HIITの補給は野菜の硝酸塩でも変わる？短い全力運動と反復する力を研究で読む

全力を繰り返す試験と、野菜中心の食事の距離

短い全力運動を繰り返す場面では、思わしい結果ばかりではない。男女のチーム競技選手を対象とする2014年の二重盲検ランダム化クロスオーバー試験では、男性9人と女性7人が参加した。自転車で8秒間のスプリントを行い、30秒間の回復を挟んで限界まで繰り返す課題だった。男女の競技者を合わせた結果なので、18〜39歳の女性が日常的に行う運動へそのまま当てはめることはできない。[16]

参加者は運動の2時間前に、硝酸塩を少なくとも0.3 g含む70 mLの濃縮ビーツジュースか、同量のプラセボを摂取した。硝酸塩条件の完了本数は13±5本、プラセボでは15±6本で、前者のほうが少なかった。総仕事量も49.2±24.2 kJ対57.8±34.0 kJと少なかった。一方、全体の平均出力や個々のスプリントの平均出力に差はなかった。[16]

この結果は「飲めば必ず運動を長く続けられる」という期待への、はっきりした反例になる。ただし、この人数と運動条件での結果から、ビーツを飲む人は全員成績が落ちると広げるのも誤りだ。ここで分かったのは、短い回復を挟む限界までの課題で利益がなく、本数と総仕事量はむしろ少なかったということだ。[16]

出力と立ち上がりの違いが見やすい試験もある。2018年のランダム化二重盲検クロスオーバー試験では、趣味で自転車に乗る20人、育成段階のスピードスケート選手22人、五輪水準のトラック自転車選手10人が参加した。硝酸塩を含むジュースと、硝酸塩を取り除いたジュースをそれぞれ6日間摂取し、自転車の30秒間の全力試験を3回行った。競技水準の異なる自転車愛好者と選手の比較であり、18〜39歳の女性の日常のHIITへそのまま当てはめることはできない。[13]

最大出力は硝酸塩条件で1338±30 W、対照条件で1333±30 Wと差がなく、平均出力にも差がなかった。その一方で、最大出力までの時間は約2.8%短くなった。血中の硝酸塩と亜硝酸塩の濃度も高くなっていた。体内の指標の変化と、出力の改善を分けて読める結果である。[13]

また、これらの反応に競技水準による有意な違いはなかった。初心者寄りの人ほど必ず得をする、競技者なら必ず効かない、といった単純な分け方を、この試験は支持していない。短い加速に関わる可能性は残るが、最高値と区間全体の平均値は動かなかったという順で受け取りたい。[13]

では、食卓の野菜はどうか。健康な男性7人のランダム化クロスオーバー試験では、果物と野菜を基にした高硝酸塩の食事と、対照の食事を6日間ずつ比べている。硝酸塩量はそれぞれ約8.2 mmol/日と約2.9 mmol/日だった。高硝酸塩食では反復スプリント能力の検査成績が改善し、中強度の自転車運動中の酸素消費量は低くなった。男性だけの結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[18]

この試験では、疲労に至るまでの断続的な膝伸ばし運動でも、総仕事量が高かった。濃縮ジュースだけでなく、食事の組み方を調べた結果がある点は興味深い。しかし、男性7人の短期試験である。これを根拠に、働く女性が運動前に特定の野菜を追加すれば同じ成績になる、とまでは広げられない。[18]

食事と飲料を分ける理由は、名前の印象ではない。食事試験は食事条件全体を比較し、飲料試験は決められた量の飲料を対照と比較している。どちらも「野菜由来」ではあるが、介入の単位が違う。日常のひと皿を濃縮ジュースの試験と同一視せず、食事の試験の小ささも残したまま読むのが適切だ。[5][18]

よくある誤解

「野菜由来だから、飲むほど結果が良くなる」という理解は修正が必要だ。若い女性の試験では、硝酸塩を含む条件で心拍数やきつさは下がったが、6.45 mmolから12.9 mmolへ増やしても追加の利益はなかった。成分の量を倍にすることと、運動の負担がさらに下がることは一致しなかった。倍量という文字は、倍の成果を約束していない。[5]

ここから自分に最適な量が分かったとするのも早い。比較された量で差がなかったという結果は、その人にとっての必要量を測った結果ではない。運動の組み方も参加者も決まった小規模試験であり、毎回の運動前に同じ量を摂るよう勧める根拠とは分けたい。実験の設定値は、そのまま生活者への摂取目標にはならない。[5]

「心拍数が低かったから、持久力が伸びた」という理解も飛躍がある。女性の試験が調べたのは、単回摂取後の決められた運動への応答だった。心拍数やきつさの低下は、その場の負担に関する結果である。トレーニングを続けた結果の体力変化とは時間の幅が違い、限界までの反復回数の改善とも異なる。[5][16]

逆に「出力が上がらなかったなら、どの指標にも意味がない」と切り捨てる必要もない。最大出力到達時間が短縮した試験や、女性のパワーに改善を認めたメタ分析はある。反復成績には慎重でありながら、特定の力の指標に可能性があると読むことは矛盾しない。欲しい答えに合わせて評価項目を入れ替えない姿勢が必要だ。[3][13]

「メタ分析が肯定的なら、もう決着している」という理解も、この題材には合わない。今回の研究群には、インターバルスプリントを肯定的に評価したメタ分析と、最大・平均出力や反復スプリントへの利益に慎重なメタ分析が並ぶ。どちらかを隠すと、読者が持てる見通しはかえって狭くなる。現時点では、反復する力のための必須の補給と考えるほど、一貫した結果にはなっていない。[1][2][7]

今日からできること

• 補給に求めるものを言葉にする。「最後まで反復する」「短く力を出す」「きつさを軽くする」を分ける。女性の研究ではパワーの効果量0.38に対し、スプリント成績は0.14で、有意な改善はなかった。[3]
• 運動記録では感覚と成績を別に残す。13人の女性の試験で見られたのは、決められた自転車運動中の心拍数ときつさの低下である。楽だった日の感想を、反復能力が上がったという記録に置き換えない。[5]
• 飲料の量を増やす前に、追加の利益があるかを考える。6.45 mmolと12.9 mmolを比べた女性の試験では、量の多い条件の優位性はなかった。この数字を日常の摂取指示として使わない。[5]
• 食事の記事を読むときは、参加者と期間まで確認する。高硝酸塩食で成績が改善したのは男性7人、6日間の比較である。野菜を食べる機会と、運動成績の保証を結び付けすぎない。[18]
• 結果の見出しを見たら測定項目へ戻る。最大出力までの時間が約2.8%短縮しても、最大・平均出力に差はなかった試験がある。記録の何が変わったかを確認してから、自分の運動への意味を考える。[13]

オンザショア立川店で、補給より先に通う時間を考える

HIIT前の補給を考えるときは、まず自分がどの運動を続けたいのかを決めたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事や用事の前後に通う予定を考えるとき、所在地と営業時間を照らし合わせられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選択肢と通う時間を併せて考えるための場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内、料金、体験の予約を、自分の予定に合わせて確認できる。

参考文献

[1] The Effects of Beetroot Juice Supplementation on Performance and Fatigue During Single and Repeated Sprints: A Systematic Review and Meta-Analysis — Eroglu MN, Pancar S, López-Torres O, Fernández-Elías VE., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18152513

[2] Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis — Cai C, Huang P, Cheng X, Zhou J., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1844096

[3] Does Nitrate Supplementation Improve Muscle Strength, Power, and Sprint Performance in Females? A Systematic Review and Meta-Analysis — Meng F, Liu Y, Qiu B, Li J., 2025, Life (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/life15091425

[5] Acute effects of various doses of nitrate-rich beetroot juice on high-intensity interval exercise responses in women: a randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover trial — Jiaqi Z, Zihan D, Heung-Sang Wong S, Chen Z, Tsz-Chun Poon E., 2024, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2024.2334680

[7] The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis — Wong TH, Sim A, Burns SF., 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13113674

[13] Repeated-sprint performance and plasma responses following beetroot juice supplementation do not differ between recreational, competitive and elite sprint athletes — Jonvik KL, Nyakayiru J, Van Dijk JW, Maase K, Ballak SB, Senden JMG, Van Loon LJ, 2018, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2018.1433722

[16] No improvement of repeated-sprint performance with dietary nitrate — Martin K, Smee D, Thompson KG, Rattray B., 2014, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0384

[18] Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance — Porcelli S, Pugliese L, Rejc E, Pavei G, Bonato M, Montorsi M, La Torre A, Rasic, 2016, Nutrients. DOI: 10.3390/nu8090534

[19] Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review — Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Roberts MD, VanDusseldorp TA, St, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12020390

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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