在宅ワークの筋力低下は立つだけで防げる？作業姿勢と鍛える刺激を分けて読む

在宅ワークで筋力低下が気になり、立って仕事を始めた人へ。立位、歩行、簡単な抵抗運動を比べた筋活動の研究と、職場での筋力トレーニングの試験を読む。座る時間を減らすことと筋力を育てることを分け、腰の不快感や運動の続け方も踏まえて、仕事中の姿勢変更と運動時間の組み合わせを考える。

午後の会議を立って聞いた。終わるころには脚がだるく、今日は筋トレも済んだ気がする。在宅ワークでは、机の高さを変えるだけで運動不足まで片づけたくなる。しかし、立っている最中の筋活動と、その後に筋力が伸びることは、同じ結果ではない。[7][18]

立位は座り続ける状態を変える工夫であり、筋力を育てる練習は別に必要だ。座り続ける状態を変える方法として立位には役割がある一方、筋活動を比べた実験では、短い歩行や簡単な抵抗運動のほうが、長めの立位より有利だった。筋力の改善を調べた職場の試験では、立って作業するだけでなく、バランスと筋力の練習を行っている。[5][18]

既存記事「筋力低下の検査は声掛けで数値が変わる？励ましと本当の変化を分けて読む」には測り方の問いを譲る。ここで考えたいのは、家の机で過ごす日に何を足せばよいかだ。「立てる机を買ったのに、結局座っている人へ｜スタンディングデスクは『立つ机』ではなく『姿勢を変える机』」の姿勢変更の論点からも進み、筋肉が働くことと、力を育てることの距離を読む。

立って疲れた日は、筋力を鍛えた日なのか

筋活動とは、その場で筋肉がどのように働いているかを捉えたものだ。筋電図は筋肉の電気的な活動を記録する方法である。筋力を調べる試験では、力の大きさや動作の成績を測る。立っている間に電気的な活動が変わったという結果を、後日出せる力が増えたという結果に置き換えることはできない。[5][18]

この区別は、夕方の感覚を無視するためではない。脚が疲れたと感じたら、まずその感覚として扱う。疲れを運動の成果に読み替えた瞬間に、「長く立つほど鍛えられる」という別の話が入り込む。立位を含む作業実験で調べられたのは、筋活動や腰の不快感などであり、長期の筋力増加を示したものではなかった。[7]

仕事中の姿勢には、仕事を続けられるかという評価も必要だ。メールを返す姿勢と、筋肉に負荷をかける練習では目的が違う。姿勢を保つための筋活動を増やすことだけを目標にすると、腰がつらくなっても「効いている」と我慢しかねない。座り続ける場合も立ち続ける場合も、腰の不快感が増えた実験がある。[7]

在宅勤務という働き方そのものを、筋力低下の診断名のように扱うのも早い。どのくらい座ったかと、どんな運動をしたかは別に見る必要がある。若い成人の観察研究でも、日常の活動時間と筋力の関係は単純ではなく、抵抗運動や食事など別の要因の影響が考えられている。[17]

たとえば仕事中はよく立つが、運動の予定は消えてしまった日がある。反対に、作業は座って行い、終業後に練習した日もある。どちらが筋力にとってよい日だったかを、机の前で立った時間だけで判定することはできない。職場での筋力改善を示す試験が、別に練習を設けていた点を忘れずにいたい。[5]

長い立位より短い動きが勝ったのは、何の指標か

筋電図を用いた研究は、自由に暮らす健康な成人172人と、実験室で比較を行った12人を対象にしている。前者の平均年齢は40.9歳、後者は47.0歳だった。日常生活での関連を調べる部分と、座位を中断する方法を比べる部分が組み合わされた研究である。平均年齢が読者より高く、18〜39歳の女性に同じ筋活動の変化が生じるかは別に検証する必要がある。[18]

日常生活では、太もも裏の筋肉の平均活動は最大随意収縮時の2.6%、太もも前は2.0%だった。最大随意収縮は、自分の意思で最大限に力を出したときの基準である。この割合は測定された筋肉の電気的な活動の指標であり、「筋力がその割合しか残っていない」という意味ではない。数字が小さくても、筋力低下の割合に読み替えてはならない。[18]

実験室で長く座る状態と比べると、6分間の歩行や簡単な抵抗運動は、30分間立つことよりも筋活動のパターンを変える点で有利だった。検討した条件のうち、日常生活の平均筋活動の水準に達したのは簡単な抵抗運動だけだった。立つ時間の長さで、動く刺激をそのまま代用できるとは考えにくい結果である。[18]

ただし、これは「毎回6分歩けば筋力低下を防げる」という処方ではない。比べたのは筋活動の大きさや続く時間などであり、筋力の長期的な変化ではなかった。歩行と抵抗運動を立位より高く評価できる範囲は、まずその測定結果に限られる。仕事の合間の動きに意味を見いだしながら、効果の名前を取り違えないことが大切だ。[18]

自由生活の部分では、太もも裏の活動と腹囲や脂質などに好ましい関連もあった。しかし、活動の多い人に別の生活上の特徴があった可能性は残る。日常での関連と実験室での比較をつなぎ、「立って筋肉を使えば病気を防ぎ、筋力も増える」と結論するのは飛躍になる。[18]

会議の合間に立つことは、次の行動への入口にはなる。そこで通話を立って続けるのか、作業を中断して歩くのか、運動の時間に移るのかで、行っていることは変わる。研究が示した差を日常に移すなら、「座っていない時間」という箱に全部を入れず、その間に実際に何をしたかを見るほうがよい。[18]

腰の筋活動が減る姿勢変更にも意味がある

健康な12人が、座り続ける、立ち続ける、座位と立位を交互にする条件で、それぞれ2時間のパソコン作業を行った実験がある。条件ごとの測定は別の日に行われた。健康な少人数の参加者での結果であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。交互にする条件では、座り続ける場合と立ち続ける場合に比べ、体幹の機械的な硬さが増し、腰の多裂筋や背中の最長筋の一部の活動が低下した。[7]

多裂筋は背骨の近くにある筋肉、最長筋は背中に沿って走る筋肉だ。この実験では、姿勢を交互にすると背中の筋活動が増えるのではなく、一部では減っていた。筋活動が大きいほど常によいという読み方では、姿勢変更の結果を捉えきれない。負担をどう配分して作業するかと、運動で力を伸ばすかは、異なる評価軸なのである。[7]

体幹の機械的な硬さが増えたという表現も、「柔軟性がなくなった」「体幹が強くなった」と直訳しないほうがよい。この試験での測定項目として読む必要がある。研究者は腰痛への応用の可能性を挙げているが、健康な少人数の作業実験から、すべての腰痛に効く方法を決めることはできない。[7]

座るか立つかを、正しい姿勢と悪い姿勢の二択にすると行き詰まる。実験では座り続けても立ち続けても不快感が増えていた。家の仕事場で考えたいのは、どちらかを罰として続けることではなく、状態を変えられる余地を残すことだ。筋力のための運動は、その作業姿勢の選択にすべて背負わせなくてよい。[5][7]

昼の資料作成が終わったあと、椅子に戻ったからといって失敗にはならない。立つことを達成目標にすると、座った時点で活動を諦めやすくなる。姿勢の交代を作業の工夫として扱えば、次の休憩で歩くことや、終業後の運動も別に考えられる。立位を唯一の正解にしないほうが、研究で異なっていた刺激を使い分けやすい。[7][18]

筋電図の研究では、活動の平均的な大きさだけでなく、活動している時間や、ひと続きの活動の長さも調べている。自由生活で太もも裏が活動していた時間は全体の30%、太もも前では25%だった。同じ平均値に見える場合でも、どのような活動がどれだけ続いたのかという別の面がある。筋肉を使ったかどうかを、立位の有無だけで二分しない理由になる。[18]

また、太ももで得られた結果を背中の筋肉へそのまま当てはめることもできない。立位と歩行などを比べた研究は太もも前後の筋肉を、姿勢を交代する作業実験は体幹の筋肉などを調べている。前者で活動を増やすことに注目し、後者で一部の活動が減ったとしても、直ちに矛盾ではない。測った部位と、比較した行動が異なるためだ。[7][18]

この違いは、自宅の机で感じる「よく使った感じ」の読み方にも関わる。腰が張ったから脚の練習も済んだとは言えず、脚を動かしたから腰の不快感が必ず減るとも言えない。仕事場の工夫を選ぶときは、どこにどんな変化を期待するのかを先に置く。筋活動、作業中の不快感、後日の筋力という測定の出口を区別すれば、研究結果を暮らしへ移す際の飛躍を減らせる。[5][7][18]

数字で読む在宅ワークと筋肉への刺激

172人：日常生活で太ももの筋活動と健康指標との関連を調べた成人の人数である。[18]

6分と30分：実験室での歩行・簡単な抵抗運動と立位の時間であり、万人への推奨時間ではない。[18]

12人・2時間：座位、立位、交互の条件でパソコン作業を比べた実験の規模と作業時間である。[7]

32人・8週間：座り仕事の成人に職場でバランスと筋力の練習を行った試験の人数と練習期間である。[5]

517人・12週間：短い運動休憩を取り入れた高校生の試験では、筋力などの群間差は有意ではなかった。[15]