HIITは始めてすぐ酸素を使える？最大量とは別に読む立ち上がりの速さ

短いインターバルは、酸素の反応と同時には進まない

動画のタイマーが始まると、画面の負荷はすぐ切り替わる。しかし、指定した走る速さや自転車の出力と、その瞬間の酸素摂取量は同じものではない。酸素摂取動態に基づく運動処方のレビューは、短いインターバルでは、処方した負荷と実際に求められる酸素摂取の間にずれが生じ得ると論じている。[10]

このレビューは、高強度の有酸素インターバルで、運動開始後の第Ⅱ相という立ち上がりの主要部分を経ると、酸素摂取量の変化幅の少なくとも80%へ達すると整理した。そこまでの目安は、鍛えている状態によって1〜2分である。著者らは運動区間の最低時間として、選手なら1分、非選手なら2分を提案している。[10]

これは「2分より短い運動は無効」という判定ではない。レビューの問いは、高強度の有酸素運動で、設定した負荷に酸素摂取の反応をどう対応させるかである。筋力、瞬発力、無酸素性能力など、別の目的で短い反復を評価する問いとは異なる。同じタイマーでも、何を鍛えるための設定かを添えて読む必要がある。[10][4]

短い反復の代表として語られるタバタ形式も、もともとは選手に対する超最大強度の自転車運動を20秒、休息を10秒、6〜8本繰り返す特定の方法だった、とレビューは説明している。元の方法は選手向けであり、18〜39歳の女性一般に同じ負荷を適用する根拠にはならない。その後、さまざまな対象や運動へ応用されてきた。名前が同じでも、運動種目や対象が変われば、元の実験と同じ負荷だとは限らない。[11]

スマホに短い動画が並ぶ夜、「時間が短いから同じHIIT」と選びたくなる。しかし研究で比べるには、動いている時間だけでなく、強度、休息、反復、種目をそろえて考える必要がある。酸素摂取の反応を見る研究でも、一定負荷への切り替え方を定めて測っている。動画の題名は、実験条件の代わりにはならない。[5][10][11]

女性を対象にした比較試験も、この区別を考える材料になる。有酸素的によく鍛えられた女性81人を無作為に分け、8週間、週3回の異なるインターバルを行った研究では、最大酸素摂取量が有意に増えたのは4分の運動を4本行った群で、増加は7.3±3.1%だった。[15]

その研究には20秒や30秒のスプリント反復群もあるが、これらと4分反復群は速さや休息条件も異なる。したがって「長さだけの効果」を抜き出せない。さらに結果は最大量についてのもので、立ち上がりの時定数についての改善率ではない。女性の研究だからという理由で、自分の開始時の反応まで同じ割合で変わると見積もらないことだ。[15]

鍛えた人では変わらず、走れる時間とも単純につながらない

HIITをすれば酸素摂取動態は必ず速くなる、とは言い切れない。高度に鍛えた漕艇選手12人を対象にした比較研究では、6週間の異なる高強度インターバルを行っても、酸素摂取動態の指標に有意な改善は認められなかった。調べた出力指標にも有意な変化はなかった。18〜39歳の女性一般には、競技経験や開始時の体力が異なるため、そのまま当てはめられない。[13]

比較したのは、最大有酸素パワーの90%で3分を反復する群と、100%で90秒を反復する群である。運動時間も強度も違うが、両者の有意な差は見られなかった。少人数の選手の結果を運動初心者へそのまま当てはめることもできないが、改善例だけを並べた説明には欠ける重要な結果である。[13]

この無変化の結果から、HIITには意味がないと逆向きに一般化する必要もない。開始時点の体力、競技、トレーニングの組み方が違う対象を、同じ到達点で採点しないための材料にすればよい。漕艇選手の研究の著者らは、同じ強度領域での時間や強度の細かな違いより、トレーニング量の進め方など他の要因の重要性を論じている。[13]

立ち上がりの速さと運動を続けられる時間は、分けて確かめたい。体育系の学生7人が4週間の強いインターバルを行った研究では、同じ絶対速度での走行を続けられる時間が延び、開始時の酸素摂取の時定数も短縮した。しかし、その時定数の変化と成績の改善との間に有意な関連は見られなかった。体育系学生の小規模試験であり、18〜39歳の女性一般に同じ結果が得られるかは別に検証する必要がある。[6]

同じ研究では、運動を終えた後の酸素摂取の反応も速くなり、一部の条件ではその変化と持続時間の改善との関連が認められた。開始側と終了側を一括して「回復が速い」と呼ぶと、この違いが消える。動き始めへの対応、運動の持続、終わった後の反応は、研究上も分けて確かめる項目なのである。[6]

運動経験のあるランナー6人を8週間追った別の介入研究では、酸素借の減少と、同じ速さで走れる時間の変化との間に関連があった。しかし大幅に持続時間を伸ばしたのは一部の参加者で、参加者の変化には幅があった。著者らの結論も、酸素借の減少は持続時間が伸びる「可能性のある要因」という位置づけだ。持久走で鍛えた人の結果を、18〜39歳の女性一般の変化の予測に直接使うことはできない。[20]

このように、酸素を使う反応と成績は関係を調べる価値があるが、成績を説明するには複数の指標が必要だ。階段で前より楽に感じた経験は日々の記録にできる。一方で、それだけをもって自分の時定数が短縮したと断定するのは別の話だ。実験の指標と生活の実感を、役割の違う記録として並べておきたい。[6][19][20]

よくある誤解

「HIITは無酸素運動だから酸素の使い方とは関係しない」という説明は、研究の扱いと合わない。高強度の間欠運動を行い、最大酸素摂取量と無酸素性能力の指標を併せて調べた研究がある。開始時の酸素摂取動態が改善した試験もある。運動名だけで片方の能力を研究対象から消してしまう分類は役に立たない。[4][19]

「時定数が20秒なら、それまでは酸素を使っていない」という読み方も違う。時定数は変化の速さを表すモデルの値であり、酸素利用が始まる合図ではない。また、時定数と、反応の大部分へ達するまでの時間は同じ数字ではない。レビューの1〜2分という整理と、試験の時定数の秒数を直接比べて矛盾だと判断しないことだ。[5][10][19]

「息が早く上がる人ほど、酸素の立ち上がりがよい」という採点も避けたい。比較研究では、呼吸の量に関する動態と酸素摂取動態を別々に解析し、すべての条件で同じ変化が起きたわけではなかった。息の動きだけで酸素摂取の曲線を代用することはできない。派手な息切れは、研究の数値の代役を務めない。[5]

今日からできること

• メニューを見るときは、1本の運動時間と休息時間を対にして読む。20秒運動・10秒休息の形式と、4分反復の比較試験は、同じ条件を指していない。[11][15]
• 体力の変化を記録するなら、同じ種目の似た場面で比べる。男性10人の研究も、介入前後の中程度の一定負荷で動態を調べており、毎回違う全力運動の感想を比べたものではない。[19]
• まず4週間を記録の区切りとして予定表に置き、無理なく取り組める頻度と負荷を指導者と決める。運動習慣のない女性を対象にした無作為比較試験も4週間の介入を用いた。この期間は効果を保証する期限ではなく、同じ動作の息切れや取り組みやすさを振り返り、次の計画を相談するための区切りとする。[2]
• 有酸素能力を目的にする場合は、1〜2分というレビューの目安を、強度や経験を含めて指導者と話す材料にする。秒数だけを抜き出して運動を延長する指示にはしない。[10]
• 検査結果を見る機会があれば、最大量なのか、開始時の動態なのかを確認する。女性81人の比較試験で示された最大量の改善率を、反応速度の改善率として転記しない。[15]

オンザショアで、HIITの負荷と通うリズムを考える

HIITを選ぶなら、短さだけで決めず、運動時間と休息、生活の中で続ける時間を合わせて考えたい。オンザショア立川店にはHIITのほか、常温ヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングがある。研究と同じ運動条件や成果を約束するものではなく、通うリズムを作る場所として検討できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。店舗案内と料金を見て、朝や仕事帰りなど通える時間を確かめたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオではホットヨガも行う。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験予約はヨガの入口として確認できる。HIITへの関心と、ヨガ体験の内容を分けて選びたい。

参考文献

[2] Aerobic capacity and V ˙ O 2 kinetics adaptive responses to short-term high-intensity interval training and detraining in untrained females — Liu Y, Zhou A, Li F, Yue T, Xia Y, Yao Y, Zhou X, Zhang Y, Wang Y., 2023, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-023-05182-8

[4] Gene expression profile of muscle adaptation to high-intensity intermittent exercise training in young men — Miyamoto-Mikami E, Tsuji K, Horii N, Hasegawa N, Fujie S, Homma T, Uchida M, Ham, 2018, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-018-35115-x

[5] Speeding of oxygen uptake kinetics is not different following low-intensity blood-flow-restricted and high-intensity interval training — Corvino RB, Oliveira MFM, Denadai BS, Rossiter HB, Caputo F., 2019, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep087727

[6] Effect of training in humans on off- and on-transient oxygen uptake kinetics after severe exhausting intensity runs — Billat VL, Mille-Hamard L, Demarle A, Koralsztein JP., 2002, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-002-0648-7

[10] Prescription of High-intensity Aerobic Interval Training Based on Oxygen Uptake Kinetics — Festa RR, Monsalves-Álvarez M, Cancino J, Jannas-Vela S., 2023, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1929-0295

[11] Tabata training in perspective — Tabata I., 2025, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2023-0506

[13] High-Intensity Interval Training, Performance, and Oxygen Uptake Kinetics in Highly Trained Traditional Rowers — Mujika I, Bourdillon N, González De Txabarri R, Millet GP., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0323

[15] Aerobic high-intensity intervals improve V̇O_2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to males — Helgerud J, Hov H, Mehus H, Balto B, Boye A, Finsås L, Hoff J, Wang E., 2023, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14470

[19] A short period of high-intensity interval training improves skeletal muscle mitochondrial function and pulmonary oxygen uptake kinetics — Christensen PM, Jacobs RA, Bonne T, Flück D, Bangsbo J, Lundby C., 2016, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00115.2015

[20] Decrease of O(2) deficit is a potential factor in increased time to exhaustion after specific endurance training — Demarle AP, Slawinski JJ, Laffite LP, Bocquet VG, Koralsztein JP, Billat VL., 2001, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2001.90.3.947

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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