ヒップアップ筋トレは上で止める？ヒップスラストの保持と反復を研究で読む

止める位置も、測っている力の意味を変える

静止していれば、どの位置でも同じ条件になるわけではない。活動的な19〜29歳の男性を対象に、等尺性ヒップスラストを測定する検査の再現性や、股関節の角度の影響を調べた研究がある。角度の比較では10人が、それぞれ異なる4つの股関節角度で検査を受けた。18〜39歳の女性に同じ角度による変化が生じるかは、この男性の検査と分けて考える必要がある。[9]

股関節をより曲げた位置では、股関節を伸ばす方向の最大の力と、大臀筋の活動が増え、大腿二頭筋の活動が減った。一方、関節を回そうとする作用であるトルクには、有意な変化がなかった。大腿二頭筋は太もも裏の筋肉だ。測定する量によって、同じ姿勢変更でも結果の読み方が変わる。[9]

この研究から受け取れるのは、静止位置をそろえる意味である。前回より強く押せたとしても、股関節の角度が変わっていれば、純粋な能力向上とだけは解釈できない。保持を記録するなら、時間と重さだけでなく、どこで止めたかも残したい。これは角度によって測定値が変わる結果を、記録の方法に応用した考え方だ。[9]

ただし、曲げた角度での筋活動が高かったことを、その角度で止めれば最も筋肉が育つという処方に変えてはいけない。この研究は力と筋活動の検査を検証したものである。検査の位置と筋肥大の長期的な優劣は、別に確かめる必要がある。[9]

上げ下げにも、止めた写真だけでは見えない情報がある。よく鍛えられた男性短距離選手11人が、ヒップスラストなどを行った比較研究では、下ろす局面から持ち上げる局面へ切り替わった直後に、腰仙部と股関節の伸展モーメントのピークが現れた。モーメントは、関節を回そうとする力の作用を表す。18〜39歳の女性の初心者にも同じ負担が生じると想定して、競技者の負荷をまねることはできない。[16]

その研究では、各参加者が6回持ち上げられる最大の負荷を基準に、全可動域で2回反復している。動いているときの負担を調べた条件であって、上で静止する条件との比較ではない。それでも、ヒップスラストを理解するときに、頂点だけを見れば十分とはいえないことが分かる。[16]

台の高さや背中の支え方は、既存記事「ヒップアップ筋トレは台の高さで変わる？女性が迷う背中の支えと負荷の読み方」に譲る。ここで焦点を当てるのは、支えを変えることより、保持と反復を比較するときに姿勢や測定項目をそろえることだ。角度を変え、動き方も変えてしまうと、手応えの違いを何に結びつければよいかが曖昧になる。[9][16]

筋肉を育てたいときは、動的な運動の蓄積を見る

大臀筋の筋肥大を扱った系統的レビューとメタ分析は、外から抵抗を加え、股関節を伸ばす動的な運動を対象にしている。採用されたのは12本の論文で、筋トレ全体の効果をまとめた11研究の標準化平均差は0.71、95%信頼区間は0.50〜0.91だった。著者らは中程度の効果と評価している。[1]

標準化平均差は、測り方やばらつきの違いを考慮して研究結果を合わせるための物差しだ。0.71を、そのまま自分のお尻の寸法に置き換えることはできない。結果が指すのは、動的な抵抗運動によって大臀筋の筋肥大が期待できるという全体の方向であり、特定の保持時間の効果ではない。[1]

単独の種目を用いた方法でも、複数の種目を組み合わせた方法でも、中程度の効果が報告された。ヒップスラストに加えて、スクワット、レッグプレス、膝をついた股関節伸展運動なども筋肥大を促す方法として挙げられている。また、スクワットでは、太ももが床と平行になる深さや全可動域で行う方法による大臀筋の筋肥大が報告された。ここでいう可動域は、動作で関節が動く範囲のことだ。保持時間を足す話と、動く範囲を変える話は分けて考えたい。[1]

この結果と、先ほどの保持の比較試験は矛盾しない。前者は動的な運動を続けた筋肉の大きさ、後者は競技者の筋力や走力を調べている。研究の型が良いというだけで、別の問いへの答えとして使えるわけではない。何の変化を自分の目的としているかが、読む論文を選ぶ入口になる。[1][11]

また、筋力が向上することと、お尻の各部位が同じように育つことも分けたい。大学生年代の比較試験では、ヒップスラストの筋力はヒップスラスト群、スクワットの筋力はスクワット群でより伸びた。一方、お尻の筋肥大は同程度で、中臀筋と小臀筋を合わせた部位には、ほとんど成長が見られなかった。[6]

中臀筋などの種目選びは、隣の記事のクラムシェルや脚を開く運動の問いにつながる。ここでは、持ち上げる運動に保持を足せば、お尻のすべてを同じように鍛えられるとは考えない。練習した動作が上達したこと、筋肉の大きさが変わったこと、本人が見た目に満足したことは、分けて記録するほうが研究の読み方と整合する。[6]

写真で体型を振り返る場合も、その日の手応えを根拠に、特定の止め方のおかげだと決めつけないほうがよい。筋肥大の試験は、練習前後に筋肉の断面積を測定して比較している。本人の好みとしての見た目と、研究で測った筋肉の量を分けておけば、数字が期待通りでない日にも、目的を見失わずに練習を考え直せる。[6]

よくある誤解

「止まっているときが一番つらいから、その部分が一番育つ」という思い込みがある。しかし筋活動が大きかったヒップスラストと、それより小さかったスクワットを継続比較すると、お尻の筋肥大は同程度だった。運動中の活動を、その後の成長の順位に直結させる見方は、この試験では支持されなかった。[6]

「保持と反復で差がないなら、好きな秒数で全く同じ結果になる」という読み方も飛躍である。比較されたのは、男性育成サッカー選手が複数の種目を行うプログラムだった。特定の秒数の保持を加えた女性のヒップアップを、等しく保証する結果ではない。差を検出しなかったことと、完全な同等性の証明は区別する。[11]

反対に、「動かない練習は意味がない」と切り捨てる必要もない。保持を用いた方法は、競技者の筋力・パワー・速度を改善または維持する選択肢として報告されている。筋肉を育てたい問いには動的な運動の蓄積を読み、力を保ちたい問いには等尺性の試験を読む。目的に合った結果を使うほうが、どちらかを一律に捨てるより正確だ。[1][11]

「一番上で一番大きな力が出るはず」という決めつけにも注意したい。等尺性の検査では股関節を曲げると最大の力が変わり、動的な反復では下ろした直後の切り替わりに関節モーメントのピークが現れた。姿勢の高さ、筋活動、関節への力の作用は、それぞれ異なる情報なのである。[9][16]

今日からできること

• 保持時間の目標を探す前に、目的を「筋肉の大きさ」「その動作の筋力」「姿勢の確認」などと言葉にする。9週間の比較試験でも、筋肥大と種目ごとの筋力は異なる結果を示した。[6]
• 練習メモでは、保持と反復を分けて書く。6週間・12回の比較試験は、複数の種目を用いた方法同士の比較である。自分の練習にその結論を当てはめる際にも、何を行ったかを曖昧にしない。[11]
• 保持を比べる日は、止めた位置も記録する。4つの角度を調べた検査では、股関節の角度が力と筋活動に影響した。秒数だけの自己ベストを、能力の向上と即断しない。[9]
• 動的な練習は、頂点の写真だけでなく上げ下げを含めて見直す。男性短距離選手11人の測定では、関節への力の作用のピークは局面の切り替わりに現れた。これは負荷をまねる指示ではなく、観察の焦点を広げる提案だ。[16]
• 続ける方法を選ぶときは、単独の種目も組み合わせも候補にする。12本の論文をまとめた研究では、多様な動的な股関節伸展運動が大臀筋の筋肥大に役立つとされた。種目を選ぶ際には、どの動きを続けられるかも検討する。[1]

オンザショア立川店で、練習を予定に置く

上で何秒粘ったかを競うより、通う時間を生活のどこに置けるかを考える。オンザショア立川店を選ぶ際には、運動を予定に入れる場所として条件を見てほしい。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。予定に合う時間と取り組みたい種目を照らし合わせるための選択肢である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、ヨガの体験を検討する。体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、体験予約は生活の予定と合わせて検討する。

参考文献

[1] The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1542334

[2] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[3] Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review — Neto WK, Vieira TL, Gama EF., 2019, Journal of sports science & medicine. DOI: なし

[6] Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift — Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, , 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170

[8] Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting — Williams MJ, Gibson NV, Sorbie GG, Ugbolue UC, Brouner J, Easton C., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002651

[9] Novel Assessment of Isometric Hip Extensor Function: Reliability, Joint Angle Sensitivity, and Concurrent Validity — Goodwin JE, Bull AMJ., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004012

[11] Effect of Six Weeks’ Isometric Strength Training Compared to Traditional Strength Training on Gains in Strength, Power, and Speed in Male Academy Soccer Players — Bailey LS, Phillips J, Farrell G, McQuilliam SJ, Erskine RM., 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2025.2488843

[16] Kinetics in lumbosacral and lower-limb joints of sprinters during barbell hip thrust compared to deadlift and back squat — Otsuka M, Honjo T, Nagano A, Isaka T., 2021, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0251418

[17] Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension — Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003290

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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