女性向け筋トレを選ぶとき、見た目の変化だけを成果にしていないだろうか。筋トレ後のミトコンドリアの呼吸、酸素消費の回復、たんぱく質合成を調べた研究から、筋肉の大きさとは別の適応を読む。男性対象の試験が中心である点も踏まえ、回数の選び方と結果の受け止め方を考える。
重りを持ち上げる力が増したとき、筋肉の中で酸素を使う働きも変わるのだろうか。鏡で見える輪郭だけでは、この問いには答えられない。筋肉の見た目と内部の働きを別々に調べると、筋トレの成果の読み方は少し広がる。若い健康な男性を対象とした試験では、筋力や筋肉量とともに、ミトコンドリアの呼吸能力にも変化が認められている。[3]
中心になる研究は男性対象であり、その変化量を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした検証が必要だ。筋肉を採取して測る試験と、体の外から酸素消費の回復を推定する試験でも指標が異なる。筋トレがエネルギーを作る働きに関わりうることと、その効果を自分の数値として予測できることは別だ。[3][9]
既存記事「有酸素運動でミトコンドリアが増えると楽？量と働く能力の違いを研究で読む」には、有酸素運動での量と機能の話を譲る。ここで追うのは、筋肉を大きくする運動と考えられがちな筋トレで、内部の働きも動くのかという問いである。筋肉の厚さ、筋力、ミトコンドリアの機能を同じ点数にしないところから始めたい。[3][9]
筋肉の大きさと、エネルギーを作る働きは別に測る
ミトコンドリアは、筋肉のエネルギー供給に関わる細胞内の構造である。その機能を調べる方法には、筋肉の試料で呼吸を測る方法や、運動後の筋肉の酸素消費が戻る過程を調べる方法がある。筋肉の厚さを超音波で測ることとも、どれだけの重りを動かせるかを測ることとも異なる検査だ。[3][9]
ここでいう「呼吸」は、胸で息を吸った回数ではない。筋肉の試料に条件を整え、ミトコンドリアが酸素を使う働きを調べたものである。息が上がった感覚をそのままミトコンドリアの能力として読むことはできない。採取した筋線維での測定値と、帰り道に階段を上ったときの感想には、間にいくつもの問いがある。[3]
筋トレを続けて脚の筋力が増したとしても、それだけで内部の呼吸能力が何倍になったとは言えない。逆に、見た目に納得できる変化がなくても、見た目だけで内部の適応を判定するのは無理がある。同じ参加者に筋肉量と呼吸能力の測定を行った試験で、別々の変化量が出ていることが、この区別の出発点になる。[3]
研究を読むときには、変化の名前を省略しない方がよい。「筋肉がよくなった」という短い言葉では、力の話なのか、厚さの話なのか、酸素を利用する働きの話なのか分からなくなる。体重計は、この区別を代わりにしてくれない。研究でも筋肉の厚さと酸化能力には別の測定が用いられている。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
若い男性の継続試験では、呼吸能力にも変化があった
Porterらは、若い健康な男性11人に12週間の筋トレを行い、その前後で筋肉を採取した。高分解能の呼吸測定によって、条件を整えた筋線維のミトコンドリア機能を比較した研究である。除脂肪量は4%、大腿四頭筋の筋力は15%増えた。同時に、ミトコンドリアの呼吸にも変化があった。男性11人の前後比較であり、18〜39歳の女性にも同じ変化量が生じるかは、この試験からは判断できない。[3]
呼吸に関わる複合体Ⅰを支える基質を使った条件では、エネルギー産生と結びついた呼吸が2倍になった。複合体ⅠとⅡを支える基質を使った条件では1.4倍だった。同じ研究でも、どんな条件で測るかによって数字が違う。「筋トレでミトコンドリアが2倍」とだけ切り取ると、何が倍になったのかが消えてしまう。[3]
この研究では、複合体Ⅰのたんぱく質量が増え、電子の受け渡しや関連する物質の産生に重要なたんぱく質の遺伝子発現も増えた。一方、ミトコンドリアを新しく作る過程に関わる遺伝子の発現は変わらなかった。機能の変化があったからといって、関連する分子の反応は一様ではなかった。[3]
著者らは、筋肉のミトコンドリア呼吸に質的・量的な変化が起きたと結論している。これは、筋トレを内部のエネルギー供給という側面からも評価する根拠になる。ただし、11人の前後比較から、あらゆる運動条件で同じ効果が出ると広げるべきではない。女性の日常のメニューに移す際には、対象と測定の条件を残して読む必要がある。[3]
とくに、2倍という数値は日々の消費エネルギーが2倍になることを表していない。測ったのは特定の基質条件での筋線維の呼吸であり、生活全体の消費量ではない。除脂肪量の4%、筋力の15%、呼吸の2倍を横に並べても、単位も意味も違う。大きい数字を選んで筋トレの代表値にする読み方は避けたい。[3]
軽めで多く繰り返す方だけが内部に効くのか
回数による優劣の詳しい問いは、既存記事「筋トレは10回と20回で酸化能力も違う？限界まで反復した脚の試験を読む」に譲る。ここでは、採取した筋肉の呼吸とは違う方法で内部を調べた例として、この比較を見る。[9]
筋肉の酸化能力、つまり酸素を利用する働きに注目すると、重さと回数の選び方も気になる。Jerez-Martínezらは、健康な若い男性47人を、10回を限界とする負荷の群、20回を限界とする負荷の群、運動しない対照群に無作為に分けた。各運動群は16人、対照群は15人で、6週間に下半身の監督付き練習を12回行った。18〜39歳の女性で同じ結果になるかは、男性の無作為割付試験だけでは確定できない。[9]
運動群は、筋肉を縮めて重りを動かす動作が続けられなくなるところまで実施した。単に軽い重りを気楽に動かした群と、重い重りに挑んだ群の比較ではない。回数の異なる条件でも、限界まで行うという枠組みを共有している。日常の練習との近さを考える際には、この部分が大切だ。[9]
筋肉の酸化能力は、太ももの外側にある外側広筋を近赤外分光法で調べた。一時的に動脈の血流を止める操作を用い、筋肉の酸素消費の回復をモデル化し、その時定数を指標にした。時定数とは、回復の進み方を時間として表す値である。この試験では、その値が小さくなることを酸化能力の改善として扱っている。[9]
対照群に比べた時定数の変化は、10回群で−18.9%、20回群で−29.1%だった。数字だけ見ると20回群が有利に見えるが、反復回数の群間差は有意ではなかった。報告された群間比較の値はp=0.356である。この結果から「20回の方が優れている」と決めるのは、研究の結論を越える。[9]
筋肉の厚さは両群で同様に増え、筋力も両群の各種目で向上した。例外として、横になって行うレッグカールでは20回群が有利だった。したがって、筋力の結果まで完全に同一だったと平らにするのも正しくない。全体としては、異なる反復回数でも筋肥大、筋力、酸化能力が並行して改善しうるという結果である。[9]
女性向けメニューを探す画面では、回数が少ないほど男性向け、多いほど女性向けという印象を受けるかもしれない。しかし、この男性の比較試験から性別ごとの適正回数は決まらない。得られるのは、少なくとも調べた条件では、酸化能力の改善が多い反復回数だけに限られなかったという情報だ。[9]
同じ酸化能力の話でも、採取した筋肉を調べる方法と、生体内で回復の時間を測る方法には違いがある。前者の呼吸の倍率と後者の時定数の減少率を、そのまま並べて効果の順位にすることはできない。測定の窓が違うからだ。両方が筋トレ後の適応を支持していても、数字を足したり平均したりすれば、かえって何を測ったか分からなくなる。[3][9]
また、無作為に分けた非運動群がある比較と、参加者自身の運動前後を比べる研究では、結果を支える設計も違う。前後の変化を詳しく測れることには価値があるが、運動していない人との比較を持つことにも別の価値がある。反復回数を比べた試験では対照群が置かれているため、運動群の変化をその群だけで判断していない。[3][9]
研究の日程を生活の予定に重ねるなら、継続期間だけでなく、監督付きだった点も残したい。反復回数の比較は、参加者が自己流で選んだ運動を後から集計したものではない。決められた下半身の練習を行う条件で得られた結果である。自分に合う負荷を相談する材料にはなるが、検索画面にある回数を守っただけで同じ内部の変化を保証することはできない。[9]
数字で読む筋トレと内部の適応
11人・12週間：若い健康な男性の筋肉を採取して呼吸を比較した。[3]
4%と15%：同じ試験での除脂肪量と大腿四頭筋筋力の増加で、呼吸の増加率ではない。[3]
2倍と1.4倍：基質条件の異なる、エネルギー産生と結びついた呼吸の変化である。[3]
47人・6週間：反復回数の異なる群と非運動群を比較した無作為割付試験である。[9]
−18.9%と−29.1%：酸素消費の回復の時定数の変化で、反復回数の群間に有意差はなかった。[9]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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