小学生の腹筋トレは男女で伸び方が違う？筋力と筋肉の大きさを分けて研究を読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

筋力が伸びることと、筋肉が大きくなること

筋肥大とは筋肉が大きくなることである。筋力の試験で成績が上がることと、筋肉の量が増えることを、同じ現象として数えない。18歳未満を対象にした筋肥大の系統的レビュー・メタ分析では、画像や機器を使って筋肉の大きさを評価した23研究、1,443人が解析された。ここでの問いは、腹筋の反復回数ではなく、筋肉の形態の変化である。対象が18歳未満なので、18〜39歳の女性の筋肥大の大きさへそのまま当てはめることはできない。[7]

特別な介入を行わない比較群に対して、筋力練習による筋肉量の増加の効果量は0.22、95%信頼区間は0.06〜0.37で、小さい効果とされた。効果量は研究間で比べるための尺度であり、筋肉が22%増えたという意味ではない。別の活動を行う比較群に対しては0.61、95%信頼区間0.03〜1.20だった。比較の相手を添えなければ、数字の意味が変わる。[7]

思春期前に限ると、特別な介入を行わない比較群に対する効果量は0.16、95%信頼区間は−0.04〜0.36であった。推定の幅が効果なしを表すゼロをまたいでいる。筋肉の増加が明瞭に確かめられた、と強く言い切れる結果ではない。ただし、この数字を使って、先に見た筋力の改善まで否定することはできない。測定したものが違うからである。[7][14]

性別ごとの結果も、比較条件を抜かして切り取ると誤解しやすい。別の活動を行う比較群との比較では、男子の効果量は1.26、女子は−0.12だった。一方、特別な介入を行わない比較群との比較では、男子0.11、女子0.20であり、性別による並びはそろわない。前者だけを掲げて「女子の筋肉は増えない」とするのは、この分析全体の読み方ではない。[7]

さらに女子の推定には幅がある。別の活動を行う比較群に対する女子の95%信頼区間は−1.05〜0.81、特別な介入を行わない比較群に対しては−0.07〜0.46だった。点で示される代表値だけを見ると結論が鮮明に見えるが、推定の幅まで見ると印象は変わる。著者らも、性別の影響は一貫しなかったと結論している。[7]

思春期後には、別の活動を行う比較群に対して大きな効果が見られ、成熟段階が結果に関係する可能性も示された。ただし、これを「思春期を待つまで練習は無意味」という順番待ちの説明にするのは違う。筋肉の大きさについての発達段階の分析と、思春期前の筋力改善は、並べて理解できる結果である。[7][14]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

競技者の最適条件を、家庭の腹筋表にしない

若い競技者の研究は、学校生活の中で筋力練習を始める子どもと対象が違う。6〜18歳の競技者を扱った系統的レビュー・メタ分析では、通常の活動などを行う比較群を置いた43研究が採用された。筋力と垂直跳びには中程度の効果があり、標準化した効果量は0.8〜1.09、直線の走力や敏捷性、競技に特有の成績では0.58〜0.75の小さい効果とされた。育成年代の競技者の結果であり、18〜39歳の一般女性の運動効果や負荷設定にはそのまま当てはめられない。[2]

この分析では性別と練習の種類が効果に関係した。つまり、性別はいつも無関係だと断言するのも適切ではない。ただし、先の筋肥大の分析とは対象も測定項目も違う。「性別が関係した」という競技能力の結果と、「性別の影響は一貫しなかった」という筋肥大の結果は、直ちに矛盾するものではない。[2][7]

競技者の分析は、回数を少なめにして負荷を高める方法を重視する結論だった。一方、子ども用器具で練習を始めた試験は、初期にはほどほどの負荷で多めに反復する方法を支持している。片方を正解、片方を間違いと急いで分けるより、競技経験、年齢の範囲、目的、測定した成績を見たい。研究が答えた場面が異なるのである。[2][6]

この違いを家庭に持ち帰るなら、「最も伸びた条件をそのまま使う」より、「子どもの指導者に、何を伸ばす設定なのかを聞く」という使い方が合う。適切に組み立てられ、監督されることが、子どもの筋力練習の利益を述べる声明の前提でもある。論文に強い負荷の数字が載っていることだけを、家庭で負荷を上げる理由にしない。[1][2]

指針そのものの背景にも偏りがある。筋力練習の指針を支える研究の参加者を点検した監査型レビューでは、若年者向け指針の根拠となる参加者の69%が男性だった。これは男子が69%伸びるという意味ではなく、情報の作られ方を示す数字である。女子への適用を考える際には、推奨が誰のデータで支えられたかも確認したい。この69%は若年者向け指針の内訳なので、18〜39歳の女性についての研究参加率や練習効果を表す数字ではない。[20]

よくある誤解

「女子では有意でないなら、女子には練習の意味がない」という理解は早計である。思春期前のレビューでは、女子の結果が不均一で研究数も少ないとされた。男子で得られた結果を女子にそのまま保証することも、女子の改善の可能性を打ち消すことも避ける。性別だけで説明し切れないという読み方が、現状の研究に近い。[14]

「腹筋が割れて見えなければ筋力は伸びていない」という見方も、測定項目を取り違えている。子どもの筋力改善を報告した試験は、脚や胸の最大筋力と筋持久力を測っていた。筋肉の大きさを統合した分析とは別の結果である。見た目の変化を条件にせず、目的としていた動作や課題の成績を確認するほうが、研究との対応が明確になる。[6][7]

「男女で同じ練習をしたのだから、結果も同じでなければいけない」という考えも、家庭の約束にはしなくてよい。筋肥大の分析では成熟段階も検討され、競技者の分析では練習の種類も関係した。全員に同じ変化を約束する研究結果ではない。比べる軸を増やすことと、子どもへの注文を増やすことは別である。[7][2]

学校での練習を考えるうえでは、楽しさを扱った研究もある。小学生254人、男子127人、女子127人を含む学校単位のランダム化比較試験では、体育の中に8週間の筋力練習を組み込み、ゲームの要素を加える方法も比べた。ゲームの要素を加えた群では、腕立て伏せ、立ち幅跳び、片脚跳びで他の群を上回る改善があり、楽しさでも比較群を上回った。小学生の体育での試験であり、18〜39歳の女性が家庭やスタジオで行う運動にも同じ効果があるかは別に検討する必要がある。[10]

ただし、体組成や活動全体には一貫した交互作用がなかった。交互作用とは、ここでは時間に伴う変化の仕方が群によって異なるかを見るものである。楽しんで取り組めたという結果を、体の形も日常の活動すべても変わったという話に広げない。この研究も男女同数の参加者がいること自体を、腹筋の伸び方に男女差がない証明にはできない。[10]

今日からできること

練習を始める前に、体育の先生や子どもの運動を指導する人へ、腹筋運動をする目的と動き方を相談する。子ども向けの声明が前提とするのは、年齢に合う設定と監督である。家庭でも、回数を増やす話より先に、本人が教わった動きを確かめる。[1]
きょうだいを競わせる代わりに、「前よりやりやすくなった動きはある？」と本人に聞く。脚や胸の力が改善した試験でも、種目ごとに結果は異なった。家庭での声掛けは、その子が取り組んでいる課題に合わせる工夫である。[6]
練習方法を相談するときは、使う器具と負荷も指導者に伝える。子ども用器具を使った8週間の比較試験では、負荷と反復回数を組み合わせていた。家庭で回数だけを借りるより、今の方法が本人に合うかを一緒に確認する。[6][1]
「女子だから苦手」と言い掛けたら、その日の動きについての言葉に置き換える。女子の研究が少ないというレビューの事情を、目の前の子の限界の説明に使わない。「今日は最後まで取り組めたね」のように、実際に見たことを話す。[14]
練習の後は、できた回数だけでなく「どの動きが楽しかった？」とも聞く。学校の試験では、ゲームの要素を加えた筋力練習で楽しさの改善も報告された。家庭での会話はこの結果を踏まえた工夫であり、同じ効果を保証する方法ではない。続けたい動きがあれば、指導者に取り入れ方を相談する。[10]

オンザショアで、大人の予定にも続く場所を

子どもの回数と大人の回数を競わせるより、それぞれに合う運動の時間を持ちたい。大人自身が体を動かす予定を置く場所として、生活の中で続けられるかを考える。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。ただし、開閉の時刻とレッスンの開始時刻は別である。8時開始は土曜と日曜、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時で、遅い回は水曜と金曜の21時開始となる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。生活の予定と照らして、通い続ける場所を考えるための選択肢である。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店のサイト、費用は料金案内で確認できる。

参考文献

[1] Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association — Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland ／年: 2009 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 510. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31819df407

[2] Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis — Lesinski M, Prieske O, Granacher U. ／年: 2016 ／誌名: British journal of sports medicine ／被引用: 218. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095497

[6] The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children — Faigenbaum AD, Westcott WL, Loud RL, Long C. ／年: 1999 ／誌名: Pediatrics ／被引用: 120. DOI: 10.1542/peds.104.1.e5

[7] Effects of Resistance Training on Muscle Hypertrophy in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis — Komm Y, Zeiler L, Held S, Comfort P, Faigenbaum A, Geisler S, Augste C. ／年: 2026 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s40279-026-02499-0

[10] Strength and Gamification in Physical Education: Effects of a gamified pediatric resistance training program on muscular fitness, enjoyment, and motivation in schoolchildren — Vanaclocha-Amat P, Faigenbaum AD, Molina-García J, Villa-González E. ／年: 2026 ／誌名: Psychology of sport and exercise ／被引用: 3. DOI: 10.1016/j.psychsport.2026.103100

[14] Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review — Sánchez Pastor A, García-Sánchez C, Marquina Nieto M, de la Rubia A. ／年: 2023 ／誌名: International journal of environmental research and public health ／被引用: 7. DOI: 10.3390/ijerph20064833

[20] Data Informing Governing Body Resistance-Training Guidelines Exhibit Sex Bias: An Audit-Based Review — Pandit A, Tran TB, Letton M, Cowley E, Gibbs M, Wewege MA, Hagstrom AD. ／年: 2023 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 12. DOI: 10.1007/s40279-023-01878-1

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。