プロテインはソイとホエイで食後の消費が違う？同じ熱量の比較で見る量と種類

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

食後の差は、飲み続けた体重の差まで届くのか

食後の消費が増えるなら、毎日続けるほど体重維持も有利になるはずだ。その仮説に対しては、実際に続けた試験の結果を見たい。18〜60歳、BMIが27.6〜40.4の220人を組み入れた無作為化二重盲検比較試験は、減量後にホエイ、カルシウム入りホエイ、ソイ、または対照を補給して比べた。対象は18〜39歳の女性より年齢幅が広く、体格と減量後という条件もあるため、普段の食生活へそのまま当てはめるには条件の違いがある。[5]

試験は8週間の減量期に続き、24週間の体重維持期を設けていた。補給物は同じ熱量にそろえられ、維持期を完了したのは151人である。220人という組入れ人数と、151人という完了人数は区別して読む。研究が長くなるときには、食後の測定値だけでなく、誰が最後まで参加したかも結果を受け取るための情報になる。[5]

維持期の体重の戻りは、カルシウム入りホエイで平均2.19kg、ホエイで2.01kg、ソイで1.76kg、対照で2.23kgだった。平均値だけならソイが小さく見える。しかし群間に有意差はなく、体脂肪量の戻りや除脂肪量の改善にも差はなかった。小数点まで印刷された数字でも、その並びが原料の順位を保証するわけではない。[5]

同時に、たんぱく質補給群は対照群より食後2.5時間の熱産生が約30kJ高く、安静時エネルギー消費も1日243kJ高かった。食欲の感じ方も食欲を抑える方向だった。つまり、代謝や食欲に有利な反応があったこと自体を否定する試験ではない。その反応があっても、この条件では体重維持の成功度を改善しなかったことが結論である。[5]

この研究は、通常の食事からたんぱく質をとっている対照と比べた補給の効果を調べている。したがって、「たんぱく質は不要だ」という結論にも、「ソイもホエイも何も変えない」という結論にもならない。著者は、減量後の追加のたんぱく質補給では体重維持や血液の検査項目の改善は得られなかったとしている。追加で何が変わるかを問う試験なのだ。[5]

高たんぱく食を扱ったレビューは、たんぱく質が満腹感やエネルギー消費、除脂肪量の維持に関わり、体重管理を助けうると説明している。一方、エネルギーを制限する状況では、必要量を保つことが減量を助けても、さらに増やせば体重がより減るとはしていない。追加の摂取が除脂肪量の維持に役立つことと、体重減少が大きくなることも分けられている。[1]

別のレビューも、比較的大きな試験や多数の小規模試験の統合結果を踏まえ、高たんぱく食の減量上の差は初期には見られても、12〜24か月の後半には弱まり、有意でなくなると述べる。長期の結果では食事を続けられるかが重要であるという読みだ。原料の名前だけで選ぶより、実際の食生活の中で続く形かを考える根拠になる。[11]

ここで「置き換え」と「追加」を分けておきたい。昼食の一部を別の食品へ替える場合と、いつもの昼食を食べたうえで飲料を足す場合は、比較の設計が違う。熱量をそろえた試験では、たんぱく質を増やすときに別の栄養素を減らしていた。食後の消費が上がったという結果だけから、食事に上乗せするほど有利だとは読み取れない。[4][10]

置き換えを検討するなら、何を何に替えるのかを言葉にするところから始めたい。ホエイからソイへ替えるのか、炭水化物中心の朝食の一部を替えるのか、それとも間食として加えるのか。前者は種類、次は食事の組成、最後は追加の問いになる。同じ「プロテインを飲む」でも、根拠にしたい実験は変わる。量と種類を分けた試験は、その整理の役に立つ。[10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「ホエイは吸収が速いから、食後の消費も必ずソイより多い」。消化・吸収の速度は、たんぱく質源によって代謝が異なる要因の候補である。しかしレビューは、特定の原料が熱産生や体重変化で優れるという明確な証拠はないとした。速さに関する説明だけで、体重管理の結論まで先取りすることはできない。特徴と効果の順位は別々に確かめる必要がある。[15]

「高たんぱくを続けると、同じ食事でも消費しやすい体になる」。健康な24人を、たんぱく質の割合が異なる過剰摂取食へ無作為に分けた入院試験では、そのとき食べた食事のたんぱく質量と熱産生は関係していた。一方、42日後に同じ標準食へ戻して測ると、それまでの食事の違いによる熱産生の変化は認められなかった。この条件では、その場の食事に応じた反応と読める。健康な人の入院下での過剰摂取を調べた結果なので、18〜39歳の女性の日常の食事でも同じになるかは、この条件との違いを踏まえて考えたい。[8]

ただし、これをあらゆる食事条件の法則にするのも早い。減量中の女性38人を対象とする別の試験では、継続していたたんぱく質量と、その日に食べた食事の組み合わせによって、食後のエネルギー消費に相互作用が見られた。著者は、減量中の熱産生やたんぱく質利用は継続的な摂取の影響を受けるようだと結論している。過剰摂取の入院試験と減量中の試験では、食事の状況が異なる。女性を対象とした点は読者に近いが、18〜39歳の女性全般へ当てはめるには、減量中という条件を区別する必要がある。[8][18]

女性の試験では、その日の高たんぱく食と通常量の食事を全体として比べると、食後のエネルギー消費に差はなかったが、空腹感や食べたい気持ちは抑えられた。高たんぱく食ならどの項目も同じように変わる、とはならなかったのである。継続による影響を扱う研究同士でも、食事条件と評価項目を見ずに「慣れる」「慣れない」の一言にまとめたくはない。[18]

「熱産生が増えたなら、減量効果も証明された」。減量後の維持試験では、食後の熱産生と安静時消費の増加があっても、体重の戻りに群間差はなかった。食後に測った反応は、その反応として受け止める。体重維持に関する主張には体重を追った結果が要る。この線を越えなければ、ソイの結果もホエイの結果も過大評価せずに使える。[5]

今日からできること

成分表示を見るときは、熱量とたんぱく質量を別々に確認する。同じ熱量でも、試験ではホエイ30gと50gのように量を変えている。これは実験条件の数字であり、そのまま自分の摂取目標にするものではない。[10]
「ソイの熱産生が高い」という説明には、比較相手を確認する。7日間の朝食試験で高かったのは対照食との比較であり、ホエイより優れるという結論へ置き換えない。[12]
食後の数字には測定時間を添えて読む。4時間の消費を調べた試験の結果を、そのまま終日の消費や長期の体脂肪変化の数字として受け取らない。[9]
飲み続ける目的を、食後の反応と継続後の結果に分ける。24週間の維持期では、ソイもホエイも対照より体重維持が優れる結果にはならなかった。日々の体重から原料の優劣を急いで決める必要はない。[5]
置き換えを考える日は、元の食事の何を替えるかを書いてみる。長期の食事では好みや習慣に合って続けられることが重要だとするレビューを、選択の軸に置く。[11]

数字を知ることは、生活を細かな計算で埋めることではない。たとえば朝の一杯を選ぶ場面なら、まず同じ熱量か、たんぱく質量も同じかを確認する。それから種類の差を考える。試験では量の差と種類の差で結論の強さが違ったのだから、読む順番も分ければよい。原料名を先に見て勝敗を決めるより、何が比べられたかを見失いにくくなる。[10]

体重を減らすことを目標にしていない人まで、熱産生の順位を追う必要はない。体重管理が目的であっても、食後の消費だけに役割を背負わせる必要はない。たんぱく質を扱ったレビューが注目しているのは、満腹感、消費、体組成という複数の面だ。台所の一杯は、研究の指標をすべて同時に達成するための試験管ではない。[1][15]

オンザショア立川店で、予定に残る運動を

一杯を選ぶ時間とは別に、体を動かす時間も予定に置いておきたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。決まった場所を、運動を続ける仕組みの一部として考えられる。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉時刻であり、レッスンの開始時刻とは別だ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。参加する回は時間割で確かめたい。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を組む入口は、店舗サイト、料金、体験の予約にある。

参考文献

[1] Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities — Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M., 2018, Frontiers in endocrinology. DOI: 10.3389/fendo.2018.00443

[4] Effects of a breakfast yoghurt, with additional total whey protein or caseinomacropeptide-depleted alpha-lactalbumin-enriched whey protein, on diet-induced thermogenesis and appetite suppression — Hursel R, van der Zee L, Westerterp-Plantenga MS., 2010, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114509992352

[5] Protein supplements after weight loss do not improve weight maintenance compared with recommended dietary protein intake despite beneficial effects on appetite sensation and energy expenditure: a randomized, controlled, double-blinded trial — Kjølbæk L, Sørensen LB, Søndertoft NB, Rasmussen CK, Lorenzen JK, Serena A, Astr, 2017, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.115.129528

[8] No evidence for metabolic adaptation in thermic effect of food by dietary protein — Sutton EF, Bray GA, Burton JH, Smith SR, Redman LM., 2016, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1002/oby.21541

[9] The effect of milk proteins on appetite regulation and diet-induced thermogenesis — Lorenzen J, Frederiksen R, Hoppe C, Hvid R, Astrup A., 2012, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2011.221

[10] Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial — Kassis A, Godin JP, Moille SE, Nielsen-Moennoz C, Groulx K, Oguey-Araymon S, Pra, 2019, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2018.08.004

[11] The role of dietary protein in obesity — Magkos F., 2020, Reviews in endocrine & metabolic disorders. DOI: 10.1007/s11154-020-09576-3

[12] Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects — Alfenas Rde C, Bressan J, Paiva AC., 2010, Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia. DOI: 10.1590/s0004-27302010000100008

[15] Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials — Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Bendsen NT, Rasmussen C, Astrup A., 2013, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.113.003723

[18] Effects of acute and chronic protein intake on metabolism, appetite, and ghrelin during weight loss — Leidy HJ, Mattes RD, Campbell WW., 2007, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2007.143

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。