体重、食欲、食後の消費を代謝の代役にしない
月経前後に体重計の数字が動くと、代謝も動いたように思える。しかし、活動的な女性21人の研究では、卵胞期前半から黄体期中ごろへ体重は65.2 kgから64.9 kgへ低下し、細胞外水分の比率も低下した一方、安静時代謝に有意差はなかった。体重の差と代謝の差は、並んで起きるとは限らない。[9]
この研究では、推定された除脂肪量と体脂肪率にも有意差はなかった。研究者は体重と生体電気インピーダンスの指標の揺れを、組織の構成変化よりも水分の移動を反映する可能性が高いと解釈している。生体電気インピーダンスとは、身体に電気を流したときの性質を利用する測定である。体重が減ったという事実だけでは、脂肪が減ったことも安静時の消費が増えたことも確定しない。[9]
立川駅北口で電車を待ちながら見返す記録なら、体重の欄に代謝の成績まで背負わせない方がよい。「体重が動いた」「安静時代謝はどうだった」を別々の問いにする。この切り分けは、体重に変化があったのに代謝の差は確認されなかった観察結果と整合する。[9]
食欲についても同様だ。女性18人の研究では、実験室で自由に食べた食事量、空腹感などの食欲評価、食べたいという欲求に、周期の時期による有意差はなかった。実験室を出た後の生活場面で追った食事と食欲にも差はなかった。代謝には高い傾向があったが、食べる側の指標は同じ動きを示さなかったのである。[8]
中国系女性31人の研究では、最初の周期で黄体期の摂取エネルギーと脂質摂取が少なくなったが、続けて調べた13人の次の周期では摂取エネルギーや主要な栄養素に有意差はなかった。生理前は必ず食べる量が増えるという一律の図式では、この結果を説明できない。安静時代謝も各時期で同程度だった。[16]
この点は、本人の空腹を否定する話ではない。研究の平均的な差がないことと、自分が今日空腹であることは両立する。ただ、空腹だから代謝が上がった、食欲が落ち着いたから代謝が下がった、とは判定できない。食欲の記録は食欲として残し、測定された安静時代謝の代用品にしないのが妥当である。[8][16]
もうひとつ区別したいのが、食後に増える消費だ。食事誘発性熱産生とは、食事に応じて代謝が増える反応を指す。健康で標準体重の女性8人を調べた研究では、周期の異なる時期に同じ液体食をとり、食前と食後の代謝を測った。安静時代謝は変わらなかった一方、食事誘発性熱産生には時期による有意差があった。[19]
排卵前をまとめた値は0.90 kJ/分、排卵後をまとめた値は0.73 kJ/分で、排卵後の方が低かった。これは女性8人に液体食を使った条件での結果である。食後の反応をそのまま日常の全食事や日量に広げることはできないが、「安静時の値が同じなら食後の反応も同じ」という思い込みを崩すには十分な比較だ。[19]
そのため、生理前の身体を「消費が高い日」「消費が低い日」のどちらかで一括りにしない。安静時、食後、食べる量、体重は、それぞれ別に測って初めて関係を考えられる指標である。安静時代謝が変わらず食後の反応が変わった研究や、体重だけが動いた研究は、同じ身体の数字でも役割が違うことを教えている。[9][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「生理前なら誰でも代謝が増え、その分だけ食べても同じ」とは言えない。レビューで増加傾向が多かったのは事実だが、増え方は小さく、有意な差がない研究もある。個人の食事に一定の追加量を設定する根拠へ、そのまま置き換えることはできない。研究で得られた日量の幅は、毎月届く消費の引換券ではない。[1][8][9]
「差がない研究があるなら、周期を記録する必要はない」という考えも極端だ。自然な周期の女性ラグビー選手を合宿中に調べた研究では、周期による安静時代謝の差はなかった。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめるには、競技生活との条件の違いを踏まえる必要がある。それでもその研究は、排卵検査と血液中のホルモン濃度を使い、どの時期を比較したかを確認している。差がないという結論も、比較条件を確認した上で得られたものだ。[11]
ここで周期を記録する目的は、数字をあらかじめ補正することではない。自分の値からレビューの平均的な増加分を引いて「真の代謝」を作っても、その人の周期差を測ったことにはならない。小さな変化に日々の変動や誤差が重なるというレビューの評価を踏まえると、まず条件を残して解釈する方が慎重である。[1]
「ホルモン避妊法を利用していても、自然な周期の説明がそのまま使える」と決めつけることも避けたい。選手の研究は自然な周期の群とホルモン避妊法利用者を分けて扱い、絶対量でも体格に対する相対量でも、利用による安静時代謝の有意差を認めなかった。これは合宿中の女性ラグビー選手集団での結果であり、18〜39歳の一般女性にそのまま適用するには生活条件が異なる。薬の使用については医師の判断を仰ぐ。[11]
高い値が出る日を探すことと、続けた習慣を評価することは目的が違う。今回の周期比較の研究群から読み取れるのは、成果を判断するときに周期が候補となる条件のひとつだという点までである。「高かったから成功」「変わらなかったから努力不足」のどちらも、周期比較だけで決めることはできない。[1][8][9]
今日からできること
- 測定記録に月経開始と測定時の周期の状況を添える。21人の反復測定研究でも、出血開始と尿の検査を使って時期を整理していた。家庭の記録は排卵確認とは分けて扱う。[9]
- 前回と今回を比べるときは、なるべく近い周期の時期だったかを確認する。卵胞期前半と中ごろを比べた19人では有意差がなかったが、そこから全時期が同じと決めない。[17]
- 結果の数字だけでなく、測定施設から指定された条件や当日の状況も記録する。18人の研究は訪問前の食事条件をそろえて比較していた。研究の準備を自己流の食事制限へ置き換える必要はない。[8]
- 体重、空腹感、代謝の記録を別の欄にする。21人の研究では体重に変化があっても安静時代謝に有意差はなく、18人の研究では食欲と食事量に有意差がなかった。[8][9]
- 変化を日量の固定額で補正しない。レビューの30〜120 kcal/日は研究で見られた推定幅である。自分の値を読み返すときは、測った条件と経過を先に確かめる。[1]
記録は詳しいほど優秀、という競争にしなくてよい。運動の予定表の端に、どの時期に測ったかを書き添えるところから始められる。複数の周期を評価した研究でも、周期内と周期間の有意でない揺れが見られた。すぐに規則が見つからなくても、その経過も次の比較に使える。[16]
次回の測定が少し低くても、それだけで習慣を取り消す理由にはならない。小さな周期差と日々の揺れが重なる可能性がある以上、単発の増減を長期の変化と同じ意味で読むのは難しい。体調や月経の変化について困っている場合は、代謝の値で自己判断せず医師に相談する。[1]
オンザショア立川店で、数字を待つ間も予定をつなぐ
測定値の上下とは別に、予定表に残る運動の時間を作る。周期と測定条件の記録を続けながら、通う曜日や時間も一緒に振り返る。そのための場所を選ぶなら、生活の中に無理なく置けるかを確かめたい。
オンザショア立川店では、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスなどを扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
先に店の案内で通う場所を確認するのもよい。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や授業のある日と休みの日を思い浮かべ、通える時間を考える材料になる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と予定を照らし合わせ、参加する日が決まったら体験の予約へ進める。
参考文献
[1] Resting metabolic rate fluctuations across the menstrual cycle: a systematic review — Hurtová A, Gimunová M, Beníčková M., 2026, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2026.1778735
[8] Energy intake and appetite in laboratory and free-living conditions may be consistent across menstrual cycle phases — Smith M, Aghayan M, Little J, Prior JC, Cohen TR, Soon Z, Bomide H, Purcell S., 2026, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2025.108314
[9] Menstrual Cycle Phase Is Associated With Changes in Body Weight, Bioimpedance, and Carbohydrate Intake, but Not in Resting Metabolic Rate in Physically Active Females — Wagner M, Wagner A, Löfberg I, Farkašová N, Zlámal F, Hurtová A, Gimunová M., 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0015
[10] Obese Women Have a High Carbohydrate Intake without Changes in the Resting Metabolic Rate in the Luteal Phase — Maury-Sintjago E, Rodríguez-Fernández A, Parra-Flores J, Ruíz-De la Fuente M., 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14101997
[11] Effect of Menstrual Cycle Phase and Hormonal Contraceptives on Resting Metabolic Rate and Body Composition — Kuikman MA, McKay AKA, Minahan C, Harris R, Elliott-Sale KJ, Stellingwerff T, Sm, 2024, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2023-0193
[16] The influence of the menstrual cycle on energy balance and taste preference in Asian Chinese women — Elliott SA, Ng J, Leow MK, Henry CJ., 2015, European journal of nutrition. DOI: 10.1007/s00394-014-0812-y
[17] Impact of Follicular Menstrual Phase on Body Composition Measures and Resting Metabolism — Gould LM, Cabre HE, Brewer GJ, Hirsch KR, Blue MNM, Smith-Ryan AE., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002702
[19] Thermic effect of food during each phase of the menstrual cycle — Tai MM, Castillo TP, Pi-Sunyer FX., 1997, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/66.5.1110
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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