交互に並べれば疲れにくい、とは限らない
上下半身を交互に行う運動の研究も、この問いを考える材料になる。Hermosilla-Peronaらは、筋力トレーニング経験のある成人30人に、運動を交互に並べる条件とまとめる条件を含む全身のサーキットを行ってもらった。サーキットとは、複数の種目を順に巡る組み方である。経験者の比較なので、18〜39歳の女性、とくに初心者に同じ疲れ方が生じるかは慎重に考える必要がある。[14]
この研究では、最大反復を行う条件のほか、最初の周回の回数を最大の50%にする条件も用意された。前後に測ったのは、最大挙上重量の60%の負荷で行うベンチプレスとスクワットの押し出す局面の平均速度である。動きの速度を使って、その場の疲れに伴う変化を見ている。[14]
運動の前後で速度は低下したが、運動順序による変化の違いは統計的に有意ではなかった。一方、効果量、つまり変化の大きさの指標では、交互の条件で速度低下が大きい傾向を示した。同じ運動量では、上半身の成績低下が下半身より大きかった。[14]
したがって「交互の方が悪い」と断定するのも、「交互なら休めるので疲れない」とするのも、どちらも結果を越える。順序による差は統計的に有意でなかった点を踏まえ、交互という配置が疲労を自動的に減らす仕掛けではないと読むのが妥当だ。[14]
さらに、活動的な男女34人を対象に、動く時間と休む時間の比率を同じにして、長さを変えたサーキット研究もある。男性15人、女性19人が参加し、10秒動いて10秒休む、20秒ずつ、30秒ずつという条件を比較した。種目には右脚と左脚をそれぞれ使う膝伸ばしも含まれていた。男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性だけにも同じ反応が当てはまるかは切り分けて考えたい。[15]
どの条件でも、終了後にはスクワットとベンチプレスの動作速度が低下し、疲労の大きさに条件間の有意差はなかった。しかし反復の進み方は同じではなく、30秒ずつの条件では他の条件より多い反復量を行えた。動く時間と休む時間が同じ割合でも、行えた反復量は異なった。[15]
この試験にも、左右のスクワットの最適な切り替え秒数を決める役割は持たせない。参考になるのは、休憩の割合、区切りの長さ、行えた反復量、終了後の疲れを別々に扱っている点だ。「半分は休んだ」という感覚だけでは、練習を説明し切れない。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
今日の回数と、続けた後の筋力を分ける
その日の反復回数が多い条件が、長く続けた後の筋力でも必ず勝つのだろうか。Willardsonらは、トレーニング経験のある男性15人を、セット間に2分休む群7人と4分休む群8人に無作為に分けた。同じプログラムで、休憩時間だけを変えた無作為化比較試験である。経験者の男性が対象なので、18〜39歳の女性にも同じ筋力変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[10]
どちらの群もスクワットの筋力は大きく伸び、群間の伸びの差は有意ではなかった。一方、重い負荷を使う練習では、4分休む群が行えた総量は有意に多かった。総量を確保する利点と、最終的な筋力の群間差は、同じ結論にならなかったのである。[10]
この結果を見れば、休憩を短くしても誰でも同じように伸びる、と結論する必要はない。対象は経験者の男性であり、比較したプログラムの中での結果だ。長く休んで運動量を確保したい日と、使える時間の中で練習したい日では、重視する項目が違うと考える手掛かりになる。[10]
自宅で片脚ずつ行う日にも、目的を言葉にしておくと迷いが減る。「今日は左右とも予定の動作を確かめたい」のか、「前回と同じ条件で比べたい」のか。目的を決めることと、研究で検証された最適メニューを名乗ることは別だ。ここで示した休憩の数字は、全員に配る処方ではない。[1][10]
群間の有意差がないという表現も、どんな条件でも完全に同じだという保証にはならない。比較した人数と負荷、行ったメニューの中で差を判断した結果として受け取る。とくに15人を分けた試験から、体力も生活も異なる人たちに唯一の休憩時間を決めるのは避けたい。実験の条件を知ることは、日常の選択肢を狭めるためではなく、結果の使い道を明確にするためにある。[10]
長い休憩で総量を多く行えたという結果は、時間を使う理由が具体的だったことも示す。逆に、短く済ませることを優先した日は、その分だけ変わり得る反復量を記録しておく。時間、量、筋力という別の物差しを同じ点数にまとめなければ、休んだ時間を単なる空白として扱わずに済む。[10]
検索語に歩行が入っていても、その日の反復成績を歩く能力の変化へ置き換えない。筋力が伸びた研究でも、測った結果がスクワットの最大筋力なら、その範囲で受け取る。年齢の違う家族へメニューを渡すときも、自分がこなせた休憩を、その人の適正時間と見なさないことが大切だ。[10]
よくある誤解
「反対の脚を動かしている間は、完全に休めている」という思い込みがある。別の部位を使う活動を挟んでも、動作成績に有意な差がない一方で、主観的には強い運動と感じる例がある。使う部位を替えることと、何もせず休むことを同一視する説明は適切ではない。[19]
「左右を交互にすれば、疲れが少なくなるはず」という予想も慎重に扱いたい。上下半身を交互に並べた研究では、順序による有意な差は出ず、変化の大きさでは交互の条件に大きな速度低下がみられた。直接の左右比較ではないが、交互なら常に有利という一般論を支える結果ではない。[14]
「長く休んで回数が増えたら、その分だけ筋力も伸びる」という読み方も違う。2分と4分を比較した試験では、重い日の総量に差があっても、筋力の伸びの群間差は有意ではなかった。練習中の記録と、継続後の変化を分けて眺める必要がある。[10]
これらは休むことを軽く扱うための指摘ではない。休憩で反復回数や不快感が変わることは確かめられている。だからこそ、何が変わったかを「効いた」の一語で片づけず、回数なのか、きつさなのか、続けた後の筋力なのかまで書き分けたい。[1][10]
今日からできること
- メニューに「右から左へ移る間」と「次に右へ戻るまで」を別々に書く。休憩時間を変えた比較と、運動順序を変えた比較を混同しないための記録である。[1][14]
- 回数を比べる日は、休憩の長さも残す。下半身の試験で使われた1分・2分・3分は、比較条件の例であり、自分への一律の指定ではない。[1]
- 休憩中に別の運動をした場合は、その種目を消さずに書く。17人の男性の実験では、動作成績に有意差がなくても、活動内容によって主観的な強さが異なった。[19]
- 左右の順番と回数のまとめ方を同時に変えた日は、単純な勝敗をつけない。合計36回をそろえた研究でも、区切りと休憩の組み合わせで平均パワーが異なった。[13]
- 今日の回数の記録と、続けた後に確かめたい動作を分けておく。2分と4分の比較でも、練習総量の差と筋力の伸びは同じ結果ではなかった。[10]
記録用紙は、後で条件を比べられる簡潔なものから始めたい。まずは種目名、行った側、反復回数、間にしたことを読み返せる形にする。右側の数字が前回と違っても、先に行った側や待ち方まで変わっていたら、数字だけで調子を決めつけずに済む。休憩と反復の研究を生活で使う入口は、その条件を見えるようにすることにある。[1][13]
オンザショア立川店で、左右の動きと休み方を相談する
右側を終えた後、左側は同じ動きで行えているか。休憩の記録と一緒に、実際の動きも確かめたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがある。相談するときは「左右で回数が違う」だけでなく、先に行った側と途中の休み方も伝えると、自分が確認したい点を具体的にできる。
医師から運動を止められている場合は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。研究の休憩条件を当店のレッスンの効果に結び付けず、続ける場所の選択肢として検討したい。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。店舗案内と料金で、希望する運動の情報を確認できる。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。ヨガを試す予定が決まったら、体験の予約で日程を選べる。
参考文献
[1] Repetition Performance, Rating of Perceived Discomfort, and Blood Lactate Responses to Different Rest Interval Lengths in Single-Joint and Multijoint Lower-Body Exercise — Rosa A, Coleman M, Haun C, Grgic J, Schoenfeld BJ., 2023, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004508
[10] The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains — Willardson JM, Burkett LN., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31815f912d
[13] Influence of different resistance exercise loading schemes on mechanical power output in work to rest ratio – equated and – nonequated conditions — Paulo CA, Roschel H, Ugrinowitsch C, Kobal R, Tricoli V., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822e89d0
[14] Acute Performance and Velocity-Based Fatigue Responses to Alternated and Grouped Exercise Orders in Full-Body Circuit Resistance Training — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, Iglesias García , 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040141
[15] Acute neuromuscular fatigue in circuit strength training: effects of varying work-to-rest durations — Agudo-Ortega A, Echeberria-Castaño S, Iglesias García J, Martín-Castellanos A, H, 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1761646
[19] Do Activities Performed within the Intra-Contrast Rest Interval Affect Neuromuscular Performance during Complex-Contrast Training Protocols? — Gutiérrez-Flores D, Alcaraz PE, Cormier P, Martínez-Serrano A, Freitas TT., 2024, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/184168
[20] Impact of active intra-complex rest intervals on post-back squat versus hip thrust jumping potentiation — Urbański R, Biel P, Kot S, Perenc D, Aschenbrenner P, Stastny P, Krzysztofik M., 2023, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-023-47042-7
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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