糖質制限中に梨を食べるか迷ったら、糖の量とお腹の受け止め方を分けて考えたい。ソルビトールや果糖の吸収、梨ジュースの小児研究、成人の糖溶液試験を読み分け、運動前の間食を選ぶ視点を整理する。吸収の数字を症状の確率や梨の適量に置き換えず、食事の記録で確かめる点も考える。
冷蔵庫の切った梨を食べてから、立川へレッスンに出かける。甘い物を選んだ後ろめたさより、途中でお腹が張らないかが気になる日がある。検索窓には「糖質制限 梨」と入れたのに、本当に知りたいのは糖の表だけではない。
答えの芯は、糖の摂取量と腸での吸収、そして実際の腹部症状を分けて考えることである。レビューでは、ソルビトールの吸収は摂取量や濃度に関係するとされる。一方、吸収されにくいことだけで腸の障害を意味するわけではない。[2]
梨を一律に避ける、反対に果物だから運動前でも気にしない。そのどちらにも急がず、研究で使われた食品の形と対象を確かめたい。梨ジュースを飲んだ子どもの結果と、成人が糖の溶液を飲んだ結果は別々の手掛かりである。[3][4] ここでは糖質制限そのものの是非ではなく、梨を候補にするときのお腹の負担に問いを絞る。
糖質の合計と、お腹に届く糖の姿は違う
糖を含む食品を選ぶとき、合計量だけを見れば話は簡単そうに見える。けれども、小腸でどの程度吸収されるかという問いには、糖の種類が入ってくる。炭水化物の吸収不良を扱うレビューは、乳糖だけでなく果糖やソルビトールも小腸で十分に吸収されない場合があると整理している。[2] 同じ「甘い物」という棚に並べても、腸での扱いまで同じにはならない。
ソルビトールは糖アルコールと呼ばれる仲間に含まれる。発酵しやすい一群の糖類などをまとめた呼び名がフォドマップであり、果糖やソルビトールもその議論に登場する。レビューは、これらの吸収不良が腹部膨満、ガス、痛み、下痢などの腹部症状に関わりうると説明している。[1] 名前が長い成分ほど危険なのではなく、何をどの条件で摂ったかを読むための分類である。
梨についても、果糖だけを切り出すと見落としがある。小児の果汁試験で使われた梨ジュースは、ブドウ糖より果糖が多く、ソルビトールも多い飲料として比較されている。[4] つまり梨ジュースの反応を「果糖だけの反応」と呼ぶのも、「ソルビトールだけの反応」と呼ぶのも正確ではない。食品には成分の同居がある。
ここでいう吸収不良は、摂った糖が小腸で十分に吸収されない現象を指す。レビューではソルビトールの吸収に量や濃度が関係し、吸収不良の検出だけでは特定の腸の損傷の証明にならないとされる。[2] 食後にお腹が鳴ったという経験から、自分の腸が壊れていると考える必要はない。反対に、症状が続くときに成分名だけで診断を済ませることもできない。
既存の「ダイエットの間食は果糖が多くてもよい？運動前に知りたい吸収とお腹の負担」は果糖を軸にした問いに譲り、ここでは梨に重なるソルビトールと、混合した糖の試験を中心に読む。何を食べてよいかという許可証より、どんな違いを確かめるかという見取り図が役立つ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
成人の糖溶液試験は、腸の通過をどう測ったか
健康な成人でも、糖の組み合わせによって腸の通過に差が出た試験がある。健康な参加者11人の二重盲検クロスオーバー試験では、同じ人が順序を無作為に変えて、ブドウ糖30 gか、果糖25 gとソルビトール5 gの混合液を飲んだ。いずれも濃度は10%であった。[3] 同じ人の別の日を比べる設計なので、もともとの個人差を抑えて条件の違いを検討できる。
研究者は呼気の水素とメタンに加え、目印を使って消化管の中を内容物がどう進むか追った。混合液では全員に少量の糖の吸収不良が見られ、口から盲腸まで目印が達する時間はブドウ糖の条件より短かった。大腸内の目印の割合も高かった。[3] 「甘い物は胃に長く残るはず」という単純な予想では捉えきれない結果である。
ただし、胃の目印を時間に沿って見た指標には条件間の有意差がなかった。[3] 胃に関する指標と、口から盲腸までの通過の指標が同じ結論ではなかった点が大切だ。胃が重い感じ、腸が動く感じ、運動中に感じる不快感を、全部ひとつの「消化が悪い」に畳み込むと、何を測った研究なのかが消えてしまう。
また、この試験の混合液を梨の皿にそのまま置き換えることはできない。試験は糖の種類と濃度を決めた液体を使い、比較相手もブドウ糖液である。[3] 果肉を食べる生活場面を考える際には、まず「糖の混合が腸の通過に影響した」という範囲で受け取る。そこから梨の個数や運動開始までの待ち時間を計算するのは飛躍になる。
もうひとつ区別したいのは、研究での摂取量は勧められる摂取量ではないということだ。果糖25 gとソルビトール5 gという数字は、条件を再現するための記録である。[3] 自宅で同じ負荷を作って自分を試すための配合ではない。レッスン前の台所を実験室にする必要はない。
吸収と通過を測る研究は、食後の違和感を考える土台になる。しかし、通過が速いという結果を、運動が楽になる、走れなくなる、汗が増えるという結果へ読み替えない。測ったものの名前を保つだけで、食べ物の話が必要以上に大きくなるのを防げる。
梨ジュースの数字には、子どもという対象が付いている
梨そのものに近い名前が出る研究として、健康な子ども104人を対象にした果汁の無作為化試験がある。およそ1歳、3歳、5歳の群に分け、年齢に応じた量の梨、りんご、白ぶどう、紫ぶどうのいずれかのジュースを飲んだ。[4] 大人の運動前の補食と違い、成長段階による糖の吸収も検討する研究である。
吸収の指標には呼気水素が使われた。これは飲んだ後の息に含まれる水素を測り、糖の吸収を評価する方法である。[4] この試験で定めた呼気水素の基準を超えた割合は、梨ジュース84%、りんごジュース41%、白ぶどう20%、紫ぶどう24%だった。[4] 梨という単語と大きな割合が並ぶため、目を引く数字ではある。
けれども84%は、成人が梨を食べてお腹を壊す確率ではない。この研究で腹部症状として保護者が報告した下痢は、梨ジュースの後で6人、りんごと紫ぶどうの後でそれぞれ2人であり、ほかの症状は報告されなかった。[4] 検査上の吸収の指標と、生活で困る症状は、同じ欄に書かれていないのである。
年齢による違いも見落とせない。梨ジュース後の呼気水素は、およそ1歳と3歳で他の果汁より高かったが、5歳の群では、飲む果汁による糖の吸収の有意差はなかった。[4] 全体の割合だけを抜き出すと、研究の主題だった年齢差が隠れてしまう。見出しに大きな数字を置く前に、その数字の中に誰がいるかを確かめたい。
試験で比較した果汁は、果糖とブドウ糖の比率やソルビトールの有無も異なっていた。[4] したがって、「梨の名前が付いているから」という理由だけで結果を果物全体の順位表に変えることはできない。まして、ぶどうなら誰でも運動前に合うという選び方まで導くものではない。
果物を切って弁当箱に入れる場面と、年齢に応じた果汁を飲む試験は、近く見えて条件が違う。ここで持ち帰れるのは、食品の形、糖の組成、対象の年齢をそろえずに数字だけを比べないという読み方である。昼休みに梨を食べる大人を、幼い子どもの果汁試験の割合に押し込める必要はない。
果汁試験の読みどころは、検査の指標と保護者が見た症状を別々に集めたところにもある。呼気水素は飲んだ後に時間を追って測り、保護者はその後の症状を記録した。[4] 測定器が拾う変化と、本人や家族が生活の中で認める変化を分けたことで、吸収の指標が変わっても症状の報告が同じ割合にはならないことが見える。検査を軽視する話でも、症状を気のせいとする話でもない。
たとえば梨ジュースとりんごジュースの割合を比べたい場合も、最初に比べるのは「下痢をした人」ではなく「呼気水素の基準を超えた人」である。[4] 同じ数字でも、問いを言い換えると結論が変わってしまう。ネットで果物の評判を読むときには、何の割合かを文章に戻してみたい。食品名と数字だけを並べた簡単な表よりも、その数字が数えた出来事を説明した一文のほうが、食べ方を考える助けになる。
数字で読む梨と糖の吸収
11人：健康な成人の混合糖液とブドウ糖液を比べた試験の人数である。[3]
果糖25 gとソルビトール5 g：同試験の混合条件であり、梨の推奨量ではない。[3]
104人：年齢の違いも検討した、小児の果汁試験の対象数である。[4]
84%：梨ジュース後に呼気水素の基準を超えた割合であり、下痢の割合ではない。[4]
306人：糖の吸収不良が疑われて紹介された成人の外来調査の対象数である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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