生理中の運動がつらい日は湿度も記録、周期の差と汗の乾きにくさを分けて読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

体温、きつさ、運動の成績は別々に動く

体温が高いなら、必ず暑く感じて動けなくなるのか。この問いにも、研究は揃った返事をしていない。2025年の女性11人の実験では、月経初期に当たる卵胞期早期と黄体期中頃に、35℃、相対湿度30%の環境で歩行を比較した。各試行は180分で、その中に最高酸素摂取量の50%の強度で歩く50分間の区間を3回組み込んでいる。[5]

深部体温は黄体期のほうが高く、170分時点の値は卵胞期37.8℃、黄体期38.0℃だった。それでも、暑さの感じ方と運動のきつさは周期間で同程度だった。発汗率や脱水の割合にも周期による差はなかった。著者らの結論は、黄体期の体温上昇が暑い中の運動でも保たれる一方で、感じる暑さや努力感は同程度、というものだ。[5]

本人が楽に感じることと、体の内部の温度が同じであることは同義ではない。この結果を「つらさは信用できない」と読む必要もない。体温を知りたいなら体温の測定、つらさを知りたいなら本人の評価が必要で、どちらかで片方を代用しないという話である。体調の言葉を捨てず、何を表す言葉なのかを整理したい。[5]

運動の成績を見ても同じ注意が要る。暑さに慣れていない球技選手を対象にした試験では、通常の月経がある女性7人と、経口避妊薬を使う女性8人が、31℃、相対湿度約23%の環境で、強い運動と間欠的な走行を行った。通常の月経がある群では、卵胞期と黄体期の間で走行距離、直腸温、きつさ、推定発汗率に有意差がなかった。球技選手の高強度走行の結果を、18〜39歳の女性の散歩やヨガにそのまま当てはめることはできない。[2]

一方、経口避妊薬使用者の群では、服用期間の前半と後半に相当する比較で走行距離に差があった。著者らは、この条件での間欠的な高強度走行は通常の月経周期には左右されず、経口避妊薬使用に影響されたと結論している。薬を使う場合と使わない場合を、同じ周期比較としてひとまとめにしないことも重要になる。[2]

持久的な自転車運動で差があった研究と、間欠的な走行で差がなかった研究は、運動の中身も違う。自転車を一定負荷でこぎ続ける場面の結果を、歩く、止まる、方向を変える場面へそのまま移さない。この区別は、自分の記録に種目を書く理由にもなる。「運動した」だけでは、比較したい動作の違いが隠れてしまう。[1][2]

冷却すれば成績も上がる、という期待にもずれがある。女性ランナー11人の無作為化クロスオーバー試験では、冷却ベストと氷を含む飲料を組み合わせた運動前の冷却を、対照条件と比較した。環境は34℃、相対湿度60%、課題は10kmの走行で、ホルモン状態の異なる周期の時期にそれぞれ実施している。持久系の女性競技者の結果であり、18〜39歳の女性の日常の軽い運動にそのまま当てはめることはできない。[18]

冷却により直腸温は対照より0.21℃低く、推定の幅は−0.34〜−0.07℃だった。暑さの感覚も下がったが、走行時間の差は−0.23分で、その幅は−1.32〜0.86分と改善側にも悪化側にもまたがり、有意な改善ではなかった。著者らは、熱の負担を和らげても、この程度の体温低下では暑い環境の走行成績改善につながらないと結論している。[18]

これは家庭で同じ冷却手順を再現する勧めではない。参加者は持久的な運動をする女性で、課題も距離を決めた走行である。日常への持ち帰りはもっと小さい。涼しく感じたか、きつさがどうだったか、予定した動きをどこまで行えたかを、同じ「効果」という言葉で束ねないことである。[18]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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よくある誤解

「汗が増えたら、それだけ運動がつらくなった」は成り立たない。暖かく湿った環境の自転車実験では、黄体期に発汗率が増えた群でも、本人が感じるきつさには周期による差がなかった。汗を体の負担の単独の目盛りにすると、この組み合わせを説明できない。汗とつらさの両方を残すほうが、実際の結果に忠実である。[3]

「生理の時期にきついなら、理由はホルモンだけ」も広げすぎだ。大学生競技者の調査は、日本の大学11校で得た男性1322人、女性552人の回答を分析している。暑さや湿度、風通しの悪さ、衣服の不快感が活動条件と関連し、体調の悪さや疲労などを経て、熱に関連した症状や成績低下の自覚とつながる統計上の関係が示された。男女の競技者を対象とするため、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめる際には、競技の負荷や練習環境との違いが残る。[15]

ただし、これは本人の回答から関係を探った観察研究である。湿度を変える実験で原因を確かめたわけではない。「湿度が何%上がると、出血中の女性のつらさがどれだけ増す」という答えには使えない。著者らは、本人が感じる健康状態の観察が、暑い環境での適時の練習調整を支える可能性を示している。記録する意味と、因果を断定することは分けておきたい。[15]

「研究で差がなかったなら、全員いつも通り動ける」も違う。乾いた暑さでの走行試験や、湿った暑さでの自転車試験で、平均的に周期差が見つからなくても、それは決められた対象と課題での比較である。自分の痛みや体調を打ち消す指示ではない。予定を減らしたことを、論文に反した失敗と数える必要はない。[2][3]

そして「体温に差があったなら、その時期の運動はすべて危険」とも読めない。体温差があっても同程度の努力感で運動した実験があり、熱放出の周期差を小さく実用的な意味に乏しいと捉えた研究もある。研究から危険な日付の一覧表を作るより、何を測った結果なのかを取り違えないほうが、今日の判断に役立つ。[5][14]

今日からできること

周期の時期と、運動した場所の室温・湿度を並べて残す。32℃・相対湿度80%の研究と、35℃・相対湿度30%の研究は、同じ「暑い」でも条件が違う。家庭の記録も、数字が分かる場合は数字、体感だけなら「蒸した」「風を感じた」などと言葉の種類を分ける案である。[3][5]
運動の始めと後半を分けて、きつさを短く書く。9人の自転車実験では、きつさの周期差は50分の時点で見られた。これはその時間まで続ける勧めではなく、「最後はつらかった」の中に途中の変化を残すための着眼点になる。[1]
汗の量、暑さの感じ方、予定した運動を行えたかを別々に記す。11人の歩行実験では体温に差があっても努力感は同程度であり、別の11人の冷却試験では体温の低下が走行成績の有意な改善を伴わなかった。記録を分ける提案は、この指標間のずれに基づく。[5][18]
種目と続け方を添える。60分の一定負荷の自転車と、間欠的な高強度走行では周期の結果が揃わない。「先月より弱くなった」と判断する前に、同じ動きを同じように比べているかを確かめるための項目である。[1][2]
風通しや衣服の不快感も、体調とは別に短く残す。女性552人を含む大学生競技者の調査では、これらは好ましくない活動条件と関連していた。周期だけの記録にせず、「今日は服が張り付いた」まで残す案だ。因果の証明にはならないが、次の予定を相談する材料にはできる。[15]

記録の目的は、つらい日を採点して責めることではない。たとえば同じ道の散歩でも、前回は風を感じ、今回は空気が湿っていたなら、「周期のせい」という結論を急ぐ前に比較条件を書き足せる。反対に環境を記録してもつらさの理由が決まらない日は、そのまま理由未定でよい。研究でも体温、汗、努力感は常に同じ方向へ動いてはいない。[1][3][5]

自分で原因を決められない強い不調や、いつもと違う体調については、運動の記録を診断代わりにせず医師に相談する。周期の日付も湿度の数字も、参加を義務付けるものではない。予定表の空欄を埋めるより、次に相談するときに「何がつらかったか」を言葉にできる記録を残したい。

オンザショアで、通う予定と選ぶ環境を確かめる

続ける場所を探すときは、ホットヨガだけで予定を組む前に、常温の選択肢も確かめておきたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガとピラティスがある。ヨガのレッスンは25種類以上である。通う仕組みを考える入口として、まず店のトップで内容を確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30で年中無休だが、これは店の開閉時刻であり、レッスン開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を、通う予定と合わせて確認する形だ。

参考文献

[1] Menstrual cycle phase affects temperature regulation during endurance exercise — Pivarnik JM, Marichal CJ, Spillman T, Morrow JR., 1992, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1992.72.2.543

[2] Effect of the menstrual cycle on performance of intermittent, high-intensity shuttle running in a hot environment — Sunderland C, Nevill M., 2003, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-002-0722-1

[3] Luteal phase of the menstrual cycle increases sweating rate during exercise — Garcia AM, Lacerda MG, Fonseca IA, Reis FM, Rodrigues LO, Silami-Garcia E., 2006, Brazilian journal of medical and biological research = Revista brasileira de pesquisas medicas e biologicas. DOI: 10.1590/s0100-879×2006005000007

[5] Menstrual cycle effects on thermoregulation while exercising in the heat — Christison KS, Gurney SC, Williamson-Reisdorph CM, Covington AC, Dumke CL., 2025, Journal of thermal biology. DOI: 10.1016/j.jtherbio.2024.104036

[14] Hormonal intrauterine devices and heat exchange during exercise — Kirby NV, Meade RD, Richards BJ, Notley SR, Kenny GP., 2024, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp285977

[15] Sequential associations among perceived heat-related symptoms, fatigue, and performance-related behavior during summer training — Yamashita N, Kume M, Fujita Y, Yoshida T., 2026, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2026.115292

[18] Mixed pre-cooling improves thermal strain but not running performance in female endurance athletes exercising in the heat across the menstrual cycle — Convit L, Périard JD, Carr AJ, Warmington S, Motiyani G, Orellana L, Snipe RMJ., 2025, Temperature (Austin, Tex.). DOI: 10.1080/23328940.2025.2465023

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。