筋トレは何回でアンモニアが増える？限界までの余力と血中の反応を読む

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

合計が同じでも、セットの分け方で回復は違う

「回数を減らすと、単に運動量が減るから疲れないのでは」と感じるかもしれない。その疑問を考えるのに役立つのが、筋トレ経験のある男性10人を対象にした2017年の比較試験である。ベンチプレスとフルスクワットを用い、実施回数とセット数の組み合わせを変えた。18〜39歳の女性に同じ回復経過が当てはまるかは、女性で別に確かめる必要がある。[4]

比較は、最大10回できる重さで5回を3セット、5回を6セット、10回を3セットという条件だった。後ろの2条件はどちらも合計30回である。ただし、一方はセットを分けて途中で止め、もう一方は各セットで限界まで繰り返す。合計という帳簿はそろえつつ、運動の区切り方を変えている。[4]

限界まで行う10回を3セットの条件では、同じ合計回数の5回を6セットと比べても、運動直後のジャンプの高さと、一定の負荷を動かす速度の低下が大きかった。合計回数が同じなら直後の疲労も同じ、という見方はこの比較に合わない。終盤まで連続して行うことの違いが表れている。[4]

運動後24〜48時間の回復は、5回で止めた条件の方が速かった。アンモニアや成長ホルモンなどの急性の指標と、クレアチンキナーゼという遅れて変わる筋損傷の指標でも、回復の経過は実施方法によって違った。著者らは、限界まで行う筋トレが回復を遅らせると結論している。[4]

だからといって、この時間を全員の休息日数に転記するのは早い。実験で比べたのは特定の種目と重さによる、経験者男性の反応である。翌日に予定がある人が受け取れるのは、同じ総回数でも、各セットを限界まで行うかどうかで回復の負担が変わりうるという視点だ。カレンダーに書くのは回数だけでは足りない。[4]

立川駅の階段を上る帰り道まで予定に入れて、運動の終点を相談する。これは回復研究を生活に置き直すときの考え方である。研究のジャンプテストと駅の階段は同じ試験ではないが、「限界までできた」という達成記録だけで翌日の動きまで良好だと決めつけない、という判断にはつながる。[4][8]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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女性の試験と、速度を変えた試験から見えること

女性でも筋トレ後に血中アンモニアが増えるのか。月経周期が規則的な女性9人、平均年齢約24歳を対象にした無作為順序の比較試験では、乳酸とアンモニアの有意な上昇が認められた。実施したのは、月経周期の卵胞期初期に、別々の日に行う6通りの高負荷筋トレだった。[2]

負荷は最大5回または10回反復できる重さ、休息は1分または3分で、系列内の総仕事量も管理された。最大10回の重さで休息1分の条件では、安静時からのホルモン反応が特に大きかった。一方、測ったすべての血液項目が変わったのではなく、総テストステロン、尿素、クレアチニンなどには有意な変化がなかった。[2]

この試験が教えるのは、女性の筋トレでも血中の代謝指標は変わり、重さ、休息、総仕事量を含む実施方法が重要だということだ。適用範囲は、少人数で卵胞期初期に行った高負荷運動の比較である。男性の実験にあった回数の境目の検証とは分けて読む。[1][2]

もう一つ、速さという変数もある。筋トレ経験のある若い男性21人を無作為に分けた試験では、最大限速く持ち上げようとする群と、その半分の速度で持ち上げる群が、フルスクワットを6週間行った。最大筋力の効果量は前者0.94、後者0.54で、著者らは速く動かす条件の方が競技能力に向けた適応に有利な可能性を示した。18〜39歳の女性に同じ効果が出るかは、この若い男性の試験からは判断できない。[3]

ただし、効果量は増えた重量そのものではない。さらに、短距離走への効果は不明確だった。同じ「運動能力」という言葉の中でも、スクワットの成績と走る成績は分けて読む必要がある。動作速度についても、「速ければ何でもよい」と一般向けの合図に置き換えるのではなく、何の能力を評価したのかに戻りたい。[3]

この論文の補足実験は8人で、速い条件の方が乳酸やアンモニアなどの代謝ストレスとジャンプの高さの低下がやや大きかったが、代謝物の水準はいずれの条件でも低〜中程度だった。ここでも、血液が大きく変わるほど長期の成果が大きい、という単純な対応ではない。直後の測定と続けた後の評価を別々に置いた研究である。[3]

これらを並べると、筋トレの説明で「回数が多いから」「ゆっくりだから」と原因を一つに絞る難しさが見える。回数の研究では限界に対する実施割合が、女性の試験では重さや休息を含む条件が、速度の試験では動かし方が違った。それぞれが何を変えた比較かを守って読む方が、自分のメニューの相談も具体的になる。[1][2][3]

よくある誤解

「アンモニアが増える回数までやれば、ダイエットが進む」という読み方はできない。ここで取り上げた反復回数の実験とメタ分析が答えるのは、血中濃度や直後の疲労の違いである。血中アンモニアの平均差を体脂肪の減少量へ換算する根拠にはならない。回数を選ぶ目的と、血液で測った現象は分ける必要がある。[1][8]

「増えないなら疲れていない」も違う。回数を操作した実験では、アンモニアが安静時より増える条件には特徴があった一方、速度低下はすべての実施方法で認められた。特定の物質の上昇が目立たないことと、動作能力に変化がないことは別である。血液の中の一項目に、体全体の判定を任せない。[1]

「限界まで行く方がつらいのだから、毎回そうすべきだ」という結論にも飛べない。メタ分析は、限界まで行う方が急性疲労が大きく、回復に必要な時間が延びる可能性を示した。主観的なきつさには総運動量の影響もあった。つらさは比較する結果の一つであって、運動の目的を代わりに決めるものではない。[8]

また、アンモニアと疲労に関連があると聞いても、疲れを感じた原因を自分でアンモニアだと診断することはできない。実験では血液を測り、速度やジャンプなど複数の指標と照らしている。日常の「今日は重く感じる」という感想は大切な相談材料だが、その感想だけで血中濃度まで逆算しない姿勢が必要だ。[1][4]

今日からできること

予定の回数を終えたら、重さと余力の感想を回数の横に書く。研究の「最大12回に対する6回」という条件を読む際も、自分の記録に重さと終点がそろっているかを確認する。[1]
合計だけでなく、各セットの回数を記録する。5回を6セットと10回を3セットという研究例にならい、自分の記録も「各セットの回数×セット数」の形にする。[4]
運動後24〜48時間に予定している活動を確認し、次の運動について指導者に相談する。この時間帯は男性経験者の研究で回復差が出た範囲であり、全員共通の休息日数ではない。[4]
重さを変えた日には、セット間に実際に休んだ時間も分で書く。女性の試験で比較された1分と3分は、休息も実施条件に含まれることを知る材料になる。[2]
44.66 μmol/Lという血中アンモニアの平均差を見たら、達成目標ではなく限界まで行った直後の比較結果として読む。メニューを相談するときも、血液の数値より実際の重さと回数を伝える。[8]

記録を見返すときは、前より回数が多かったかだけで終えない。重さ、セットの区切り、動作の終わり方を合わせて指導者に伝えるための手帳にする。研究の数字を再現するために粘るより、どの条件を変えたのかが伝わる方が、この比較実験の考え方を生かせる。[1][4]

オンザショア立川店で、続ける時間を決める

何回できたかに加え、どこで区切って運動を続けるかを考える。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガなどがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。回数の数字を成果と結び付ける場ではなく、運動を続けるための選択肢として検討できる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。営業時間は8:00〜23:30で、レッスン開始時刻とは異なる。年中無休だが、12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training — Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ., 2011, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0b013e318213f880

[2] Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women — Kraemer WJほか, 1993, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1993.75.2.594

[3] Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance — Pareja-Blanco Fほか, 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0033-1363985

[4] Time course of recovery following resistance training leading or not to failure — Morán-Navarro Rほか, 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3725-7

[8] Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis — Vieira JGほか, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01602-x

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。