反復回数の差には、休憩と順番も混じる
フライでは予定した回数ができたのに、プレスでは途中で止まった。これだけで「押す動作が苦手」「胸が働いていない」と決めるのは早い。同じ重さでも、セット間の休憩や、その日の実施順序によって反復できる回数が変わる。比較したい条件をそろえることも、種目を選ぶ作業の一部である。[6][11][13]
男性の筋トレ経験者15人を対象にした実験では、最大で3回反復できる重さを使い、マシンのチェストフライとバーベルのベンチプレスをそれぞれ5セット行った。休憩は1分、2分、3分、5分の条件を比較している。軽い運動の目安ではなく、限界に近い高重量での回復を調べた実験だ。18〜39歳の女性、とくに初心者に、この重さや休憩時間をそのまま適用するための試験ではない。[11]
マシンフライの合計反復回数は、休憩1分で平均10.33回、2分で12.60回だった。ベンチプレスは1分で7.60回、3分で11.66回であり、それぞれ長い休憩のほうが有意に多かった。著者らは、この条件で回数を保つ休憩として、マシンフライでは2分、プレスでは3〜5分を示している。[11]
ただし、フライなら休憩はいつでも短くてよい、と固定するのも違う。同じく男性経験者15人が、最大で10回反復できる重さで5セット行った別の実験では、マシンフライの回数は休憩が1分、3分、5分と長くなるほど増えた。ベンチプレスでは3分と5分の間に有意差がなかった。こちらも男性経験者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ回復時間が適するかは個別に確かめる必要がある。[13]
この違いは、研究同士が単純に矛盾しているというより、用いた負荷と比べた休憩条件が異なる結果である。前者は高重量での少ない反復、後者はより多く反復できる負荷だった。種目名だけで休む時間を決めず、どの重さでどんな反復をしていたかまで見ると、数字の使いどころが見えてくる。[11][13]
後者の実験では、主観的運動強度も調べられた。自分で評価するきつさのことで、セットを重ねると増え、休憩が1分の条件ではより高かった。時計上の休憩を削ったことで回数が減り、きつさが増したなら、それを胸への効果が大きくなった証拠にすることはできない。[13]
順番を調べた男性経験者14人の研究も参考になる。ベンチプレスのあとにマシンフライを行う日と、逆順の日を比較し、それぞれ最大で10回反復できる負荷で5セット、セット間は2分休んだ。全体の合計回数には有意差がなかったが、種目別では先に行ったほうの回数が多くなった。18〜39歳の女性でも同じ回数差が生じるかは、この男性経験者の比較からは判断できない。[6]
ベンチプレスは先に行った場合が平均34.36回、フライのあとでは25.85回だった。マシンフライは先なら33.50回、プレスのあとでは27.85回だった。合計では似ていても、どちらの動きを多く練習できたかは変わる。記録帳に回数だけを残すと、この配分の変化を見落とす。[6]
夕方の予定に追われる日は、いつもの休憩を飛ばしたくなる。そんな日の回数を、ゆっくり休めた休日の回数とそのまま比べないほうがよい。種目、重さ、回数に加え、休憩と順番を一緒に書く。その小さな手間で、「種目が合わない」のか「実施条件が違った」のかを考える足場ができる。[6][11][13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「胸を狙うなら、肩を使わないフライだけでよい」という思い込みがある。しかし、フライでも肩前部の活動は測定され、男性の比較実験ではベンチプレスとの有意差がなかった。胸の筋肉を使うことと、ほかの筋肉を参加させないことは同じではない。胸だけの運動という名前を探すより、何を練習したいのかを決めたい。[3]
「フライのほうが胸を強く感じたので、長期的にも必ず優れている」とも限らない。男女を含む試験では筋活動の水準に差がなく、活動時間はフライのほうが短かった。感覚を記録することには意味があるが、その感覚を筋力や体組成の変化率へ置き換えない。長期の変化は、続けたあとの測定で確かめる種類の問いだ。[8][12]
もう一つは、「肩の筋活動の数字が小さければ、肩への負荷も安全性もすべてよい」という読み方である。筋電図の比較は、活動の違いを示す。けがの発生率を表す数値ではない。肩前部の平均値に小さな差があっても、有意差がなかったという結果を無視して安全順位にしてはいけない。[3]
肩甲骨の動きに特徴があっても、症状のない男性では筋活動の群間差がなかった研究もある。この結果を逆向きにして、「痛みがあっても筋肉が働けば問題ない」と解釈することもできない。動作中の痛みや個別の健康状態について判断が必要な場合は医師に相談する。研究の対象と、自分の現在の状態を同じものとして扱わないことが出発点だ。[4]
また、女性向けの検索結果だからといって、女性の初心者へ当てはめる前に研究対象の確認が必要だ。直接比較の一部には男女が参加したが、肩の活動、休憩、実施順序を調べた研究の対象は男性の経験者である。研究で使われた高重量を再現するより、条件によって結果が変わるという視点を持ち帰るほうが役立つ。[3][6][11][12]
今日からできること
- 押す力を優先する日は、プレスをフライより先に行う。男性経験者14人の比較では、先にしたプレスの合計回数が多かった。18〜39歳の女性で同じ差が出るかは未確認だが、重点種目を先に置く構成を考える材料になる。[6]
- 両方を練習している人は、次回も同じ順番で行い、種目別に重さと反復回数を残す。男性経験者の5セットの比較では、合計回数が似ていても種目別の配分が変わった。18〜39歳の女性への回数の予測ではなく、練習の比較条件をそろえるために使う。[6]
- セット間はタイマーで休憩を測り、回数が落ちた日に休憩を短縮していなかったか確認する。男性経験者15人の実験では、プレスは休憩1分より3分で合計回数が多かった。18〜39歳の女性全員に3分を指定する根拠にはせず、すでに行っている練習の休憩を点検する材料にする。[11]
- フライへ替えるときは、プレスの重さをそのまま引き継がず、種目ごとに負荷を設定する。男女12人の比較も、それぞれ最大6回反復できる重さで行われた。これは比較試験の条件であり、初心者に限界重量を試す指示ではない。[12]
- 支えを揺らす工夫を加える前に、普段の安定した支持面で練習の条件をそろえる。症状のない男性28人の比較は、不安定な支持面で胸の筋活動が一様に増える結果ではなかった。18〜39歳の女性での効果も、この結果だけで決められない。[4]
記録をつける目的は、毎回の成績を採点することではない。たとえば、前回はプレスを先にして十分休み、今回はフライのあとに急いで押したのなら、同じ回数である必要はない。種目名だけが同じでも実施条件は違う。条件の違いを言葉にできれば、減った回数を自分の能力の低下だけで説明せずに済む。[6][13]
フライを残すか、プレスを中心にするかも、胸の運動を一つに決める競争ではない。直接比較試験ではフライの補助種目としての位置づけが示され、全身の介入研究では多関節種目の筋力向上に利点があった。目的と記録を照らして役割を割り振るという使い方なら、異なる研究の結果を無理に一つの順位へ押し込めずに済む。[8][12]
オンザショア立川店で、通う時間を生活に置く
押す動作と開閉する動作の役割を考えたら、次は練習を続ける時間を予定に置く。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に時間を置くか、仕事や用事のあとに寄るか。生活の予定表に照らして、通う時間帯を考えるための情報になる。
場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。
妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。まず予定を合わせる場合は、体験の予約と料金を確認できる。
所在地やレッスンを確かめる入口は店のトップである。
参考文献
[3] Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals — Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Sil, 2020, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2020-0033
[4] Activation of upper limb muscles in subjects with scapular dyskinesis during bench-press and dumbbell fly on stable and unstable surfaces — Sousa DSF, de Farias WM, de Amorim Batista G, de Oliveira VMA, Pirauá ALT, Beltr, 2022, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-210243
[6] Multi- To Single-Joint or the Reverse Exercise Order Does Not Affect Pectoralis Major Workout Performance — Senna GW, Willardson JM, Scudese E, Simão R, de Oliveira CQ, de Oliveira Lima J,, 2019, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2018-0059
[8] Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength — Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A., 2017, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2017.01105
[11] Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads — Senna GW, Willardson JM, Scudese E, Simão R, Queiroz C, Avelar R, Martin Dantas , 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001142
[12] Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts — Welsch EA, Bird M, Mayhew JL., 2005, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/14513.1
[13] The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion — Senna G, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simão R., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318212e23b
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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