二の腕を鍛える腕立てに重りを足すと、押す力、動く速さ、肩まわりの筋活動はどう変わるのか。加重ベストを使った比較実験を中心に、背中に載せる重りとの優劣を決める前に確かめたい条件を読む。研究での負荷量と日常の練習を分け、重ければよいとは限らない理由を考える。
床を押した後、まだ腕立てを続けられそうだと感じたら、次は重りを足すべきだろうか。どちらも「加重」だが、買い物かごへ進む前に、増やしたいものを決めたい。床を押す力なのか、動く速さなのかで、重りの意味は違う。運動習慣のある男性の加重ベスト実験では、負荷を増やすと力は増えた一方、速さとパワーは低下した。18〜39歳の女性への適用には、性別と運動経験の違いを考える必要がある。[4]
答えの芯は、重りを足したとき、押す力と動く速さで変化の方向が分かれることだ。別の男女を対象にした実験では、加重で力と速度の変化がみられても、最大パワーに有意差はなかった。重りの有無だけでなく、測った指標をそろえて読む必要がある。[3][4]
ベストで得られた結果を、そのまま背中のプレートの効果や安全性に置き換えないことも大切である。ここでは器具の勝敗を決めるより、研究で確かめられた負荷と動作を整理する。「二の腕 痩せる 筋トレ」と探していても、押す力や筋肉の電気活動の変化は、腕の見た目の変化とは別の問いだ。[1][2][4]
重りの名前より、何を測ったかを読む
加重の研究には、床に加わる力を測る実験と、筋肉の電気活動を測る実験がある。たとえば男性を対象にした腕立ての実験では力やパワーを比較し、膝つきの動作を使った実験では肩甲骨まわりの筋活動を調べている。同じ腕立てでも、研究が答えている質問は違う。男性の結果を18〜39歳の女性の加重量の目安にすることはできない。[1][4]
筋電図とは、筋肉が活動するときの電気的な信号を記録する方法である。Liuらの比較実験は、この方法で加重による活動の違いを調べた。対象となった筋肉には胸の大胸筋、肩甲骨まわりの前鋸筋、僧帽筋の上部と下部が含まれる。二の腕だけを切り離して調べた実験ではない。[1]
一方、Blackardらは男性10人を対象に、腕立てとベンチプレスなどを順序を無作為にして行わせ、大胸筋と上腕三頭筋長頭の筋活動を比較した。負荷を合わせた腕立てとベンチプレスの間には有意差がなかった。手が固定される運動か、重りが動く運動かという分類だけでは、筋肉の働きは説明しきれないことを示している。男性だけの結果であり、18〜39歳の女性でも同じ比較結果になるかは別に確かめる必要がある。[2]
これは、どんな器具でも同じという意味ではない。比較したのは、動作と負荷を対応させた条件である。自宅の腕立てと、別の日の重いベンチプレスを並べた話ではない。器具名が変わった効果を考えるには、重さや動きまで変わっていないかを確かめる、という読み方につながる。[2]
既存記事「腕の筋トレを道具なしで始める女性へ、腕立ての高さと支えで負担を選ぶ方法」では、始めるときの支え方を扱っている。ここで考えるのは、その先で外から重さを加えると、力や筋活動のどの指標が変わるかである。手を揺れる支えに置く工夫や動作のテンポについては、隣の腕立ての記事に譲りたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ベストを重くすると、押す力とパワーが分かれた
Wangらの比較実験に参加したのは、日常的に運動している男性60人で、平均年齢は24.5歳だった。対象となったのは、素早く床を押して体を浮かせるバリスティック腕立てである。通常の腕立てをゆっくり繰り返す練習とは、動作の目的が異なる。18〜39歳の女性が行う通常の腕立てに、この結果をそのまま当てはめることはできない。[4]
条件は、外から重りを加えない場合、体重の10%を加える場合、20%を加える場合で、加重にはベストが使われた。最大の力は順に960±188 N、1,017±202 N、1,062±202 Nだった。Nは力の単位ニュートンである。20%の条件では、加重なしと10%の条件より、最大の力と平均の力が有意に大きかった。[4]
ところが、最大パワーは加重なしが950±257 W、10%が872±246 W、20%が814±275 Wだった。Wはパワーの単位ワットであり、この実験では重りを足した条件より加重なしが有意に高かった。重さの表示だけなら右肩上がりでも、パワーの数字は反対へ動いていた。[4]
平均パワーも加重なしの条件が高く、負荷が増えるにつれて最大速度と滞空時間は小さくなった。つまり、大きな力を出せたことと、素早く体を動かせたことが同時には進まなかったのである。少なくともこの動作では、「重いベストほど最大パワーが高い」という考えは否定された。[4]
ここでの体重比は、実験条件を理解するための数字だ。読者が同じ割合をそのまま身につけるための開始量ではない。運動している男性の、跳ねる腕立てで得た結果を、運動を始めた女性の普段の練習に移すには距離がある。役立つのは重さの指定より、力と速さを別々に見る視点である。[4]
最大の力の平均値に付いた「±」にも目を向けたい。体重の20%を加えた条件の1,062±202 Nは、全員が同じ力を出したという表示ではない。集団の代表値とばらつきを示している。自分の練習で同じ数値が出ると予測するためではなく、実験の中で条件どうしを比較するために読む数字である。[4]
また、最大値と平均値を混ぜないことも大切だ。この実験では最大の力だけでなく平均の力も、最大パワーだけでなく平均パワーも測っている。瞬間的な値を比べているのか、動作の中で平均した値を比べているのかをそろえる必要がある。「力が高い」とだけ紹介すると、研究が用意した区別が消えてしまう。[4]
男女の実験では、最大パワーの差がつかなかった
Hinshawらは、身体活動のある若い男性18人と女性17人を対象に、跳ねる腕立てを比較した。膝つきの変法、加重なし、体重の5%を加える条件、10%を加える条件を用い、手と足の床反力を測定した。床反力とは、床から体へ返ってくる力である。若い女性を含むが、18〜39歳の女性だけの結果として読むことはできない。[3]
膝つきの変法では、力、パワー、速度が最も低かった。加重なしと加重ありの比較では、加重によって最大の力や最大速度時の力が増え、最大速度と最大パワー時の速度は低下した。一方、加重の有無による最大パワーの有意差は認められなかった。[3]
最大パワーに関する条件間の効果量は0.1〜0.4だった。効果量は、差の大きさを比較するための指標である。この実験の結果は、加重すると必ずパワーが落ちる、という一律の説明にも当てはまらない。最大パワーが近いまま、力と速さの組み合わせが変わる場合があった。[3]
男性60人の実験では加重なしのパワーが高く、男女を含む実験では加重の有無に有意差がなかった。対象者や加重量、動作条件が異なるため、差の原因をどれかに決めることはできない。ただ、両方とも「重りを足せば最大パワーも必ず増える」という読み方を支持してはいない。[3][4]
夜のスマホで加重腕立ての動画を見ると、ベストの厚みが進歩の証しに見えることがある。しかし映像で目立つ重さと、測定で高くなる能力は別々に確かめる必要がある。強く押す方向を選ぶのか、素早く動く方向を選ぶのか。買い足す前に練習の目的を言葉にする方が、実験の結果を役立てやすい。[3][4]
膝つきの加重では、肩まわりが一様に働かなかった
Liuらの実験は、健康な成人32人、男性15人と女性17人を対象にした。使ったのは膝をつくプッシュアッププラスである。通常の腕立てと区別される、肩甲骨まわりの筋活動を調べる動作で、専用の加重ベストを使い、加重なし、1 kg、3 kgを比較した。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性に同じ筋活動の変化が生じるかは、この比較だけでは決められない。[1]
3 kgでは、前鋸筋と僧帽筋下部の活動が、加重なしと1 kgより有意に高かった。一方、大胸筋と僧帽筋上部には、負荷による有意差がなかった。重りを足したからといって、測った筋肉がそろって同じように活動を増やした結果ではなかった。[1]
僧帽筋下部については、加重なしの方が1 kgより活動が高いという結果もあった。軽い条件から重い条件へ、すべての筋肉の活動が順番に増える図にはならない。中間の重さを挟んだ実験だからこそ、重さと筋活動の関係を単純な直線で扱えないことが見えてくる。[1]
筋肉どうしの活動比にも違いがあり、僧帽筋上部に対する下部の働き方をみる比率は、3 kgで最も低かった。著者らは、肩甲骨の安定化を目指す運動を考える手がかりとしている。ただし、その場の活動や活動比の変化を、長期間続けた後の筋力、腕の細さ、けがの予防効果として読むことはできない。[1]
数字で読む加重腕立て
男性60人の実験は、加重なしと、体重の10%・20%を加えたベストを比較した。[4]
最大の力は加重なしで960 N、体重の20%加重で1,062 Nだった。各条件の平均値である。[4]
最大パワーは加重なしで950 W、体重の20%加重で814 Wだった。同じ実験でも力と向きが違った。[4]
男女35人の比較では、加重の有無による最大パワーの有意差は認められなかった。[3]
成人32人の膝つき動作では、3 kg加重で前鋸筋と僧帽筋下部の活動が高かった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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