差が出なかった試験も、選ぶための情報になる
ホエイ入りでも食欲に差が出なかった試験がある。過体重または肥満の若年・中年女性60人を組み入れた二重盲検のランダム化クロスオーバー試験では、ホエイ入りの水ベース飲料、糖入り飲料、甘味をつけた水を比較した。全条件を完了したのは55人だった。18〜39歳の女性全体へ当てはめる際には、年齢層と体格の条件が異なる点を考慮したい。[17]
この研究では飲料の量、色、香り、甘さをそろえ、午前の飲料から昼食までの条件を整えた。ホエイ濃度が最大4%の飲料でも、対照の水より空腹、満腹感、食べ物を考える程度、満足感が改善した証拠は得られなかった。昼食のエネルギーや栄養素の摂取量にも有意な差はなかった。[17]
さらに、飲料に含まれるエネルギーを後の食事で埋め合わせる減少も認められなかった。たんぱく質が入った飲み物というだけで、後の食事から同じ分が自動的に引かれるとは考えない方がよい。この結果も、先に摂った分と後の食事を足して読む必要を示している。[17]
前の女性の試験と、こちらの試験は結論が違って見える。しかし、対象や飲料の構成が違う研究を、ホエイが効いたか効かなかったかの多数決にはできない。ホエイ入りの混合物で後の食事が減った結果と、水ベースの比較的低濃度の飲料で差が出なかった結果を、条件とともに置いておくのが正確である。[16][17]
たんぱく質の由来を直接比べた研究にも、差が出ない例がある。成人男女33人のランダム化クロスオーバー試験では、ホエイ由来かエンドウ豆由来の朝食飲料を摂った後の食欲と間食量に、由来による差は認められなかった。これは朝食の比較であり、大豆の午後の間食と同じ問いではないが、動物性と植物性の名前だけで結果が決まらない例になる。成人男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性だけでも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[15]
一方、若い男性32人を対象にした別の比較では、たんぱく質20 gを含む飲料を食事の30分前に摂った場合、水より後の食事量が少なかったのはカゼインとエンドウ豆だった。同じ研究の別の試験で食事の最初に飲んだ場合は、飲料の違いによる食事量の差がなかった。材料の差を考えるときも、摂り方を切り離せない。対象は男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには女性での検証が必要だ。[20]
エンドウ豆は大豆ではない。「植物性たんぱく質」という大きな箱に入れ直し、エンドウ豆の結果をソイの証明として使うことはできない。同様にカゼインの結果をホエイの結果に置き換えることもできない。この区別を保つだけで、選択肢の名前から結論を急ぐ読み違いは減らせる。[15][20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
「同じ量」をそろえるなら、何を同じにするか
売り場での比較なら、まず実際に食べる分を並べてみたい。粉の重さを比べているのか、含まれるたんぱく質量を比べているのか、エネルギーを比べているのかを混ぜない。大豆の間食試験はエネルギーをそろえてもたんぱく質や脂質が違い、別の飲料試験ではたんぱく質量をそろえて材料を変えていた。どちらも意味のある設計だが、答えられる問いは異なる。[13][20]
大豆の高たんぱく間食の成績を見て、普段の菓子をそのような食品に替えてみたいと考えるのは、比較の方向に沿っている。一方、ホエイと同じたんぱく質量なら必ず同じ結果になる、とまでは進めない。食品同士を選ぶ問いと、たんぱく質の由来だけを比べる問いを、同じ紙の上でも分けて考えたい。[13]
食べる形だけで順位を決めるのも早い。健康な成人12人のランダム化試験では、96 kcalのホエイを使った飲料やゲル状の間食を水と比較した。間食の後の空腹や食べたい気持ちは水より低く、昼食のエネルギー摂取量も間食条件で少なかった。しかし、飲料とゲルなどの間食条件の間では、摂取量の差はなかった。健康な成人の小規模な比較であり、18〜39歳の女性にも同じ傾向が出るかは今後の検証が必要だ。[19]
この研究は、同じホエイを異なる形にした比較である。固まった方がいつでも長く持つ、飲む形では腹持ちしない、といった単純な規則を支持する結果ではない。飲料の酸性度やゲルを作る条件による違いも検討されたが、食品の物理的な性質が食欲に与える影響は小さかったと評価されている。[19]
また、口の中の感触も満腹の保証書にはならない。乳たんぱく飲料の口に残る性質を変えたクロスオーバー試験では、37人の試験で、強く残る飲料の満腹感が高くなったのは摂取20分後に限られ、他の時点への影響は限定的だった。15人の別の試験では、エネルギー摂取量や腸のペプチドへの影響はなかった。乳たんぱく飲料を摂った参加者の結果であり、18〜39歳の女性へ当てはめる際も、短時間の満腹感と後の食事量を分けて読む必要がある。[2]
飲んだ直後の濃厚さと、夕食までの腹持ちは、確認する時間も結果も異なる。とろりとしているから夕食が必ず減る、と決めつけず、自分が必要としている時間帯までを見たい。研究でも短い時点の満腹感の変化が、そのまま後の摂取量の変化にはつながらなかった。[2]
よくある誤解
「ソイならホエイより必ず長持ちする」という順位はつけられない。大豆の高たんぱく間食に有利な結果があっても、その比較相手は高脂質の間食や間食なしである。ホエイと同じたんぱく質量で比べた結果へと読み替えることはできない。エンドウ豆の飲料を使った研究も、ソイの直接比較に数えない。[13][15][20]
「満腹感が増えれば食べる総量も減る」という考えも、研究の結果とは一致しない。大豆の間食試験では食欲の改善と日全体のエネルギー摂取量の差なしが同時に見られた。反対にホエイの女性の試験では、主観的な食欲に差がなくても後の食事量には差があった。感覚と行動を、片方からもう片方へ自動変換しないことが大切だ。[11][13]
「プロテインを足せば、その分だけ夕食が自然に減る」という見込みにも注意したい。後の食事が減った女性の試験でも、先に摂った分を含むホエイ条件の総量は、水条件より多かった。低濃度のホエイ飲料の試験では、後の食事での埋め合わせ自体が認められなかった。間食の役割を決めずに追加すると、想像した差し引きと実際の比較がずれる。[16][17]
今日からできること
- 買い替える前に目的を書き分ける。大豆の試験では31人の食欲に改善があっても日全体の量には差がなく、「食事の間の空腹を和らげたい」と「たんぱく質を補いたい」を分けて選ぶ手がかりになる。[13]
- 表示は実際に食べる分で読む。研究の26 g対4 gは同じエネルギーの間食でもたんぱく質量が違う例であり、同じカロリーと同じたんぱく質量を混同しない。[13]
- 普段の間食と替えるのか、今の食事に足すのかを先に決める。女性19人の試験のように、後の食事だけではなく先に摂った分を合わせて考える。[16]
- 食べた直後の感想だけで決めず、次の食事の前の空腹と食事の様子を短く記録する。女性22人の試験では食欲の自己評価と食事量の結果が一致しなかったため、両方を見る視点が役立つ。[11]
- 値段で選ぶときも、材料名を腹持ちの保証にしない。成人33人の朝食試験ではホエイとエンドウ豆で食欲や間食量の差がなく、続けやすい候補を比較する際の過剰な期待を手放せる。[15]
記録は食欲を採点するためではなく、夕方の困りごとを具体的にするためのものだ。夕食が早い日には不要でも、帰宅が遅い日には間食を考えたくなることがある。候補を替える際は食べた時刻や夕食の予定も添えると、自分がどの場面で迷っているのかを見返しやすい。空腹を我慢できた日だけを成功にせず、食事を落ち着いて楽しめる選択を探したい。
オンザショア立川店で、食事と運動の予定を組む
夕食とレッスンの間が空く日には、間食を抜く工夫より、何を補って食事につなぐかを先に考えたい。オンザショア立川店を検討する際も、食事の予定とレッスンの時間を並べると、通い方を具体的に考えやすい。食事を済ませてから通う日と、帰宅して夕食を取る日では、間食に求める役割も変わる。材料名で腹持ちを競うより、自分の空腹と食事の間隔を見ながら予定を組みたい。
妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店は溶岩プレートを敷いた溶岩ホットヨガスタジオで、常温のヨガやピラティスもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。
店のトップで内容を、料金案内で通い方を確認できる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約をする際は、前後の食事も予定に残しておきたい。
参考文献
[2] Effect of in vitro food oral coating and lubricity on satiety: A randomized controlled trial using milk protein beverages — Stribițcaia E, Gibbons C, Finlayson G, You KM, Araiza-Calahorra A, Hafiz MS, Ell, 2024, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2024.114690
[11] Effect of whey protein and glycomacropeptide on measures of satiety in normal-weight adult women — Chungchunlam SM, Henare SJ, Ganesh S, Moughan PJ., 2014, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2014.03.027
[13] Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition — Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, Immel JE, Mukherjea R, Shafer RS, Ortinau LC, Braun , 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.212092
[15] Educational nutrition messaging at breakfast reduces snack intake and influences snack preferences in adult men and women — Baum JI, Gaines BL, Kubas GC, Mitchell CF, Russell SL., 2017, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.06.009
[16] Effect of time of consumption of preloads on measures of satiety in healthy normal weight women — Chungchunlam SM, Moughan PJ, Henare SJ, Ganesh S., 2012, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2012.05.011
[17] No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women — Wiessing KR, Xin L, Budgett SC, Poppitt SD., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.107
[19] Protein Beverage vs. Protein Gel on Appetite Control and Subsequent Food Intake in Healthy Adults — Zhang S, Leidy HJ, Vardhanabhuti B., 2015, Nutrients. DOI: 10.3390/nu7105421
[20] Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter — Abou-Samra R, Keersmaekers L, Brienza D, Mukherjee R, Macé K., 2011, Nutrition journal. DOI: 10.1186/1475-2891-10-139
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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