運動習慣のアプリ通知は自分で時刻を選ぶ？一律の合図と行動の違いを読む

合図を増やす試験と、時刻を選ぶ話は別である

大学生125人を対象にした無作為化比較試験では、日々の感情調整を支える介入について、合図を2回にする条件、1回にする条件、対照条件が比較された。運動専用のアプリの試験ではなく、ストレスの中で気分を支えるための働きかけである。運動は、セルフケア行動の例として扱われた。大学生を対象とする感情調整の結果を、18〜39歳の女性の運動習慣へそのまま当てはめることはできない。[20]

介入を受けた条件では、対照条件に比べて、否定的な感情の減少と肯定的な感情の増加が見られた。一方、合図が2回か1回かによる感情の報告の差はなかった。運動や支援を求める行動などのセルフケアについては、1回の条件でより多いことを示す予備的な証拠が得られた。[20]

この結果から、運動通知の最適回数を1回と決めることはできない。介入の目的も、比べた行動も異なるからだ。まして、自分で時刻を選んだ方がよいという証拠への読み替えはできない。ここから受け取れるのは、合図を増やすことと結果がよくなることを、当然の関係として扱わない姿勢である。[20]

夕食の支度中に通知を読み落としたとする。その場面で検討できる変更には、受信時刻をずらす、伝える内容を変える、通知を確認する場面を変える、といった異なる案がある。読み落とした理由が分からないまま回数だけを増やしても、どの変更が自分に合ったかは見えにくい。まずは何が起きたかを言葉にしておく方が、設定を選び直しやすい。

例えば、通知に気づかなかったのか、気づいたが予定が重なっていたのか、運動内容を決めていなかったのか。それぞれ困っている場所が違う。「無視した」という短い記録だけでは、忙しかった日と、文面が不要だった日が同じ欄に入る。これは研究で効果が確立した記録法ではなく、自分の生活を点検するための例である。

また、通知が来た直後に動かなかったからといって、即座に失敗と判定する必要もない。もともと翌日の予定を確認するための通知なら、その場で予約や準備をしたかを見ることになる。合図に与えた役割に応じて、何を確かめるかも変わる。運動実施の合図と予定確認の合図を、自分の中で区別して使いたい。

時刻を選ぶ前に、通知の先にある予定を言葉にする

本人が選ぶという点では、目標そのものを柔軟に設定する研究も参考になる。糖尿病リスクのある人を対象とした非無作為化の予備研究では、達成可能な個別目標を選び、必要に応じて週ごとに調整するプログラムが試された。柔軟なプログラム95人と、それ以前に通常のプログラムを受けた245人を比較している。糖尿病リスクのある人への支援なので、18〜39歳の女性一般に同じ結果を当てはめることはできない。[7]

両方とも期間は1年で、継続、身体活動、体重などが調べられた。柔軟な条件と通常条件の週当たり身体活動は、それぞれ157.97分と175.64分で、有意差はなかった。継続にも有意差はなく、本人に合わせて目標を選べるようにすれば、必ず運動量や継続が改善するという結果ではない。[7]

一方、血糖管理の指標であるHbA1cの低下は、柔軟な条件で大きかった。低下幅は0.22%対0.06%である。ただし、参加者を無作為に同時期の条件へ分けた試験ではなく、実施時期の異なる集団を比べている。運動量の差がなかったことも含め、本人に合わせる支援の結果は、何を評価するかで違って見える。[7]

この研究で本人が選んだのは目標であって、通知を受け取る時刻ではない。目標の自己選択、通知時刻の自己選択、行動に応じた情報の個別化を、一括して「自分向けだから続く」と扱わないことが大切だ。別の仕組みを調べた研究の結果をまとめてしまうと、実際に試す設定との対応が失われる。[7][18]

そこで、通知を設定する前に、知らせてほしい内容を書いてみる。レッスンへ出発する準備なのか、帰宅後に着替えることなのか、次の予定を決めることなのか。時刻の欄は空白のままでもよい。先に行動を言葉にすると、電車の中でもできる準備と、家に着いてからしかできない動作を分けて考えられる。

これは「毎日同じ時刻に予定を固定すべきか」という問いとも異なる。予定枠の柔軟さは隣の記事「運動習慣の予定は時間を固定するべき？余裕のある予約枠と実行率を比べて読む」の題材である。ここで考えたいのは、決めた予定に向けて、いつ何を思い出したいかだ。

仕事が延びる日を想像すると、通知が鳴った時刻と、その日の実行可能な時刻がずれる場合もある。自分で選んだ時刻だから守るべきだと考えるより、何をする予定だったのか、いつなら可能だったのかを残す案がある。時刻変更は成功の証明でも失敗の処罰でもなく、次の予定のための調整として扱える。

時刻を試す場合も、評価する対象を決めておきたい。「通知を読めた」「次の予定を決めた」「支度をした」「運動した」は、それぞれ違う出来事である。全部を成功か失敗かの印にまとめず、起きた出来事を短く残せば、次に変えたい設定を考えやすい。これは個人の試行の整理であり、比較試験と同じ精度で効果を判定できる方法ではない。

自分で設定を変えた後に動けたとしても、仕事が早く終わった、予定していた家事がなかった、といった事情も考えられる。変更後の経験を大切にしながら、時刻だけが原因だと急いで決めないことも必要だ。過去の集団と比べた目標設定の研究を、無作為化比較試験と区別して読むのと同じく、比較の条件を意識しておきたい。[7]

通知の時刻は、支度できる場面から逆算する

この記事で扱った研究からは、運動開始の何分前が最適か、毎日どの時刻に送ればよいかは決められない。進捗を伝える内容、望む機能、合図の回数、目標の選び方を調べた結果であり、開始までの間隔を比べた結果ではない。ここが時刻を選ぶ際の根拠の限界である。[7][8][18][20]

生活上の設定案としては、運動を始めたい時刻から、着替えや移動に自分が使う時間を戻して考える。外出するなら靴を履く時刻より前に支度の合図を置き、自宅で動くなら家事が終わって着替えられる区切りを候補にする。朝に予定だけ確認したい場合は、その場で運動する必要はなく、予定表を開ける時間を選ぶ。これは最適時刻の研究結果ではなく、実行可能な設定を作るための例である。

頻度を見直す基準も、届いた回数だけでなく次の行動に置く。合図を読み落とすなら、まず手が離せる時刻へずらす。読めたのに支度が間に合わなかったなら、準備に使える余裕を見直す。同じ予定の通知が重なって煩わしいなら、役割の重なる通知を整理する案がある。感情調整の試験は、回数を増やせば結果が改善するという根拠にはならない。[20]

よくある誤解

「自分で選んだ通知なら、一律通知より運動が続く」は、現時点で確立した結論として扱えない。進捗に応じたメールの比較では全期間の平均歩数に差があったが、それは受信時刻を本人が選ぶ効果の検証とは異なる。機能の名前が似ていても、研究で変えた条件を確かめる必要がある。[18]

「通知を欲しい人が多いなら、その通知は効く」も飛躍である。乳がん治療後の人を調べた研究の75.0%は、リマインダーへの関心を表す。歩数の増加率でも、継続した人の割合でもない。望む機能を知ることは支援の設計に役立つが、好みの調査と効果の試験は役割が違う。[8]

「合図は多いほどよい」とも決められない。大学生の感情調整の試験では、合図の回数による感情の報告の差はなく、セルフケアには少ない条件を支持する予備的な結果があった。ただし、運動習慣に最適な回数を特定したものではない。回数を変えるか時刻を変えるかは、自分が困っている場面を確かめてから考えたい。[20]

今日からできること

• 通知の役割を「運動開始」「支度」「予定確認」など、自分の言葉で書く。個別の進捗を伝えた10週間の試験と、自分が欲しい合図を混同しない。[18]
• 時刻は、運動の開始予定から自分の着替え・移動時間を逆算し、支度に移れる場面を候補にする。96人の好みの調査でも個別化への希望は一様ではなかった。自分の希望を確認するところから始める。[8]
• 通知後に何をしたかを残す。好みの調査の75.0%を実行率と読まないのと同様、自分の「読みやすい」と「動けた」を別の欄で考える。[8]
• 読み落とした日は、回数を増やす前に家事や仕事の区切りへ時刻をずらす案を試す。合図を2回にすれば1回よりよい、という関係は、大学生の試験でも感情の結果には見られなかった。[20]
• 目標まで同時に変えるなら、何を変えたかも残す。1年の柔軟な目標設定の研究でも、身体活動と継続の改善は確認されていない。自己選択を効果の保証にしない。[7]

オンザショア立川店で、通知の先の予定を考える

通知に書く行き先まで決めたいとき、オンザショア立川店を運動の予定に組み込む選択肢がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。通う日の行き先や営業時間を確認し、支度や出発の予定を考えるための情報として使える。

同店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、常温ヨガやピラティスもある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを扱う。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

体験ヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定に入れる前の確認先は店舗の案内と料金、体験を予定する際は予約ページである。行き先と参加条件を確認したうえで、どの場面に合図を置くかを考えたい。

参考文献

[7] Patient-Centered Goal-Setting in the National Diabetes Prevention Program: A Pilot Study — Ritchie ND, Sauder KA, Kaufmann PG, Perreault L., 2021, Diabetes care. DOI: 10.2337/dc21-0677

[8] Breast cancer survivors’ preferences for mHealth physical activity interventions: findings from a mixed methods study — Phillips SM, Courneya KS, Welch WA, Gavin KL, Cottrell A, Nielsen A, Solk P, Bla, 2019, Journal of cancer survivorship : research and practice. DOI: 10.1007/s11764-019-00751-3

[18] Results of an Organization-wide Physical Activity Promotion Intervention Within a Very Large Academic Health Care System — Heffron SP, O’Neill K, Zhong J, Xia Y, McCarthy M., 2025, American journal of health promotion : AJHP. DOI: 10.1177/08901171251324018

[20] Boosting positive mood during stress: a Daily Coping Toolkit replication in college undergraduates — Disabato DJ, Gawlik EA, Seah THS, Coifman KG., 2025, Anxiety, stress, and coping. DOI: 10.1080/10615806.2025.2457625

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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