マットピラティスの内転筋を意識する前に、脚の高さと骨盤の傾きを分けて確認

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

お腹を使えば内転筋も必ずよくなるのか

マットピラティスでお腹を意識していると、内ももの働きも一緒によくなるのではないかと期待する。追加する練習の価値は、比較した結果で確かめたい。女子サッカー選手25人を対象とした無作為化比較試験では、腹部の練習に中臀筋の練習を加える群と、腹部の練習だけの群が比べられた。競技者の試験なので、運動経験の異なる18〜39歳の一般女性へ改善の大きさをそのまま当てはめることはできない。[10]

両群に共通する内容は、プランク、横向きのプランク、四つ這いで手脚を動かすバードドッグだった。追加群はさらに中臀筋を狙った運動を行った。介入は8週間で、終了後の追跡は4週間だった。評価したのは腰部・骨盤の安定性と内転筋の筋力である。[10]

腰部・骨盤の安定性は両群で改善したが、群と時間の交互作用は有意ではなかった。これは、時間とともに変わったという結果だけから、追加した群の方がよく変わったと判断できないことを意味する。著者の結論も、中臀筋の練習を加えた方法は腹部だけの方法に対して、腰部・骨盤の安定性と内転筋の筋力で優位ではない、というものだった。両指標の改善は追跡時にも維持された。[10]

この試験から、運動経験も生活も違う人に同じ改善を約束することはできない。また、腹部だけの群にも運動があるため、何もしない場合との差をそのまま示す比較ではない。読みたいのは「お腹とお尻を増やせば内ももの準備は完成」という説明への留保である。練習の種類の多さではなく、何を加えて何と比べたかで結論が決まる。[10]

開始姿勢の確認でも、注文を積み上げすぎると相談が曖昧になる。お腹、内もも、お尻を全部強く、と考える前に、今回どの変化を見るかを決める。これは上記の試験が検証した初心者向け手順ではなく、結果の読み違いを練習の説明に持ち込まないための整理だ。筋肉の名前を多く言えることと、動いた場所を説明できることは別である。

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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骨盤はいつでも傾けない方がよいのか

「骨盤を安定させる」と聞くと、どの方向にも動かさない状態を想像しやすい。しかし、動作研究で好ましい変化として扱われる内容は、課題や対象によって異なる。膝蓋大腿部痛、つまり膝のお皿の周囲などに痛みがある女性31人を対象にした無作為化試験では、股関節の強化と脚・体幹の動作制御を組み合わせた練習が、太もも前側の筋肉を強化する標準練習と比較された。痛みのある女性の治療を扱うため、健康な18〜39歳の女性のマット練習へそのまま当てはめることはできない。[14]

介入は8週間だった。組み合わせた群では、終了時の身体機能と本人による全般的な改善の評価が比較群よりよく、終了後3か月の追跡では痛みが少なかった。動作計測では、この群だけに、片脚スクワット中の体幹の同側への傾き、反対側の骨盤の下がり、股関節内転、膝の外転の減少が見られた。一方で、骨盤の前傾と股関節屈曲の動く幅は増えた。[14]

ここで注目したいのは、骨盤の動きの方向ごとに変化が異なったことだ。ある方向の動きが減り、別の方向の動く幅は増えている。著者はこの組み合わせの練習が、痛み、身体機能、動作、筋力の改善に標準練習より有益だったと結論している。ただし複数の内容を含むため、骨盤の前傾だけを増やせば痛みが減るという因果にはできない。[14]

この結果は、横向きで骨盤を前に傾ける方法を勧めるためのものではない。むしろ「骨盤が動いたら全部失敗」という採点を避ける手掛かりになる。マット上で求められた向きを保つ課題と、スクワットで必要な動きを選ぶ課題は分けて考える。骨盤を固定するという言葉を聞いたら、どの方向の動きを、どの局面で抑える意味なのかを確認したい。

膝の痛みのあるランナーを扱った系統的レビューとメタ分析も、この点を別の形で示している。対象は膝の痛みのあるランナーであり、18〜39歳の一般女性のマット練習へそのまま当てはめることはできない。含まれたのは28研究で、走り方の再練習と股関節周囲などの強化はいずれも痛みと機能に好ましい結果をもたらしたという限定的な証拠があったが、股関節の最大内転角度を有意に減らしたのは走り方の再練習だけだった。[11]

このレビューでは、内転の大きさと痛みとの関連について中程度の証拠がある一方、女性ランナーの発症リスクとしての証拠は非常に限られていた。関連があること、将来の発症を予測すること、練習後に角度が変わることを同じ結論にしない必要がある。[11] 内ももが気になる読者にも、角度の見た目だけで自分の痛みの原因を決めず、痛みがある場合は医師に相談するという線を引いておきたい。

よくある誤解

「内ももを強く使えば骨盤底筋もよく働く」は、そのままでは成り立たない。骨盤底筋は骨盤の底にある筋肉である。健康な若い女性19人を調べた研究では、骨盤底筋を自分で収縮させたときの膀胱底の持ち上がりを超音波で評価した。仰向けで膝を立てた姿勢は脚を伸ばした姿勢より持ち上がりが大きかったが、膝を立てた姿勢に股関節の外転や内転を加えると、持ち上がりは小さくなった。[18]

著者は、股関節周囲の余分な同時収縮を避ける重要性を指摘した。ただし、対象は健康な若い女性であり、尿失禁のある人の治療結果を比べた試験ではない。ここで測ったのは収縮時の指標で、長期間の症状改善ではない。[18] マットで内ももを意識することと、骨盤底筋を目的にした練習を、名前の近さだけで一緒にしないことが必要である。

「内転筋の筋力が伸びたから尿漏れも改善した」と結び付けるのも早い。日本の地域在住の70歳以上の女性70人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、骨盤底筋と体力づくりの運動を組み合わせた教室が検討された。運動は週2回、各60分を3か月行い、介入群では内転筋力と最大歩行速度が増えた。尿漏れがなくなったと答えた割合は介入群54.5%、対照群9.4%だった。70歳以上の女性への複合的な介入の結果を、18〜39歳の女性の内転筋練習へそのまま当てはめることはできない。[2]

しかし著者は、内転筋の強化と尿失禁の改善との正の相関を、このデータは支持しないと明記している。体格指数の低下や歩行速度の増加が寄与する可能性を挙げているが、内ももだけの効果ではない。[2] 同じ参加者に複数の変化が起きても、そのうち目立つ筋肉を原因に選ぶことはできない。マットで脚を上げる練習を、この教室の結果で治療のように説明するのは避けたい。

「骨盤が少し傾いたら高さをもっと頑張るべき」という決め方にも根拠がない。動作パターン練習の試験が示すのは、目指す動きに沿った練習内容の重要性である。[7] 高さを増やすかどうかの前に、どの向きを保つ課題かを確認する方がよい。内ももが働く感覚、脚の到達点、骨盤の動きは、別々の観察として相談できる。

今日からできること

開始前に、内ももの活動と骨盤の向きのどちらを主に確認する課題か、指導者に聞く。28人の器具研究でも、筋活動と安定性は同じ設定で最大にはならなかった。[20]
脚を上げた到達点に加え、開始時と終了時の骨盤の向きを言葉にする。動作練習の12週間の試験を、マットでの高さの目標値には読み替えない。[7]
隣の人の高さを目標角度にしない。38研究の統合でも、可動域の男女差は課題によって異なる。自分が行う動きの目的を確かめる材料にする。[8]
内転筋とお腹を一緒に意識する際も、何を評価するかを分ける。8週間の女子選手の試験では、中臀筋の練習を加える優位性は示されなかった。[10]
骨盤底筋を目的にする場合は、マットの内ももの練習と目的を確認し直す。健康な若い女性19人の研究が測ったのは、骨盤底筋を自分で収縮させた際の膀胱底の持ち上がりである。一般の脚上げや尿失禁の治療効果への読み替えを避け、症状がある場合は医師に相談する。[18]

オンザショアで練習の予定を生活に置く

動きの目的を確認する時間を、生活のどこに置くか。オンザショア立川店を選ぶ際は、まず実際のレッスン時刻を予定と照合したい。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、開店時刻とレッスンの開始時刻は異なる。8時開始は土曜と日曜だけで、平日の最初の回は月曜から木曜が10時、金曜が13時。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始である。年末年始の12月29日〜1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。続ける場所を検討するための情報は公式サイト、料金、ヨガ体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] Effectiveness of multidimensional exercises for the treatment of stress urinary incontinence in elderly community-dwelling Japanese women: a randomized, controlled, crossover trial — Kim H, Suzuki T, Yoshida Y, Yoshida H., 2007, Journal of the American Geriatrics Society. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2007.01447.x

[5] Core muscle activation during dynamic upper limb exercises in women — Tarnanen SP, Siekkinen KM, Häkkinen AH, Mälkiä EA, Kautiainen HJ, Ylinen JJ., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318248ad54

[7] Comparison Between Movement Pattern Training and Strengthening on Kinematics and Kinetics in Patients With Chronic Hip-Related Groin Pain — Palaniappan R, Harris MD, Steger-May K, Bove AM, Fitzgerald GK, Clohisy JC, Harr, 2024, Journal of applied biomechanics. DOI: 10.1123/jab.2022-0304

[8] Hip Range of Motion During Passive and 1-Leg Exercises Is Greater in Women: A Meta-analysis and Systematic Review — Freiberger C, Thomas CM, Lupica GM, O’Connell S, Stamm MA, Mulcahey MK., 2024, Arthroscopy : the journal of arthroscopic & related surgery : official publication of the Arthroscopy Association of North America and the International Arthroscopy Association. DOI: 10.1016/j.arthro.2023.04.006

[10] Effectiveness of Abdominal and Gluteus Medius Training in Lumbo-Pelvic Stability and Adductor Strength in Female Soccer Players. A Randomized Controlled Study — Guerrero-Tapia H, Martín-Baeza R, Cuesta-Barriuso R., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18041528

[11] Runners with patellofemoral pain have altered biomechanics which targeted interventions can modify: A systematic review and meta-analysis — Neal BS, Barton CJ, Gallie R, O’Halloran P, Morrissey D., 2016, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2015.11.018

[14] Effects of functional stabilization training on pain, function, and lower extremity biomechanics in women with patellofemoral pain: a randomized clinical trial — Baldon Rde M, Serrão FV, Scattone Silva R, Piva SR., 2014, The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. DOI: 10.2519/jospt.2014.4940

[18] Effects of Lower Limb Position and Peri-Hip Muscle Co-Contraction on the Efficiency of Voluntary Pelvic Floor Muscle (PFM) Contraction During PFM Exercises — Sato Y, Miyake Y, Nakajima M., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.83088

[20] Motion Analysis of Core Stabilization Exercise in Women: Kinematics and Electromyographic Analysis — Lee K., 2023, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports11030066

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。