女性の腹筋運動で、骨盤底まで意識して締める必要はあるのか。自然な連動と意図的な収縮を分け、筋活動、腹圧、尿漏れの症状を調べた研究から考える。同時に働いたという結果を、そのまま鍛えられた証拠にしない読み方と、産後や運動中に気になる症状があるときの相談の考え方を示す。
マットに横になり、お腹に力を入れたところで「骨盤底も締めて」と声がかかる。お腹だけでも忙しいのに、見えない場所への追加注文である。そこで知りたいのは、両方を意識しないと腹筋運動にならないのか、ということだ。
答えの芯は、連動することと、毎回意識して同時に締める必要があることは別、である。骨盤底の収縮を助ける方法を検討した系統的レビューでは、腹筋との同時収縮も検討されたが、どの方法が優れているかは決まらなかった。筋力運動中に先に骨盤底を締めた小規模実験でも、骨盤底側の圧が腹圧の上昇を上回る結果にはならなかった。[3][9]
既存記事「女性の筋トレで若返るとは糖化も変わる？肌の見た目と測る指標を読み分ける」には、外見と測定指標の問いを譲る。ここで扱うのは腹筋の見た目ではなく、腹筋と骨盤底をどう協調させるかという問いだ。隣の記事で扱う膀胱の満ち方や画像による練習とも区別し、意識して収縮を加える意味を考える。
連動する体と、意識して動かす練習は別の話
骨盤底の役割を「締める筋肉」とだけ覚えると、運動中は強く締め続けるほどよさそうに思える。しかし、尿を保つ仕組みを扱ったレビューでは、膀胱の弛緩と尿の出口の閉鎖がともに関わり、骨盤底の随意収縮と、腹圧上昇に伴う反射的な収縮が区別されている。このレビューは男女の尿保持の仕組みを扱うもので、18〜39歳の女性の腹筋練習にそのまま当てはめるには、運動中の検証も必要になる。随意収縮とは自分の意思で起こす収縮、反射的な収縮とは意識的な指示とは別に起こる反応のことである。[7]
この整理から分かるのは、「意識していないから働いていない」とは限らないという点だ。お腹に力を入れる場面で骨盤底がどう反応するかという話と、自分で骨盤底を動かす感覚を学ぶ話は、同じ問いではない。反射的な連動があるという説明を、そのまま「自分で締める練習は不要」と読み替えることもできない。[3][7]
反対に、意識して締めたからといって、運動中の負荷への対応が完成したとも言えない。先に骨盤底を収縮させる操作を筋力運動に加えた研究では、実際に生じる腹圧と骨盤底側の圧を別々に測っている。動かそうとした意思だけでなく、その場で何が起きたかを確認する必要があるからだ。[9]
レッスンの合図を聞いたときも、目的を区別すると理解しやすい。「骨盤底を動かす感覚を確認する練習」なのか、「腹筋の運動に骨盤底の収縮を追加する練習」なのか。前者については収縮を学ぶ方法の研究、後者については運動中の圧の研究が参考になる。それぞれの結果を混ぜないことが、万能な合図を作らないための出発点になる。[3][9][10]
また、腹筋を働かせることを骨盤底の練習の代わりと見なすのも早い。腹筋との同時収縮は、骨盤底の収縮を促すために調べられた方法のひとつである。レビューの目的は骨盤底を随意的に収縮しやすくする方法を探ることであり、どんな腹筋運動でも骨盤底の機能が改善するという結論ではない。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
「一緒に締める」以外にも学ぶ方法がある
収縮を促す理学療法の系統的レビューには、6件の研究が含まれた。調べられたのは、骨盤底の構造と働きの説明、触れて位置を確かめる方法、機器で反応を知らせる方法、呼吸と組み合わせる方法、腹筋との同時収縮などである。いずれの研究でも収縮の改善がみられたが、方法同士の優劣は示されず、方法の選択では本人の希望も考慮すべきとされた。[3]
ただし、研究の多くは方法上の質が低く、高い質と評価されたのは1件だった。したがって「どれでも同じだけ確実に効く」と断言する結果でもない。選択肢はいくつかあり、特定の合図だけを唯一の正解にする根拠は弱い、という受け止め方が適切である。[3]
より新しい無作為化比較試験では、腹圧性尿失禁のある女性176人を対象に、言葉による説明と身体への注意を促す方法に、腟内を触れて確認する方法を加えるかどうかを比較した。腹圧性尿失禁とは、咳などお腹に力がかかる場面の尿漏れを指す。介入期間は4週間で、速い随意収縮の回数、収縮の評価、持久力などを調べた。尿失禁のある女性を対象とするため、18〜39歳の症状のない女性に同じ指導が必要かは、この比較とは別に考える必要がある。[10]
速い収縮の回数は両群で増えたが、群間の有意差はなかった。収縮の評価や持久力にも有意な群間差はなく、触れて確認する方法を加えたことの追加利益は限定的だった。一方、お尻の筋肉の同時収縮が残った人の割合は、追加した群で8.9%、対照群で26.9%となり、収縮を選び分ける点では違いがあった。[10]
この結果は「全部の筋肉を一緒に使うほど上達する」という単純な図を崩す。目的の筋肉を動かす練習では、隣の筋肉まで一緒に力む反応が減ることにも意味がありうる。ただし、この試験で違いが出たのはお尻の同時収縮であり、それを腹筋の同時収縮も必ず減らすべきという指示に広げることはできない。[10]
対象にも条件がある。この試験の結論は、初めに骨盤底の随意収縮ができた女性についてのものだ。最初から動かし方が分からない人、症状のない人、腹筋運動の成績を伸ばしたい人へ、そのまま同じ結果を当てはめることはできない。収縮を学ぶ研究の参加者像を、読み飛ばさないことが大切である。[10]
事前収縮だけでは、運動中の腹圧を上回らなかった
腹圧とは、お腹の内側の圧である。骨盤底を先に意識して収縮させれば、筋力運動で上がる腹圧に対して余裕ができるのか。この問いを直接調べた短時間の横断的実験には11人が参加した。スクワット、デッドリフト、レッグプレス、上体を起こすカールアップを、骨盤底の事前収縮を加える場合と加えない場合で行った。筋力運動を実施した少人数での比較であり、18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめず、その場の圧の関係を示す結果として読む。[9]
研究では、骨盤底を収縮できるかを超音波で確認し、運動中の腹圧と骨盤底側の圧を測定した。結果は、どの運動でも、事前収縮による骨盤底側の圧が腹圧の上昇を上回らなかった、というものだ。少なくとも「先に締めれば、圧の面で必ず上回れる」という期待は、この実験では支持されなかった。[9]
ここで、尿漏れの治療効果と測定値の関係を取り違えないようにしたい。この研究は少人数がその場で行った運動中の圧を比較している。継続的な練習後の症状を調べた長期試験ではないため、「締めても尿漏れには意味がない」と結論することもできない。著者らも、継続的な骨盤底筋訓練によって事前収縮の力が改善するかを調べる研究が必要としている。[9]
腹筋運動の動画を見るときは、声の確かさと研究の確かさを分けたい。「これで守れる」という短い合図は覚えやすい。しかし、その合図で筋肉を動かせたこと、運動中の圧の関係が変わること、症状が減ることは別々に確かめる課題だ。研究が測った段階より先へ効果を伸ばさない読み方が必要になる。[3][9][10]
この実験の比較は、違う種類の運動を一列に順位づけするものでもない。同じ参加者が、事前収縮の有無を変えて運動を行い、条件の違いを調べている。カールアップが含まれる点は腹筋運動の問いに近いが、そこから日常のあらゆる姿勢や負荷での結果まで確定することはできない。動作の名前が自分のメニューと同じでも、負荷や実施条件まで確かめて結果を読む必要がある。[9]
さらに「有意に高くなかった」という結果は、骨盤底がまったく活動しなかったという意味ではない。ここで問われたのは、腹圧の上昇に対して骨盤底側の圧が上回るかどうかである。働いているかという問いと、比較対象を上回ったかという問いには距離がある。「締めたのに無駄だった」と考える前に、何と何を比べている結果なのかを読み直したい。[9]
収縮を学ぶ試験でも同様で、両群で回数が増えたことと、触れて確認する方法の追加によって差が出たことは別である。共通の説明や身体への注意を促す方法を受けた群も改善しているため、追加した方法だけを成果の理由にはできない。自分に必要な合図を選ぶ際にも、説明が複雑なほど成果が大きいという見方から離れられる。[10]
数字で読む腹筋と骨盤底の連動
6件：収縮を促す方法の系統的レビューに含まれた研究数。高い質と評価されたものは1件だった。[3]
176人：収縮の学習法を比較した無作為化比較試験の参加者数。対象は腹圧性尿失禁のある女性だった。[10]
11人：筋力運動中の事前収縮と圧の関係を測った短時間実験の参加者数だった。[9]
162人：産後の尿漏れの有無などで呼吸中の筋機能を比較した横断研究の参加者数だった。[11]
49人：集中的な骨盤底筋訓練と自宅プログラムを比較した試験の参加者数。対象は混合性尿失禁のある女性だった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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