腰割りとワイドスクワットの違い、低い姿勢を保つ秒数と上下する反復を分けて選ぶ

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

足を開いた姿勢は、負担の少なさを保証しない

低い姿勢を保つか、上下するかを分けても、足幅という条件は残る。全国規模のパワーリフティング競技会で39人の選手を撮影した研究では、肩幅に対する足幅で狭い群、中間の群、広い群を分けた。広い群の足幅は肩幅の169±12%だった。競技中の動きを調べた比較であり、18〜39歳の女性が家庭で行う自重運動にそのまま当てはめるには、負荷と競技経験の違いがある。[4]

膝の曲がりが同じ角度でも、狭い群に比べて中間と広い群では股関節がより曲がり、太ももがより水平に近かった。広い群では、条件によってすねがより垂直に近く、つま先がより外へ向いていた。一方、体幹の位置には有意な差がなかった。「脚を広げたら上半身も必ずこの角度になる」と単純には結びつかなかったのである。[4]

研究では関節のモーメントも計算された。これは関節を回そうとする力の作用を表す量として読むとよい。広い群は狭い群より膝と股関節のモーメントが大きく、足首では力の作用方向も異なっていた。足幅を広げれば脚の関節への負担が一律に減る、という説明は、この競技条件での結果に合わない。[4]

ただし、計算されたモーメントが大きいことと、痛みやけがが多いことは同じ結果ではない。この研究は動作の力学を調べたものである。数字を根拠に「ワイドは危険」と反転させるのも行き過ぎだ。姿勢を変えると力の配分も変わるため、見た目の安定感だけで軽い運動と決めない、という読みが妥当だろう。[4]

さらに、平面での解析と立体的な解析では、股関節や太ももの角度に差が生じ、著者らは特に足幅が広い場合に立体的な解析のほうが正確だとしている。正面の画面と横の画面で印象が違っても、すぐにどちらかを間違いと決めつけない。運動の評価では、どこから見ているかも条件になる。[4]

この知見を保持と反復の比較へ戻すなら、「同じように脚を開いているから同じ運動」と扱わないことになる。低いところで止まるかどうかだけでなく、足幅や姿勢が違えば、比較の土台も変わる。保持時間だけを増やして前の自分と比べるつもりでも、同時に足の位置を変えたなら、時間だけの比較ではなくなる。[1][4]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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月経痛の試験は、静止と反復の決勝戦ではない

相撲型のスクワットを調べた研究には、原発性月経困難症の女性120人を対象とするランダム化比較試験もある。月経時の痛みや苦痛、骨盤の傾き、子宮の循環を調べ、ヨガのみの群と、ヨガに壁を使う修正版スクワット、相撲型スクワット、深いスクワットをそれぞれ加える群を比較した。対象は月経困難症のある女性なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるのではなく、症状の有無とヨガへの追加という条件を踏まえて読む必要がある。[2]

著者らは、スクワットをヨガに加えることが、ヨガだけより月経痛や苦痛の軽減に有効だと結論している。痛みの強さでは、壁を使う群と相撲型の群がヨガのみの群より改善し、相撲型の群は深いスクワットの群より改善した。効果は運動の種類と評価する指標によって異なった。[2]

痛みの強さの効果量として、ヨガのみの群では3.68、壁を使う群では3.97、相撲型では5.89、深いスクワットでは3.94が示された。効果量は変化の大きさを表す指標であり、人数の割合ではない。5.89という値を、痛みがその倍数だけ軽くなる、あるいは成功する確率として読まないことが必要だ。[2]

苦痛の質問票では、痛みの下位尺度、体液貯留の下位尺度、全体の得点などが評価された。体液貯留の下位尺度では深いスクワット群とヨガのみの群との比較が報告され、全体得点では相撲型と深いスクワットの群がヨガのみの群と比較されている。体の悩みが似た言葉で語られても、測った項目は分けて読まなければならない。[2]

この試験は相撲型の動きを含む介入の意義を示しているが、「低い姿勢で待つ腰割り」と「立ち上がるワイドスクワット」の優劣をそのまま答えるものではない。対象は月経困難症の女性であり、ヨガへの追加という条件もある。健康な人の脚の筋力や、姿勢保持と反復の選び方へ、そのまま結論を移すことはできない。[2]

研究の結果を役立てることと、研究を自分への治療指示にすることは別である。月経痛が気になってこの運動を探したなら、運動名だけで対応を決めるのではなく、個別の症状は医師に相談する。この記事の比較では、痛みの試験を筋肉量の試験と混ぜず、何のための運動かを言葉にする材料として扱いたい。[2][3]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「止まっているほうは筋トレではない」という理解は正確ではない。振動台の試験では、姿勢保持を含む訓練後に足首の筋力が改善している。ただし膝の筋力は変わらず、振動刺激やほかの姿勢も含まれた。保持する運動に筋力面の変化があり得ることと、自宅の保持だけで脚全体が同じように強くなることは区別したい。[1]

「上下すれば、保持するより必ず筋肉が増える」という優劣は、この試験では比較されていない。高負荷を加えた群で筋肉量が増えた試験は、全身の複合運動の比較である。胸の運動も変更され、保持する腰割りだけを行う群との比較ではなかった。反復するという特徴だけで筋肉量の差を説明することはできない。[3]

「相撲のような足幅なら、関節には軽い」という思い込みにも留保が要る。競技者の動作解析では、広い群の膝と股関節のモーメントが狭い群より大きかった。反対に、この結果だけで家庭のワイドスクワットの危険性も決められない。競技での力学と、自分の動作をどう選ぶかの間には、重さや動作条件の違いがある。[4]

こうした誤解に共通するのは、運動の特徴をそのまま成果の名前にしてしまう点だ。止まるから姿勢だけ、動くから筋肉だけ、足が広いから軽い、とは分けられない。今回の研究では、保持にも筋力の変化があり、反復を含む運動にも多様な体力の結果があった。目的は便利な通称より、測った項目に近い言葉で持つほうがよい。[1][3][4]

今日からできること

手本の再生を続け、低い位置で保持するのか、立って下がるのかを記録する。振動台で15秒保つ試験を、そのまま床での適量の根拠にはしない。[1]
「秒」と「回」を別の欄に残す。保持の研究の15秒と、複合運動の30秒は異なる実施条件であり、時間だけをそろえて同じ運動量と扱わない。[1][3]
比べる際には足幅や重り、腕の動きも書き添える。肩幅の169±12%だった競技者の値を、自分が必ず合わせる幅として使わない。[3][4]
目標を「脚に効く」から具体化する。足首の力、立位の揺れ、全身の体力では評価が違う。9週間の保持を含む試験でも、足首と膝の結果は分かれた。[1][3]
月経痛への期待で選ぶ場合は、120人の試験がヨガへのスクワット追加を比べた研究だったことを押さえる。個別の症状や運動の可否は医師に相談する。[2]

記録は、自己採点を厳しくするためのものではない。今日は保持をしたのか反復をしたのかさえ分かれば、次に手本を見るときに質問が具体的になる。どちらの名前が正しいかを延々と探すより、止まる位置、立ち上がる動作、使う道具の条件を言葉にする。研究同士の違いを読むときに必要だった項目は、自分の運動を説明する際にも使える。[1][3][4]

オンザショア立川店で、続ける時間を選ぶ

保持するか動くかを考えた後は、通う時間と参加するレッスンを具体的に選ぶ段階である。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、レッスンの開始時刻とは別だ。年中無休だが、年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。継続の予定は、参加する内容と開始時刻を確認して立てたい。

参加する運動の条件も確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で内容を確認し、参加する時間が決まったら体験予約へ進める。

参考文献

[1] Side-alternating vibration training for balance and ankle muscle strength in untrained women — Spiliopoulou SI, Amiridis IG, Tsigganos G, Hatzitaki V., 2013, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-48.4.03

[2] Effect of different squatting exercises on menstrual aspects, pelvic mechanics and uterine circulation in primary dysmenorrhoea: a randomised controlled trial — Yosri MM, Hamada HA, Abd El-Rahman Mohamed M, Yousef AM., 2022, Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology. DOI: 10.1080/01443615.2022.2153021

[3] The Addition of High-Load Resistance Exercises to a High-Intensity Functional Training Program Elicits Further Improvements in Body Composition and Strength: A Randomized Trial — Posnakidis G, Aphamis G, Giannaki CD, Mougios V, Bogdanis GC., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10120207

[4] A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths — Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR., 2001, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200106000-00019

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。