最新の体験料金は料金ページ、最新のスケジュールは体験予約ページでご確認ください。体験レッスンは、ヨガ・ピラティスが1,980円（税込／税抜1,800円）、キックボクササイズが4,980円（新規の方限定）です。
筋トレの目標というと、体重を何キロ落とす、ウエストを何センチ細くする、といった数字が並びがちです。もちろん、それも立派な目標です。けれど、もっと手前に、もっと切実な目標があっていいと私たちは思っています。
たとえば、重い布団を誰にも頼まずに一人でベランダへ干せること。米の袋をかついで階段を上がれること。眠ってしまった子どもを抱き上げて、駅の階段を下りられること。床に座った姿勢から、手をつかずに立ち上がれること。
この記事は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオ、オンザショア立川店が書いています。うちではヨガのほかに、女性限定のパーソナルトレーニングを溶岩の部屋で行っています。今日は、見た目の数字ではなく、暮らしの動きから逆算する筋トレの話です。
暮らしの動きは、六つの形でできている
毎日の生活の中の動きを細かく分けていくと、意外なほど少ない種類の「形」でできていることに気づきます。筋トレの世界でも、人の基本的な動きをいくつかの型に分けて考えることがあります。ここでは、暮らしに合わせて六つに分けてみます。
- しゃがむ・立ち上がる。 椅子に座る、トイレに座る、床の物を拾う、床から立ち上がる。
- かがんで持ち上げる。 床に置いた荷物を持ち上げる、洗濯かごを抱える、子どもを抱き上げる。
- 運ぶ。 買い物袋を両手に提げて歩く、ゴミ袋を集積所まで持っていく、水のケースを運ぶ。
- 片脚で支える。 階段を上る・下りる、またぐ、靴下を立ったまま履く。
- 押し上げる。 高い棚に物を上げる、布団を押し入れの上段に入れる、スーツケースを網棚に載せる。
- 引く。 重いドアを開ける、つり革につかまる、引き出しやカートを引く。
この六つがそろって動けると、たいていの家事や移動は、体に無理なくこなせるようになります。逆に、どれか一つが苦手になると、そこをかばうように別の場所を使い、腰や膝、肩に負担が集まりやすくなります。
六つとも、家で動きを確かめるところから始められます。道具の重さを競う前に、暮らしで使う形を一つずつ練習していきましょう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
しゃがむ・立ち上がる——いちばん大事で、いちばん失われやすい動き
椅子から立ち上がる動きは、一日に何十回も繰り返しています。あまりに当たり前すぎて、それが筋力の要る動きだと意識することはほとんどありません。けれど、体が重く感じる日に「よいしょ」と声が出るのは、この動きがきつくなってきた合図かもしれません。
椅子からの立ち座り。 椅子に浅く腰かけ、足を腰幅に開きます。腕を胸の前で組み、上半身を少し前に倒しながら、かかとで床を押して立ち上がります。立ったら、お尻を後ろに突き出すようにして、ゆっくり座ります。座るときに「どすん」と落ちないことが大事です。十回を一〜二セット、できる範囲で。
慣れてきたら、座る直前で止めて立ち上がる、低い椅子に変える、片手に水のペットボトルを持つ、といった形で少しずつ負荷を上げていきます。膝が内側に入らないように、膝とつま先は同じ向きに。膝に痛みが出るときは、無理をせず浅い動きにとどめてください。
床から立ち上がる練習。 床に座った姿勢から立ち上がるのは、椅子よりずっと難しい動きです。最初は、片膝をつき、手を太ももに置いて押しながら立つ、という形でかまいません。手を使わずに立てるかどうかは、急がなくていい目標です。大事なのは、床に座ったり立ったりする動きを、日常の中から消さないことです。
かがんで持ち上げる——腰を守る形を体に覚えさせる
床の荷物を持ち上げるとき、膝を伸ばしたまま背中を丸めて持ち上げていないでしょうか。軽い物なら問題がなくても、重い物や、毎日何度も繰り返す動きになると、腰に負担がかかりやすいと言われます。
腰を守る持ち上げ方の基本は、「背中を丸めず、股関節から体を折る」ことです。筋トレの世界では、この股関節から折る動きを「ヒップヒンジ」と呼ぶことがあります。
壁を使ったお尻の引き。 壁から足一足分ほど離れて、壁に背を向けて立ちます。膝を軽くゆるめ、背中をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろへ突き出して壁に触れにいきます。上半身は自然と前に倒れます。お尻が壁に触れたら、お尻を前に押し出すようにして元に戻ります。太ももの裏が伸びる感じがすれば、股関節から折れています。
荷物を持ち上げるときの手順。 荷物にできるだけ近づき、足を腰幅に開きます。股関節から体を折り、膝も曲げてしゃがみ、荷物を体に引き寄せて持ちます。背中をまっすぐにしたまま、脚の力で立ち上がる。持ち上げてから体をひねらないこと。向きを変えたいときは、足の位置を変えて体ごと向きを変えます。
子どもを抱き上げるときも同じです。腕だけで持ち上げず、一度しゃがんで子どもを体に引き寄せ、脚で立ち上がる。慣れるまでは意識して、ゆっくり行ってください。
運ぶ——握る力と、体をまっすぐ保つ力
買い物袋を両手に提げて駅から家まで歩く。この「運ぶ」動きは、握る力、肩や背中で重さを支える力、体がぐらつかないように保つ力を、まとめて使っています。
筋トレの世界には、重りを持って歩くだけの「キャリー」と呼ばれる運動があります。地味ですが、暮らしの動きにいちばん近い筋トレのひとつです。
家でできるキャリー。 水の入ったペットボトルや、取っ手のある袋に重さのある物を入れて、両手に一つずつ提げます。背筋を伸ばし、肩をすくめず、廊下を端から端までゆっくり歩きます。体が左右に揺れないように、お腹に軽く力を入れておきます。慣れてきたら、片手だけに持って歩きます。片側だけに重さがかかると、体が傾かないように反対側の脇腹が働くのが分かるはずです。
買い物の帰り道も、実はよい練習になります。袋を片手ばかりで持たず、左右を入れ替えながら、背筋を伸ばして歩く。重さに引っ張られて肩が下がったり、体が傾いたりしないように意識する。それだけで、帰り道が「運ぶ」練習の時間に変わります。
片脚で支える——階段は、一段ずつの片脚スクワット
階段を上るとき、体重はいったん片脚にすべて乗ります。言い換えれば、階段は一段ずつが片脚のスクワットです。駅の階段がきつく感じるようになったら、片脚で体を支える力が落ちてきている合図かもしれません。
踏み台の昇り降り。 家の階段の一段目や、安定した低い台を使います。手すりや壁に手を添えて、片脚を台に乗せ、その脚で体を押し上げて台に上ります。下りるときは、ゆっくり、上ったのと反対の順で。左右の脚を入れ替えながら、片脚ずつ十回ほど。膝が内側に入らないように、膝とつま先の向きをそろえます。
片脚立ち。 歯みがきの間や、電子レンジの温め待ちの間に、片脚で立ってみます。最初は台所のふちに指先を添えて。ふらついても大丈夫です。ふらついたのを立て直すたびに、足首やお尻の筋肉が働いています。
駅の階段は、急いで駆け上がるより、一段ずつ足裏全体で踏んで、ゆっくり上るほうが、片脚で支える練習になります。JR立川駅の階段も、急がない日はそうやって上ってみてください。
押し上げる——高い棚と、網棚のスーツケース
高い棚に重い物を上げる、布団を押し入れの上段に押し込む、旅行のスーツケースを網棚に載せる。腕を頭の上へ押し上げる動きは、肩と腕、そして体を支える胴体の力を使います。この動きが苦手になると、高い場所の物を取るたびに、腰を反らせて無理な姿勢になりがちです。
まずは手ぶらで腕を上げる。 足を腰幅に開いて立ち、両手を肩の高さに構えます。息を止めずに、両腕をゆっくり頭の上へ伸ばして戻します。腰を反らせず、肩に痛みのない範囲で行ってください。重い荷物を載せる前に、腕だけで上まで届くかを確かめる練習です。
ペットボトルの押し上げ。 両手に水の入ったペットボトルを持ち、肩の高さに構えます。お腹に軽く力を入れて腰を反らさないようにしながら、腕を頭の上へまっすぐ押し上げ、ゆっくり下ろします。肩に痛みがある人は無理をしないでください。腰が反るのは、重すぎるか、お腹の力が抜けている合図です。
引く——重いドアを開ける、背中の出番
ドアを手前へ引くときは、指で取っ手を握るだけでは足りません。肘を後ろへ動かし、背中も使って引き寄せます。腕だけで頑張って肩をすくめるより、足元を安定させて引く形を練習しましょう。
タオルで引く動きを確かめる。 安定した椅子に座り、足裏を床につけます。タオルの両端を持ち、胸の前へ両腕を伸ばします。タオルを左右に軽く張ったまま、肘を曲げて胸元へ引き寄せ、ゆっくり戻します。肩を耳へ近づけず、肘を体の横へ運ぶつもりで行ってください。背中を反らせたり、勢いをつけたりする必要はありません。
まずは5回、動きの確認から。この練習は重い物を引く負荷を再現するものではありませんが、肘と背中を一緒に動かす入口になります。慣れて負荷を加えたいときは、一対一で形を見てもらいましょう。家のドアや家具にタオルを掛けて体重を預ける必要はありません。暮らしのドアは筋トレ器具ではないのです。
週にどれくらい、どう組み合わせるか
ここまでの動きを、毎日全部やる必要はありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは週2〜3日が目安とされています。世界保健機関（WHO）の2020年の指針でも、大人は週2日以上、主な筋肉を使う筋力トレーニングを行うことがすすめられています。
たとえば、週に二日、「暮らしの筋トレの日」を作り、椅子の立ち座り、壁を使ったお尻の引き、キャリー、踏み台の昇り降り、手ぶらの押し上げ、タオルを引く動き、をそれぞれ数分ずつ。全部で十五分ほどです。残りの日は、買い物の帰り道や駅の階段で、それぞれの動きを意識するだけでもかまいません。
大事なのは、回数より形です。重さより、ゆっくり。呼吸を止めない。痛みが出たら、その動きはいったんやめる。暮らしの筋トレは、暮らしを守るための筋トレなので、それで体を痛めてしまっては本末転倒です。
溶岩の部屋で、暮らしの動きを確かめる
オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは、女性限定で、溶岩プレートの床の部屋（35〜40℃）で行います。床はイタリア産の天然溶岩石「バサルティーナ」です。
自分では正しい形でしゃがんでいるつもりでも、膝が内側に入っている。股関節から折っているつもりでも、背中が丸まっている。そういう、自分では見えない動きのクセは、一対一で見てもらうと気づきやすくなります。一般にパーソナルトレーニングでは、生活の様子や体の状態、目標を聞いたうえで、その人に合った動きと負荷を組み立てていきます。「布団を一人で干せるようになりたい」「子どもを抱っこしても腰が痛くならないようにしたい」という目標も、立派な目標です。遠慮なく伝えてください。
暑い部屋でのトレーニングは体が温まりやすい一方、普段より体に負担がかかります。水分をこまめにとり、気分が悪くなったらすぐに休んでください。
パーソナルトレーニングの料金は、週1回・月4回で、会員の方は45分 税抜39,920円（税込43,912円）、60分 税抜50,000円（税込55,000円）です。会員でない方は45分 税抜50,000円（税込55,000円）、60分 税抜59,920円（税込65,912円）です。
医師から運動を止められている方は利用できません。持病・怪我や膝・腰・肩の痛み、しびれがある方は、運動の前に医師にご相談ください。
まとめ
筋トレの目的は、見た目の数字だけでなくていい。重い布団を一人で干せること、買い物袋を提げて背筋を伸ばして歩けること、子どもを抱き上げても腰が痛くならないこと、床から立ち上がれること。暮らしの動きから逆算した目標は、続ける理由になりやすく、達成したときの手応えも分かりやすいものです。
暮らしの動きは、しゃがむ・立ち上がる、かがんで持ち上げる、運ぶ、片脚で支える、押し上げる、引く、の六つでほとんどできています。それぞれに、椅子の立ち座り、お尻の引き、キャリー、踏み台の昇り降り、手ぶらやペットボトルの押し上げ、タオルを引く動き、という練習があります。週に二日、十五分から。駅の階段と買い物の帰り道も、練習の時間に変えられます。
ここに書いた体の変化の感じ方には個人差があります。隣の人の重さや回数より、自分が無理なく動ける形を目安にしてください。
立川でパーソナルトレーニングを体験してみる
オンザショア立川店のパーソナルトレーニングは女性限定です。体験は1回 税抜4,980円（税込5,478円）で、事前決済です。暮らしの中で「最近これがきつい」と感じる動きを、溶岩の部屋で一緒に確かめてみてください。
ヨガ・ピラティスの体験レッスンも、期間限定で税抜1,800円（税込1,980円）で受けられます（事前決済）。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれています。体験の当日に入会すると、入会金と登録料（あわせて税抜20,000円／税込22,000円）がかかりません。
練習したい動きや気になっていることは、公式LINEで聞かせてください。予約もLINEから受け付けています。時間が決まっている方は、24時間受付のWeb予約も使えます。レッスン中は電話に出られないことが多いため、質問を残すならLINEが確実です。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。年中無休、毎日8:00〜23:30。駅の階段を一段ずつ上ってきたら、そこから先の練習はこちらで。
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