スクワットで骨密度も変わる？筋力の伸びとは時間を分けて読む運動の研究

スクワットが前より楽になっても、骨密度まで上がったとは限らない。閉経後女性の筋力トレーニング研究を中心に、骨密度が改善した試験と変わらなかった試験を比べ、期間や負荷、血液の指標の読み方を整理する。毎日の回数を増やす前に、何を記録し、どの変化を医師と確認するかを考える。

椅子から立ち上がる動作が、前より軽い。家で続けているスクワットの記録も伸びてきた。では、目に見えない骨にも同じだけ変化が起きているのか。答えは、筋力の伸びだけでは骨密度の変化を判定できない、である。閉経後女性への筋力トレーニングでは、筋肉や力に改善があっても骨密度に有意な変化がなかった試験がある。18〜39歳の女性の変化を直接示した結果ではない。[11]

一方で、閉経後女性の無作為化比較試験をまとめた研究では、筋力トレーニングによる骨密度の改善が報告されている。ただし研究間の結果のばらつきは大きい。スクワットを続ける意味はあるか、という問いと、何か月で骨密度が上がるか、という問いには、別々に答える必要がある。対象が閉経後女性のため、18〜39歳の女性への効果は別に確かめる必要がある。[4]

ここで扱うのは、毎日の自重スクワットに骨密度上昇を約束する話ではない。中心となる研究は閉経後女性や高齢者への抵抗運動、つまり筋肉に抵抗をかけて行う運動の試験である。18〜39歳の女性への適用は、対象と運動内容が異なるため別に検証する必要がある。複数の運動を含むプログラムと自重スクワットは、条件を分けて読む。[4][11][19]

筋力の記録と骨密度の記録は別のもの

骨密度を調べた試験では、持ち上げた重さや反復回数ではなく、二重エネルギーX線吸収測定法という検査で骨の数値を評価している。英字ではDXAと表す。筋肉の量、握力、身体機能、骨密度を同時に調べる試験もあり、それぞれの結果は必ずしもそろわない。運動の効果をひとつの点数だけで表すと、この違いが見えなくなる。[11][19]

韓国の地域在住の閉経後女性を対象にした試験は、その違いが分かりやすい。骨と筋肉の両方に問題を抱える女性、すなわち骨量と筋肉量などの低下を併せ持つ骨サルコペニアの女性34人を、抵抗運動群と自宅運動群に無作為に分けた。両群に自宅運動の冊子と栄養補給を提供し、抵抗運動群には監督下の筋力トレーニングを週2回追加した。18〜39歳の女性では年齢と骨・筋肉の状態が異なるため、同じ変化を前提にはできない。[11]

12週時点では、抵抗運動群の骨格筋指数の変化は0.310±0.343 kg/m2、自宅運動群は0.011±0.423 kg/m2で、前者の改善が大きかった。骨格筋指数は、この試験で筋肉量の状態を評価した指標である。しかし24週時点には群間の有意差がなく、骨密度には群内でも群間でも統計学的に有意な差がなかった。途中で見えた筋肉の差を、そのまま骨の差に読み替えてはいけない。[11]

握力も別の動きをした。抵抗運動群は6週と18週に自宅運動群より高い値を示したが、介入の終わりには筋力と身体機能は両群で同程度だった。これは「骨に変化がないなら運動全体が無意味」という結果ではない。何が、いつ、比較相手に対して変わったのかを分けて読む試験である。[11]

家のノートには「前より立ちやすい」と書ける。その実感を消す必要はない。ただ、その隣に「骨密度も改善」と書き足す根拠にはならない。研究でも握力や筋肉の指標と骨密度は別々に確かめているからだ。スクワットの回数は、検査室の数字の代役までは務めない。[11]

まとめた研究には改善があるが、誰にでも同じではない

閉経後女性690人を含む17件の無作為化比較試験を統合したメタ分析では、抵抗運動は腰椎、大腿骨頸部、股関節全体の骨密度を有意に改善した。腰椎は腰の背骨、大腿骨頸部は太ももの骨の付け根にある部分である。抵抗運動による骨密度改善を支持する結果である。18〜39歳の女性を直接評価した統合結果ではないため、この年代の改善量はここから予測できない。[4]

腰椎の標準化平均差は0.88、95%信頼区間は0.21〜1.56、大腿骨頸部では0.89、同0.40〜1.39だった。標準化平均差は研究ごとの数値のばらつきを基準に差を表す尺度で、骨密度がその割合だけ増えたという意味ではない。0.88を見て「88%増」と受け取ると、研究の数字とは別の話になってしまう。[4]

さらに重要なのは、腰椎の研究間のばらつきを示すI2が91%、大腿骨頸部が87%だった点だ。著者らも、この異質性が統合結果の精度や一般化を制限するとしている。平均として改善を認めることと、これから始める人の変化を正確に予測できることは違う。大きな数字だけを切り取って運動の広告にする読み方はできない。[4]

健康な閉経後女性を扱った別の系統的レビュー・メタ分析は、12研究を集め、体力に対する抵抗運動の利点を認めながら、骨密度への影響にはなお議論があると整理した。体力の改善と骨密度への評価を分けた結論である。18〜39歳の女性への効果は、この閉経後女性の統合結果からは決められない。[13]

なお、測る場所そのものの違いは、既存記事「運動習慣で骨密度はどこも上がる？脚と腕で異なる変化と測る場所を研究で読む」に譲る。ここでは、同じ運動の成果でも筋力と骨密度を同じ時期に採点してよいのかを考える。測定部位の問題と、変化を待つ期間の問題を混ぜないためである。

もうひとつ気をつけたいのは、統合研究と個別の試験の役割である。メタ分析は複数の試験の結果を集めて全体の傾向を検討する。一方、個別の試験は、その対象と条件で生じた変化を示す。今回なら、統合結果の改善を読んだあとに、骨サルコペニアの女性の試験では骨密度の差がなかった、と戻って確認できる。両方を知っている方が、運動を始めるときの期待を現実に近づけられる。[4][11]

また、比較相手の内容は結果の意味を変える。韓国の試験で追加の抵抗運動が骨密度に有意な差を示さなかった相手は、何もしない人たちではない。自宅運動の冊子と栄養補給は両群に提供されていた。「運動した人と運動しない人」という短い説明にすると、追加した監督下の運動の効果を問う比較だったことが抜けてしまう。自分の生活に重ねる前に、何に対して上乗せがあったかを見ることが大切だ。[11]

半年で変わらないことも、長く続けて変わらないこともある

先ほどの韓国の試験は6か月間だった。この長さで骨密度に有意な変化がなかったからといって、「半年未満は骨に効かず、半年を過ぎれば効く」と境界線を引くことはできない。試験が調べたのは特定の対象者に対する、栄養支援を伴う監督下の抵抗運動である。全員共通の待ち時間を決める実験ではない。[11]

同じ24週間でも、結果が異なる試験がある。高齢女性84人を抵抗運動、中国の伝統的な運動の各群、対照群に無作為に分けた研究では、週3回、各60分の運動とカルシウム・ビタミンD製剤の併用を調べた。運動群では腰椎の骨密度に対照群との差が認められた一方、大腿骨近位部には有意な効果がなかった。時間の長さだけでなく、介入の中身も評価する結果も違う。[14]

この高齢女性の試験では、週3回の運動と製剤の併用をひとまとまりの条件として評価している。腰椎では骨密度と骨形成・骨吸収の指標に変化があり、大腿骨近位部では骨密度に有意な効果がなかった。同じ期間の運動でも、測る部位と指標によって結果が分かれる点が重要である。18〜39歳の女性の自宅スクワットへの適用には、年代と介入内容の両方の違いがある。[14]

さらに、平均年齢66±3歳の高齢者451人を対象にした無作為化比較試験では、監督下の高負荷または中等度の抵抗運動を1年間行い、運動を行わない対照群と比べた。開始時と介入直後、その後の2年、4年時点に評価したが、骨密度はトレーニングの影響を受けなかった。4年時点で追跡できたのは329人で、その58%が女性だった。[19]

長く続けた試験だからこそ、単純な「骨は遅れて変わる」という説明だけでは足りない。この高齢者の試験では期間だけを延ばす説明は成り立たず、全身と大腿骨頸部の骨密度は全群で低下した。この高齢者の結果は、18〜39歳の女性が変化を待つ期間を決める根拠には使えない。[19]

数字で読む筋力と骨密度の時間差

17試験・690人：閉経後女性の抵抗運動で骨密度の改善を報告した統合研究の規模。[4]

12週：韓国の試験で骨格筋指数の改善に群間差が認められた評価時点。[11]

24週：同じ試験では骨格筋指数の群間差が有意でなく、骨密度にも有意な差がなかった時点。[11]

12か月：高齢女性の異なる筋力トレーニングを比べ、筋力と骨密度の変化を測った期間。[16]

4年：高齢者の大規模試験の追跡時点。運動による骨密度への影響は認められなかった。[19]