ヨガの足指は親指だけ別に動かせる？まとめて曲げる運動と筋肉の使い分けを読む

足指を分けて動かす練習では、動作の上達や難しさの低下と、筋活動の変化は別の結果だった。タオルをたぐる運動と指を広げる運動でも、働く筋肉の傾向が異なる。若い成人の練習試験と外反母趾の女性の比較から、筋力不足と決めつけずに足元を観察する方法と、健康な女性へ応用する際の限界を読む。

風呂上がり、床に置いた足の親指だけを上げようとする。親指は止まったまま、隣の指が先に返事をする。ヨガの足元の練習で、こうした動かしにくさに戸惑うことがある。だが、その場で指を分けて動かせないことを、そのまま足の筋肉の弱さと読む必要はない。足指の練習を調べた試験では、動作の上達と筋活動の変化は一致しなかった。[1]

答えの芯は、親指を上げる、ほかの指を上げる、指を広げる、まとめて曲げる、を別の課題として見ることだ。足指を広げる練習とタオルをたぐる練習では、測定した筋肉の働き方が異なる。足を動かしているという見た目が似ていても、別の課題として扱う方が研究の結果に沿っている。[2]

ここで扱うのは、足指を意図したように動かす練習である。足指をどのような形に保つかという問いは、既存記事「ピラティスの五本指ソックスは広げるほどよい？足指の形と動かす力を読み分ける」に譲る。靴下で指の間が開いていることと、自分で動きを切り替えられることは、読むべき問いが異なる。

親指だけ上げる練習は、強く握る練習と分けて考える

足の内在筋とは、足の中にある筋肉を指す。これに対して外在筋も足の運動に関わり、運動ごとに両者の活動の組み合わせが違う。外反母趾の女性を対象とした比較では、内在筋の母趾外転筋と、外在筋である長母趾屈筋や長母趾伸筋などを同時に測り、足の運動を比べている。18〜39歳の健康な女性への適用は、外反母趾のある対象での結果と分けて考える必要がある。[2]

名前が長いので、最初は研究で何を見分けたいのかを押さえればよい。母趾は親指のことだ。指を広げる動作では母趾外転筋の活動が比較的高く、タオルをたぐる動作では同じ筋の活動が比較的低かった。一方、長母趾屈筋ではタオルをたぐる動作の活動が高かった。少なくともこの対象では、指を丸めて物を引く動作だけで、広げる課題を代表させることはできない。[2]

親指を上げる課題と、親指以外の指を上げる課題も、練習試験では別々に評価された。さらに、指を広げる課題も含まれていた。研究者が分けたのは、足指運動という大きな名前の中に、実際には異なる動作があるからである。自宅でも「足指運動ができた」と一括りにするより、どの動きを試したのかを書き分ける方が、練習の内容を具体的にできる。[1]

たとえば、指をまとめて曲げることはできるのに、親指だけ上げるとほかの指も上がる。これは観察の出発点にはなるが、筋力の診断書にはならない。研究では動作の出来栄え、本人が感じる難しさ、超音波で見た筋活動をそれぞれ別に測っている。動作の見た目だけでは、ほかの指標まで同時に読み取れないという区別が大切だ。[1]

また、「ヨガ ストレッチ 効果」という検索語でたどり着いても、今回の主題は伸ばす時間や柔軟性の増加ではない。中心となる試験が評価したのは、足指の運動の遂行と難しさ、筋活動である。指が高く上がるほどよいという採点より、狙った動作をどう行っているかを見たい。[1]

練習すると、まず何が変わったのか

健康で余暇に運動をする若い成人24人を対象に、足の内在筋運動を調べた単盲検のランダム化比較試験がある。男性12人、女性12人で、平均年齢は21.5歳だった。足や足首のけがの既往がなく、内在筋の練習をしたことがない人を対象としている。介入群は4週間、段階的な自宅練習を毎日行い、対照群には介入を行わなかった。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ変化が起きるかは、この試験だけでは判断できない。[1]

研究者が評価した動作の出来栄えは、動作を開始できない状態を0、標準的なパターンで実行できる状態を3とする尺度である。指を広げる課題では、介入群の平均点が1.9から2.6へ改善した。全員が完璧になったという意味ではなく、群として評価点が上がった結果だ。足指の練習経験がない人にも、練習による動作の変化が観察された。[1]

本人が感じる難しさは別の尺度で測った。とても簡単を1、とても難しいを5として、指を広げる課題は3.1から2.3、親指を上げる課題は3.2から2.0、ほかの指を上げる課題は1.9から1.2へ下がった。難しさが小さくなったことと、動作の評価点が改善したことは、似ているが同じ結果ではない。[1]

ここで見逃したくないのは、動作評価の有意な改善が示されたのは指を広げる課題だった一方、難しさは評価した各課題で低下したことだ。「やりやすくなった」と感じる変化を、すべての動作の出来栄えが同じように改善したと翻訳してはいけない。本人の感覚と外からの評価を並べると、練習で起きた変化を細かく読める。[1]

夜に座って足元を見たとき、前より迷わず動かせたと感じるなら、それは練習の記録に残せる内容である。ただし、感覚の変化を足裏全体の強化や立ち姿勢の改善にまで広げる必要はない。この試験の結果から受け取れるのは、対象となった人たちの、練習した課題での上達や難しさの低下である。[1]

動作の上達と筋活動の変化は一致しなかった

同じ試験では、超音波画像を使って、母趾外転筋、短趾屈筋、足底方形筋、短母趾屈筋の運動時の活動を評価した。ここでの超音波による指標は、動作の採点や本人の難しさの回答とは異なる測定である。複数の指標を用意したことによって、動作の改善を筋活動の増加と取り違えずに済む。[1]

指を広げるときの母趾外転筋の超音波指標は、介入群だけでなく対照群でも増加した。介入群は1.07から1.11、対照群は1.08から1.11だった。研究全体の結論は、練習によって運動遂行と難しさは改善したが、対照群と比較した内在筋活動の変化は得られなかった、というものだ。[1]

この結果は、足指を動かす練習が無意味だという意味ではない。動かしやすくなったという結果を、そのまま筋肉がより強く働くようになったという結果へ置き換えない、という意味である。逆に、筋活動に群間の差が出なかったからといって、動作評価の改善まで消えるわけでもない。何を測った結果かに応じて受け止める必要がある。[1]

さらに、筋活動を調べる方法自体も研究によって違う。別の比較研究では、表面筋電図、つまり筋肉の電気的な活動を皮膚上から記録する方法が用いられている。超音波の指標と筋電図の振幅を、同じものさしの数値として並べることは避けたい。前者の練習試験と後者の運動比較は、問いも測定も異なる。[1][2]

足指が思いどおりに動いた日は、つい「眠っていた筋肉が目覚めた」と言いたくなる。しかし、この試験で確かめた言葉に戻すなら、動作を行いやすくなった、で十分に意味がある。足元の小さな成功に、測っていない大きな効能まで背負わせなくてよい。[1]

研究の数字を読む際には、点数の幅にも目を向けたい。動作評価は標準的な形を行えるかを見る尺度で、難しさの評価は本人が答える尺度である。たとえば親指を上げる難しさが下がったという結果は、指を上げる高さが一定の幅だけ増えたという結果ではない。点数の変化を、測っていない角度や力の変化に換算しないことが、身近な練習に使う際の基本になる。[1]

また、この試験の参加者は、足や足首にけがの既往がない、余暇に運動をする若い成人だった。痛みのある足やけがの後の足は、この対象条件から外れる。読者が自分と重ねる際には、平均年齢だけでなく、どのような健康状態と練習経験の人を調べたかも見る必要がある。対象の条件は、結果を暮らしに持ち帰る範囲を考える手がかりだ。[1]

「もっと力を入れればできるはず」と感じたときにも、まず問いを小さくしたい。いま知りたいのは、床を強く押せるかではなく、選んだ指の動作を行えるかである。試験が動作と筋活動を分けて評価したように、練習の観察も分けておけば、難しさが減った日と動きが変わった日を混同しにくい。指の動きが控えめでも、記録する対象は具体的にできる。[1]

数字で読む足指の使い分け

24人：内在筋の練習経験がない健康な若い成人を対象にしたランダム化比較試験である。[1]

4週間：段階的な自宅練習を毎日行い、前後の変化を調べた。[1]

1.9から2.6：指を広げる課題で改善した動作評価点の平均値である。[1]

3.2から2.0：親指を上げる課題で低下した、本人が感じる難しさの平均値である。[1]

17人：外反母趾のある女性を対象に、タオルをたぐる運動などの筋活動を比較した。[2]

16人：短い練習後に各種の足の運動とアーチ角度を比較した健康な参加者の人数である。[3]