マラソンの有酸素能力でタイムは読める？乳酸の境目と走る効率を比べる

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

予測を難しくするのは、長く走った後の変化だ

検査室で元気な状態の走りを測ることと、長く走った後にも同じ費用で走れるかを測ることは異なる。よく鍛えられた男性ランナー28人を対象にした無作為化比較試験では、通常のランニングだけの群と、最大筋力および跳ぶ動作を用いる筋力トレーニングを加える群に分けた。追加の練習は週2回、10週間であった。18〜39歳の女性に同じ効果量が当てはまるかは、この男性選手の試験だけでは判断できない。[6]

評価では、乳酸閾値を基準に設定した強度で90分走り、その間の酸素費用を測った。その直後には高強度で限界まで走る試験を行った。筋力トレーニングを加えた群は、90分時点の経済性が改善し、酸素費用の変化は追加群で−2.1%、対照群で+0.6%であった。長く走った終わりに、同じ速さのために必要な費用がどう変わるかを見た結果である。[6]

その後の高強度走の継続時間は、追加群で35%増え、対照群で8%減った。著者らは、筋力と跳躍の練習を加えることで経済性の持続性と、長時間走行後の高強度での継続時間が改善したと結論づけている。ここでいう35%は、マラソンのタイムが35%短くなったという意味ではない。直前に決められた長時間走を行い、その後の試験で何分耐えられるかという成績だ。[6]

この違いは、目標を考える際に大切だ。朝の短い検査で出た速度と、長く走ってから保てる速度を同一視すると、持続性という論点が抜ける。最初の経済性が良いことと、その状態を保つことを分けて評価する必要がある、とこの試験は教える。もっとも、この試験を練習計画に生かすなら、筋力トレーニングを加える目的を、最大値の更新と終盤の走りの維持に分けて相談したい。[6]

靴の試験との違いも興味深い。靴を替えた試験では、長時間走行中の経済性に利点があっても、時間に伴う変化の仕方に靴の差はなかった。一方、筋力トレーニングの試験は、長く走った終盤での経済性の改善を示した。両者は参加者も設計も違うため優劣を直接比べられないが、「走る費用が低い」と「費用の変化を抑える」を別の問いにする理由にはなる。[6][8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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練習で上がる指標と、速くなる距離はそろわない

どの練習が最もよいかを知りたくなるが、先に決めるべきは何を改善したいかである。持久系ランナーの無作為化比較試験をまとめた系統的レビュー・メタ分析では、高強度の間欠運動は中強度の連続運動より走る経済性の改善に優れた。標準化平均差は0.44、95%信頼区間は0.15〜0.72だった。標準化平均差は異なる測定結果を比較する尺度であり、タイムの短縮率ではない。対象は持久系ランナーであり、18〜39歳の女性全般に同じ比較結果が当てはまるかは、競技経験の違いも含めて確認が必要だ。[7]

同じ分析では、最大酸素摂取量の改善は中強度の連続運動のほうが大きかった。平均差は2.48、95%信頼区間は1.61〜3.34であった。経済性を見て選ぶ場合と、酸素摂取の上限を見て選ぶ場合で、有利な練習が一致しなかったわけだ。経済性の改善と血中乳酸の低下を評価した結果を、そのままマラソンの優劣に読み替えてはいけない。[7]

一方、一般の人から競技者まで含めた115研究、3196人のメタ分析では、最大酸素摂取量の改善は高強度の間欠運動が連続運動を上回った。相対的な最大酸素摂取量の標準化された効果量は0.39、95%信頼区間は0.27〜0.51である。しかし、運動強度の閾値、運動の経済性、身体パフォーマンスの指標には、有意な群間差が認められなかった。対象は非活動的な人から競技者まで広く、18〜39歳の女性に絞った練習選択には、全体平均をそのまま使わず対象別の検討が必要だ。[14]

この分析の経済性の効果量は0.26、95%信頼区間は−0.03〜0.54、身体パフォーマンスは0.04、同区間は−0.46〜0.54だった。区間がゼロをまたいでおり、これらの結果から間欠運動の優位性を示していない。有意差がないことも、すべての人で同じだけ効くという証明ではない。参加者の背景、年齢、性別、運動の種類や間欠運動の方法が比較結果に関係したと報告されている。[14]

ランナーに絞った分析と、幅広い対象を集めた分析では、最大酸素摂取量や経済性の比較結果がそろわない。片方だけを選んで「速くなるには必ずこちら」と結ぶより、対象と成果の違いを残して読むほうがよい。研究の型が同じメタ分析でも、集めた参加者と練習が違えば、自分に移せる範囲も違う。[7][14]

また、ハーフマラソンを扱ったナラティブレビューでは、成績は最大酸素摂取量、無酸素性閾値、経済性に加え、競技経験、週間走行距離、練習速度、練習頻度、長い持久走の距離とも関連していた。これは関連を整理した結果であり、走行距離を増やせば誰でも速くなると因果を示したものではない。検査用紙に書かれた身体の指標以外にも、練習の背景があることを示す知見として受け取りたい。対象はハーフマラソンの参加者であり、18〜39歳の女性のフルマラソンに同じ関連の強さが当てはまるかは別の検討が必要だ。[19]

よくある誤解

「最大酸素摂取量が上がらなければ、練習は失敗だ」という読み方は狭い。持久系選手の対照試験では、最大酸素摂取量が変わらなくても、5kmタイムと走る経済性が改善している。どの指標を成功の物差しにするかによって、同じ練習の評価が変わる。検査の最大値だけで、その間に起きた走りの変化を消してしまわないことだ。[2]

「乳酸閾値さえ測れば、完走タイムが確定する」とも言えない。Joynerのモデルは閾値だけでなく、最大酸素摂取量と経済性を組み合わせている。最速の推定値は、最大酸素摂取量84mL/kg/分、閾値がその85%、優れた経済性を持つ仮想の対象から計算した1時間57分58秒であった。これは実際にその条件の人を走らせた結果ではない。著者は、大幅な改善が生理学的に可能である可能性と、持久走を制限する要因の考え方に修正や実証が必要な可能性を、併せて挙げている。[3]

したがって、この古典的モデルを、現在の市民ランナーに誤差なく当てる計算機として扱うのは読み過ぎである。価値は、酸素の上限、持続できる割合、走る費用という見取り図を示した点にある。仮想の条件から得られた時間を、自分が到達する保証に変える必要はない。[3]

「高強度の練習なら、どの指標も一緒に良くなる」という思い込みも修正したい。幅広い対象のメタ分析で最大酸素摂取量の改善に差があっても、閾値や経済性、身体パフォーマンスでは有意な差がなかった。指標の改善と競技成績の改善は、確認する項目を分けるべきだ。中央線の帰り道に練習メニューを探すなら、強そうな名前より、何を評価した研究なのかを先に見たい。[14]

今日からできること

検査結果を読むときは、最大酸素摂取量、乳酸閾値での割合と速度、走る経済性を別の欄に置く。Joynerのモデルが組み合わせた要素を、最大値だけに縮めない。[3]
再検査を予約するなら、靴、検査時刻、栄養状態の条件を前回と照合する。走る経済性のレビューが重視する比較条件であり、記録には測定値と一緒に残したい。[1]
練習後の成果を振り返るときは、測った距離や試験を併記する。9週間の試験で改善した5kmタイムを、マラソンの短縮時間にそのまま置き換えない。[2]
長く走った後の走りも、指導者と確認する論点に加える。90分後の経済性と、その後の限界までの継続時間を分けた試験は、元気な状態だけの測定と違う情報を持つ。[6]
新しい練習を選ぶ際は、最大酸素摂取量、閾値、経済性、競技成績のどれが変わったのかを確かめる。115研究の分析でも改善の優劣は項目ごとに異なり、一律の勝者は決まらない。[14]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、走る日と組み合わせる予定を考える

走る練習に別の運動を組み合わせるなら、まず予定のどこに置くかを考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオである。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。ただし、開閉の時刻とレッスン開始時刻は別だ。8時開始の回は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時となる。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容と料金は店舗サイトと料金ページで確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガは25種類以上。体験は税込1,980円で、60分のレッスンにタオルとマットのレンタルが含まれる。ここは生活に運動の予定を置くための選択肢であり、紹介したランナーの試験と店のレッスンは分けて考える。

参考文献

[1] Factors affecting running economy in trained distance runners — Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA., 2004, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200434070-00005

[2] Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power — Paavolainen L, Häkkinen K, Hämäläinen I, Nummela A, Rusko H., 1999, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1999.86.5.1527

[3] Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors — Joyner MJ., 1991, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1991.70.2.683

[6] Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial — Zanini M, Folland JP, Wu H, Blagrove RC., 2025, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003685

[7] High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Continuous Training Affect Running Economy in Endurance Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Feng Y, Li D, Liu Y, Tang D., 2026, Journal of human kinetics. DOI: 10.5114/jhk/205427

[8] Persistent Improvements in Running Economy With Advanced Footwear Technology During Prolonged Running in Trained Male Runners — Madsen LL, Abel K, Hansen AA, Christensen PM, Lønbro S, Lundby C, Gejl KD., 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70139

[14] One Size Does Not Fit All: A Meta-Analysis of 115 Trials Comparing High-Intensity Interval and Moderate-to-Vigorous-Intensity Continuous Training Across Diverse Participants, Protocols, and Outcomes — Bi Z, Yin M, Xu K, Marcotte-Chénard A, Zhong Y, Gu Z, Vollaard N, Metcalfe R, Na, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70243

[19] Participation and performance characteristics in half-marathon run: a brief narrative review — Nikolaidis PT, Knechtle B., 2023, Journal of muscle research and cell motility. DOI: 10.1007/s10974-022-09633-1

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。