プランクで足を吊るすと、床で支える場合より腹筋の活動が高くなる研究がある。ただし、腕も吊ればさらに高まるとは限らず、筋肉が同時に働く度合いには別の結果もある。床・足・腕の支持条件を比べた研究から、筋活動と長期的な効果を区別し、自分に合う負荷の選び方を考える。
ベルトに足を預けた途端、床で行うプランクより落ち着かなくなる。動画では静止して見えたのに、自分の足元だけが忙しい。吊り下げ式の支持を使うサスペンショントレーニングでは、床のプランクより腹筋の活動が高くなる実験結果がある。[2]
足を吊るしたときの腹筋活動と、腕も吊るしたときの腹筋活動を比べると、意外な違いがある。腕と足を両方吊っても、腕だけを吊った場合を上回る腹筋活動は認められなかった。揺れる場所を増やすことと、狙う筋肉の活動を増やすことは、同じ順番で進まないのである。[2]
足を吊るすプランクを選ぶなら、「揺れる方が上級」という印象から離れ、何を高めたいかを決めたい。筋肉の活動量を比べる研究と、複数の筋肉が同時に働く度合いを比べる研究では、床と吊り下げの評価が異なる。本記事では、この違いを手掛かりに負荷の選び方を考える。[2][3]
足を吊るすと変わるのは、腹筋の活動である
まず、筋活動とは筋肉が働くときの電気的な信号を捉えたものである。ここで扱う研究では、筋電図を使ってプランク中の信号を比較している。腹筋がどの条件で強く活動したかを読む指標であり、その場で記録された信号と、トレーニングを続けたあとの成果は分けて読む必要がある。[1][2]
この区別が見えやすいのが、参加者21人による比較実験である。全員が床、腕を吊るす、足を吊るす、腕と足を吊るすという4条件のプランクを各2回行った。18〜39歳の女性だけを調べた実験としては扱わず、読者にそのまま当てはまるかを考えながら読みたい。保持時間は各3秒で、その間の腹直筋、外腹斜筋、大腿直筋、前鋸筋の活動が記録された。腹直筋はお腹の前側、外腹斜筋は脇腹にある筋肉である。[2]
結果は、吊り下げを使ったすべての条件で、床より腹筋活動が高かった。足を吊るす方法もその中に入る。ただし腹筋活動が最も高かったのは、腕を吊るす条件と、腕と足を吊るす条件だった。両者の間には差がなかった。足だけを浮かせる条件より、腕を吊るす条件で腹筋活動が高いという並びだった。[2]
注目したいのは、同じ実験でも筋肉によって結果の並びが変わる点だ。太もも前面の大腿直筋の活動は腕を吊るした条件で最も高く、肩甲骨に関わる前鋸筋の活動は通常の床と足を吊るした条件でピークになった。腹筋の順位を、そのまま脚や肩周りの順位として使うことはできない。[2]
足を吊るしてお腹がきつく感じたとき、「体幹全部に最高の負荷がかかった」と言いたくなる。しかし、この比較が示したのは、支持する場所を変えると測定した筋肉の活動が変わるということだ。運動名が同じでも、何を支えにしたかで中身は変わる。種目名だけを記録するより、足を吊ったのか腕を吊ったのかまで記録したい。[2]
また、各3秒の実験を、そのまま自宅で耐えるべき時間に読み替えることはできない。短い保持中の活動を比べた結果は、条件による違いを考える材料になる。一方、長く続けた場合の成果を比べる問いとは異なる。ここで増えたと表現できるのは、測定された腹筋活動である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究を束ねても「揺れれば全部増える」にはならない
個別の実験だけでなく、研究をまとめた系統的レビューも見ておこう。身体活動を行っている参加者を対象に、基準となる筋収縮に対して補正した筋電図を用いる研究を選び、18研究を検討している。吊り下げ式の運動と、それに対応する従来型の運動を比べたレビューである。対象は身体活動のある人なので、18〜39歳の女性でも運動経験が異なれば同じ結果になるかは慎重に判断したい。[1]
対象にはプランクに相当する伏せた姿勢のブリッジのほか、腕立て伏せ、体を斜めにして引く運動、膝を曲げる運動も含まれる。上半身と体幹の筋活動は、中程度から非常に高い範囲に分布し、引く運動を除いて、対応する従来型より高かった。ただし、上肢と体幹の筋活動は研究間で大きくばらついていた。[1]
レビューでいう中程度は、最大随意等尺性収縮に対して21〜40%、非常に高い活動は60%超という区分である。最大随意等尺性収縮とは、動かさずに自分の意思で最大限に力を入れる収縮で、筋活動を比較する際の基準になる。この割合は、体重の何割をお腹で支えたかという意味でも、運動の効果が何割増えたという意味でもない。[1]
また、その範囲には複数の運動と筋群が含まれる。足を吊るすプランクをすれば、誰でも腹筋がその上端まで活動するという読み方はできない。自分の種目を選ぶ際は、レビュー全体の範囲と、床や支持位置を直接比較した実験の結果を行き来するのがよい。[1][2]
この「ばらつき」は小さな注意書きではない。吊り下げを使ったという共通点だけでは、筋活動を一律に予測することはできない。レビュー自身も、不安定さを加えた影響は運動の種類と不安定さの型によるとしている。器具の名前だけを見て負荷を判断するより、実際の姿勢と支持の条件を確認する方が筋が通る。[1]
もう一つ、健康な成人25人を対象にした横断研究がある。男性16人、女性9人が、床と吊り下げでプランクなどを行い、複数の筋肉の活動が比較された。男女を合わせた比較なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。プランクでは、吊り下げ条件で腹斜筋の活動に統計的な増加が認められた。しかし、この結果を「測った筋肉がすべて一様に増えた」と読むのは広げすぎである。[6]
最初の比較実験では腹筋活動の上昇が示され、この研究ではプランクの腹斜筋が際立った。両方を読むと、吊り下げが腹筋の負荷を変える材料になるという方向は見える。一方、どの筋肉にも同じ増加を約束する根拠にはならない。腹筋という大きなくくりから、測定された筋肉へ視線を近づける必要がある。[2][6]
床の横に器具を準備して動画を見返すときも、「この人は揺れずにできている」だけでは自分の負荷を決めにくい。研究で比べているのは見栄えの順位ではなく、条件を変えたときの筋活動である。器具を使うかどうかより先に、お腹の前側を狙うのか、脇腹も含めて考えるのかを整理したい。[1][2][6]
腕も吊れば、腹筋の負荷はさらに増えるのか
腕と足の両方を吊るす映像は、いかにも難しそうに見える。だが、難しそうな見た目と腹筋活動の結果が一致しない例がある。先ほどの21人の実験では、腕だけを吊るす条件に足の吊り下げを加えても、腹筋活動はさらに高くならなかった。この条件比較では「不安定さを足せば、その分だけ腹筋活動も増える」という予想は支持されなかった。[2]
ここから、足を吊るすことが無意味だという結論にも進めない。床との比較では、足を吊るす条件で腹筋活動は高くなっていたからだ。床と足吊りを比較する問いと、腕吊りと両側吊りを比較する問いでは、出発点が違う。比較の相手を省いて「吊った方が効く」と言うと、この大切な違いが消えてしまう。[2]
別の横断研究では、大学生20人が8種類のプランクを順序を変えて行った。大学生の比較を18〜39歳の女性全体にそのまま当てはめられるかは、運動経験も含めて考える必要がある。床と吊り下げ、体を前方へ送り出す形、片側で支える形、横向きの形などを比較した研究である。腹直筋の上部では吊り下げの伏せたプランクと吊り下げのロールアウトで活動が高く、下部では吊り下げのロールアウトで最も高かった。[4]
同じ研究で、腰部の脊柱起立筋の活動が最も高かったのは、吊り下げと床の横向きプランクだった。外腹斜筋では吊り下げの伏せたプランクとロールアウトの活動が高かったが、吊り下げの横向きプランクとの差は統計的に有意ではなかった。腹直筋の結果だけでは、腰や脇腹を狙う選択まで決まらない。[4]
この研究では、支持の安定性だけでなく姿勢も変えている。伏せた姿勢の比較で腹筋に注目した結果と、横向きの姿勢で腰部に注目した結果を並べることで、種目選択の軸が増える。腹筋を狙う日の記録と腰周りを狙う日の記録は、姿勢も区別して読むと対応が分かりやすい。[4]
この点は、隣の記事「プランクは布団の上でも効果がある？ベッドの沈みと筋肉の働きを研究から読む」と切り分けたい。ここでの問いは寝具の沈みを運動に使えるかではなく、吊り下げる支持の位置を変えると、どの筋肉の活動が変わるかである。同じ「不安定」という言葉でも、器具と条件をひとまとめにはできない。[1][2]
数字で読む吊り下げプランク
18研究：身体活動のある人の筋電図研究をまとめた系統的レビューの採用数である。[1]
21人：床・腕吊り・足吊り・腕と足吊りを比べた実験の参加者数である。[2]
3秒：同実験で各条件の筋活動を記録した保持時間であり、推奨時間ではない。[2]
20人・8種類：姿勢や支持条件の異なるプランクを比べた大学生の横断研究である。[4]
25人：床と吊り下げで体幹の筋肉どうしの同時の働きを調べた健康な参加者数である。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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