女性の胸筋トレで、フライを先に行ってからプレスへ進む方法は有利なのか。胸と腕の筋活動を測った比較試験と、筋力・筋肥大を追った研究から、先に疲れさせる意味を読み分ける。男性や脚の研究を女性の胸へ広げる際の限界、押す種目の順番を決める視点、記録の取り方も考える。
胸の運動をしたいのに、押すマシンを終えると腕のほうが気になる。そこで、腕を閉じるフライで胸を疲れさせてから、チェストプレスへ移ればよいのでは、と考える。フライのマシンから押すマシンへ。座る順番を替えるだけで、胸への刺激も変わるのだろうか。
ただし、先に胸を疲れさせれば、次のプレスで胸がもっと働く、という筋書きは比較試験で支持されていない。胸の筋活動が増えず、腕の筋活動が高くなった結果もある。先に感じた疲れと、次の種目で測る胸の活動は分けて考えたい。[2][6]
女性の胸筋トレに必須の手順として取り入れる理由は乏しい。長期の筋力や筋肥大でも、通常の順番より明確に有利だとはいえないのがレビューの判断である。ただし、方法そのものが無意味という結論でもない。何を先に疲れさせ、何を測ったかを分ければ、使いどころの考え方が見えてくる。[15]
胸を先に疲れさせる方法は、準備運動とは違う
単独の関節運動を中心とする種目で狙った筋肉を疲れさせ、同じ筋肉を使う複数の関節の運動へ、短い間隔で移る方法を予備疲労法という。胸なら、腕を閉じるペックデックなどのフライから、重りを押すチェストプレスへ進む組み合わせが研究されている。軽く動きを確かめてから本番へ入る、という意味の準備とは区別したい。[6][15]
研究でのフライは、胸を感じるために少し動かすだけではない。先の種目を、それ以上反復できなくなるところまで行う条件が使われている。したがって「最初にフライを置く」という名前が同じでも、余裕を残す場合と限界まで続ける場合を同じ方法として扱うことはできない。順番のほかに、疲労の作り方と次へ移る間隔も条件になる。[6][15]
チェストプレスでは、大胸筋という胸の筋肉だけでなく、肩の前側の三角筋や、肘を伸ばす上腕三頭筋も調べられている。このため、先に胸を使ったあとの変化を見るには、胸の測定値だけを眺めるより、腕や肩も並べて読むほうがよい。狙った筋肉に変化がない一方で、別の筋肉の活動が変わる場合があるからだ。[2][6]
ここでいう筋活動は、皮膚の上に置いた電極で筋肉の電気的な信号を記録する筋電図の値である。その場の運動中に記録した値と、継続後に測る筋肉の厚さや最大筋力は、研究上も別の評価項目だ。胸の運動中の信号がどう変わったかという問いに、長期の成長の答えまで乗せないことが大切である。[2][6][15]
既存記事「女性の筋トレメニューは脚から始めるべき？種目の順番と後半の力を読み解く」には、全身の種目をどう並べるかという問いを譲る。ここで考えるのは、同じ胸を使う運動を続けるとき、先に疲れさせる操作が次の押す動きへ何をもたらすかである。[5][6]
種目名だけをメモすると、こうした違いが消える。「フライ、プレス」と書いた日と「プレス、フライ」と書いた日を比べるなら、先の種目をどこで終えたかも添えたい。研究を日常へ持ち帰る入り口は、難しい技法の追加よりも、自分の実施条件を言葉にすることにある。予備疲労法は、順番と疲労を組み合わせた操作だからだ。[6][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胸の筋活動は増えず、腕の活動が増えた試験
胸に直接関係する比較として、筋トレ経験のある男性13人を対象とした交差試験がある。同じ参加者が、ペックデックのあとにチェストプレスを行う条件と、逆の順番を行う条件を経験した。負荷は、最大で10回反復できる重さを調べる10回反復最大、略して10RMのテストから設定され、順番を替えても各種目の重さは同じだった。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ筋活動の変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。[6]
この試験では、両種目を合わせた総反復回数と総仕事量に有意差はなかった。ところが筋活動を筋肉ごとに見ると、フライを先にしたあとのプレスでは、上腕三頭筋の活動が有意に高かった。先に疲れさせた筋肉の活動を増やす方法としては、優れていなかったという結論である。[6]
「胸を先に疲れさせれば腕に頼らなくなる」という説明は、この試験では支持されない。むしろ腕の活動が増えたことが、胸を狙ったつもりと測定値のずれを示している。ただし、これを胸が使われなくなるという意味へ反転させるのも誤りだ。筋電図で腕の活動が増えたことから、胸の負担が腕へ丸ごと移ったとまでは判断できない。胸と腕の信号をそれぞれ測ることと、押す力の分担を割合で求めることは異なる。[6]
別の試験では、筋トレ経験のある健康な競技者8人が、胸、肩の前側、上腕三頭筋をそれぞれ先に疲れさせる条件を実施した。その後のベンチプレスは、最大で1回挙げられる重さである1RMの95%という高い負荷だった。胸には傾斜をつけたダンベルフライ、肩には前へ持ち上げる運動、腕には肘を伸ばす運動が用いられた。競技者を対象とした高負荷の比較なので、18〜39歳の女性が普段の運動で示す反応へ、そのまま当てはめるには距離がある。[2]
胸と肩の筋活動に有意差はなかった。一方、上腕三頭筋を先に疲れさせた条件では、その筋肉の押し上げ局面のピーク活動が、前の114.77±19.4%から147.76±18.6%へ高くなった。これは上腕三頭筋について報告された筋活動の値であり、胸がその割合で成長したという数字ではない。[2]
同じ「先に疲れさせる」でも、どの筋肉に対して行うかで結果は違う。また、非常に重いベンチプレスでの結果を、日常の軽いマシン運動のすべてへ当てはめることもできない。胸を先に疲れさせると胸の信号が増える、という単純な予想に対し、条件の異なる胸の試験でも明確な裏づけが得られていない、と読むのが適切である。[2][6]
比較で見落としやすいのは、腕の先行疲労と胸の先行疲労の違いだ。男性13人の試験では胸を先に使ったあとの腕、競技者8人の試験では腕自体を先に使ったあとの腕に変化があった。これらは異なる操作であり、「予備疲労で腕の活動が増えた」と一括りにすると、何を疲れさせた結果なのかが消えてしまう。[2][6]
回数、総量、きつさは同じ答えにならない
順番を替えた日の記録を見るとき、プレスの回数だけを見るのか、フライとプレスの合計を見るのかでも印象は違う。運動順序を扱ったレビューでは、種目をセッションの初めに置くと、扱う筋肉の大きさにかかわらず、複数セットを通じた総反復回数や量を確保しやすい傾向が示されている。後ろの種目だけを切り出すのと、全体を評価するのとは別の作業だ。[5]
腕を先に疲れさせる試験も、この違いを考える材料になる。筋トレ経験のある若い男性14人が、上腕三頭筋のプッシュダウンからベンチプレスへ進む条件と、逆の順番、さらに各種目を別々に実施する条件を比較した。これは胸を先に疲れさせる実験ではなく、押す動きに参加する腕を先に使う実験である。若い男性の結果を18〜39歳の女性へ広げる際も、同じ負荷量や疲労感になると決めず、比較する指標を選ぶ材料として読む。[3]
各種目を別々に行う条件に比べ、予備疲労条件では総負荷量が有意に低かった。一方、予備疲労条件と通常の順番との間では総負荷量に差がなく、主観的なきつさにも有意差はなかった。先行運動を行うことによる反復の変化と、セッション全体の負荷量やきつさが、すべて一緒に動くとは限らない例である。[3]
この試験ではベンチプレス中の大胸筋と上腕三頭筋の活動が、どの条件でも最初の反復より最後の反復で高かった。終盤の信号が高いこと自体は、予備疲労だけの特徴ではなかった。「終わりのほうで強く働いた」という結果を見ても、比較対象がなければ、特殊な順番のおかげとは判断できない。[3]
マシンの重さを記録する場面なら、「いつもよりきつかった」で記録を閉じる前に、何を先に行ったかを足したい。研究ではきつさに差がなくても、負荷量の比較には違いが出ている。感覚は残しつつ、種目別の回数と全体の量を分けると、順番を替えた日の中身を読み違えにくい。[3][5]
比較するときの問いも決めておきたい。「プレスで何回できたか」なら種目単位、「胸の運動をどれだけ行ったか」なら組み合わせ全体が評価の対象になる。胸と腕の試験で総量に有意差がなかったことは、個々の種目をどちらに置いても毎回同じ実施になる、という保証ではない。[3][5][6]
数字で読む胸の予備疲労法
13人：男性の交差試験では、胸の先行運動後に腕の筋活動が増えた。[6]
8人：高負荷ベンチプレスの比較でも、胸と肩の筋活動に有意差はなかった。[2]
95%：競技者の試験で用いられた1RMに対する負荷であり、初心者への推奨値ではない。[2]
14人：腕を先に使う順番の比較で、通常順序との主観的なきつさに有意差はなかった。[3]
9週間：脚を対象とする継続試験で、通常法と予備疲労法の筋力や筋肉の厚さが調べられた。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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