HIIT前の重曹は疲れにくさに役立つ？酸を受け止める働きとお腹の負担を読む

女性の結果と、お腹の負担を判断から外さない

女性競技者の結果には、期待どおりに成績が伸びなかった例もある。高度に鍛えられた女性水泳選手6人の比較試験では、重曹摂取の時刻を個人の血中重炭酸イオン濃度のピークに合わせる方法と、共通の時刻にする方法を比べた。どちらも運動前の重炭酸イオン濃度を上げたが、高強度の反復泳とその後の200m全力泳の成績は改善しなかった。女性でも高度な競技経験を持つ集団であり、18〜39歳の一般女性の日常運動と同じ条件ではない。[7]

200mの平均タイムは、個別の時刻に合わせた条件で133.6秒、共通の時刻の条件でも133.6秒、プラセボで133.3秒だった。この差を見て、重曹で遅くなると結論することもできない。統計的に明確な差はなく、この試験が示したのは改善を確認できなかったということだ。少人数の競技者の結果を、すべての女性の運動へ広げることも避けたい。[7]

女性12人と男性13人の訓練経験者が参加した別の無作為化比較試験では、自転車の30秒全力運動を休憩を挟んで4回行った。重曹は一部の後半の試技で出力を上げたが、カフェインを組み合わせても相乗的な効果は得られなかった。女性を含む試験で有望な結果があることと、女性それぞれへの最適な方法が決まることは同じではない。男女を合わせた訓練経験者の結果であり、18〜39歳の女性だけの効果を示す数字としては使えない。[4]

組み合わせれば上積みできる、という発想もこの試験では支持されていない。重曹単独では3回目の平均出力がプラセボより4.2%高かったが、複数の補給を合わせることによる相乗効果はなかった。この結果では、準備品の数と効き目は足し算にならなかった。[4]

そして重曹の評価で置き去りにできないのが、お腹の反応だ。男性ラグビー選手25人の試験では、重曹条件でげっぷ、胃痛、下痢、腹部膨満、吐き気の発生が多かった。胃腸症状の重さについても、腹部のけいれん、便意の切迫、嘔吐など複数の項目がプラセボより悪化した。男性競技者での発生状況を、18〜39歳の女性の症状の頻度へ直接置き換えることはできない。血液の変化だけで、胃腸症状を含めた実用上の利益は判断できない。[20]

運動の前に胃痛が出たり、便意を気にして動きに集中できなかったりすれば、「血液の指標が改善した」という説明だけでは納得しにくい。研究でも著者らは、胃腸症状の増加や重症化が運動成績へ悪影響を及ぼし得ると論じている。症状は効果の横に小さく添える注意書きではなく、使う価値を評価する項目そのものである。[20]

摂取から運動までの時間を変えた男性8人の試験では、60分、120分、180分前の条件を比較した。反復ダッシュの平均速度、平均出力、合計距離には条件間の差がなかった。一方、180分後は強い胃腸の不快感が出にくい傾向を示した。これは、待ち時間を変えるとお腹の反応が違い得る結果であり、安全な待ち時間を示すものではない。男性8人の結果であり、18〜39歳の女性に同じ時間と反応を当てはめる根拠にはならない。[18]

この試験には重曹を摂らない条件との比較がないため、「どの時刻でも重曹は有効だった」とは読めない。比べたのは摂取時刻の違いである。時刻の比較で差がないことと、重曹そのものがプラセボより良いことを混ぜないようにしたい。研究の見出しだけで運動前の予定表を組まないための、大切な区別である。[18]

長く続けた場合はどうか。健康な男子大学生20人を重曹群とプラセボ群へ無作為に分け、6週間、週3日のHIITを行わせた試験は、無酸素性の運動成績を高める効果を報告している。しかし対象は男子大学生であり、短い全力運動の評価である。18〜39歳の女性が日常で感じる疲れや、長期の持久力全体に同じ結果を適用する根拠にはならない。[14]

最近の自転車競技者の急性試験も、その場の出力改善が長期的に優れた最大酸素摂取量やスプリント能力につながるかは、今後検討すべき課題としている。当日の数字と、続けた先の変化を別々に見る姿勢が必要だ。レッスンを受けた日の手応えだけで、将来の体力まで判定しないことにも通じる。[1]

運動の内容が似ていても、比較相手が違えば答える問いは変わる。例えば、自分の前回の記録より良かったというだけでは、その差を重曹によるものと分けられない。自転車競技者の試験は同じ参加者がプラセボ条件も経験する設計であり、男子大学生の継続試験は別々の群を追う設計だった。どちらも比較を置いているが、急性の反応を調べるのか、練習を重ねた変化を調べるのかが異なる。[1][14]

同じ人が両方を経験する研究にも、同じ条件を誰にでも再現できるという意味はない。自転車の短い全力運動で合計仕事量が増えた試験は11人、女性水泳選手で改善がなかった試験は6人である。少人数だから捨てるのではなく、特定の条件で起きたことを詳しく見る研究として扱いたい。そこから広い集団に共通する答えを探す際に、複数の試験を集めた解析が役立つ。[16][7][2]

読む順序としては、まず何の成績が変わったのか、次に誰が行った運動なのか、そして比較した条件を見ると整理しやすい。例えば「後半の平均出力が改善」と「最高出力に差がない」は両立し得る。実際に、自転車の試験には後半の一部の試技で改善を認めたものと、合計仕事量だけに差があったものがある。自分が知りたいのが瞬間の勢いなのか、繰り返す力なのかで、注目する測定値を変えるべきだ。[4][16]

よくある誤解

「酸を受け止めれば必ず疲れにくくなる」は、比較試験で支持されていない。ラグビー選手と女性水泳選手の試験では、重炭酸イオン濃度やpHの変化がありながら、調べた運動成績は改善しなかった。仕組みが働くことは必要な説明になっても、実際の利益を証明する代わりにはならない。[7][20]

「乳酸が増えたら失敗」という見方も合わない。自転車競技者では出力が改善した条件で血中乳酸が高く、チーム競技者のメタ分析でも運動後の乳酸の上昇があった。採血の数字をそれだけで良い悪いに分けず、同じ条件でどんな運動ができたかを見る必要がある。逆に乳酸の増加を、効果の証拠として単独で使うのも飛躍だ。[1][2][20]

「研究で使われたから日常の運動にも勧められる」という読み方も避けたい。男性ラグビー選手の試験では、成績差がない一方で胃腸症状が増えた。これは競技者の実験結果であり、18〜39歳の一般女性に摂取を勧める根拠にはならない。効果と負担を同じ比較の中で読む必要がある。[20]

今日からできること

• 記事や動画の「効果」を見たら、最高出力、平均出力、合計仕事量のどれかを確認する。11人の試験では合計仕事量が増えても最高出力は変わらなかった。[16]
• 「2.0%改善」のような数字には対象を添えて読む。鍛えられた自転車競技者24人の結果であり、自宅の運動やすべての女性の予測値にはしない。[1]
• 重曹実験の記事では、出力だけでなく胃腸症状の結果も確認する。男性ラグビー選手25人では成績改善がなく症状が増えた。競技者の実験を日常の摂取方法に置き換えない。[20]
• 補給を足せば効果も足せると思い込まない。男女25人の比較試験では重曹とカフェインの併用による相乗効果はなかった。[4]
• その日の出力と続けた先の体力を分けて目標にする。6週間の試験は男子大学生が対象であり、急性試験の改善も長期の適応を保証しない。[14][1]

オンザショア立川店で、運動する時間を生活に置く

重曹の実験結果を読んだ後も、日常の予定として考えたいのは、運動の時間と種目である。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休のスタジオだ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。出勤前か仕事帰りか、生活の動線に合わせて通う時間を考えられる。

HIITのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動の時間と種目を選び、継続の予定を組む場所として利用できる。

種目を決める際には参加条件も確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を決める際は店舗トップと料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances Repeated High-Intensity Interval Training Performance and Time Above 90% of V ˙ O 2 max in Well-Trained Cyclists — Feuerbacher JF, Bjerkeset M, Mølmen KS, Schumann M, Rønnestad BR., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70253

[2] Effects of acute or short-term oral sodium bicarbonate supplementation on high-intensity intermittent exercise performance and physiological responses in team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis — Ge X, Sun H, Wu C, Liu S., 2026, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2026.1936178

[4] Effect of Acute Sodium Bicarbonate and Caffeine Coingestion on Repeated-Sprint Performance in Recreationally Trained Individuals: A Randomized Controlled Trial — Ferragut C, Gonzalo-Encabo P, López-Samanes Á, Valadés D, Pérez-López A., 2024, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2023-0256

[7] Neither an Individualised Nor a Standardised Sodium Bicarbonate Strategy Improved Performance in High-Intensity Repeated Swimming, or a Subsequent 200 m Swimming Time Trial in Highly Trained Female Swimmers — Newbury JW, Cole M, Kelly AL, Gough LA., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16183123

[12] Isolated ingestion of caffeine and sodium bicarbonate on repeated sprint performance: A systematic review and meta-analysis — Lopes-Silva JP, Choo HC, Franchini E, Abbiss CR., 2019, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2019.03.007

[13] Supplements and Nutritional Interventions to Augment High-Intensity Interval Training Physiological and Performance Adaptations-A Narrative Review — Forbes SC, Candow DG, Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Roberts MD, VanDusseldorp TA, St, 2020, Nutrients. DOI: 10.3390/nu12020390

[14] Effect of sodium bicarbonate ingestion during 6 weeks of HIIT on anaerobic performance of college students — Wang J, Qiu J, Yi L, Hou Z, Benardot D, Cao W., 2019, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-019-0285-8

[16] The Effects of Novel Ingestion of Sodium Bicarbonate on Repeated Sprint Ability — Miller P, Robinson AL, Sparks SA, Bridge CA, Bentley DJ, McNaughton LR., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001126

[18] Sodium bicarbonate supplementation and ingestion timing: does it matter? — Siegler JC, Marshall PW, Bray J, Towlson C., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182392960

[20] Increased blood pH but not performance with sodium bicarbonate supplementation in elite rugby union players — Cameron SL, McLay-Cooke RT, Brown RC, Gray AR, Fairbairn KA., 2010, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.20.4.307

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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