女性の肩の筋トレは手のひらを向かい合わせる？家で迷う握り方と研究の読み方

握り方を比べる前に、負荷と休憩をそろえる

手を向かい合わせた日は重りが軽く、前へ向けた日は休憩を短くした。それで後者の反復回数が少なかったとしても、握り方だけの差とは呼びにくい。自宅で研究と同じ精度を目指す必要はないが、変えたものが手元だけなのかを確認する姿勢は役に立つ。負荷の設定と休憩を扱った試験は、こうした整理の材料になる。[18][19]

Dorrellらは鍛錬した男性16人を対象に、動作速度を見ながら負荷を決める方法と、事前の最大筋力に対する割合で負荷を決める方法を比較した。期間は6週間で、スクワットやベンチプレスなどとともに、頭上へ押す運動の最大筋力を評価した試験である。最大筋力とは、ここでは1回持ち上げられる最大の重さのことだ。男性の鍛錬者の結果を、18〜39歳の女性初心者の伸び幅や負荷設定へそのまま当てはめることはできない。[18]

頭上へ押す最大筋力は両群で6%増加した。一方、挙げた総負荷量には群間の差があり、速度を基にした群は少ない総負荷量で好ましい適応を得たと報告された。これを「回数は少ないほどよい」と読み替えることはできない。負荷を決める仕組みごと比較した結果であり、握り方を入れ替えた結果ではないからだ。[18]

休憩については、Simãoらが鍛錬した男性33人を無作為に分け、75秒の固定休憩と自分で選ぶ休憩を比較した。胸の前で押す運動、上から引く運動、ショルダープレス、座って引く運動を、最大筋力の75%の負荷で3セット、週3回、8週間行っている。反復は限界まで行う研究条件だった。鍛錬した男性の試験なので、18〜39歳の女性初心者に同じ回数や筋力の変化を見込むことはできない。[19]

自分で休憩を選ぶ群は、ショルダープレスの反復成績が24.0±2.8回で、固定群の17.4±1.5回を上回った。しかし筋力の増加率はそれぞれ6.7%と6.1%で、群間に有意差はなかった。固定休憩は時間効率で37%優れていた。多く反復できること、長く続けたときの筋力、使う時間は別々に評価する必要がある。[19]

この条件を、家で始める人への練習メニューとして丸ごと勧めるわけではない。特に限界までの反復や最大筋力の測定を、記事の数字に合わせて行う必要はない。ここで借りたいのは、休み方が変わるとその日の成績も変わりうる、という視点だ。握り方を変えた日に限って反復が増えても、休憩が長かったなら、その事実も記録へ戻そう。[19]

女性の継続研究から、何を受け取るか

男性の鍛錬者の試験を読んだあとには、「女性ならどうなのか」が残る。閉経後の女性44人を対象にした無作為化試験では、筋力トレーニングとビタミンD補給の組み合わせが検討された。対象の平均年齢は55.84歳で、ショルダープレスを含む複数種目を12週間行う設計だった。閉経後の女性の結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[13]

トレーニングと補給を行う群、トレーニングとプラセボを用いる群、補給のみの群、プラセボのみの群が比較された。トレーニングをした両群では上半身と下半身の筋力やパワーが有意に増加し、トレーニングをしない群より機能面の伸びが大きかった。ただし、トレーニングをした群同士では差がなく、補給の追加利益は認められなかった。[13]

この結果は、女性も複数種目の継続した筋力トレーニングで機能を伸ばしうるという範囲で受け取りたい。若い女性初心者の握り方を判定した試験ではなく、向かい合わせにしたことで成績が伸びたという説明もできない。年齢、運動歴、比較した条件を残して読むことで、励みになる結果と具体的なフォームの指示を混同せずに済む。[13]

研究は血液中の指標も測っており、神経と筋肉の接合部に関係する候補指標には有意な変化がなかった。この試験では、筋力やパワーが改善しても、測った指標には有意な変化がなかった。肩の角度から筋力を推測する場合と同じく、ひとつの測定結果ですべてを説明しない読み方が、ここでも必要になる。[13]

家の筋トレでは、「正しい握りが見つかれば、その先は自動的に伸びる」と考えたくなる。だが継続研究で扱われるのは、種目、負荷、練習の期間などを含む運動のまとまりだ。手の位置の疑問を片づけることと、練習全体を組み立てることはつながっているが、同じ作業ではない。握り方の小さな変更に、練習計画すべての役目を背負わせないようにしたい。[13][18]

姿勢の選び方そのものは、既存記事「女性の上半身筋トレは座って押す？立ったショルダープレスと体幹の負担を読む」に譲る。こちらの焦点は、手の位置の比較をするときに、姿勢や負荷、休憩まで一緒に変えていないかという点である。胸を押す軌道を扱う隣の記事とも分け、頭上へ押す場面に問いを絞っておく。

よくある誤解

「手のひらを向かい合わせれば肩に必ず優しい」という決めつけはできない。対麻痺のある人の比較では、手の位置の変更が好ましい方向に働く種目もあれば、頭上へ押す運動のように従来の位置が好ましかった種目もあった。しかも、そこで比較したのは肩の動きである。握り方の呼び名だけから痛みの予防まで保証するのは、結果の範囲を越える。[1]

「筋活動が大きければ、長い目で見ても最良」という読み方にも飛躍がある。不安定な条件のメタ分析が扱ったのは運動時の活動であり、負荷設定や休憩の試験が扱った最大筋力の変化とは指標が違う。実際に休憩の試験では、反復成績が高かった群で、筋力の増加も有意に大きいという結果にはならなかった。今日多くできたことには価値があるが、それだけで将来の差を言い切らない。[9][18][19]

「女性はこの握り方、男性は別の握り方」と分ける根拠にも注意したい。手の位置を扱った観察研究の女性は4人であり、女性の継続試験は閉経後の人を対象にした複数種目の研究だった。女性という共通点だけで、生活背景も運動歴も異なる人の処方へ移し替えることはできない。性別のラベルを足すより、比較の条件が自分の疑問と合っているかを確かめるほうが先である。[1][13]

もうひとつ、「研究で従来の位置がよかったのだから、いつもの握りを変えてはいけない」という受け取り方も狭すぎる。従来という名前は、その研究で使われた条件の名前だ。家で以前から続けてきた方法が、自動的にその条件と一致するわけではない。論文に従うつもりで、自分の慣れた形を証明済みにしてしまわないようにしよう。[1]

今日からできること

• 練習のメモには「向かい合わせ」「前向き」など手のひらの向きを残す。手の位置で肩の動きが変わった18人の研究を、自分の最適解ではなく、条件を記録するきっかけとして使う。[1]
• 握り方の感触を比べる際は、使った重り、姿勢、休憩の取り方も書く。33人の試験では休憩条件だけでも反復成績が違ったため、回数の変化を握り方だけに帰さない。[19]
• 同じ日の「肩に感じた」「腕が先に疲れた」という感想と、筋力の記録を分ける。28研究の筋活動の分析と、6週間の最大筋力の試験は、答える問いが違うことを思い出したい。[9][18]
• 動画の形に合わそうとして痛みを押し切らず、相談時にはどの向き、どの動作で困ったかを伝える。9.1度という研究上の差を、自分で達成すべき角度の目標にはしない。[1]
• 次の練習では握り方以外に何を変えるのかも決めておく。8週間の休憩の試験にならい、反復できた量と続けたあとの筋力を別の欄にするのも方法だ。研究の限界反復を再現する必要はない。[19]

オンザショアで、手元の疑問を続ける予定につなぐ

握り方の疑問を持ったままでも、次に体を動かす場所と時間は選べる。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングがあり、ほかに常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。肩を押す運動の研究と、店で行う運動の効果を同じものとして扱わず、自分が続ける種目を考える入口にしたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分で、営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。仕事帰りか休日か、実際に通う時間を決めるための情報として、店のトップと料金を確かめられる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約は、自分の予定に照らして選べる。

参考文献

[1] Improving Shoulder Kinematics in Individuals With Paraplegia: Comparison Across Circuit Resistance Training Exercises and Modifications in Hand Position — Riek LM, Tome J, Ludewig PM, Nawoczenski DA., 2016, Physical therapy. DOI: 10.2522/ptj.20140602

[9] Effects of unstable training on muscle activation: a systematic review and meta-analysis of electromyographic studies — Bao Z, Wang S, Li Z., 2025, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.19751

[13] The effects of 12 weeks resistance training and vitamin D administration on neuromuscular joint, muscle strength and power in postmenopausal women — Haghighi AH, Shojaee M, Askari R, Abbasian S, Gentil P., 2024, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2023.114419

[18] Comparison of Velocity-Based and Traditional Percentage-Based Loading Methods on Maximal Strength and Power Adaptations — Dorrell HF, Smith MF, Gee TI., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003089

[19] Acute and Long-Term Comparison of Fixed vs. Self-Selected Rest Interval Between Sets on Upper-Body Strength — Simão R, Polito M, Freitas de Salles B, Marinho DA, Garrido ND, Junior ERTS, Willardson JM., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003606

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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