噛み応えのある間食でも、ゆっくり食べることと満腹を感じること、その後に食べる量は別の結果だ。食感を変えた食事の試験とガムの系統的レビューを読み、育児の合間に残せる記録を考える。健康な男性や肥満の成人の結果と産後の生活との違いを押さえ、噛む回数を減量の目標にしないための手掛かりを示す。
赤ちゃんが眠ったので、台所でおやつの袋を開ける。せっかくなら噛み応えのある物を、と手を伸ばしたところで、隣の部屋から声がする。食べ終えたのは覚えているが、満足したかどうかは曖昧だ。そこで「もっと噛めばよかった」と反省する前に、食感の研究が何を測っているかを確かめたい。
産後ダイエットの間食を考えるとき、噛む回数と満腹感と食べた量を、同じ効果として扱うことはできない。食感で食べる速さや食後の満腹感が変わる試験はある一方、ガムの系統的レビューでは、満腹感、エネルギー摂取量、体重減少への効果は確定していない。[7][8] 噛んだ回数は、食べ方を知る手掛かりにはなるが、減量の成績表にはならない。
「産後ダイエットの甘いものは置き場も確認、間食の合図と空腹を分ける準備」には、食べ始めるきっかけの話を譲る。ここで扱うのは口に入れた後の食感と、その後に測る結果の違いである。以下の試験の対象は健康な男性や肥満の成人であり、産後や授乳中の人に同じ変化が起きると保証する読み方はしない。[7][16]
噛む動きと、お腹の答えは別に記録する
食べ物の食感は、おいしいかどうかだけの話ではない。食べ物を見て選ぶ場面、口の中で味わう場面、食後に満腹を感じる場面に、感覚の手掛かりが関わる。人の食行動を扱ったレビューは、味や食感が食事量や食後の満腹感に関与する一方、体重管理への長期的な影響を評価することを今後の課題としている。[3] 間食を選ぶ段階で、短い食事の結果と長い生活の結果を分けておく必要がある。
まず食べる速さとは、時間に対してどれだけ食べたかという指標である。食べ切るまでの時間が長いことと、食べた後に空腹が弱いことは、測る場面が違う。さらに、本人が満腹だと答えることと、後で実際に食べる量が少ないことも別である。食感を比較した試験では、食事中の映像から速さを求め、食後の食欲を評価し、その後の間食量を測っている。[7] 研究者が分けて測ったものを、読む側で一つに戻す必要はない。
例えば、台所でゆっくり食べられた日は「食べるのに時間を使えた」と書けばよい。それだけで「今日は空腹が来ない」と予告しない。反対に、食後に物足りなく感じても、噛むことに失敗したと決める理由にはならない。日常で使う記録を研究の項目に近づけるなら、食べている間の様子、食べ終えた直後の感覚、次に食べた場面を別の欄にする、という整理になる。[7]
これは間食を減らすための点検ではなく、何が起きたかを混同しないための点検だ。産後という言葉を付けた途端に、普通の食欲まで修正の対象にする必要はない。硬い物を最後まで食べたという達成感と、身体の満腹感は、同じ名前で保存しないほうが研究の読み方に合う。[7][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
同じエネルギーの昼食でも、食感で差が出た試験
健康な男性43人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、同じ参加者が条件を変えた昼食を経験した。食事は、軟らかいか硬いかと、加工の程度を組み合わせた4条件である。提供する食事のエネルギー密度、総重量、総エネルギーはおおむねそろえ、決まった量を食べてもらった。[7] 自由に食べたいだけ食べる昼食ではない点が、この試験を読む入口になる。対象は成人男性であり、18〜39歳の女性や産後・授乳中の人に同じ効果が出るかは、この試験だけでは判断できない。
超加工食品を含む条件では、硬い昼食の摂取速度は25.9g/分、軟らかい昼食では61.2g/分だった。硬い条件のほうがゆっくり食べられ、同じエネルギーを摂った後でも、交絡因子を調整した食後の満腹感の指標は32%高かった。[7] ここでいう指標は、食後の満腹感を時間経過に沿ってまとめた値である。「お腹が32%長持ちした」という意味には読み替えられない。
続いて昼食の2時間後に、自由に食べられる間食を出した。間食のエネルギー摂取量が最も少なかったのは硬い超加工食品の昼食後で、118kcal少ない結果が報告された。[7] 昼食の食感と、その後に食べる間食の量をつないで調べた点に意味がある。ただし、この数字は各家庭のおやつから差し引く目標ではない。条件をそろえた試験で得られた差である。
注意したいのは、加工の少ない昼食の軟らかい条件と硬い条件では、軟らかい超加工食品の昼食に対して、同じ満腹感指標の有意な差が出ていないことだ。[7] 硬いという特徴だけを抜き出し、すべての食品で同じ結果になるとする説明は、この試験の読み方として強すぎる。食感と加工の組み合わせを比較した結果として受け取る必要がある。
著者らは、超加工食品に分類される食事が、同じエネルギーの加工の少ない食事より必ず満腹感で劣るわけではないと結論している。[7] この結果は「超加工食品を選ぶべきだ」という推薦でもない。食品の分類名だけで、口の中での食べ方と食後の感覚を決めつけない、という読み方につながる。
育児の合間の間食に持ち帰れるのは、特定の食品の順位よりも比較の条件である。同じくらいの量なのか、食べ切る前提なのか、後の食事が自由なのか。これらが変われば、見ている答えも変わる。昼食後の実験を、おやつそのものの硬さのランキングに変換しないことが、数字を生活へ持ち込む際の大切な区切りとなる。[7]
速く食べた朝食で、代謝まで同じ方向には動かなかった
別のランダム化試験は、肥満の成人42人を対象に、超加工食品だけの朝食と、超加工食品を含まない類似の朝食を比較した。参加者を別の群に分ける並行群試験であり、同じ人がすべての昼食を試した先の研究とは設計が違う。食事のエネルギー密度、主要な栄養素、ナトリウム、食物繊維をそろえている。[16] 肥満の成人を対象とした結果を18〜39歳の女性全般や産後・授乳中の人へそのまま当てはめるには、対象と生活条件の違いを考える必要がある。何を近づけて、何を変えたかを見ると、食品の分類だけでは説明が終わらないことが分かる。
食べ終える時間は、超加工食品の朝食で平均7分52秒、比較する朝食で11分7秒だった。超加工食品の群では噛む回数と口に運ぶ回数が少なく、食後の「まだ食べられる程度」の尺度は39.68mmと23.95mmで、前者が高かった。[16] この尺度の差は、実際に追加で食べたエネルギー量の差ではない。測定した感覚の名前を残すことが大切である。
一方、代謝に関する測定結果には群間の差が観察されなかった。著者らは、食べる速さには差があったものの、食後の食べられる程度への影響は限定的であり、小規模な試験なので、さらに検討が必要だとしている。[16] 速く食べたという目に見える違いから、身体の内部もすべて同じ方向に変わったと想像してはいけない。
先の昼食の研究と、この朝食の研究は、片方が正しくて片方が間違いという関係ではない。対象者、食べる場面、比較した食事、研究の組み方が異なる。[7][16] 加工の程度と食感を組み合わせた試験と、似た栄養条件の朝食を比べた試験を一列に並べて、産後の間食の正解を決めることはできない。食べる速さは注目できるが、その先の結果は項目ごとに読む、という共通の姿勢は持てる。
数字のばらつきにも目を向けたい。朝食を食べ終える時間は、超加工食品の群で平均7分52秒に対して標準偏差3分、比較群で平均11分7秒に対して標準偏差3分16秒だった。[16] 標準偏差は参加者の値の散らばりを表す。平均の時間は、全員がその時刻に食べ終えたという合図ではない。自分が平均より速いか遅いかで、食べ方の良し悪しを採点するための数値でもない。
昼食試験の男性の平均年齢は28.2歳、年齢の標準偏差は7.1歳であった。[7] 若い成人を含む結果であっても、年齢が近くても、18〜39歳の女性や産後の暮らしへの適用は別に検討する必要がある。昼食を決まった量食べ、後の間食を自由に食べる試験の手順と、呼ばれて食事が途切れる台所の場面を、いったん横に並べてみる。似ている所と異なる所を残したまま読むほうが、食品名だけを持ち帰るよりも具体的だ。
また、食後の満腹感が高かったことを、食事そのものを少なくできたという意味にしてはいけない。昼食は決まった量を食べる設定であり、自由摂取だったのは後の間食である。[7] 「何を自由に選べたか」を押さえると、食感の働きについて分かる範囲が見えてくる。食べる途中で終える判断と、食べ切った後の感覚を混ぜないことは、家庭で振り返るときにも使える視点になる。
数字で読む食感と間食の研究
43人：食感と加工の程度を組み合わせた昼食試験の対象は健康な男性である。[7]
25.9g/分と61.2g/分：硬い・軟らかい超加工食品の昼食で測った摂取速度である。[7]
32%：同じエネルギーの昼食後、調整後の満腹感の時間経過をまとめた指標の差である。[7]
2時間後、118kcal：昼食後に出した自由摂取の間食で、硬い超加工食品の条件後が最も少なかった。[7]
42人：類似した栄養条件の朝食を比べた試験の対象は肥満の成人である。[16]
9試験：ガムの系統的レビューが対象にしたランダム化比較試験の数である。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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