ヒップアップの横向き脚上げはつま先を下げる？脚の回転とお尻の筋活動を読む

ヒップアップの横向き脚上げで、つま先は下げるべきか。股関節を内へ回す研究と外へ回す研究を比べ、お尻の筋肉の働き、上げる途中の違い、筋電図と画像の読み方を整理する。寝ながらの足上げで向きを迷う人へ、筋活動の数字を体型の変化と混同せず、動きを選ぶ視点を示す。

横向き脚上げのつま先は、床と天井のどちらへ向ければよいのか。動画では「つま先を床へ」と言われ、別の動画では「少し外へ」と言われる。脚はまだ動かしていないのに、つま先の進路だけが決まらない。

答えの芯は、股関節を内へ回すと特定のお尻の筋肉が働きやすくなる条件はあるが、体型の変化まで判断するには別の検証が必要、ということである。健康な男性を調べた実験では、脚の回転に加え、脚を後ろへ置くか、上げる途中のどこを測るかによって筋活動が変わった。18〜39歳の女性にも同じ条件が最適かは、この男性の実験だけでは判断できない。[5]

外へ回した横向き脚上げでも、表面と深部のお尻の筋肉が広く活動したという別の実験がある。[8] 内向き対外向きの勝敗表を作る前に、何を同じにして比べた数字なのかを見たい。骨盤や負荷の選び方は既存記事「中臀筋の筋トレは横向きの脚上げでよい？女性が迷う骨盤と負荷の選び方」に譲り、ここでは脚の回転と測定された筋活動に問いを絞る。

つま先の向きより、何を回した条件かを見る

横向きで脚を体の横へ開く運動は、研究では股関節の外転として扱われる。そこに股関節の内旋、つまり脚を内へ回す条件や、外旋、つまり外へ回す条件を組み合わせて筋活動が調べられている。[5][8] 「足上げ」という短い名前の中にも、違う運動条件が入っている。

日常の説明で使う「つま先を下げる」は、見てまねしやすい合図だ。しかし研究[5]が比較したのは股関節の位置である。画面に映る足先だけを似せれば、実験と同じ条件になると考えるのは早い。論文の結果を練習へ持ち込むときも、足先がどこを向くかと、脚全体をどちらへ回しているつもりかを分けて確認する、という読み方が役立つ。

お尻の筋肉もひとまとまりではない。研究[5]では中殿筋に加え、小殿筋の前側と後ろ側、梨状筋、さらに大腿筋膜張筋を測っている。中殿筋、小殿筋、梨状筋はここで比較されたお尻の筋肉であり、大腿筋膜張筋は比較の相手にも使われた筋肉である。同じ脚上げでも、どの筋肉の値を知りたいかによって答えが変わる。[5]

たとえば「お尻をよく使いたい」という希望には、お尻の筋活動そのものを大きくしたい意味もあれば、ほかの筋肉に対するお尻の割合を高くしたい意味もある。この区別は言葉遊びではない。研究[5]では、活動量が最大になる局面と、大腿筋膜張筋に対する相対的な活動が高くなる局面が一致していなかった。つま先の向きだけを覚えると、この違いが抜け落ちる。[5]

立川駅から帰り、寝る前にマットを敷いた場面で、筋肉の名前を全部暗記する必要はない。それでも「何を増やしたい運動なのか」と一度問い直す価値はある。小さな合図ほど、大きな約束に変わりやすいからだ。内向きの合図を採用する場合も、まずは特定条件で得られた筋活動の知見として受け取るのが適切である。[5]

内へ回す研究は、上げる途中まで分けていた

健康な男性12人を対象とした実験では、横向き脚上げを股関節の9種類の位置で行わせた。表面に付ける電極と細いワイヤーを用いた筋電図で、表面だけでなく深部の筋肉の活動も記録している。[5] 日々の運動を続けた後の体型を比べた試験ではなく、その動作中の筋活動を比べた実験である。対象が男性12人なので、18〜39歳の女性に同じ活動量や最適な位置をそのまま当てはめるには検証が必要だ。[5]

この実験で小殿筋後部と中殿筋の活動が最も高かったのは、股関節を後ろへ伸ばして内へ回した位置で、脚を上げる動作の後半だった。小殿筋後部は54.7±27.2%MVIC、中殿筋は59.2±36.1%MVICであった。[5] MVICは最大随意等尺性収縮、すなわち自分の意思で最大限に力を出し、関節を動かさずに保つ測定を指す。ここでの割合は、その測定を基準とした筋活動の値である。[5]

この数字を読むときは、「内へ回す」の前に「後ろへ伸ばす」、後ろに「上げる後半」が付いていることを落としたくない。内旋という単語だけを残すと、元の条件が別のものになる。脚を置く前後の位置も、動きの局面も含めて結果だったのである。[5]

一方、大腿筋膜張筋の筋活動には、条件間で有意な差が認められなかった。内旋位置では低い傾向があったものの、「内へ回せばこの筋肉は働かなくなる」とは読めない。[5] つま先は、お尻以外を休ませるスイッチにはならない。

さらに、小殿筋後部や中殿筋の活動を大腿筋膜張筋の活動と比べた相対的な比率は、内旋を含む位置で、上げ始めや下ろす後半に最も高かった。示された比率は小殿筋後部が3.80±3.65、中殿筋が2.62±1.72である。[5] 絶対的な活動の高さと、ほかの筋肉に対する比率の高さは、別々の観察項目なのだ。

上げる最後の場面で大きく活動することと、上げ始めに狙った筋肉の割合が高いことは両立する。運動の説明で「効く位置」とだけ聞いたら、活動量の話か、割合の話か、動きの途中の話かを補って読む必要がある。[5] 数字を添えた説明であっても、その数字の名札まで読まなければ、使い道は決まらない。

外へ回した脚上げにも、お尻が働く結果がある

外旋を組み合わせた横向き脚上げを調べた研究は、別の測定方法を採っている。健康で身体活動のある男女10人、女性5人と男性5人、平均年齢27.2歳を対象にした対照実験で、筋機能を調べる磁気共鳴画像を運動の前後に撮影した。[8] 女性を含む結果だが、18〜39歳の女性全体に同じ反応を見込めるかは、この男女10人の実験だけでは決められない。筋電図で動作の一瞬ずつを追う実験とは、見ている窓が違う。

比較した運動は片脚のブリッジ、横向きのクラムシェル、逆向きのクラムシェル、外旋を伴う横向き脚上げで、それぞれ40回の運動を行った。活動の指標には、画像で測ったT2緩和時間の運動前後の変化率を用いている。[8] ここでの40回は研究の測定条件であり、この記事を読んだ人に同じ回数を勧める処方ではない。

中殿筋の指標の変化は、外旋を伴う脚上げが13.2%、片脚ブリッジが11.6%、クラムシェルが4.5%で、前の両運動はクラムシェルより大きかった。外旋を伴う脚上げでは、小殿筋が18.1%、大腿筋膜張筋が17.8%となり、ほかの運動より大きかった。[8] お尻が広く活動することと、大腿筋膜張筋の活動が少ないことは、同じ意味ではないと分かる。

深部の筋肉でも違いがあった。梨状筋の変化は外旋を伴う脚上げで23.8%となり、逆向きクラムシェルの5.3%より大きかった。内閉鎖筋ではクラムシェルが24.2%、外旋を伴う脚上げが19.5%で、片脚ブリッジや逆向きクラムシェルより大きい結果だった。[8] 種目の順位は、測る筋肉によって変わる。

ただし、この研究の比較相手に内旋を伴う横向き脚上げは含まれていない。[8] したがって、外旋が内旋に勝った実験としては使えない。逆に、内旋で相対的な活動比率が高かった研究[5]から、外旋ではお尻が働かないと決めることもできない。両者が示すのは、運動条件と評価したい筋肉によって選択肢が変わる、という具体的な姿である。[5][8]

対象者の違いも、数字の使い道を決める。内旋の細かな条件を調べた実験は健康な男性だけであり、画像研究は健康で身体活動のある男女を含む。[5][8] 日常で運動を始めたばかりの女性が、自分も同じ値になると見込むための数字ではない。参加者の条件を添えるのは、女性には役立たないと切り捨てるためではなく、動きの選択に使える知見と、個人についてまだ確かめていないことを区別するためだ。

また、平均の横に付く「±」も読み飛ばしたくない。内旋の実験で示された中殿筋の値は59.2±36.1%MVIC、小殿筋後部は54.7±27.2%MVICだった。[5] 平均値だけを大きく印刷すると、同じ条件を全員が同じように使った印象になりやすい。ばらつきも一緒に示された結果として読むと、自分の感覚を平均の数字に無理に合わせる必要はなくなる。これは個人の筋活動を感覚から推定できるという意味ではない。実験で得た集団の値を、そのまま自分の体の表示値にしないということである。

数字で読む横向き脚上げ

12人：内旋と脚の前後の位置、動作の局面を比較した健康な男性の人数。[5]

59.2±36.1%MVIC：伸展と内旋を組み合わせ、上げる後半で測った中殿筋の活動。[5]

2.62±1.72：内旋を含む条件で得られた、中殿筋の大腿筋膜張筋に対する相対活動比率の最高値。[5]

10人：運動前後の画像で筋活動の変化を比較した健康な男女の人数。[8]

13.2%：外旋を伴う横向き脚上げの前後で測った、中殿筋のT2緩和時間の変化率。[8]

23研究：外転と外旋の運動について、お尻の筋電図活動を整理した系統的レビューの採用研究数。[18]