スクワットの効果は腰を引くゴムで変わる？下向きの重さと脚の負担を読む

脚の筋活動は「ゴムあり」で一括りにできない

健康な男性18人、女性17人の計35人を対象にした実験では、ゴムを巻く位置を太もも、下腿、足先で変え、ゴムの硬さも比較した。測定したのは、お尻の中殿筋と大殿筋、股関節周囲の大腿筋膜張筋、太ももの筋肉などである。脚の部位を輪状のゴムで囲む設定だ。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性にも同じ増加率が当てはまるかは、女性だけを対象にした検証が必要になる。[3]

股関節周囲の筋活動が最も大きかったのは、最も硬いゴムを足先に巻いた条件だった。ゴムなしと比較して、大腿筋膜張筋が24%、中殿筋が83%、大殿筋が68%増加した。太ももに巻く方が股関節の筋肉を働かせやすそうだという見た目の予想に対し、足先でも大きな活動が生じていた。[3]

ここで83%という数字を、お尻が育つ割合や脚の形が変わる割合に変換することはできない。測ったのはスクワット中の電気的な活動である。「どの設定でどの筋肉の活動が大きかったか」を知る結果として読む。見た目の変化を求めて検索した人ほど、この測定対象を数字と一緒に持ち帰りたい。[3]

また、健康な成人20人が通常のスクワット、ボール、傾斜をつける台、ゴムを用いるスクワットを比較した実験では、太ももの外側にある外側広筋の活動に有意差はなかった。内側の内側広筋斜走部では、傾斜のある台を用いた条件の方がゴム条件より活動が高かった。健康な成人の比較であり、18〜39歳の女性に限定しても同じ差が出るかは、別に確かめる必要がある。[4]

この結果からも「道具を使えば脚全体の活動が増える」とはまとめられない。筋肉によって比較の結果が異なるからだ。お尻の数字を太ももの説明に使ったり、外側の結果を内側まで広げたりしない。脚の負担を知りたいときは、「脚」という大きな名前を、実際に測った筋肉の名前までほどく必要がある。[3][4]

体験談の「脚にきた」は、練習の印象として残してよい。ただし研究の結果と照合するときは、位置と硬さ、測った筋肉の組み合わせまで戻る。その記録があれば、ゴムを替えた日に変わったのが課題そのものなのか、単に別の筋肉を気にし始めたのかを、指導者と話しやすくなる。[3][4]

膝の向きを直す道具にも、自動運転はない

太ももの下部に巻いたゴムは、膝が内へ移動する動きを調整する方法として提案されている。スクワットを扱ったナラティブレビューでは、ゴムが膝をさらに内側へ引く力と、身体の位置を感じる手がかりを与え、本人が膝の位置を調整するという考え方を紹介している。ただし、有益な結果を示した研究は限られるとも指摘している。[12]

ナラティブレビューとは、関連する文献を取り上げて論点を整理する形式だ。このレビューが紹介する仕組みの説明を、「巻けば誰でも膝の向きが整う」という確定した効果へ強めてはいけない。提案されている理由と、実験で確かめた結果は分けて読む必要がある。[12]

この点に関係する、頭上にバーを保持するスクワットの比較実験もある。強いゴムを使った条件と使わない条件を比べると、測定した下肢の筋活動に違いはなかった。さらに、膝同士の間隔を足首同士の間隔で割る指標は、立ち上がる局面でゴムなしの0.99に対してゴムありでは0.97と小さかった。[19]

これは膝が外側へ向いたという宣伝に都合のよい結果ではない。膝の間隔の比が小さくなる方向だったという事実を、そのまま受け取る。研究者らは、強い抵抗によって身体の位置を感じる手がかりの利点が失われた可能性を挙げているが、これは可能性の説明であり、全員に共通する原因の断定ではない。[19]

強く張るほどよい、という選び方にはここで立ち止まる理由がある。足先に硬いゴムを巻くと股関節周囲の活動が大きかった研究と、強いゴムで膝の間隔の指標が小さくなった研究は、異なる評価をしている。活動の大きさと膝の動きは別々に確かめる対象である。[3][19]

動画で膝を外へ押し返している人を見ても、その道具が本人の動きを望む方向へ変えたかは、ゴムなしの動きとの比較が必要になる。付けた状態の写真だけでは、実験が行った比較を再現できない。上手そうに見える道具の配置よりも、使用前後の動きの違いを問いにする方が、研究の読み方に近い。[12][19]

実験を日常へ持ち込む際の問いは、「このゴムはよいか」よりも「何を見て、よいと判断するか」になる。股関節周囲の筋活動を狙うのか、膝の位置を観察するのかで、確かめる項目が異なる。研究でも筋活動と動きの指標は別に測られていたので、練習の振り返りでも混ぜない方が話が具体的になる。[3][19]

また、膝の間隔の比だけで、その人の練習全体の良し悪しを決めることも避けたい。頭上にバーを保持した実験の値は、その動作の比較として読む。腰を後ろへ引く動作に同じ変化が起きると予告する数字ではない。道具を選ぶ判断には、研究と自分の設定がどこまで一致するかという確認が先にある。[19]

よくある誤解

「腰にゴムをつければ、くびれや下っ腹にも特別な効果がある」という理解は飛躍がある。女性の体幹比較で測定したのは筋活動であり、くびれの深さや下腹部の輪郭ではない。しかも、重りを一部置き換えたゴム条件では腹直筋や外腹斜筋の活動に有意差がなかった。筋活動の研究を、見た目の効果の約束にはできない。[6]

「腹筋の活動が増えた研究があるのだから、ゴムは全部同じでよい」という理解も違う。増加が見られた男性の実験は、バーから重りをゴムで吊るす設定だった。腰を引くゴムや足先の輪とは条件が異なる。お腹を使った感覚を言葉にする際も、この取り付け方を省かない方が正確だ。[3][5]

「外へ押し返すためのゴムなら、硬いほど膝にもよい」とも限らない。強いゴムを使う頭上スクワットでは筋活動は変わらず、膝の間隔の指標は小さくなる方向だった。抵抗の強さを増やすことと、意図した動きが得られることは同じではない。道具の強さを練習の成績表にしない理由になる。[19]

研究の対象にも目を向けたい。筋トレ経験のある女性、筋トレを行う男性、健康な男女では、参加者の条件が異なる。経験者の負荷設定を初心者の開始条件へ置き換えるのは別の判断だ。たとえば最大で6回できる重さを用いた比較は、その研究の方法であり、自宅で初めて行う人への回数指定ではない。[3][5][6]

今日からできること

• 動画を保存する際は「腰を後方へ引く」「脚に輪を巻く」「ラック下部へつなぐ」「重りを吊るす」のどれかをメモする。位置を変えた研究と、抵抗を置き換えた研究を混同しないためである。[3][5][6]
• 自分の練習記録では、回数に加えてゴムの固定位置と、重りを追加したのか置き換えたのかを残す。女性25人の研究も、単なるゴムの追加とは異なる条件を比べていた。[6]
• 脚に巻く位置を検討するときは、35人の研究で太もも・下腿・足先を比べた点を参考に、まず指導者と狙う筋肉を確認する。83%という中殿筋の活動増加を、自分の体型変化の目標値には使わない。[3]
• 膝の向きを確認したい場合は、硬いゴムを選ぶことを先に目標にせず、ゴムなしとの動きの違いを指導者と見る。0.99から0.97へ指標が変わった実験は、抵抗を強くするだけでは判断できない例である。[19]
• お腹の手応えと、くびれや下腹の見た目に関する希望を別々に記録する。腹直筋・外腹斜筋の活動を測った実験の結果を、輪郭の変化として読み替えないための工夫だ。[5][6]

オンザショア立川店で、道具選びから運動の予定へ

ゴムの強さを比べるときと同じように、運動の場所を選ぶときも、自分が何を続けたいかを先に決めたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。立川駅を使う日の予定と照らして、通う時間を考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。種目の選択肢と通える時間を合わせて見ながら、続ける場所を検討するためのスタジオである。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金を確認し、通う場面を具体的に考えたい場合は体験予約へ進める。

参考文献

[3] Looped Elastic Resistance during Squats: How Do Band Position and Stiffness Affect Hip Myoelectric Activity? — Martins EC, Steffen LB, Gomes D, Herzog W, Haupenthal A, de Brito Fontana H., 2022, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk7030060

[4] Analysis of vastus lateralis and vastus medialis oblique muscle activation during squat exercise with and without a variety of tools in normal adults — Lee TK, Park SM, Yun SB, Lee AR, Lee YS, Yong MS., 2016, Journal of physical therapy science. DOI: 10.1589/jpts.28.1071

[5] Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat — Lawrence MA, Carlson LA., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000955

[6] Effects of replacing free weights with elastic band resistance in squats on trunk muscle activation — Saeterbakken AH, Andersen V, Kolnes MK, Fimland MS., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000516

[12] The Use of Elastic Resistance Bands to Reduce Dynamic Knee Valgus in Squat-Based Movements: A Narrative Review — Forman DA, Alizadeh S, Button DC, Holmes MW., 2023, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.87764

[19] THERABAND® CLX gold reduces knee-width index and range of motion during overhead, barbell squatting — Forman DA, Forman GN, Button DC, Holmes MWR., 2021, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2018.1537371

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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