呼吸法の筋力トレーニングは強く吸うほどよい？抵抗の強さと続けた変化を読む

呼吸法を筋力トレーニングとして行うなら、吸う抵抗は強いほどよいのか。健康な男性サイクリストと呼吸器・心臓の病気を持つ人の研究を分け、中程度と高強度、ごく軽い負荷との比較を読む。吸う力、続けて吸う力、実生活の変化を区別し、負荷の数字を自宅の練習へそのまま移せない理由を考える。

息を吸う抵抗を重くすれば、呼吸の筋肉もそれだけ強くなるのか。筋肉のトレーニングなら、手応えが強いほうが効きそうだ。けれど、息を吸う抵抗にも、重いほどよいという一直線の答えはない。健康な男性サイクリストを対象にした比較試験では、高強度は中程度の強度を上回る追加の利益を示さなかった。18〜39歳の女性への適用は、この男性の試験だけでは判断できない。[8]

一方、慢性心不全の患者で、高強度とごく軽い抵抗を比べると、高強度で吸う力の改善が大きかった試験もある。「強くしても意味がない」と片づけるのも違う。どのくらいの抵抗を、どんな人が、何と比べたかで答えが変わる。患者を対象とした結果を、健康な18〜39歳の女性の負荷設定へ直接移すことはできない。[14]

ここで扱うのは、吸う息に抵抗を加える吸気筋トレーニングである。既存記事「呼吸法のトレーニングで運動が楽になる？吸う力と全身の持久力を分けて研究で読む」に運動全体への波及という問いを譲り、ここでは抵抗を強くする判断に絞る。勢いよく大きな息をすることと、測定した力に合わせて負荷を決めることを、同じ練習にしない。[8][14]

「強く吸う」は、気合いではなく測った力に対する割合で読む

研究で使われる最大吸気圧とは、最大限に吸おうとしたときに生み出す圧力で、吸う筋肉の力を評価する指標である。サイクリストの試験では、その最大吸気圧の60%を中程度の負荷として設定し、別の方法で決めた高強度の負荷と比較した。単に「深く」「しっかり」という合図を比べた試験ではない。[8]

この違いは、自宅で練習を選ぶ場面で大切になる。動画の人と同じ大きさに胸を膨らませても、研究で設定された抵抗に達したとは判断できない。研究の負荷は本人の測定値を基準にしているからだ。見た目や吸う音の大きさを最大吸気圧の代わりに使うのは、この試験の方法から外れる。[8]

さらに、「高強度」という名前だけでは負荷の決め方はそろわない。慢性心不全の試験では、連続して10回、最大限の反復ができる吸気圧に合わせ、毎週負荷を調整した。割合で指定する方法もあれば、反復できる回数を使う方法もある。高強度という札だけを切り取っても、実際の練習は再現できない。[14]

ここで分けたいのが、吸う筋力と吸い続ける持久力である。最大の圧力が上がることと、抵抗に逆らう呼吸を長く続けられることは、研究でも別々に評価されている。負荷を上げる目的が最大の力なのか、反復する力なのかを置かないまま、「効いた」を比べると話がすれ違う。[8][18]

たとえば練習後に「今日はかなりきつかった」と記録するのは、その日の感想としてはよい。しかし、それだけでは以前より最大吸気圧が増えたことにも、持久力が伸びたことにもならない。研究が練習中のきつさと前後の検査を分けるのは、経験した負担と得られた変化が別の情報だからである。[8][14]

健康な運動者では、中程度を超えても追加の利益は出なかった

健康と考えられる20〜40歳の男性レクリエーションサイクリスト30人を対象にした二重盲検ランダム化比較試験がある。参加者は、ごく軽い負荷の群、中程度の群、高強度の群に分けられ、11週間、週3回、各55分の吸気筋トレーニングを行った。中程度の群は最大吸気圧の60%であり、気楽な深呼吸よりも、測定値で決めた抵抗に逆らう練習を指す。対象は男性の運動者であり、18〜39歳の女性にも同じ強度が適するかは別の検証を要する。[8]

高強度群は12人、中程度群は10人、ごく軽い負荷の群は8人だった。高強度群と中程度群では、実験手順の第9週と第13週の検査で、ごく軽い負荷の群に比べて吸う筋力が向上した。吸気筋持久力にも変化があり、研究の結論は、高強度が有益でも中程度に追加の利益を与えないというものだった。[8]

この結果は、抵抗を増せば成績もそのまま増す、という期待に歯止めをかける。ただし、高強度と中程度がどんな条件でも完全に同じだと証明した、と読むのも行き過ぎである。小規模な男性の運動者の試験で、設定された練習方法と期間のもとでは、高強度の上乗せが示されなかったと捉えるのが妥当だ。[8]

自転車運動の最大出力は両方のトレーニング群で改善した一方、酸素摂取量の絶対値や、除脂肪量に対する値には有意な増加がなかった。吸う筋力に変化が出たからといって、測った体力の項目には、変化したものとしなかったものがある。息を鍛える話は、成績表全体に丸を付ける話ではない。[8]

立川駅の階段を上がるのが気になる人が、この結果を読むなら、最初に確認するのは「私はもっと強く吸うべきか」より、試験参加者との違いである。普段から自転車を楽しむ男性の結果を、運動を始めたばかりの女性の最適強度として指定することはできない。参考になるのは、少なくともこの集団では抵抗の強さと利益が単純な比例関係にならなかった点だ。[8]

また、研究の各55分という時間は、その試験を説明する条件であり、自宅で同じ時間を確保すべきという目標ではない。強度の数字だけをまねしても、頻度、期間、検査の方法までそろえたことにはならない。忙しい夜に時間だけを足す前に、何を根拠にした練習なのかを確かめる読み方が役に立つ。[8]

負荷の強さを比べる研究では、参加者を無作為に群へ分けることで、どの練習を受けたかによる違いを検討する。サイクリストの試験も、その方法で中程度と高強度を比較したものだ。もともと強い人が重い抵抗を選び、軽い抵抗の人よりよい記録を出したという観察だけの話とは区別できる。[8]

それでも、対象が少なく、男性のサイクリストに限られるという範囲は残る。だから日常への持ち帰り方は、全員の正解を最大吸気圧の60%に固定することではない。「中程度で得られる変化に、さらに強い負荷が上乗せするのか」を直接確かめることに価値がある、という読み方である。強い設定の存在そのものが、そちらを選ぶ理由にはならない。[8]

練習期間と検査時期の違いにも注意したい。この研究の11週間は練習の期間で、第9週や第13週という数字は実験手順に沿った評価時期である。数字を並べて「その週になれば誰でも変わる」とは読めない。群の結果として改善が観察された時期と、自分の体に変化が現れる期限は別だ。待つべき日付を研究から取り出すより、どの条件で変化を確かめたかを読むほうが、強度を考える助けになる。[8]

ごく軽い負荷との比較では、高強度が有利な結果もある

慢性心不全の患者22人を対象にした、4週間の二重盲検ランダム化比較試験では、高強度群と模擬トレーニング群が比較された。参加者のうち21人には呼吸筋の筋力と持久力の低下があった。もともとの機能が落ちた患者の回復を狙う試験であり、健康な人の限界をさらに押し上げる場面とは出発点が違う。健康な18〜39歳の女性にも同じ改善率が得られるかは、この患者の試験から判断できない。[14]

吸う筋力の増加率は高強度群57.2%、対照群25.9%だった。持久力の変化率も高強度群72.7%、対照群18.2%と、高強度群で改善が大きかった。この比較では、十分な負荷を与えることに意味があったと読める。ただし中程度の負荷との比較ではないので、「強ければ強いほどよい」という順位までは決まらない。[14]

対照群も改善した点を落とさないことも大切だ。「効果あり」と書かれていると、高強度だけが変わり、もう一方は全く変わらなかったように想像しやすい。実際の問いは、両方の変化を比べたときに差があったか、である。開始前と終了後の差だけを見るより、何を受けた人との比較かまで読むと、数字の意味が変わる。[14]

この試験では介入中の有害事象は起こらなかった。ただし、その事実をもって、どんな体調の人でも自己流で最大の抵抗を選べるとはしない。負荷は毎週調整されており、結果はその方法を含む臨床試験のものだ。心臓の病気がある人の負荷設定は医師に相談する領域である。[14]

慢性閉塞性肺疾患、つまり気流の通りにくさが続く病気のある成人を扱った系統的レビューの更新でも、吸気筋トレーニングによる筋力、持久力、運動能力、息切れ、生活の質の一部指標の改善が報告されている。更新時の比較は主に模擬トレーニングに対するもので、これも高強度が中程度を必ず上回るという根拠とは分ける必要がある。対象は安定期の慢性閉塞性肺疾患の成人であり、健康な18〜39歳の女性への効果は別に確かめる必要がある。[16]

数字で読む吸う抵抗の比較

30人：健康な男性サイクリストの強度比較であり、女性を含む一般集団の試験ではない。[8]

60%：同試験の中程度の負荷。本人の最大吸気圧に対する割合である。[8]

11週間：同試験の練習期間。高強度は中程度に追加の利益を示さなかった。[8]

57.2%対25.9%：慢性心不全患者の試験における吸気筋力の増加率。高強度と模擬練習との比較である。[14]

4人対11人：食道がん手術前の小規模試験でみられた術後肺合併症の人数。高強度群と持久的練習群を比べた値である。[15]