足首の筋力トレーニングで力が増えれば、歩く速さも上がるのか。高齢者のメタ分析と、足首の筋肉を直接・反対側から鍛えた比較試験を読み、筋力、歩行速度、歩き方の変化を分ける。対象者や比較相手によって異なる結果を確かめ、通勤の足取りを目標に運動を続けるときの見方を考える。
買い物帰りの坂道で、一緒に歩く人が少しずつ先へ行く。足首を鍛えたら、あの足取りに近づくだろうか。筋トレの記録は伸びているのに、同じ坂道では変化が分からない。そんなとき、筋力の伸びだけで歩く速さまで判断するのは早い。足首の筋力が増えた群でも、歩行速度の改善が確認されなかった多発性硬化症の人の比較試験がある。18〜39歳の健康な女性にも同じ結果になるかは、この試験だけでは判断できない。[17]
答えの芯は、筋力トレーニングで歩行が改善する場合はあるが、「力が増えた分だけ速く歩ける」という関係ではない、ということだ。高齢者を対象にしたメタ分析では、積極的な運動をしない対照との比較で歩行速度に改善があった一方、歩行練習など別の運動と比べた優位性は限られていた。高齢者の結果なので、18〜39歳の女性の改善幅にそのまま当てはめることはできない。[7]
既存記事「足首のトレーニングは固めるためか？動かす力と位置の感覚を分けて読む」には、足首を安定させる働きの話を譲る。ここで追うのは、鍛えた力が日常の歩行に移るかどうかである。力の検査、歩く速さ、歩行中の関節の動きを別々に読むと、同じ運動の成績表にも違う欄があることが見えてくる。[7][19]
筋力の成績と歩行の成績は同じではない
まず大きな研究の地図から見よう。高齢者の筋力トレーニングと歩行を扱った系統的レビュー・メタ分析は、関連研究を集めて結果を統合したもので、92研究、5932人を含む。参加者の平均年齢は73.1歳であった。筋力の改善の効果量は0.86、歩行関連の結果全体では0.59だった。18〜39歳の女性で同じ効果が得られるかは、別に検討する必要がある。[7]
効果量は、この研究では異なる検査の結果を共通の尺度で比較するための数字である。筋力が86%増えた、歩く速さが59%上がった、という意味ではない。研究者は筋力の効果を大きい、歩行関連の効果を中程度と評価している。筋力と歩行を同じ単位の増加率として読むと、論文の数字が別の話になってしまう。[7]
積極的な運動をしない対照と比べたとき、歩行速度の効果量は0.41であった。歩行距離は0.65、椅子から立ち、歩いて戻って座る課題の時間を調べる検査は0.97だった。いずれも同じ歩行能力の数字に見えるが、調べている動作は異なる。立ち上がりを含む課題が改善しても、一定の道を歩く速度が同じ大きさで改善するとは限らない。[7]
ここには検索するときの落とし穴もある。「歩く力を改善」という見出しだけでは、速さなのか、距離なのか、立って方向転換するまでの動作なのかが分からない。駅まで速く歩きたい人と、途中で休まず歩ける距離を延ばしたい人では、注目する測定項目が違う。運動の名前より先に、生活のどの場面を変えたいかを言葉にしておくと、研究の結果を取り違えにくい。
同じ「歩行関連」という枠に入っていても、立ち上がりと着座を含む時間の検査と、歩く速度の検査は交換できない。先ほどのメタ分析では、歩行の時間・空間に関する指標や、力学的な指標は全般には有意に変化していなかった。移動課題の所要時間が改善したという結果から、一歩ごとの関節の働きも整った、と説明を足すのは適切ではない。[7]
日常の言葉で「足取りがよい」と言うとき、そこには速さ、安心感、疲れの感じ方、見た目が入り交じる。研究を読むときには、その便利な言葉をいったんほどく必要がある。自分が気にしているのは人に追い越されることなのか、改札へ向かう途中の休憩なのか。生活の場面を書き出すことと、それがどの検査に近いかを考えることは、別々に行える。
さらに、このメタ分析は足首だけの運動を評価したものではない。下肢のさまざまな筋力トレーニングを含み、監督、段階的な強度調整、下肢の複数の関節に関わる運動を含めることが、良好な結果と関係していた。したがって、全体の効果量をそのまま自宅の足首運動の効果として使うことはできない。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
何もしない人と比べるか、歩く人と比べるか
同じメタ分析でも、比較相手を変えると見える景色が変わる。ストレッチ、歩行、複数の要素を組み合わせた運動など、別の運動を行う群と比べた解析では、筋力トレーニングの優位性が示されたのは、立ち上がって歩き、戻って座る検査のみで、効果量は0.42だった。[7]
この結果は、筋トレをする意味がないという話ではない。積極的に運動しない場合より良い結果が出ることと、別の運動より良い結果が出ることは、答えている問いが違うのだ。著者らは、歩行関連の多くの結果で、筋力トレーニングに固有の効果と、身体活動が増えたことによる効果の区別が曖昧になると指摘している。[7]
たとえば夕方の予定に運動を入れようとしている人なら、「運動を始めるか」が最初の選択になる。すでに歩く習慣がある人が足首の筋トレを追加する場合は、「今の運動に足して、何が変わるか」が問いになる。前者への答えを、そのまま後者に貼り付けることはできない。比較相手の違いは研究者だけの細部ではなく、自分の予定表に関わる違いである。
著者らは歩行の指標に関する質の高い研究、とくに長期の研究や妥当な強度・量での検討が不足することも挙げている。足首の運動を追加すれば、いつでも歩行練習より速さが伸びる、という順位表にはなっていない。[7]
反対側を鍛えて力が増えても、速さは分かれた
筋力と歩行速度のずれを具体的に示すのが、多発性硬化症の人を対象にしたランダム化比較の予備的試験である。対象は28人で、足首の背屈筋、つまりつま先をすね側へ持ち上げる筋肉の力に20%以上の左右差があり、歩行速度は0.70〜0.94m/sの範囲だった。18〜39歳の健康な女性へ、その改善率や運動量をそのまま当てはめることはできない。[17]
参加者は、より影響の強い側の背屈筋を直接鍛える群と、影響の少ない反対側を鍛える群に分けられた。後者は、鍛えていない側にも間接的な筋力の増加を得ようとする方法である。期間は6週間、週3回、各25分の高強度筋力トレーニングだった。[17]
結果は、反対側を鍛えた群で平均29.5%、直接鍛えた群で15.7%の筋力増加であった。どちらも開始前から有意に増えたが、介入間の差は認められなかった。29.5と15.7を見て、反対側を鍛える方が優秀だと順位を付ける読み方は、この試験の結論と合わない。[17]
歩行速度に目を移すと、直接鍛えた群だけで16.5%の有意な改善があり、ストライド長も6.0%改善した。反対側を鍛えた群では歩行速度の有意な変化が検出されなかった。足首の関節モーメントや動く範囲は、トレーニングで変わらなかった。[17]
ここで大事なのは、片方の群で有意、もう片方で有意でないという結果を、あらゆる条件で直接練習が勝つ証明にしないことである。対象も規模も限られた予備的試験だ。それでも著者らは、歩行速度を目的にする場合、反対側から鍛える方法をそのまま勧めるべきではないと述べている。筋力を増やす目的と、歩く成績を変える目的を区別すべき例なのだ。[17]
この試験のもうひとつの読みどころは、測る場所と鍛える場所の関係である。反対側を鍛えた群は、歩行速度の変化が検出されなかったからといって、筋力への効果は得られていた。鍛えていない、より影響の強い側にも筋力増加を得るという目的では、直接鍛える方法に劣らないと著者らは評価した。目的を替えると同じ結果の意味が替わる。[17]
また、歩行速度が改善した直接練習の群でも、足首の動く範囲や関節モーメントは変わっていない。速度が上がった理由を、関節が柔らかくなったからだと決めることはできない。変化した結果と、その理由として思い浮かぶ説明を分けておく。この区別を保つと、「速くなった」という観察に、確かめていない体の物語を足さずに済む。[17]
これを日常へ持ち帰るなら、採用できるのは結果の見分け方である。左右どちらをどれほど鍛えるかという処方ではない。記録の「力」の欄が伸びても、「歩く」の欄を測らなければ、暮らしの目標に届いたかどうかは分からない。筋力の数字は大切だが、駅までの道を代わりに歩いてはくれない。
数字で読む足首の筋力と歩行
92研究・5932人：高齢者の筋力トレーニングと歩行を統合した解析の規模である。[7]
0.41：積極的な運動をしない対照と比べた歩行速度の効果量。速度の増加率ではない。[7]
28人・6週間：左右の背屈筋力に差がある多発性硬化症の人の比較試験である。[17]
29.5%と15.7%：反対側を鍛えた群と直接鍛えた群の平均筋力増加。介入間の差は認められなかった。[17]
16.5%：直接鍛えた群だけで検出された歩行速度の有意な改善である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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