ヒップアップのヒップリフトは膝でボールを挟む？内ももとお尻の分担を読む

ヒップアップのために寝ながら行うヒップリフト。膝でボールを挟むと、お尻にもよく効くのだろうか。内転筋を含む股関節の筋活動研究から、内ももとお尻の分担、姿勢で変わる結果、筋電図と見た目の変化の違いを読む。ボールを使う目的を整理し、自宅での練習を選ぶための記事である。

膝の間のボールを潰すと、内ももばかりが忙しい。ヒップリフトで持ち上げたいのはお尻なのに、挟む力まで足すのはなぜだろう。ボールがへこんだ手応えはある。その手応えを、お尻への刺激が増えた証拠としてよいのか。

答えの芯は、膝で挟むことを「お尻への上乗せ」と決めつけないことだ。健康な参加者のうつ伏せ脚上げでは、脚を内側へ寄せる条件で、大内転筋と太もも裏の筋活動が大殿筋より高かった。内ももも股関節を伸ばす仕事に加わるが、この結果はボールを挟むヒップリフトの優位性を証明するものではない。[8]

ボールを強く潰すほどヒップアップに近づく、という読み方は急ぎすぎである。本記事では、膝を寄せる方向と筋肉の分担に絞る。足の支え方は既存記事「ヒップアップのヒップリフトはつま先を上げる？かかと支持と筋活動の違いを読む」に譲り、内ももが働くことと、お尻の形が変わることを分けて考える。

膝を寄せる仕事と、お尻を持ち上げる仕事を分ける

股関節の内転とは、脚を体の中心へ寄せる方向の動きである。股関節の伸展は、曲げた股関節を伸ばす方向の動きだ。うつ伏せ脚上げを調べた研究では、この伸展の仕事を大殿筋だけでなく、大内転筋とハムストリングスも担う筋として比較している。大内転筋は内ももの筋肉、ハムストリングスは太もも裏の筋肉群である。[8]

ヒップリフトをするとき、読者が意識するのは持ち上がるお尻だろう。そこにボールを挟む指示が加わると、「挟み続ける」という別の課題ができる。ここで整理したいのは、目に見える動作の名前と、筋肉が受け持つ役割は同じではないという点だ。股関節を伸ばす運動だから大殿筋だけの運動、とは読めない。[8]

研究で比べられたのは、通常のうつ伏せ脚上げ、股関節の内転を伴う脚上げ、外転を伴う脚上げである。外転とは脚を外側へ開く方向だ。同じ脚を後方へ上げる運動でも、内外への方向を組み合わせることで、筋活動の比較結果は変わっていた。[8]

ただし、うつ伏せで脚を上げる課題と、仰向けで足を床につけて骨盤を上げる課題は別である。研究から受け取れるのは、方向の指示で分担が変わりうるという視点だ。「だからヒップリフトでも必ず同じ配分になる」と置き換えてはいけない。似た筋肉を使う運動の間にも、越えてはいけない線がある。[8]

自宅では、動画に映る道具の有無を正解の印にしがちだ。しかしボールがある映像とない映像を見比べても、それだけで目的までは分からない。膝を寄せること自体を練習したいのか、お尻の活動を重視したいのか。まず目的の言葉を揃えると、道具の意味を尋ねやすくなる。

内転筋は、お尻と対立するだけの筋肉ではない

健康な参加者22人を対象にした比較研究では、大内転筋、大殿筋、内側と外側のハムストリングスから筋電図を記録した。筋電図とは、筋肉が活動するときの電気的な信号を捉える方法である。通常のうつ伏せ脚上げでは、調べた筋肉の活動の大きさに有意差はなかった。有意差とは、統計的に差があると判定できたかを表す言葉だ。[8]

内転を伴う条件では、大内転筋とハムストリングスの活動が大殿筋より有意に高かった。一方、外転を伴う条件では、大殿筋の活動が大内転筋と内外側のハムストリングスより有意に高かった。著者らは、大内転筋を股関節の伸展筋として扱うことを提案している。[8]

この結果は、内ももが働いたらお尻の運動は失敗、という見方を修正する。伸展という仕事に内ももの筋肉も関わるからだ。同時に、内ももの強い感覚をそのまま「大殿筋がよく働いた証拠」とすることもできない。協力して動くことと、それぞれが同じ強さで活動することは別である。[8]

もう少し丁寧に読むと、「内転条件で大内転筋は大殿筋より高い」と「内転を加えれば通常条件より大内転筋が増える」は違う比較だ。この研究の結果としてここで扱うのは、各条件の中での筋肉どうしの差である。比較相手を取り違えると、ボールを追加しただけで活動が増すという説明に飛躍してしまう。[8]

また、有意差がなかった通常条件を「すべての筋肉が完全に同じだけ働いた」と言い換えることもできない。差を検出できなかったという結果であり、同一であることの証明とは異なる。動画の短い字幕では消えやすい違いだが、自分の運動を選ぶときには残しておきたい。[8]

研究の対象は健康な参加者で、運動はうつ伏せ脚上げであった。寝ながらという共通点だけで、膝に挟む道具の硬さや押す強さまで処方することはできない。この研究を自宅で使うなら、具体的な圧力の指示に変えるより、指導者に「どの筋肉の、どの仕事を狙うのか」と確認する材料にするのが妥当だ。[8]

大殿筋も、全体が同じ方向へ働くわけではない

お尻の大きな筋肉である大殿筋にも、場所による違いがある。生体の筋肉の構造を画像から立体的に再構成した研究では、筋線維の束の向きと、股関節を動かす力の向きを推定している。これは運動を続けた効果を比較した試験ではなく、筋肉の構造と力学的な働きを調べた研究である。[2]

その研究では、大殿筋の遠位側、つまり付着先へ向かう側で、股関節の伸展と外旋に関する推定値が大きい傾向を示した。外旋とは股関節を外向きに回す方向だ。一方、近位側では外転に関する推定値が大きい傾向があった。さらに遠位の外側の領域には、内転方向に働くことを示す結果があった。[2]

ここから、「内転筋は寄せる筋肉、大殿筋は開く筋肉」という単純な線引きは難しいと分かる。大殿筋という同じ名前の中にも、異なる方向への力を生みうる領域がある。ただし構造上そう働きうることは、ボールを挟んだときにその領域が優先的に活動するという実証とは区別する必要がある。[2]

研究の測定方法にも意味がある。画像から筋線維の向きと力学的な性質を推定する方法と、運動中の電気信号を記録する方法では、答えている問いが違う。構造研究は「どういう方向へ力を出しうるか」を考える材料であり、筋電図の比較は「その課題でどう活動したか」を考える材料だ。[2][8]

膝を寄せればお尻の内側だけが育つ、といった地図をここから描くことはできない。部位ごとの力学的な違いを認めることと、見た目を狙い分けられることは同じ主張ではない。お尻の形の話に移る前に、研究が調べたのは構造なのか、運動中の活動なのかを確かめたい。[2][8]

ボールを挟む説明を聞いたときは、脚を内側へ寄せる力を加えるという説明と、お尻の活動が増えるという説明を分けて聞きたい。前者は課題の内容、後者は比較して確かめるべき結果である。うつ伏せ脚上げの実験でも、内転条件と外転条件で、どの筋肉が他の筋肉より高く活動するかが異なった。課題を足した事実だけで、狙った結果まで得られたことにはならない。[8]

たとえばレッスン後に「挟むほうが難しかった」と感じたとする。その感想は、自分がどう受け止めたかという記録として残せる。しかし、それだけで大殿筋の活動が高かったと判定することはできない。研究では筋肉ごとの信号を記録して比較しており、難しさの感想を筋電図の代わりにしていない。感覚を否定する必要はなく、測った値とは役割を分ければよい。[8]

同じ理由で、運動の説明にある「内ももとお尻を一緒に使う」という言葉も、全く同じ割合で使うという意味には受け取らない。協力する筋肉を挙げる説明としては理解できても、どちらがどれだけ活動するかは別の問いになる。筋肉の名前が並んでいるだけでは、目的に合う分担かどうかまでは決まらない。[8]

研究の人数や基準化した活動値は、対象と比較の尺度を見失わないために読む。[6][8][10]

数字で読む内ももとお尻の研究

22人：うつ伏せ脚上げで、大内転筋を含む伸展筋の活動を比較した健康な参加者数である。[8]

20人：健康な人で、ヒップリフトなどの筋活動を比べた実験の対象人数である。[10]

12人：膝蓋大腿痛のある人で、股関節を狙う運動を比較した実験には、この人数が参加した。[6]

10.0±6.9%：膝蓋大腿痛のある人の両脚ヒップリフトにおける、大殿筋上部の活動を最大随意等尺性収縮で基準化した値である。[6]

14.0±7.5%：同じ両脚ヒップリフトでの大腿筋膜張筋の基準化した活動であり、お尻の成長率を示す数字ではない。[6]