運動不足で脳の萎縮は進む？脳全体の容積と続けた試験で見える維持の可能性

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

病気のある人の試験を、自分の将来に重ねる前に

脳全体の萎縮を直接扱う試験にも、有望な結果はある。パーキンソン病の130人を有酸素運動とストレッチに分けた試験では、そのうち運動群25人、ストレッチ群31人が画像検査などを受けた。6か月の有酸素運動は、脳全体の萎縮の軽減や、行動を制御する認知課題の改善を示した。パーキンソン病患者の結果であり、健康な18〜39歳の女性の萎縮予防効果へは直接置き換えられない。[4]

これは病気のある人で行われた重要な介入研究だが、画像の結果を130人全員の測定として紹介するのは違う。全体の試験の人数と、画像を測った一部の人数は分ける。また、治療や生活の条件が異なる健康な若者にも同じ変化が生じると、対象を広げてよいという根拠にはならない。[4]

軽度認知障害の高齢者100人を対象とした別の試験も、読みどころは全体と一部の違いにある。平均年齢75歳の参加者を、複数の運動を組み合わせる群と教育の群に分けた。運動は注意や記憶を使う課題とともに、1回90分、週2日、6か月間に40回行われた。軽度認知障害のある高齢者への介入なので、18〜39歳の女性に同じ効果があるかは、この試験の対象外である。[3]

参加者全体では、認知検査や脳萎縮について、時間経過による変化が群間で異なるという結果は得られなかった。一方、記憶の障害を中心とする50人の部分集団では、運動群で論理的記憶などの成績が良く、脳全体の皮質の萎縮も抑えられた。著者らはこの集団への有益性を示唆し、さらに研究が必要だと結論した。[3]

「全体では差がない」と「ある集団では差がある」は、同じ研究の中で両立する。どちらかを消すと、効かなかった試験にも、誰にでも効いた試験にも仕立てられてしまう。とくに部分集団の結果を読むときは、対象の条件を結論と一緒に持ち帰りたい。身近な人が物忘れを気にしていても、この運動時間をそのまま処方する話にはならず、状態や運動の可否は医師に相談する範囲だ。

高齢者や病気のある人の研究を読む価値は、若い自分に未来の検査結果を言い渡すことにはない。どんな条件の人に、どの指標で可能性が見えているかを知ることにある。2026年の統合研究でも、より高齢で、介入期間が長く、実施状況が良い条件ほど、脳容積への効果が強い傾向があった。年齢を外したまま、効果だけを生活へ持ち込むことは避けたい。[10]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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画像が変わらなくても、課題の成績は変わる

脳の容積を測るのは、頭の働きの変化を知りたいからでもある。ただし、画像と課題の成績がいつも並んで動くわけではない。脳梗塞後の人を対象にしたランダム化試験は、その違いを具体的に示した。主要解析の対象者は平均64歳で男性が多く、健康な18〜39歳の女性への適用には年齢と病気の違いを考える必要がある。[12]

この試験では107人が無作為に割り付けられ、主要解析には104人が含まれた。8週間、週3回、各60分の有酸素運動と筋力トレーニングを、バランス運動とストレッチに比べたところ、海馬容積をより保つ効果はなかった。容積の相対変化の群間差は−0.10%、95%信頼区間は−1.10〜0.87%であり、差がない可能性を含む範囲だった。[12]

一方、12か月時点の、頭の切り替えなどを扱う課題では運動群の成績が良かった。調整後の所要時間の差は−3.75秒で、95%信頼区間は−5.02〜−2.49秒だった。容積の主要結果は否定的でも、認知面では利益の可能性があるというのが著者らの結論である。画像の結果だけを見て、試験全体を無意味とすることはできない。[12]

うつ病の外来患者86人、平均37.3歳を対象にした試験でも、機能と構造は分かれた。強度の高い運動、低い運動、待機する群を12週間比べたところ、運動群では、情報を一時的に保ちながら使う記憶課題で、負荷が高い条件の成績と反応時間が改善した。一方、灰白質や海馬の構造的な容積変化は検出されなかった。患者集団の結果であり、健康な18〜39歳の女性で同じ反応が起こるかは、この試験からは決められない。[18]

高強度の群では、待機群に比べて左海馬の活動増加も見られた。ここでの「活動」と「容積」は別の測定結果である。活動が増えたことを、大きくなったと訳してはいけない。著者らは、運動が記憶課題の改善に有望であるとしながら、構造の変化がなかった結果も示している。[18]

脳容積と認知機能の変化の間に正の関連があることは、メタ分析でも報告されている。しかし、それは、容積が変わらなければ認知機能も変わらないという法則ではない。[7][10][12][18] 帰宅後に頭が働いた気がする日も、言葉が出にくい日もある。その感触だけで脳の大きさを判定するのはやめて、画像の問いと暮らしの問いを混ぜないようにしたい。

よくある誤解

「有酸素運動なら、何でも脳全体が増える」は言い過ぎだ。上海の認知症のない高齢者120人を、太極拳、歩行、社会的交流、介入なしに分けた40週間の試験では、介入なしに比べて脳容積が増えたのは太極拳と交流の群だった。歩行群と介入なしの群には差が見られなかった。太極拳では複数の認知検査が改善し、交流群にも一部の改善があった。高齢者の試験なので、18〜39歳の女性でも同じ種目間の差になるかは確かめる必要がある。[6]

この結果を「歩くのは無駄」と読めば、今度は逆方向の飛躍になる。この条件、この比較相手で差が見られなかったという結果である。他方、交流群でも変化があった事実は、脳の画像を運動強度だけで説明しようとする発想に問いを投げる。体を使うことと、人と関わることを含め、介入で何が変わったかを見る必要がある。[6]

「長く、きつく行うほど確実」も、処方としては早い。統合研究では期間や実施状況が効果に関係し、1回40〜60分の条件で頑健な結果が見られた。[10] だが、条件の異なる試験をまとめて見つけた傾向は、自分にとっての最適時間を直接測った結果ではない。会議が延びた日に、その時間を埋めるためだけに無理をする根拠にはしにくい。

「運動不足なら、もう萎縮が進んでいる」も、個人への診断にはならない。活動量と脳全体の容積の関連を報告した観察研究は、生活を見直す手掛かりにはなるが、検索した人の脳を測った研究ではない。[17] 不安を運動のノルマに変える前に、自分の状態に関する相談と、集団の研究から知る話を分けておきたい。

今日からできること

記事や動画で「脳が大きくなる」と見たら、脳全体なのか、海馬などの領域なのかを確かめる。高齢者59人の6か月試験は、灰白質と白質の領域の変化を報告している。[1]
運動を選ぶ際は、行う内容に加え、続けられる予定かどうかを見る。59試験を統合した研究では介入期間の長さと実施状況の良さが、脳容積への効果と関係していた。[10]
時間を決めるときは、研究の40〜60分を全員の必須条件にしない。その数字は条件別の分析で強い効果が見られた範囲であり、自分の予定や体調を無視するための基準ではない。[10]
運動の記録には内容や実施状況を書き、「今日は脳が増えた」とは採点しない。12週間の試験でも、記憶課題の改善と容積変化の有無は一致しなかった。[18]
病気のある人の試験を参考にするときは、対象と比較群も一緒に読む。軽度認知障害の100人の試験では全体と記憶障害中心の部分集団で結果が異なり、パーキンソン病の試験でも画像を受けた人数は全体の一部だった。[3][4] 自分への適用は医師と相談する。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、続ける予定を具体化する

脳の画像を目標にするより、通う場所とレッスンの時刻を確かめるほうが、予定表には書き込みやすい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。

営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、開店時刻とレッスン開始時刻は別である。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜は13時。水曜と金曜には21時開始の回がある。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

溶岩プレートを敷いた室内でのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。選択肢は店の案内で確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金を確認し、体験予約も用意されている。

参考文献

[1] Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans — Colcombe SJ, Erickson KI, Scalf PE, Kim JS, Prakash R, McAuley E, Elavsky S, Marquez DX, Hu L, Kramer AF., 2006, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/61.11.1166

[2] Physical activity, fitness, and gray matter volume — Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM., 2014, Neurobiology of aging. DOI: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.03.034

[3] A randomized controlled trial of multicomponent exercise in older adults with mild cognitive impairment — Suzuki T, Shimada H, Makizako H, Doi T, Yoshida D, Ito K, Shimokata H, Washimi Y, Endo H, Kato T., 2013, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0061483

[4] Aerobic Exercise Alters Brain Function and Structure in Parkinson’s Disease: A Randomized Controlled Trial — Johansson ME, Cameron IGM, Van der Kolk NM, de Vries NM, Klimars E, Toni I, Bloem BR, Helmich RC., 2022, Annals of neurology. DOI: 10.1002/ana.26291

[6] Changes in brain volume and cognition in a randomized trial of exercise and social interaction in a community-based sample of non-demented Chinese elders — Mortimer JA, Ding D, Borenstein AR, DeCarli C, Guo Q, Wu Y, Zhao Q, Chu S., 2012, Journal of Alzheimer’s disease : JAD. DOI: 10.3233/jad-2012-120079

[7] End of exercise, end of benefits? A meta-analysis of optimal physical exercise parameters for brain volume — Li G, Liu Y, Liu C, Chen A., 2025, Applied psychology. Health and well-being. DOI: 10.1111/aphw.70079

[10] Dose-response effects and mechanistic pathways linking physical exercise to brain volume and cognition: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Li G, Liu C, Chen A., 2026, European review of aging and physical activity : official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity. DOI: 10.1186/s11556-025-00398-3

[12] Poststroke Cardiorespiratory Exercise for Brain Volume and Cognition: A Randomized Clinical Trial — Brodtmann A, Churilov L, Adkins K, Haibe R, Tucker S, Khlif MS, Werden E, McCambridge LJE, Telfer R, Kramer S, Cardoso BR, Pase M, Launder N, Egorova-Brumley N, Hung SH, Burrell LM, Williams G, Thijs V, Bernhardt J, Johnson L, Hayward KS, PISCES-ZODIAC Investigators., 2025, JAMA network open. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.28907

[17] The Relationship Between Physical Activity and Non-Modifiable Risk Factors on Alzheimer’s Disease and Brain Health Markers: A UK Biobank Study — Spencer FSE, Elsworthy RJ, Breen L, Bishop J, Morrissey S, Aldred S., 2024, Journal of Alzheimer’s disease : JAD. DOI: 10.3233/jad-240269

[18] Effect of physical exercise training on neural activity during working memory in major depressive disorder — Schwefel MK, Kaufmann C, Gutmann G, Henze R, Fydrich T, Rapp MA, Ströhle A, Heissel A, Heinzel S., 2025, Journal of affective disorders. DOI: 10.1016/j.jad.2024.12.016

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。