オフィスの椅子でインナーマッスルを意識するとき、背もたれから離れるほどよいのだろうか。背中の筋活動を調べた系統的レビューと座面の傾きを比べた試験から、支える面積、筋活動、座り心地を読み分ける。背もたれの有無だけで腹筋への効果を決めず、仕事中に比較する条件と記録の仕方を考える。
午後のメールを返しながら、背もたれに触れている背中をそっと浮かせる。椅子に頼らなければ、お腹の奥も働く気がする。だが、その感じだけでインナーマッスルの練習になったと判定するのは早い。背もたれの研究で比較的支持されているのは、背骨の周囲の筋活動を減らす働きであり、腹筋の鍛錬効果を順位づけする話ではない。[7]
背もたれは使ってよい。座って仕事を続けるための支えと、運動として何を練習するかは、分けて考えるのが出発点である。背もたれがあるかないか、背中のどこが触れるか、座面が傾いているかを混ぜると、楽になった理由も、つらくなった理由も見失う。座面と背もたれを別々に比べた試験は、その区別の大切さを示している。[6]
足元の条件は既存記事「インナーマッスルは座りながら鍛えられる？足の支えとお腹の筋活動を読み解く」に譲る。ここで確かめたいのは背中側である。接触する面積や圧の分布を、筋肉への負荷や座り心地と同じものとして扱わずに読んでいく。[7][8]
既存記事「インナーマッスルは動きを想像しても働く？腹筋の変化と実際の練習を研究で読む」は、運動を想像する練習の問いを扱う。こちらは背もたれという外からの支えに絞る。
背もたれを離せば腹筋の出番が増えるのか
筋活動とは、その場で筋肉が働いている様子を測ったものである。椅子の研究では、体の表面に電極を付けて電気信号を記録する表面筋電図が使われている。背もたれと座面の傾きを比較した試験でも、体幹の筋肉の信号と、不快感の訴えを別々に測っている。[6] お腹に力を入れた自覚、機械が捉えた信号、座っていられる楽さは、同じ名前で呼ばないほうが整理しやすい。
背もたれと股関節の曲がり方を検討した系統的レビューでは、背もたれの有無を比較した研究は7本だった。背骨の周囲の筋活動が背もたれによって減ることには中程度の根拠があり、腰の不快感が減ることには限定的な根拠があった。[7] 「筋肉の働きが減る」と「楽になる」は、研究全体でも根拠の強さが異なる。
ここで筋肉の名前を飛ばすと、話が変わる。背骨の周囲の筋活動が低いという結果を、そのまま腹筋の奥が休んでいる証拠にはできない。逆に背もたれを離して背中の負担が増えたとしても、それだけで狙った腹筋に練習量を足せたとは判断できない。このレビューから得られる中心の知見は、背もたれが体幹の筋活動や不快感にどう関係するかである。[7]
たとえば資料を読むときは背を預け、文字を打つときは少し前へ寄る。そんな日常の切り替えを、腹筋トレーニングの成功と失敗に仕分ける必要はない。仕事で必要な姿勢を探す問いと、運動の成果を確かめる問いは異なる。レビューも、腰痛への対応には座位以外の要因を含めて考える必要があるとしている。[7] 椅子に座るたびに腹筋の試験を受けなくてよい。
研究を読む際は、何を比べたかに加えて、何を成果にしたかを見るとよい。筋電図が低くなることを目指す研究なら、それは支えによる負担の変化を知る手がかりになる。一方、練習の話なら、何ができるようになったかも別に問う必要がある。背もたれのレビューで扱う腰の不快感と筋活動を、長期の筋力向上という別の成果に置き換えないことが肝心である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
支える面積と座り心地は同じ数字ではない
背中が広く触れる椅子は、いかにもよく支えてくれそうに見える。だが、接触している広さと、その場所にどのような圧がかかるかは別の見方だ。椅子の圧測定と快適さを扱ったレビューは、座面の最大圧、背もたれの圧分布、座面と背もたれの圧の変化に注目している。[8] 背中が触れたという情報だけでは、座り心地の説明は終わらない。
このレビューに採用されたのは8本で、そのうち4本で、本人が感じる快適さや不快感と圧分布の指標との関係が認められた。一方、主観的な快適さをどう評価するかが結果を左右し、その妥当性には注意が必要とされた。[8] 圧の測定は役立つ手がかりだが、座り心地を自動で言い当てる判定機ではない。
背もたれの形が背中に合うかを考える場面でも、「広く触れているからよい」と決めるより、どこかだけ強く当たらないか、姿勢を替えたときの感じはどうか、と言葉を分けておくと比較しやすい。これは圧分布と本人の評価を分けて扱ったレビューを、日常の確認に置き換える考え方である。[8] 接触の様子と自分の感覚を並べておけば、印象だけの椅子選びから少し離れられる。
また、背もたれの高さを変えることと、腹筋の負担を変えることも同じではない。脊髄損傷のある車椅子使用者22人を対象に、クッションや背もたれの高さを組み合わせた比較試験では、それらの種類や高さが手の届く範囲や姿勢を変える証拠は得られなかった。手の届く範囲には骨盤の傾きなどが関係していた。脊髄損傷のある人の結果を、18〜39歳の健康な女性の座り方や腹筋練習にそのまま当てはめることはできない。[12]
これはオフィスで働く健康な人の腹筋練習を直接調べた試験ではない。それでも、「背もたれを高くすれば体幹の働きも一定の方向へ変わる」と単純化しないための参考にはなる。支える道具の寸法だけでなく、その道具を使って本人がどんな姿勢を取ったかが重要だったからである。[12] 見た目が同じ椅子でも、背中の使い方には個人差がある。
車椅子の比較試験では、片手で届く範囲と両手で届く範囲を調べ、骨盤の傾きや上体の角度も測っていた。採用する姿勢には個人差があり、クッションや背もたれの高さに共通する一定の姿勢のパターンもなかった。[12] 背中の支えを替えたあと、手を伸ばしやすくなったと感じても、背もたれの寸法だけで説明を終えないほうがよい。姿勢を支えることと、必要な方向へ動けることの両方を見る、という研究の視点が参考になる。仕事机で資料へ手を伸ばす場面も、ただ静かに座る場面とは課題が違う。ただし、この臨床試験の結果を健康な人の腹筋への負荷量に換算することはできない。[12]
座面を前へ傾ける話と、背中を支える話を分ける
椅子の座り方を紹介する文章では、座面を前に傾ける、腰を立てる、背もたれに頼らない、といった助言がひとまとまりになりがちだ。ところが、座面と背もたれは別々に変えられる条件である。体を反らすことに関連する腰痛のある12人を対象とした交差比較試験は、この点を切り分けて調べている。腰痛の特徴で対象を絞った試験なので、18〜39歳の女性全般に同じ結果を当てはめることはできない。[6]
参加者は、座面の傾きが異なる条件と背もたれの有無を組み合わせ、10分間の入力作業を行った。交差比較とは、同じ参加者が異なる条件を経験して比べる方法である。この試験では、前方へ傾けた座面のほうが腰の不快感と体全体の不快感が大きく、背もたれの有無では体幹の筋活動も不快感も変わらなかった。[6]
この結果は「背もたれは誰にも役立たない」という意味ではない。特定の腰痛の特徴を持つ人の、決められた入力作業での結果である。系統的レビューが示す背骨周囲の筋活動の低下と、この試験の差がなかった結果は、対象と条件を付けて並べる必要がある。[6][7] 全体の傾向があっても、個人への適用には対象と作業条件の確認が要る。
レビューでは、座位で股関節の曲がりを減らす条件を比較した研究が26本集められている。だが、曲がりを減らす椅子が腰痛や腰の不快感を減らしたり、体幹の筋活動を一貫して変えたりすることは支持されなかった。一部の研究では参加者がそうした椅子を好んでいた。[7] 好きな座り心地があることと、測定上の利点が一律にあることは両立しなくてもよい。
自分の机で考えるなら、背もたれとの接触を比べたい日に座面の角度まで同時に変えると、比較の意味が薄れる。前へ滑る感じが増えたのか、背中の支えが変わったのかを言葉にできなくなるからだ。試験が条件を分けていることにならい、日常でも変更点を絞って観察するのが筋道である。[6] 新しい座り方を我慢できた時間だけで評価しない。
数字で読む背もたれと椅子の研究
7本：背もたれの有無を比較した研究の数。背骨周囲の筋活動低下には中程度の根拠があった。[7]
26本：股関節の曲がり方を比較した研究の数。曲がりを減らす椅子の利点は一貫しなかった。[7]
12人・10分：反らす動きに関連する腰痛の参加者と入力作業の長さ。前傾座面で不快感が増した試験である。[6]
8本中4本：快適さと圧分布の関係が認められた研究。測り方による違いも伴う。[8]
7本中5本：動きのある座り方と静かな座り方で、体幹の筋活動に差がなかった研究である。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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