マットピラティスで内ももを意識するとき、脚を上げ始めるとき、骨盤の向きも確かめたい。股関節の動き、筋活動、動作練習を調べた研究から、開始姿勢で確かめたい点を読む。器具での結果や痛みのある人の試験を区別し、内転筋とお腹、骨盤底筋への期待も整理する。
横向きに寝て脚を持ち上げたら、内ももより先に腰の向きが気になった。見本の脚は高い。自分の脚をそこまで運ぼうとすると、骨盤までついてくる。「内転筋を意識する」と言われても、どこを動かした結果なのかが曖昧なままでは、確かめる対象が定まらない。
出発点は、脚の高さと骨盤の傾きを別々に見ることである。内ももの筋肉が強く活動する条件と、骨盤や体幹が安定する条件は必ずしも一致しない。健康な女性を対象にした器具でのピラティス研究でも、内転筋の活動が大きい設定と、骨盤・体幹の安定が大きい設定は異なった。[20] したがって、内ももの感覚だけで姿勢全体に合格を出すことはできない。
既存記事「マットピラティスのサイドキックは前へ出す幅から、骨盤が転がる境目を探す」は前後に動かす幅の話を扱う。ここでは内転筋に注意を向ける開始時に、脚の高さ、骨盤の向き、何を練習したいかを切り分ける。研究から万人共通の高さを決めるのではなく、見本の形をまねる前の確認を考えたい。
内ももの働きと骨盤の安定を同じ点数にしない
内ももの筋肉を使うことを目指すのか、骨盤の向きを保ちながら脚を動かすことを目指すのか。似た注文に聞こえても、評価するものは違う。この違いがよく見えるのが、健康な女性28人にリフォーマーでサイドスプリットを行ってもらった研究である。リフォーマーは、ばねの抵抗がある可動台を備えた器具で、この試験では重いばねと軽いばねの設定を比べた。[20]
研究者は筋電図と立体的な動作計測を使い、筋肉の活動と骨盤・体幹の動きを調べた。重いばねでは、中臀筋、内腹斜筋、多裂筋の活動が大きかった。一方、内転筋の活動は軽いばねで大きかった。さらに軽いばねでは股関節の動きがより左右対称で、動く範囲も大きかったが、骨盤と体幹の重心移動は重いばねの方が少なく、安定性も高かった。[20]
つまり、筋肉の活動、脚の動く範囲、骨盤の安定は、それぞれ違う結果を持つ。軽いばねでは内転筋の活動、重いばねでは骨盤・体幹の安定が目立った。この研究の著者は、こうした運動が腹部や背部の深い筋肉を活動させ、骨盤と体幹の安定化を練習するのに有効だとしている。そのうえで、個々の設定による違いを読む必要がある。[20]
これをマットに持ち込むときは、ばねの軽重を脚の高さに置き換えないことが大切である。器具上のサイドスプリットと、床に横たわって脚を上げる動きは別の課題だ。読み取れるのは「高く上げれば軽いばねと同じ」という対応ではなく、何を測ってよかったと判断しているかを分ける視点である。内ももに力を感じた日は、その感想に加えて、骨盤の向きはどうだったかを別の言葉で残したい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
脚の高さは、どこから動いた高さなのか
脚の到達点を見るとき、つま先の位置だけなら、ひと目で高さを比べられる。だが、動作の研究は股関節の角度、骨盤の動き、体幹の傾きなどを分けて扱う。たとえば慢性的な股関節由来の鼠径部痛がある人を対象とした試験では、片脚スクワット中の骨盤と股関節を立体的に測定した。痛みのある患者の結果を、健康な18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。股関節の角度は骨盤に対する脚の向きを表すため、骨盤ごと向きが変われば、見かけの到達点から股関節の動きを判断しにくくなる。ここでは、この位置関係を観察の手掛かりにする。[7]
この試験は、15〜40歳の30人を動作パターンの練習群と筋力・柔軟性の練習群に分けた、予備的な無作為化試験のデータを再解析したものである。両群とも12週間で10回の治療セッションと毎日の自宅練習を行った。終了時、動作パターンの練習群では比較群より、股関節の内転角度と股関節の外的な内転モーメントが小さかった。後者は、外から股関節を内転方向へ回そうとする力の作用を表す指標である。[7]
著者は、目指す股関節の動きの変化には、練習内容の具体性が必要かもしれないと述べている。これはマットの脚上げに最適な角度を与える試験ではない。痛みのある人の片脚スクワットの結果であり、健康な初心者の横向きの動きへ、結果の大きさをそのまま移すこともできない。それでも、動き方を変えたいなら、その動き方を確かめるという筋道は読み取れる。[7]
自宅での確認なら、脚を上げ始める前と上げた後で、腰回りの向きがどう見えるかを指導者と共有する材料にできる。「高くできない」だけでは、どの部分の相談か伝わりにくい。「脚を上げると骨盤も上を向く」「骨盤の向きを意識すると脚の高さが変わる」なら、観察した出来事として話せる。これは高さを制限する治療法ではなく、開始姿勢と動いた後を混ぜないための記録の工夫である。
骨盤の条件が筋活動に関わる例は、脚以外の運動にもある。健康な女性20人が立った姿勢で腕を動かした横断研究では、骨盤を固定する場合としない場合を比べて腹筋や背筋の活動を測った。腕を水平方向に内側や外側へ動かす課題では、固定しない条件の筋活動は、固定する条件より35〜64%低かった。[5]
この研究は腕を動かす最中の測定である。横向きの脚上げを調べたものでも、骨盤を固定した練習を続けた後の筋力を測ったものでもない。著者は、骨盤を固定して行う特定の腕の運動で体幹筋の活動が大きかったと結論している。[5] 腕の位置が同じように見えても、骨盤の条件を変えると測定結果が変わり得る点に注目したい。
こうした研究を並べると、開始姿勢を単なる待ち時間として扱うのは惜しいと感じる。私の読みでは、内転筋を探す前の姿勢確認は、どの筋肉に意識を集中するかを決めるより先に、今の課題をはっきりさせる時間である。骨盤をどう支えたかが筋活動と関わった結果は、その確認を考える材料になる。[5][20] ただし、固定すればするほどよいという一律の指示にはしない。
たとえば、脚の高さを少し変えて見せてもらったとき、開始姿勢まで変わっていたら、何の違いを試したのか分からなくなる。高さについて相談する場面では、横向きなのか仰向けなのか、どちらの脚を動かすのか、骨盤の向きを保つよう指示されたのかまで添えると話が具体的になる。練習の成果を先に判定せず、指導者と同じ動作について話すための準備だ。
大きく動けることと、動きを選べることは違う
隣の人と同じ高さまで脚が上がるかは、つい気になる。だが、股関節の動ける範囲は、課題によって違う姿を見せる。健康でけがのない成人を扱った系統的レビューとメタ分析は38研究、計3,234人を集め、性別による股関節の可動域を比べた。平均年齢は25.3歳である。男女を含む集団の比較であり、18〜39歳の女性個人の可動域へ平均差をそのまま当てはめることはできない。可動域とは、関節を動かせる角度の範囲をいう。[8]
その結果、女性は男性より、受動的に動かす条件での股関節屈曲が平均6.4度、片脚での跳躍中の屈曲が6.5度大きかった。内転の平均差は、片脚の跳躍で4.5度、片脚スクワットで4.4度で、いずれも女性の方が大きい結果だった。ところが両脚での跳躍中の屈曲は、男性の方が9.1度大きかった。伸展、外転、外旋には、研究者が臨床的に意味があると設定した大きさの男女差はなかった。[8]
「女性は柔らかい」と大きく括ると、この課題による違いが消える。受動的な屈曲と両脚跳躍中の屈曲では、男女差の方向も入れ替わった。まして集団の平均差は、目の前の人に求める脚の高さではない。研究で比べられた条件の違いこそが、この数字の読みどころである。[8]
マットの端から見える見本のつま先は、分かりやすい目印だ。それでも、見本と同じ到達点だけを目標にせず、自分が今している課題の説明を確認したい。内ももを使う練習なのか、脚を動かしても骨盤の向きを保つ練習なのか。その目的を聞いてから高さを相談する方が、平均的な可動域の数字を自分の合否にするより筋が通る。見本の脚に、こちらの採点まで任せる必要はない。
数字で読む内転筋と動作の研究
28人：リフォーマーのばね設定で、内転筋の活動と骨盤・体幹の安定が異なった健康な女性の研究。[20]
38研究・3,234人：健康な成人の股関節可動域を性別と課題ごとに比較した統合研究の規模。[8]
4.4度：片脚スクワット中の股関節内転について、女性の方が大きかった平均差。個人の目標角度ではない。[8]
30人・12週間：動作パターン練習と筋力・柔軟性練習を比べた、股関節由来の痛みがある人の予備的試験。[7]
25人・8週間：腹部の練習に中臀筋の練習を加える利点を調べた女子サッカー選手の試験。[10]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
1
2
