ランニングマシンと自転車で乳酸の境目は同じ？強度の目安を移す前に読む研究

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

成績の変化は、閾値と動きの効率を分けて読む

機器を替えた日のつらさと、続けた結果の成績も区別したい。耐久的な運動を練習しているランナーと自転車選手を対象にした筋力トレーニングのレビューでは、持久的な運動と重い負荷または爆発的な筋力トレーニングを組み合わせると、走る動きの経済性が改善すると整理されている。経済性は、ある運動を行うのに必要なエネルギーの少なさに関わる見方である。対象は持久的な練習を積んだ人であり、18〜39歳の女性が運動を始める際に同じ改善を見込めるかは別に確かめる必要がある。[3]

一方、乳酸閾値での速度や出力に対する効果は一貫していなかった。筋力トレーニングを足した結果、運動の成績が良くなる場合があっても、それをすべて閾値の上昇で説明することはできない。レビューが別々の結果として書いているものを、読み手が「心肺機能が上がった」の一言に押し込めないことが大切だ。[3]

具体的な試験もある。長距離トライアスロン選手25人を、持久的な運動に筋力トレーニングを加える14人と、持久的な運動だけの11人に無作為に分け、26週間追った試験である。模擬トライアスロン中の自転車とランニングの経済性などを評価した。複数種目を連続して行う選手の条件であり、18〜39歳の女性一般に同じ変化の時期を当てはめることはできない。[13]

筋力トレーニングを加えた群では、自転車の経済性は開始から14週までに、ランニングの経済性は14週から26週までに有意に改善した。体重の有意な変化はなかった。持久的な運動だけの群には経済性の有意な改善がなかった。体重計が動かなくても、運動の別の面には変化が起こりうるという結果である。[13]

ここから「自転車の方が早く効く」と結論するのは飛躍になる。この試験が調べたのは、筋力トレーニングの追加であり、自転車だけとランニングだけを競わせた試験ではない。改善が確認された時期の違いは興味深いが、種目を選べば同じ時期に誰でも変化するという予定表ではない。対象と比較の組み合わせを残してこそ、数字の意味が保たれる。[13]

日常の記録に置き換えるなら、速度を上げられたこと、同じ運動を楽に感じたこと、境目を測り直して値が変わったことを、別の出来事として書くとよい。この整理は、成績を構成する要因を分けた研究からの実務上の提案である。ひとつの好調な日を、乳酸閾値が上がった証拠にする必要はない。[3][20]

さらに、測る前の状態も無関係ではない。運動前の水分不足を扱った系統的レビュー・メタ分析では、成人を対象とする15報が含まれ、乳酸閾値での酸素消費を扱う条件に合ったのは6報だった。全体の参加者数は186人であり、これは閾値の解析だけの人数ではない。18〜39歳の女性に限定した統合ではなく、その年代の女性にも同じ低下率が生じるかは区別して考える必要がある。[17]

この統合では、水分が足りた状態に比べ、運動前に水分不足となった条件で乳酸閾値での酸素消費が平均4.4%低く、95%信頼区間は1.7〜7.1%だった。研究群の平均の体重減少は3.6%である。このような条件で得た結果を、普段の飲み物の量へそのまま換算はできないが、機器の違いだけで測定結果の差を説明しない理由にはなる。[17]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「同じ最大酸素量の割合なら、体内の負担も同じ」は単純すぎる。運動種目を比較した無作為化クロスオーバー試験では、女性3人・男性8人の計11人がそれぞれ走る運動と自転車を45分、最大酸素量の70%で行った。それでも自転車の方が、心拍数と主観的なきつさが高かった。男性が多い比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには対象の違いを考える必要がある。[8]

同試験では、腸への損傷の指標となる血中のたんぱく質も測っていた。その変化率は自転車で平均84.7%、ランニングで19.3%であり、ばらつきを表す標準偏差はそれぞれ133.2%、33.1%だった。種目間の差の効果量は0.68だった。この結果は「走る方が腸への負担が必ず大きい」という見方を支持しなかったが、自転車が誰にでも危険だという意味でもない。[8]

著者らは、運動に伴う腸への損傷を予測する強度の指標として、最大酸素量の割合よりも無酸素性閾値を基準にした割合が有用かもしれないと提案している。これは今回の問いとつながるが、提案を確立済みの換算法として扱うべきではない。少人数で得た比較の結果と、その先の検証を要する考えを分けたい。[8]

「閾値が高い機器を選べば、その人にとって優れた運動になる」という誤解もある。検査法の比較で高い値が出ることと、その種目を続けた際の効果は別の問いである。健康な成人の機器比較の結果を、長距離競技の選手を対象にしたトレーニングの結果とつなぎ、勝つ種目を決めることはできない。検査の順位と運動生活の選択は同じ表に収まらない。[4][13]

「持久力の成績は乳酸の境目だけで決まる」も誤りである。持久的な競技の成績に関するレビューは、最大酸素量と閾値に加えて経済性を挙げている。筋力トレーニングのレビューでも、閾値の速度や出力への結果は一貫しない一方、経済性や成績の改善が示されている。乳酸の数字が主役の日でも、舞台には別の役者がいる。[3][20]

もうひとつ、研究結果が食い違うことは、どちらも使い物にならないという意味ではない。トライアスロン選手の閾値について結果が一致しないというレビューの整理は、練習負荷や経験を無視して共通の答えを作れないことを教えている。読むべきなのは結論の強さだけでなく、どんな人の、どの種目の結果なのかという条件である。[1]

今日からできること

記録に機器の種類を残す。22人の比較でも推定乳酸閾値に平均27%の種目差があったため、走る日の値と自転車の日の値を同じ欄で続き物にせず、種目ごとに見る提案である。[4]
検査を受けた記録には「何で測ったか」を添える。7人の比較研究も、乳酸閾値と最大酸素量を各種目で先に測ってから運動条件を設定している。走る検査の目安を自転車へ移す前に、測定条件を担当者と確認したい。[2]
同じ割合だから同じ感覚になるとは期待しない。最大酸素量の70%で45分行った比較でも、心拍数ときつさは種目間で異なった。機器を替えた日の感覚を、以前の数字に無理に合わせないための手がかりになる。[8]
変化を見る項目を分ける。26週間の試験では体重の変化がなくても経済性が改善した。速度や出力、同じ運動への感覚を記録する場合も、それを閾値の測定結果そのものとは呼ばない。[13]
比較する日の運動前の状態もメモする。水分不足の条件で閾値の酸素消費が平均4.4%低かった統合結果を踏まえ、機器差だけに理由を求めない。これは飲水量を一律に指定する提案ではなく、測定の背景を残す提案である。[17]

日記のような記録なら、「今日は自転車だった」「いつもの走りとは脚の感じが違った」という言葉も残せる。そこに閾値の推定値を勝手に書き足す必要はない。生理的な検査と日々の感覚を区別することは、数字を軽く扱うことではない。むしろ、別の種類の情報を混ぜずに次の比較へ持っていく工夫である。[1][2]

種目を選ぶ日に必要なのは、乳酸閾値だけを上げるという目標を急いで作ることではない。比較したいのが機器なのか、自分の継続による変化なのかを決める方が先だ。研究では、運動の種目、対象の練習歴、測定する指標を区別している。生活の記録にもその区別をひとつ残すだけで、「今日は数字が違う」の読み方が具体的になる。[1][3]

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yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes — Millet GP, Vleck VE, Bentley DJ. ／年: 2009 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 261. DOI: 10.2165/00007256-200939030-00002

[2] Oxygen uptake kinetics in treadmill running and cycle ergometry: a comparison — Carter H, Jones AM, Barstow TJ, Burnley M, Williams CA, Doust JH. ／年: 2000 ／誌名: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) ／被引用: 154. DOI: 10.1152/jappl.2000.89.3.899

[3] Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review — Rønnestad BR, Mujika I. ／年: 2014 ／誌名: Scandinavian journal of medicine & science in sports ／被引用: 141. DOI: 10.1111/sms.12104

[4] A treadmill ramp protocol using simultaneous changes in speed and grade — Porszasz J, Casaburi R, Somfay A, Woodhouse LJ, Whipp BJ. ／年: 2003 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 110. DOI: 10.1249/01.mss.0000084593.56786.da

[8] The influence of exercise intensity and exercise mode on gastrointestinal damage — Edwards KH, Ahuja KD, Watson G, Dowling C, Musgrave H, Reyes J, Cherry J, Kitic ／年: 2021 ／誌名: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme ／被引用: 17. DOI: 10.1139/apnm-2020-0883

[13] Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon — Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ, Landers GJ, Merrells RJ, Bulsara MK ／年: 2021 ／誌名: International journal of sports physiology and performance ／被引用: 11. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0170

[17] Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis — Deshayes TA, Jeker D, Goulet EDB. ／年: 2020 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 27. DOI: 10.1007/s40279-019-01223-5

[20] Genetic Approaches for Sports Performance: How Far Away Are We? — Joyner MJ. ／年: 2019 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 18. DOI: 10.1007/s40279-019-01164-z

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。