有酸素運動のランニングは速筋も使う？強度と測り方で変わる筋線維の読み方

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

燃料の減り方と坂道から、強度をもう少し細かく読む

筋肉に蓄えた糖であるグリコーゲンも、走行中の働きを考える手掛かりになる。健康な人の自転車運動とランニングを含む181研究のメタ分析は、筋肉の組織を採って生化学的に調べた値をまとめた。男女を含む統合結果であり、18〜39歳の女性に同じ利用量が当てはまるかは、性別や運動条件をそろえて考える必要がある。運動中のグリコーゲン利用には、強度と開始前の蓄えが重要で、とくに長い運動でその影響が大きいと結論している。[8]

この分析で、最大酸素摂取量に対する割合で表した強度が30ポイント高い比較では、開始5分時点のグリコーゲン利用の差は乾燥筋重量1kg当たり41mmol、90%信頼限界はその値の上下20mmolだった。他の時間区分では差が87〜134mmolとなった。mmolは物質の量の単位で、ここでの分母は体重ではなく、乾燥させた筋組織の重さである。[8]

数字を日常に戻すと、速さだけでなく、どれだけ続けた場面の比較かを添える必要があるということだ。走り始めの比較と、長く走ったあとの比較を同列に置かない。さらに、開始時の燃料の蓄えによっても利用量は変わる。終了後の減り方だけを取り出し、すべてを筋線維の種類の違いに説明させるのは無理がある。[8]

このメタ分析は、女性と男性、ふくらはぎと太もも、ランニングと自転車運動の間にも利用量の違いを認めている。広い研究を統合した結果には価値がある一方、筋肉の場所や運動様式を消してしまうと、その価値を読み違える。太ももから採った燃料の値を、脚全体の速筋の割合と呼び直すことはできない。[8]

代謝を扱ったレビューでは、低強度の長い歩行と、より強度の高いジョギングやランニングで、利用する燃料の特徴が異なると整理されている。強い走行では、筋線維内に蓄えられたグリコーゲンと脂肪の酸化が増える。ここでいう酸化は、燃料を使ってエネルギーを得る過程を指す。糖を使うことと、酸素を使うことは対立する話ではない。[11]

したがって、低強度を「脂肪だけ」、高強度を「糖だけ」と呼ぶ説明も、遅筋だけと速筋だけに分ける説明と同じように、境界を強く描きすぎる。燃料の使い方を示した結果は、筋線維の活動割合をそのまま教えるものではない。研究が扱っているのが燃料なのか、電気信号なのかに戻って読む必要がある。[8][11]

坂道を加えると、速度表示だけではさらに分けにくくなる。若い男性15人を対象に、平地と上り下り、通常の酸素条件と低酸素条件で歩行・走行を比較した実験がある。注目したのは、距離当たりのエネルギー消費から歩く場合と走る場合の関係が交わる速度で、誰にでも走り始めを勧める速度ではない。男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま適用して、切り替えの速度を決めることはできない。[19]

その速度で歩行から走行に切り替えると、平地と緩い下りで腓腹筋内側部の活動は増えた。一方、腓腹筋外側部は同じ結果ではなく、すねの前の前脛骨筋では活動や平均周波数が下がる変化が見られた。著者は、下腿の筋活動や筋線維の動員パターンは傾斜に依存すると結論している。[19]

走ると全部の筋肉が一斉に強く働く、という絵では説明しきれない結果だ。足のどこを見たかによって答えが異なる。自宅を出て河川敷へ向かう坂と、平らな周回路を同じ平均ペースでまとめたとしても、その平均値だけで筋肉の働き方まで等しいとは扱えない。[19]

前の運動も比較の条件になる。健康で活動的な男性11人に、筋肉の損傷を起こす下り走を行わせた実験では、2日後、最大酸素摂取量の65%に相当する速度での走行に必要な酸素や距離当たりの代謝的な仕事が4〜6%増えていた。ただし75%の速度条件では、同じような走行効率の低下は認められなかった。活動的な男性の実験であり、18〜39歳の女性にも同じ大きさの変化が生じるかは別に確かめる必要がある。[20]

この下り走は、最大酸素摂取量の55%に相当する低強度であっても、傾斜はマイナス12%という設定だった。心肺の強度が低いという説明と、脚への負担が少ないという説明を同一視できない例である。研究では太ももの最大等尺性トルク、つまり関節を動かさずに発揮する力も低下し、筋肉痛も生じた。[20]

著者は、動員の変化や収縮の効率、走り方の変化などを、走行効率が落ちる可能性のある仕組みとして挙げている。結果から確かに言えるのは、特定の下り走のあと、測る強度によって走行効率への影響が違ったということだ。翌日の脚の重さを感じても、それを速筋の使用量の答えにしなくてよい。[20]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「有酸素運動なら遅筋だけで、高強度にすると速筋だけへ交代する」という理解は、働き方を固定しすぎている。ラットの走行では、筋肉の間でも、動作周期の中でも信号の特徴が異なった。人の強度別の酸素応答も、筋線維の動員変化との関連が示唆されている。運動の分類から排他的な配役を決めるより、強度と動作と筋肉を分ける方が研究に沿っている。[1][2]

ただし、この話を逆向きにして「速く走れば自分の速筋が必ずこの割合で使われる」とするのも飛躍だ。ラットの筋肉の電気信号、人の全身の酸素消費、筋組織に残ったグリコーゲンは、同じ尺度ではない。別々の実験の数字を足して、走行中の速筋と遅筋の割合を作ることはできない。[1][2][8]

「乳酸が上がる境目が速筋のスイッチ」という誤解もある。訓練された人の実験で、血中乳酸の非直線的な増加は筋電図の折れ曲がりより先に始まった。著者は乳酸閾値をその動員や指令頻度の変化だけでは説明できないとしている。目立つ境目が別々の測定で現れても、それらを同じ出来事と決めないことだ。[4]

ここで否定されたのは、この実験で用いた筋電図の指標だけで代謝の移行を判定できるという期待である。筋電図そのものに価値がないという意味ではない。時間と周波数を扱う解析をまとめた系統的レビューでは、歩行・走行周期の中の筋活動を捉える意義が示されている。何が難しく、何には役立つかを分けておきたい。[4][6]

「低強度で脚が重いのだから速筋を使っていないはず」という推理も成り立たない。下り走の実験では、低い心肺強度でも筋力の低下や筋肉痛、その後の走行効率の変化があった。低強度という言葉だけで、疲れの理由や動員を確定しない。ペース、傾斜、前の運動を見直す余地がある。[20]

今日からできること

走行記録では、低強度・高強度という名前に加え、速度、継続した時間、坂の有無を並べる。181研究の分析では燃料利用に強度と時間が関わり、男性15人の実験では下腿の働き方に傾斜も関わった。研究の速度を目標にせず、自分のコースの違いを記録する。[8][19]
研究の数値を自分の設定に移す前に、強度の分母を読む。9人の走行実験は個人の乳酸閾値と最大酸素摂取量に基づく設定であり、全員共通の時速で速筋の境目を決めた試験ではない。[1]
走ったときの息の上がり方を、速筋の活動割合へ変換しない。10人の実験では乳酸と筋電図の境目が先後しており、代謝の指標から動員を単純に逆算できなかった。[4]
同じペースの比較には、前の運動と脚の状態もメモする。男性11人の下り走の実験は2日後にも測定を行い、条件によって走行効率の低下を認めた。これは次の練習日を一律に指定する日数ではない。[20]
次に読む論文では、酸素消費、筋電図、グリコーゲンのうち何を測ったのかを確認する。181研究の燃料の統合結果を、速筋の割合の統合結果と呼び替えないことが出発点になる。[8]

オンザショアで、走る日以外の動きも選ぶ

走る日の速度や坂道を記録すると、別の日にはどんな運動を続けたいかも考えやすくなる。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。走行中の筋線維を調べる場所ではなく、ランニング以外の動きを生活に組み込む選択肢として考えたい。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、店の開閉とレッスン開始の時刻は別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

店の案内と料金、体験予約で予定を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。まずは実際のレッスン時刻と自分の予定が合うかを確かめ、続ける時間を選びたい。

参考文献

[1] Oxygen uptake kinetics during treadmill running across exercise intensity domains — Carter H, Pringle JS, Jones AM, Doust JH., 2002, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-001-0556-2

[2] Variations in motor unit recruitment patterns occur within and between muscles in the running rat (Rattus norvegicus) — Hodson-Tole EF, Wakeling JM., 2007, The Journal of experimental biology. DOI: 10.1242/jeb.004457

[4] Electromyographic correlates of the transition from aerobic to anaerobic metabolism in treadmill running — Taylor AD, Bronks R., 1994, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00239868

[6] Wavelet analyses of electromyographic signals derived from lower extremity muscles while walking or running: A systematic review — Koenig I, Eichelberger P, Blasimann A, Hauswirth A, Baeyens JP, Radlinger L., 2018, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0206549

[8] Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis — Areta JL, Hopkins WG., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-018-0941-1

[11] Physical activity as a metabolic stressor — Coyle EF., 2000, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/72.2.512s

[19] Muscle activities during walking and running at energetically optimal transition speed under normobaric hypoxia on gradient slopes — Abe D, Fukuoka Y, Horiuchi M., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0173816

[20] Muscle injury after low-intensity downhill running reduces running economy — Baumann CW, Green MS, Doyle JA, Rupp JC, Ingalls CP, Corona BT., 2014, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000422

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。