プランクは何分おすすめ？吸う筋肉を40%で準備すると次は変わるか

2026.11.14
ヨガとからだの小さな疑問

タイムもスプリントも、動かなかった条件がある

エリート8人が、3000mの氷上タイムトライアルの前に、40%で30回を2セットするか、15%の見せかけをするかを、交差・無作為・単盲検で比べた。タイムは40%が262.88秒（標準偏差17.62）、見せかけが264.05秒（標準偏差21.12）だった。対象はエリートのスピードスケート選手で、18〜39歳の女性一般へ結果を移せるかは確かめる必要がある。[11]

効果量は0.05、90%信頼限界は-0.22から0.32、pは0.7366である。遅くなる側も速くなる側も、この幅のなかに残る。大腿外側の組織の酸素飽和、酸素化ヘモグロビンとミオグロビン、総ヘモグロビン、知覚の反応にも、はっきりした影響はなかった。著者らは、この研究の条件ではスケートのタイムを変えなかったと結論し、総ヘモグロビンと酸素飽和が動かなかったことから、成績に効き得る仕組み自体がこの介入では動いていなかったと述べている。[11]

女性の試験は、酸素の数字と成績の数字が分裂する。女子サッカー選手10人が、40%の吸う準備、見せかけ、準備なしのあとで、100Wと150Wの自転車を各6分こぎ、続いて10秒の全力を6本、間に60秒休んだ。脚の組織飽和指数の低下は、6分の自転車でも全力の繰り返しでも、40%のほうが小さかった。前者のpは0.01未満、後者は0.023である。それでも全力スプリントの成績は、他の試行と変わらなかった。対象は女子サッカー選手であり、18〜39歳の女性一般のプランクにも同じ反応があるかは未検証だ。[14]

著者らは、最大吸気圧の40%という特定の準備が、中強度の連続とその後の間欠スプリントで脚の組織飽和を改善したとみられる一方、スプリント成績は高めなかったと結んでいる。酸素の落ち方が緩んでも、本数は増えない。この10人は女性で、19.5%の反復増は男性10人の走の試験である。性別と課題が違う数字を、一人のタイマーへ足さない。[14][19]

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横隔膜の上乗せは15分で、30分には薄れる

プロのバスケットボール選手38人を、吸う筋肉を疲れさせる群と、吸う準備の群へ無作為に分けた試験は、課題のタイムではなく横隔膜そのものを見ている。超音波で吸気時の厚みと、吸ったときに厚みが増す割合を測り、最大吸気圧も、開始時、直後、15分後、30分後に記録した。プランクの秒数はない。厚みの時間経過がある。18〜39歳の女性一般でも同じ横隔膜の変化が生じるかは、プロ選手の試験からは判断できない。[1]

疲れさせる群は、開始時と比べて最大吸気圧が7%、吸気時の厚みが11%、厚みが増す割合が26%下がった。いずれもpは0.01未満、η²は0.38から0.68だった。この低下は少なくとも30分残った。準備の群は逆で、最大吸気圧が5%、厚みが9%、厚みが増す割合が17%、直後と15分後に増えた。群と時点の交互作用のη²は0.74以上だった。準備側の改善は30分には薄れた。結論は、疲れさせる介入は少なくとも30分、準備は15分まで、と時間を分けている。[1]

この試験が捉えたのは、プロのバスケットボール選手の横隔膜を測る時刻による違いである。15分を過ぎた瞬間に効果が消えるという境界ではなく、30分の測定では改善が薄れていたという結果だ。18〜39歳の女性の日常の準備に、同じ持続時間を設定する根拠にはならない。[1]

吸う準備という言葉の中身も、試験ごとに違う。活動的な女性14人は、四つの呼吸の型を無作為の交差で行い、そのあと最大換気量と、負荷を繰り返す吸気の持久を測った。1セット6呼吸を5セット、セット間は1分休む。短く息を止める型が二つ、深く吸うだけの型、深く吸って深く吐く型である。[3]

短く息を止める二つの型は、最大換気量を増やした（pは0.002と0.021）。繰り返す吸気の得点も増えた（どちらもpは0.002）。深く吸うだけでは、両方とも動かなかった。深く吸って深く吐く型は、繰り返す吸気の試行回数を増やし（pは0.020）、最大換気量は変えなかった。心拍の間隔のばらつきは、息を止め続ける型でpが0.043、深く吸って深く吐く型でpが0.032と下がった。深い呼吸と浅い呼吸を交互にする型では、この低下は見られなかった。[3]

著者らは、短い息止めが吸う筋肉へ負荷をかけ、疲労への耐性を高めたと示唆し、深い呼吸と浅い呼吸の交互はその負荷を和らげたと書いている。大きく数回吸う習慣を、40%で30回を2セットする試験と同じ準備とは呼ばない。息止めの手順を、暑い部屋の自習として写す必要もない。[3][19]

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今夜の2セットと、6週間の練習は別である

男性30人を三群に分け、6週間、圧力に抗して吸う練習をさせた試験は、今夜の準備とは期間が違う。実験群は最大の静的吸気圧の50%で、30回を1日2回、週6日行った。見せかけ群は同じ回数で負荷を極小にし、対照群は練習しなかった。実験群の吸う機能は30%を超えて高まり、間欠走の反復は16.3%（標準偏差3.9%）改善した。4区間ごとの息苦しさの増加率は11.0%（標準偏差6.2%）減った。同じ絶対強度では、血漿アンモニア、尿酸、血中乳酸の蓄積も抑えられた。見せかけと対照では、これらの有意な変化はなかった。男性での長期介入であり、18〜39歳の女性にも同じ改善率が当てはまるかは分からない。[20]

著者らは、過去の吸う準備と比べている。準備では息苦しさの傾きの低下が反復改善の主な理由だった。6週間の練習では、吸う機能の伸びのほうが大きいのに、息苦しさの減り方はそれより小さかった。反復の改善幅は同程度に見えた。どちらも激しい間欠運動への耐性を高めるが、仕組みは違うかもしれない、と示唆している。16.3%と、別の試験の19.5%を、同じ人の前後だと扱わない。[20][19]

31本のレビューが慢性の練習を除いたのは、この違いのためでもある。6週間で機能が30%超動く話と、その日の40%を2セットしたあとの話を、一つの効果と呼ばない。[7][20]

最大吸気圧が、準備のあとで高く出る現象も別に測られている。2021年8月までの検索で1969本から32本をメタ分析した研究は、健康な人18本と、慢性の疾患がある人14本を含んだ。吸う準備の効果量は0.40（95%信頼区間0.17から0.63）で、1回の検査の0.20（0.05から0.35）、検査日を重ねた0.14（0.07から0.22）より大きかった。健康な人では、準備のほうが最大吸気圧の増加が大きい。1回の検査で最大を引き出すには、準備が他の方法より有効だった、と解釈されている。この0.40は圧力計の値の話であり、床で肘をつく時間が伸びた話ではない。健康な人と慢性疾患のある人を含む統合なので、18〜39歳の女性だけでの効果は別に検討する必要がある。[6]

よくある誤解

一日何分と、どこかの試験がおすすめの分数を出していると思いやすい。この論文群にあるのは、30回を2セット、40%か15%か、そのあとの走・フットワーク・泳ぎ・スケート・自転車である。プランクを一日何分にする行はない。31本のレビューも、11本のメタ分析も、分数の処方は結論にしていない。[7][2]

大きく吸えば、40%の負荷と同じ準備になると思いやすい。走とバドミントンの15%は対照であり、準備なしから有意には動かなかった。肺機能の試験でも、見せかけの準備は準備なしと差がなかった。女性14人では、深く吸うだけが最大換気量も吸う持久も動かさなかった。所作が呼吸の練習に見えても、負荷と型が違えば結果の欄は別である。[19][18][9][3]

息苦しさが緩み、筋肉の酸素が保たれれば、成績も伸びると思いやすい。シャトルランとバドミントンでは、息苦しさの傾きの低下が成績の改善と一緒に報告され、著者らはそこに一部の理由を見ている。女子サッカーでは脚の酸素飽和の低下が小さくなっても、スプリント成績は変わらなかった。スケートでは知覚もタイムも、はっきりは動かなかった。全体を足した効果は小さく、実用上の価値は不確かだとメタ分析は結論している。楽になった感覚を、秒数の増加として先に書かない。[19][18][14][11][2]

今日からできること

一日何分の目標を、この論文群から作らない。試験が揃えていたのは、最大吸気圧の40%で30回を2セットという負荷と回数である。回数だけ数えても、40%だったことにはならない。[19][18]
15%や、深く吸うだけを、40%と同じ準備として記録しない。男性の走とバドミントンでは15%は準備なしと有意差がなく、女性14人では深い吸気だけでは二つの検査が動かなかった。[19][18][3]
準備から測定までの時間も、結果を読む条件に含める。プロのバスケットボール選手では、横隔膜の指標の改善は直後と15分後にあり、30分には薄れていた。18〜39歳の女性のプランクにも同じ時間幅があるかは未検証である。[1]
脚や腕が楽になった感じと、反復の回数を同じ成果にしない。女子サッカー選手10人では、脚の組織飽和の低下は小さくなったが、10秒6本のスプリント成績は変わらなかった。[14]
6週間、1日2回、50%で30回、週6日という練習と、今夜の2セットを同じ成果だと思わない。前者は吸う機能を30%超高め、息苦しさの減り方は一回の準備と同じ並びではなかった。[20]
記録は二つに分ける。準備の型（40%か、深い吸気だけか）と、そのあとに数えた反復やタイムである。プランクの分数だけを成果欄にしない。[7][19]

オンザショア立川店で、始める時刻を決める

プランクの目標時間と、始める前の呼吸の準備は別の問いである。オンザショア立川店は、決まった時刻のレッスンを、自分の運動を続ける枠として選ぶ場所だ。競技者の吸う準備の実験で得られた変化を、教室での成果として約束するものではない。

常温のヨガやピラティスもあり、溶岩プレートを敷いたホットヨガだけが選択肢ではない。妊娠中の人は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。内容の案内は https://ontheshore.jp/ 、料金は https://ontheshore.jp/price/ で確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。夜の遅い回は水曜と金曜の21時開始で、店の開閉時刻とレッスン開始は別である。年末年始の12月29日から1月3日は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座になる。

ヨガの体験は税込1,980円で60分。バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定に合う回を選ぶ入口は https://site.locaop.jp/C0aVK?_src=hp である。

参考文献

[1] Short-term effects of inspiratory muscle warm-up and fatigue on diaphragmatic function in professional basketball players: a randomized clinical trial — Ladriñán-Maestro A, Sánchez-Infante J, Rodríguez-Sanz D, Sánchez-Sierra A., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-025-06116-2

[2] Acute effects of inspiratory muscle warm-up on exercise performance in competitive athletes: a systematic review and meta-analysis — Wang Z, Liu Y, Xia W, Peng Q, Li Y, Nie Z., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01902-7

[3] The acute effect of slow deep breathing variation techniques on ventilatory capacity and inspiratory muscle endurance — Vijitsoontronkul K, Thongchote K, Bupha-Intr T., 2025, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2025.104459

[6] Reproducibility of Maximum Respiratory Pressure Assessment: A Systematic Review and Meta-analysis — Cruickshank T, Flores-Opazo M, Tuesta M, Reyes Á., 2022, Chest. DOI: 10.1016/j.chest.2022.04.144

[7] Effects of Inspiratory Muscle Warm-Up on Physical Exercise: A Systematic Review — Cirino C, Marostegan AB, Hartz CS, Moreno MA, Gobatto CA, Manchado-Gobatto FB., 2023, Biology. DOI: 10.3390/biology12020333

[9] Acute effects of inspiratory muscle warm-up on pulmonary function in healthy subjects — Özdal M., 2016, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2016.02.006

[10] Respiratory muscle specific warm-up and elite swimming performance — Wilson EE, McKeever TM, Lobb C, Sherriff T, Gupta L, Hearson G, Martin N, Lindle., 2014, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092523

[11] Effects of inspiratory muscle warm-up on locomotor muscle oxygenation in elite speed skaters during 3000 m time trials — Richard P, Billaut F., 2019, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-018-4015-8

[14] Inspiratory muscle warm-up attenuates muscle deoxygenation during cycling exercise in women athletes — Cheng CF, Tong TK, Kuo YC, Chen PH, Huang HW, Lee CL., 2013, Respiratory physiology & neurobiology. DOI: 10.1016/j.resp.2013.02.029

[18] Specific inspiratory muscle warm-up enhances badminton footwork performance — Lin H, Tong TK, Huang C, Nie J, Lu K, Quach B., 2007, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h07-077

[19] Effect of specific inspiratory muscle warm-up on intense intermittent run to exhaustion — Tong TK, Fu FH., 2006, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-006-0233-6

[20] The effect of inspiratory muscle training on high-intensity, intermittent running performance to exhaustion — Tong TK, Fu FH, Chung PK, Eston R, Lu K, Quach B, Nie J, So R., 2008, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h08-050

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。