クレアチンと体脂肪の科学　筋トレへの上乗せで減るのは脂肪量か体脂肪率か

クレアチンを筋トレに加えると、体脂肪率は下がっても脂肪量の差は小さい場合がある。メタ分析で食い違う結果を比べ、除脂肪量や水分、体重増加との関係を整理する。減量目的で選ぶ前に、研究の対象と比較条件、数字の単位を確かめ、体重計だけに頼らない成果の見方を考える。

体脂肪率は1.19ポイント下がったが、脂肪量の差は−0.18kgで有意差がなかった。50歳未満の成人が筋トレとクレアチンを組み合わせた12研究の統合結果である。同じ体の変化でも、割合を見るか重さを見るかで、買い物の画面に並ぶ約束の意味は変わる。[18]

減量のために探した補給品で、体重が増える可能性もある。運動の有無を含めて広く試験をまとめた解析では、体重と脂肪を除いた重さがともに増え、体脂肪率はわずかに下がった。体重計は律儀に合計を出すが、中身の説明まではしてくれない。[8]

クレアチンの水分と体重増加だけを追うより、ここでは「筋トレをしている人に加えると、脂肪への成果がどれだけ上積みされるか」を中心に考える。筋力や体の中身の変化と、脂肪を減らす期待を分けると、補給する理由も、見送る理由も整理しやすい。

体脂肪率の低下と脂肪量の減少を分ける

クレアチンの筋トレへの上乗せを扱った系統的レビューとメタ分析、つまり研究を一定の手順で集めて結果を統合する研究では、測る項目が分かれている。体重、除脂肪量、脂肪量、体脂肪率を別々に評価するため、同じ介入でも項目によって答えが変わる。[6][8]

除脂肪量は脂肪を除いた体の重さとして扱われ、水分の変化も関係する。若年者を対象とした測定研究では、クレアチン補給後の体水分の増加が、複数の体組成測定法で除脂肪量の増加として捉えられた。筋肉の成長という言葉だけでこの数値を受け取ると、見落とす部分がある。[14]

体脂肪率は全体に占める脂肪の割合である。脂肪量が変わらなくても、脂肪以外の部分が増えれば割合は下がり得る。実際、筋トレにクレアチンを加えた解析では、体重と除脂肪量の増加、体脂肪率の低下が並ぶ一方、脂肪量には統計的な有意差がなかった。割合の改善と脂肪の減量は、同じ結果としてまとめられない。[2]

たとえば体組成の結果票にある率の欄だけを見て、脂肪が順調に落ちていると判断したくなる場面がある。そのとき、脂肪量の欄と除脂肪量の欄も確かめたい。クレアチンの研究が教えるのは、成果を否定することより、どの成果が起きたかを言い分ける大切さである。[2][14]

筋トレに加えた脂肪への効果は小さく、結果もそろわない

50歳未満の成人を対象とする、12研究、266人のメタ分析では、筋トレとクレアチンの組み合わせを、筋トレとプラセボの組み合わせと比べた。プラセボは補給の効果を比較するための対照である。体脂肪率の差はクレアチン側で1.19ポイントの低下だったが、脂肪量の差は−0.18kgで、有意差がなかった。著者らも体脂肪率の変化を非常に小さいものとしている。[18]

一方、別の50歳未満の成人の12研究を統合した解析では、筋トレ単独に対して、クレアチン併用で除脂肪量が平均1.14kg多く増え、脂肪量は平均0.73kg多く減った。体脂肪率の差は−0.88ポイントだった。この解析では脂肪量にも有意な差があり、脂肪に関する評価が先ほどの解析と一致していない。[6]

さらに63研究、1,489人をまとめたメタ分析では、筋トレに加えることで筋力と除脂肪量は増えたが、脂肪量の差は有意に届かなかった。体脂肪率はわずかに下がり、体重は小幅に増えた。この組み合わせを見れば、体脂肪率が下がるという紹介だけで、脂肪を減らす働きが確立したと受け取るのは早い。[2]

脂肪量が減った結果を無視する理由はない。同時に、差が明確でなかった結果も同じ重さで読むべきである。今のところ、筋トレにクレアチンを加えると脂肪が大きく落ちる、という期待は支持しにくい。脂肪量の小さな上乗せを示す解析はあるが、他の統合結果までそろっているわけではない。[2][6][18]

平均の差は、自分の減量予定表にはならない

脂肪量が平均0.73kg多く減った解析では、95%信頼区間は−1.34〜−0.11kgだった。これは統合した平均効果の推定に幅があることを示す数字で、利用者全員がこの範囲で脂肪を落とせるという意味にはならない。除脂肪量の上乗せも平均1.14kg、信頼区間0.69〜1.59kgという集団の比較結果である。[6]

この解析が比べたのは、筋トレをする条件への補給の追加である。クレアチンを飲んだだけの効果や、食生活を変えずに減量できる量として数字を切り取ることはできない。購入画面では補給品だけが主役になりやすいが、試験の比較では筋トレが両側に置かれている。[6]

研究の確かさにも濃淡がある。同じ解析では、偏りのリスクが低い研究が52%、懸念のある研究が41%、高い研究が7%だった。別の大きな解析でも、食事摂取やトレーニング背景のばらつき、報告の不十分さが結論の注意点に挙げられている。差の細かい小数だけを信じるより、対象と比較条件を一緒に持ち帰りたい。[2][6]

複数のメタ分析があることを、独立した多数の試験がすべて同じ答えを出した、と数えるのも避けたい。統合研究は元の試験を集め直す研究であり、論文の本数と参加者の新しさは別の問題となる。ここでは研究どうしの勝敗を決めるより、脂肪量について結論がそろわない点を判断材料にする。[2][6][18]

脂肪量に差がなかったという結果も、読み方を急ぐと逆方向の誤解になる。有意差なしは、クレアチンを使った人の脂肪が絶対に減らなかったという意味ではない。筋トレとプラセボの条件に対して、追加した分の差が明確でなかったという結果だ。運動中に体脂肪が減った経験と、補給による上乗せが確認されない結果は両立する。[18]

たとえば、筋トレを始めるのと同時に補給も始め、体組成が変わった場合を考えたい。その経験は本人にとって大切でも、補給をしなかった場合との差までは見えない。研究が対照群を置くのは、その見えない比較を集団として検討するためである。筋トレ単独との比較をした解析に戻ると、自分の変化のすべてを補給の成果へ渡さずに済む。[6]

また、体脂肪率の差を示すポイントという単位は、体脂肪率の測定値どうしの差を表す。50歳未満の解析の−1.19ポイントを、体の脂肪の重さが同じ割合だけ減ったと読み替えてはいけない。脂肪量の結果は同じ解析の中で別に計算され、有意差がなかった。この区別は細かな言葉遣いというより、何を購入の理由にするかに直結する。[18]

脂肪量の減少が有意だった解析では、体脂肪率の差の95%信頼区間は−1.66〜−0.11ポイントだった。脂肪量の差も、体脂肪率の差も、信頼区間の端が変化なしに近いところまで広がっている。平均の低下を紹介するなら、この幅も一緒に示すほうが、小さな上乗せという研究の姿に合っている。[6]

一方、63研究の解析は標準化した効果量で脂肪量の差を−0.10と示し、有意差なしとしている。この値はkgの差を直接表していないため、別の解析の−0.73kgと数字の大小だけを比べても意味が通らない。単位をそろえずに順位を付けると、研究の比較が数字の見た目の競争になってしまう。[2][6]

こうした違いがある以上、「どの解析を採れば最もよく見えるか」から離れたい。体脂肪率には小さな低下が示され、脂肪量は有意な減少がある解析とない解析に分かれる。筋力や除脂肪量への期待も別にある。この配置を把握しておけば、脂肪の減量だけを求める人が、筋力の成果を理由に補給を急ぐことも減らせる。[2][6][18]

数字で読むクレアチンと体組成

50歳未満の12研究、266人では、体脂肪率の差は−1.19ポイント、脂肪量の差は−0.18kgで後者に有意差なし。[18]

別の50歳未満の12研究では、除脂肪量の差は＋1.14kg、95%信頼区間は0.69〜1.59kg。[6]

同じ解析の脂肪量の差は−0.73kg、95%信頼区間は−1.34〜−0.11kg。[6]

運動の有無を含む143研究では、体重は平均＋0.86kg、除脂肪量は平均＋0.82kg。[8]

18〜22歳の27人の測定研究では、補給後の体水分量が多周波の電気抵抗による推定で2%増加した。[14]