ヒップアップの筋トレで気になるお尻の脂肪。皮下脂肪と、MRIで測る筋肉内の脂肪は別の指標である。活動量が違う人の比較、自転車愛好者の男女比較、慢性腰痛の運動試験から、筋肉の体積・脂肪割合・筋力が一致しない場面を読む。マシン選びや筋肉痛の実感を、画像の変化と結び付ける前に知りたい区別である。
マシンでお尻を鍛えた翌朝、筋肉痛を確かめながら鏡を見る。「中の脂肪も変わったのだろうか」。その問いを考えるには、まず脂肪の場所を分けたい。30〜65歳の男女の自転車愛好者を調べたMRI研究では、女性のほうが臀部の皮下脂肪は多かったが、臀部の筋肉内の脂肪割合に男女の有意差はなかった。外側の脂肪と筋肉の中の指標は、同じ答えにはならないのである。運動歴のある集団の比較なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには対象が異なる。[8]
筋肉の大きさと力も、常に一緒には動かない。慢性腰痛のある人の運動試験では、筋肉の体積に有意な変化がなくても筋力が増え、水中療法の群では筋肉内脂肪も減った。ヒップアップを考える際にも、形、筋肉の体積、組成、力を別々の問いとして置く必要がある。腰痛の治療を目的とした対象であり、18〜39歳の健康な女性への効果は別に確かめる必要がある。[3]
既存記事「背中ダイエットは筋肉の中の脂肪も減らす？皮下脂肪と画像の白さを読み分ける」に背中の話は譲る。ここではお尻の画像研究に絞り、皮下脂肪が多く見えることと、筋肉内脂肪が多いこと、力を出せることがどこで分かれるのかを追う。マシンの人気順を、そのまま筋肉内脂肪を減らす順位に読み替えないための読み物である。
お尻の脂肪は、場所を分けて読む
臀部のMRI研究には、皮下脂肪の体積と、筋肉内の脂肪を表す脂肪割合を別々に測ったものがある。皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪、筋肉内脂肪は筋肉の領域内にある脂肪を指す。自転車愛好者の研究では、臀部の皮下脂肪の体積と、大殿筋・中殿筋・小殿筋の脂肪割合が区別されている。大殿筋はお尻の大きな筋肉で、その周辺の筋肉もそれぞれ測定対象となる。[7][8]
この「別々に測る」が出発点だ。お尻の外から見た輪郭をひとまとめにして「脂肪がある」と言う場合と、画像で筋肉の領域を区切って組成を調べる場合とでは、質問そのものが違う。女性の皮下脂肪が多いという結果だけを取り出して、女性の臀部の筋肉は脂肪が多いと結論することはできない。実際に、それらの結果が分かれた研究がある。[8]
MRIで使われる脂肪割合は、英字でFFと表される。Dixon法というMRIの撮り方を用い、筋肉内脂肪の指標として算出した値だ。活動量の研究でも自転車の研究でも、この指標と筋肉の体積は別に計算されている。「脂肪割合が低い」は「お尻全体が小さい」と同義ではなく、筋肉の体積と一緒に読む必要がある。[1][7]
ここで脂肪をすべて消す話に進む必要はない。研究が比較しているのは、条件の異なる集団や運動前後の指標である。見た目の理想形を決める採点表ではない。自分が知りたいのが衣服を着た輪郭なのか、動くときの力なのか、医療で評価される筋肉の組成なのかを言葉にしてみると、同じ「お尻」という検索語の中にも違う目的が並んでいることが分かる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
活動量の比較で分かるのは、集団の違い
活動量と大殿筋の筋肉内脂肪を調べた横断研究は、骨盤のMRIを受けた70人を対象としている。横断研究とは、ある時点の集団の違いを見る研究である。股関節痛によって活動していない患者と、健康な人の低・中・高活動量の群を比較し、大殿筋の脂肪割合、体積、脂肪を除いた体積を測っている。患者と健康な人を含む比較なので、18〜39歳の女性だけの傾向として使うには対象が広い。[1]
脂肪割合の中央値は、患者群から順に26.2%、17.8%、16.7%、13.7%だった。患者群は健康な各群より有意に高く、高活動量群の、除脂肪体重で調整した脂肪を除く筋肉の体積は、ほかの群より有意に大きかった。解析では年齢とBMIも考慮され、股関節痛、低い活動量、女性、高いBMIが大殿筋の脂肪浸潤の増加を予測する変数として挙がった。[1]
ただし、この並びを「運動すると26.2%から13.7%になる」と読んではいけない。同じ人を運動前後で測った数字ではないからだ。患者群には股関節痛があり、健康な低活動量群とは条件が違う。活動の少なさだけでなく、痛みの有無も区別して読む設計である。研究の結論は活動量などとの関連であり、あるマシンを使うとどれだけ変わるかという処方にはならない。[1]
日常に置き換えるなら、隣の人がよく運動していることと、自分が来月どう変わるかは違う問いだ。立川駅北口で同じ階段を上っていても、そこへ来るまでの運動歴や痛みの有無までは見えない。集団の違いを知ることには意味があるが、その数字を自分の変化の予約票にすることはできない。この研究は、画像を測って活動量との結び付きまで調べた点に価値がある。[1]
自転車の研究で、皮下脂肪と筋肉の組成が分かれた
中年男性の自転車愛好者と非活動的な男性を比べた研究では、各群28人、平均年齢49歳だった。自転車群は前年に7000kmを超えて走り、平均15年の練習歴があった。一方、非活動群は平均27年スポーツをしていなかった。これは長期の運動歴と筋肉の組成の関連を調べた横断研究である。18〜39歳の女性が筋トレを始めたときの変化に、そのまま当てはめることはできない。[7]
大殿筋の脂肪割合の中央値は、非活動群で21.6%、自転車群で14.8%。中殿筋では16.0%と11.4%だった。自転車群は体重で調整した大殿筋と中殿筋の体積も大きく、筋肉量や脂肪浸潤は皮下脂肪の体積と強く相関した。著者らは、自転車が中年男性の筋肉量と組成の維持に役立つ可能性を示している。[7]
この示唆は大切だが、長年自転車を続けた人の特徴と、自転車を始めた結果を同一にはできない。横断研究なので、生活や体格の違いを含んだ比較だからである。また、皮下脂肪の体積と筋肉の組成に相関があっても、どちらかを測ればもう片方を完全に代用できるという意味にはならない。関連があることと、同じ指標であることは別だ。[7][8]
別の横断研究は、同じく前年に7000kmを超えて走った30〜65歳の自転車愛好者、女性45人と男性42人を対象とした。女性は臀部の皮下脂肪が多かったが、大殿筋・中殿筋・小殿筋の筋肉内脂肪には有意な男女差がなかった。男性の筋肉の体積は大きかったものの、体重で調整すると、その差も有意ではなくなった。対象は30〜65歳の運動習慣のある男女で、18〜39歳の女性全体への適用は分けて考える必要がある。[8]
前の活動量研究では女性であることが脂肪浸潤を予測する変数となり、この自転車研究では筋肉内脂肪の男女差が有意でなかった。片方を消す必要はない。前者は痛みのある患者から健康な活動者まで含む比較、後者は運動条件をそろえた健康な自転車愛好者の比較である。対象の選び方が異なるため、「女性だから必ず多い」という説明にまとめるのが無理なのだ。[1][8]
筋肉の体積を体重で調整したかどうかも、読み落としたくない。絶対的な体積の男女差と、体重との釣り合いを考えた差は、同じ数字ではない。体格の異なる人のお尻を横並びにして、大きい側のほうがよい筋肉だと決めるのではなく、何を基準に比較したのかを見る。この研究の面白さは、外側の脂肪に差があっても筋肉の組成は同じようだった点にある。[8]
数字の単位にも立ち止まりたい。皮下脂肪を体積で評価する研究と、筋肉内の脂肪を割合で評価する研究では、増減の意味が違う。割合の差を、そのまま脂肪の重さや服のサイズへ変換することはできない。自転車研究では筋肉の体積と脂肪割合の双方を算出しており、一方の数字だけを切り取らず読む構成になっている。[7][8]
たとえば、運動仲間の画像の数字を聞いたときは、最初に「どの筋肉の、何の値か」を確認したい。大殿筋と中殿筋では、同じ自転車群でも脂肪割合の中央値が異なった。別の筋肉の値を、同じ物差しで競う必要はない。さらに、群の中央値は各人の測定値そのものでもない。研究の表に並ぶ数値は、体の場所と集団をそろえて初めて比較の意味を持つ。[7]
種目の設定は「ヒップアップ筋トレは台の高さで変わる？女性が迷う背中の支えと負荷の読み方」、動作の選択は「ヒップアップ筋トレは上で止める？ヒップスラストの保持と反復を研究で読む」に譲る。「高齢者のヒップアップ筋トレはふらつきも変える？お尻の筋力とバランスを研究で読む」とも問いを分け、ここでは画像の組成と筋力が一致するかを扱う。
数字で読むお尻の画像研究
70人：活動量と大殿筋の脂肪割合を比較した横断研究の対象人数である。[1]
26.2%と13.7%：股関節痛による非活動患者群と健康な高活動量群の中央値。同じ人の前後差ではない。[1]
28人ずつ：中年男性の自転車群と非活動群の人数。運動歴の異なる集団の比較である。[7]
女性45人・男性42人：皮下脂肪に差があっても、臀部の筋肉内脂肪に有意な男女差がなかった自転車研究の対象である。[8]
34人・10週間：水中療法と標準的ケアを比較した慢性腰痛の試験の人数と期間である。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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