間食しないほうがいい？例外のあるルールと不安な日の食べ過ぎを分けて読む

2026.11.15
ヨガとからだの小さな疑問

長期の維持と治療では、別の答えも出ている

過体重・肥満の成人287人を対象にした行動的な体重管理の研究では、開始時の食事抑制は6か月後の5%の体重減少に関連した。しかし6か月時点の質問票の各得点は、18か月時点の5%の体重減少維持を予測しなかった。[5] その数値を間食ルールの採点基準にする必要はない。短期の結果と、その後の維持では、予測に使えた項目が違った。対象には男性も含まれ、平均年齢は43.8歳であり、18〜39歳の女性だけの維持を示す結果とは区別する必要がある。

柔軟さと厳格さの違いが、いつでも明瞭に出るわけでもない。地域の成人を3年間追った体重増加予防試験の解析では、抑制の増加は体重や摂取エネルギーの減少などと関連したが、総抑制、柔軟な抑制、厳格な抑制は体重・行動との関連が異なるとは示されなかった。[16] 18〜39歳の女性だけを追った結果ではなく、この年代の女性への直接の適用には慎重な判断が要る。「柔軟は善、厳格は悪」という色分けでは、この結果を置く場所がなくなる。

一方、むちゃ食い症と肥満のある患者50人を対象にした治療試験では、治療中に柔軟な抑制が増えることが、治療後と3か月の追跡時点でむちゃ食いがない状態を予測した。厳格な抑制の変化も、治療後のむちゃ食いがない状態を予測している。[12] 治療は認知行動療法を用いた支援と薬剤の比較を含むもので、日常の間食を自分で禁止する試みとは条件が違う。18〜39歳の女性一般への適用では、むちゃ食い症と肥満への治療下の結果であることが大きな違いになる。

さらに、むちゃ食い症と肥満のある90人を、認知行動療法と行動的な減量治療に分けた試験の二次解析では、両群のむちゃ食いの結果は同程度だった。行動的な減量治療では早期の厳格な抑制の増加が大きく、それが治療後の体重減少の群間差の一部を媒介したと推定された。媒介した割合は39%だった。[11] 18〜39歳の女性の日常へそのまま適用することは避け、疾患を持つ人への構造化された治療の解析として読む必要がある。

著者はこの結果から、治療下の食事抑制がむちゃ食いを悪化させるという見方に疑問を投げかけ、今後の試験で確認する必要も述べている。[11] ここを省いて「厳格さは必ず反動を生む」と書けば、研究の結論を曲げることになる。反対に、治療下の結果を根拠に、食事をもっと厳しくするよう一般の読者へ勧めることもできない。

この研究への論評では、自己流のダイエットと構造化された治療を区別し、抑制の種類を丁寧に扱うべきだという意見がある。[18] 他方、厳格な抑制の増加を摂食障害症状の増加と捉え、体重減少を成功と評価することに反対する論評もある。[19] 後者は新しい介入結果ではなく、同じ結果の臨床的な意味への批判である。

評価した時点にも目を向けたい。90人の試験では、食事抑制の変化を治療開始後2か月で捉え、結果を6か月の治療終了時に調べた。[11] 早い段階の変化と治療終了時の結果がつながっていても、その後の生活で同じ状態が続くかという問いは別に残る。例外を作った直後に気が楽になった経験も、長く続く食べ方の判断とは分けて扱いたい。

不安の研究では、脱抑制と柔軟な抑制を測ったのは感染症流行前であり、不安と間食の変化は流行下に調べられた。[1] これは、その日の例外を認める言葉を変えた実験ではない。長期の傾向を測る質問票と、今夜のおやつを前にした判断を同じものとしないことで、研究の結果を必要以上に個人へ背負わせずに済む。

争点は、体重が変わったかという測定と、その変化を健康上の成功と呼ぶかという評価の違いにもある。[18][19] 研究に意見の違いがあるとき、都合のよい結論だけで間食の決まりを強化しない。治療を受けている人は、この記事の例外ルールより、担当する医師と共有している方針を優先する場面である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「柔軟にすれば、不安でも食べ過ぎない」は強すぎる。成人を追った研究では、不安と後の間食頻度の関連に対し、柔軟な抑制の緩衝作用は確認されなかった。[1] ここで必要なのは、ルールに失敗した本人を責めることではなく、間食が増えた状況まで視野に入れることだ。例外の有無と、不安への対応を同じ課題にしない。

「自信があれば柔軟さは必ず味方になる」も、きれいにはまとまらない。女性237人の横断研究では、柔軟な抑制と厳格な抑制は、いずれもむちゃ食いの重症度の違いを説明した。予想に反し、柔軟な抑制と重症度の関連は、食行動への自己効力感が中程度から高い人で最も強く、低い人では有意ではなかった。[20] 横断研究なので、柔軟さがむちゃ食いを起こしたと決められる結果ではない。

「例外を認めれば、リバウンドを防げる」という言葉にも飛躍がある。長期の体重変化と柔軟な抑制が結び付いた試験はあるが、食事抑制の得点が後の維持を予測しなかった解析もある。[3][5] 体重が戻ること、間食頻度が増えること、制御を失って食べることは、同じ現象ではない。すべてを反動という言葉で束ねると、何を見直すのかが曖昧になる。

また、「間食しないほうがいい」という問いには、何のために、という部分が残る。回数を減らしたいのか、夕方の食べ方を落ち着かせたいのか、決まりへの緊張を減らしたいのか。研究ごとに測る結果が違うからこそ、自分の問いも狭くできる。[1][4][8] 間食の有無だけでは、食生活全体の良し悪しを採点できないのである。

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今日からできること

週当たりの間食回数を見るなら、食べた量や制御を失った感覚とは欄を分ける。週1.23回という研究値も頻度の変化であり、食べ過ぎの診断ではない。[1]
夕方が気になるなら、午後5時以降のおやつだけに禁止札を付けず、その前の食事と場面を書き添える。時刻は観察研究の区分であり、禁止の基準ではない。[8]
例外を考えるなら、食品を全か無かで分ける文から、量や場面を考える文へ書き換えてみる。女性237人の研究が用いた定義を借りた点検であり、改善を保証する処方ではない。[20]
不安な日は「決まりが甘かった」と即決せず、その日の気持ちも振り返る。2128人の追跡でみられた関連は、間食を意志の強さだけで判断しない手がかりになる。[1]
目先の変化だけでルールを採用し続けない。6か月の結果と18か月の維持を分けた研究にならい、生活への収まりや食べ方の負担も見直す。制御を失う食べ方や苦痛が続く場合は医師に相談する。[5][18][19]

これらは、研究で比較された治療プログラムを家庭で再現する手順ではない。自分の間食を観察するための問いである。「職場でもらった菓子を食べる日もある」と決めたとき、その後の夕食まで違反扱いにする必要があるのか。「夜は食べない」と書いたとき、帰宅時刻の違う日をどう扱うのか。具体的な場面に決まりを置いてみると、厳しさ以外の修正箇所が見えてくる。

例外を設けること自体を、新しい義務にする必要もない。予定どおりにできた日だけを成功にすると、観察するはずの記録が合否表になる。体重を減らすことを全員の目標にせず、食事をめぐる困りごとを言葉にするために研究を使いたい。空腹や食べたい気持ちを測った研究と体重の群間比較が違う結果だったことも、そのための大事な手がかりである。[4]

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所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、レッスン開始時刻は別に確認する。12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

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参考文献

[1] Snacking and anxiety during the coronavirus disease (COVID-19) pandemic: A prospective cohort study — Curtin EL, Johnson L, Salway R, Hinton EC., 2023, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2023.106491

[3] Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle-aged women — Teixeira PJ, Silva MN, Coutinho SR, Palmeira AL, Mata J, Vieira PN, Carraça EV, , 2010, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2009.281

[4] Short-term effects of a “health-at-every-size” approach on eating behaviors and appetite ratings — Provencher V, Bégin C, Tremblay A, Mongeau L, Boivin S, Lemieux S., 2007, Obesity (Silver Spring, Md.). DOI: 10.1038/oby.2007.638

[5] Examination of three-factor eating questionnaire subscale scores on weight loss and weight loss maintenance in a clinical intervention — Papini NM, Foster RNS, Lopez NV, Ptomey LT, Herrmann SD, Donnelly JE., 2022, BMC psychology. DOI: 10.1186/s40359-022-00806-8

[7] Eating behaviors and indexes of body composition in men and women from the Québec family study — Provencher V, Drapeau V, Tremblay A, Després JP, Lemieux S., 2003, Obesity research. DOI: 10.1038/oby.2003.109

[8] Associations between eating patterns, dietary intakes and eating behaviors in premenopausal overweight women — Leblanc V, Provencher V, Bégin C, Gagnon-Girouard MP, Corneau L, Tremblay A, Lem, 2012, Eating behaviors. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2011.12.002

[11] Exploring Dietary Restraint as a Mediator of Behavioral and Cognitive-Behavioral Treatments on Outcomes for Patients With Binge-Eating Disorder With Obesity — Grilo CM, Pittman B., 2024, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.24288

[12] Predictive significance of changes in dietary restraint in obese patients with binge eating disorder during treatment — Blomquist KK, Grilo CM., 2011, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.20849

[16] The relationship between restraint and weight and weight-related behaviors among individuals in a community weight gain prevention trial — McGuire MT, Jeffery RW, French SA, Hannan PJ., 2001, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801579

[18] Unpacking the Controversies of Weight Loss and Dietary Restraint With Binge-Eating Disorder: Commentary on Grilo and Pittman — Balantekin KN, Hayes JF., 2025, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.24342

[19] Behavioral Weight Loss Treatment Promotes Weight Loss by Increasing Eating Disorder Symptoms: A Response to Grilo & Pittman (2024) — Levinson CA, Hernández JC, Sandoval-Araujo LE., 2025, The International journal of eating disorders. DOI: 10.1002/eat.24357

[20] The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator — Linardon J., 2018, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2018.04.026

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。