水泳の体幹トレーニングで一かきは伸びる？泳ぐ速さとストロークの変化を読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

直線の泳ぎと、壁で向きを変える動作を分ける

壁まで速く着いた日の理由を、一かきだけに求めない視点も必要だ。ターンを対象とした陸上トレーニングの系統的レビューは、泳ぎ全体ではなく方向転換の成績に焦点を当てている。採用されたのは水泳のターンを扱う6研究で、体幹トレーニングの効果については結論が明確ではなかった。競泳動作を扱った結果を、18〜39歳の一般女性の泳ぎにそのまま適用できるかは未確定である。[3]

そのレビューでは、筋力練習や跳躍系の練習などにターン改善の可能性が示され、脚を伸ばす筋肉の神経筋機能に着目した運動が提案されている。「陸上で行う補強」という大きなくくりの中にも、狙う動作の違いがある。クロールの一かきに関する結果を、そのままターンの証明にはできない。[3]

市民プールで壁に触れた瞬間の時計だけを見ていると、途中の泳ぎ方と壁際の動作が一つの記録に入る。ここでは記録の読み方として、かき数を見た区間と、壁までのタイムを区別することを提案したい。目標が一かきの変化なら、一かきを観察した記録を残すほうが、相談の焦点を絞りやすい。[2][3]

コーチに伝える言葉も、「体幹が弱い気がする」だけで終えず、「いつもの泳ぎでかき数は変わったが、タイムは変わらない」とする。これは原因の自己診断ではなく、観察結果の共有だ。タイム、ストローク長、ストローク頻度を別々に測った試験の考え方を、日常のメモに借りるのである。[2][7]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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大人がまねるなら、頻度より先に比較の条件を考える

若年選手の試験で使われた週あたりの回数は、成人の初心者に必要な最低回数ではない。肯定的な試験には週3回のものがあり、群間差がなかった試験には週2回のものがあるが、それだけで回数の差が成否の原因とは判定できない。対象者、期間、運動内容がそろった直接比較ではないからだ。[1][2][7]

育成年代のメタ分析も、運動量と効果の関係を探索しているが、その結果を固定した処方や確定した境界値として扱わないよう注意している。よさそうな頻度を見つけることと、その頻度なら誰でも伸びると保証することには距離がある。平日の予定表へ数字を書き込む前に、この違いを残しておきたい。[9]

具体的には、プールへ行った日、追加運動をした日、測定した泳ぎ方を同じメモに残す。これは研究の結果を再現する処方ではなく、あとで比較するための提案だ。追加運動を始めた時期に泳ぐ機会まで増えていたなら、変化を体幹運動だけに結びつけないほうがよい。[2][7]

対象の違いにも目を向ける。平均13歳の男子選手が続ける競技練習と、仕事帰りに泳ぐ成人の運動では生活も目標も異なる。速さを競いたいのか、泳ぎの動作を整えたいのか、無理なく続けたいのかを先に言葉にすると、研究の数値を自分のノルマにしなくて済む。[2]

成人が使うには、若い選手の結果を期待の材料として扱い、約束にはしないのが妥当だ。青年期の水泳選手を対象とした別の系統的レビューとメタ分析も、成人集団と長期介入での研究がさらに必要だとしている。体幹練習が有望だという評価と、大人の長期的な成果への確かさは同じではない。[16]

呼吸との組み合わせで伸びても、体幹だけの成果にはしない

体幹運動の話には、呼吸を鍛える練習を組み合わせた結果も登場する。15〜20歳の競泳男子25人を無作為に分けた試験では、体幹練習、吸う筋肉の練習、その両方を行う練習を、通常の水泳に加えて週3回、6週間実施した。18〜39歳の女性に同じ改善が生じるかは、若い男子競技者の結果からは判断できない。[8]

両方を行った群は、体幹練習だけの群より泳タイムの改善が大きく、−4.74%という結果だった。ただし、吸う筋肉の練習だけの群に対する優位性は示さなかった。組み合わせの結果を「体幹練習だけでこれだけ速くなる」という広告文句へ短縮すると、比較相手が消えてしまう。[8]

この試験では体幹の筋力と持久力、呼吸筋の機能、筋肉の酸素利用に関する指標も調べられている。体幹運動だけの群でも体幹の筋力と持久力は増したが、タイムでの比較は別の結果になった。陸上の能力と水泳の成果を分ける必要性が、ここでも見える。[8]

家庭で行う呼吸の練習を、この試験と同じ介入と考えるのも避けたい。吸う筋肉には抵抗をかけた練習が用いられている。日常の呼吸への意識と、研究の練習条件を混ぜず、何を追加した研究なのかを確かめることが先になる。[8]

よくある誤解

「一かきが長ければ、必ず速い」は、指標を一つに絞りすぎている。改善した試験ではストローク長の増加と同時に速度も上がり、頻度は下がっていた。研究が示したのは、その組み合わせである。かき数だけを減らした自己流の泳ぎを、同じ成果と扱わないほうがよい。[2]

「タイムが短くなった人がいるから、追加練習の効果は証明された」とも限らない。8週間の無作為化比較試験では、追加群の男性に群内の短縮があっても、群間差はなかった。前後で変わったという記述と、比較して優れたという結論を混同しないことだ。[7]

「体幹は強いほどよく、陸上の検査で伸びれば泳ぎも伸びる」という一直線の図式も、採用しにくい。育成年代のメタ分析では体幹練習の平均的な競泳能力への効果は改善側だった一方、体力の変化と競泳能力の変化の関連は不安定だった。床の上の記録には、床の上の名前を付けておく。[9]

さらに、専門家の間で重視されていることと、効果が確定していることも別である。野球、フットボール、水泳などのアスリートに関する体幹安定性のレビューは、競技能力との関係を支える研究が限られると指摘している。18〜39歳の一般女性の泳ぎへの適用も、競技者での議論とは分けて考える必要がある。理にかなった説明があるからこそ、実測した泳ぎの変化を一緒に見る必要がある。[14]

今日からできること

まず目標を「クロールの一かきの進み方」などの言葉にする。50 mのタイム、ストローク長、頻度を分けて測った試験のように、何の改善を見たいかを決めておく。[2]
かき数を数える区間と数え方をメモする。毎サイクル0.2 mの変化という研究の値を、自分の片腕ごとの数と混ぜず、同じ方法で見比べるための記録である。[2]
追加練習の日と水泳の日を一緒に記す。6週間の試験は通常の水泳への追加であり、泳ぐ機会を増減した場合は、その変更も相談相手へ伝える。[2]
陸上と水中の記録に別の欄を作る。14本の体幹研究を含むメタ分析でも、体力の伸びと競泳能力の伸びの関連は安定していなかった。[9]
週2回や週3回という数字を目標の保証にしない。8週間で群間差がなかった試験も踏まえ、研究の回数だけを持ち帰らず、運動内容や自分の目的を指導者と確認する。[1][2][7]

これは新しい自主練習を一律に増やす提案ではない。今の練習で何が変わっているかを説明できる形にする提案だ。体幹トレーニングの平均的な効果が前向きでも、個人の変化を判断するには、目標に沿った水中の記録が要る。[9]

オンザショア立川店で、陸上の運動を予定に置く

水泳の記録と陸上の運動の記録を分けながら、補強を続ける時間をどう確保するか。オンザショア立川店は、陸上で運動する時間を生活に置く選択肢になる。ここで紹介した競泳選手の体幹プログラムと、店のレッスンは区別して選びたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガは25種類以上である。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、レッスン開始時刻とは別である。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金で内容を確認し、予定が合う回を体験予約で選ぶ。

参考文献

[1] Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers. — Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0488

[2] Efficacy of Core Training in Swimming Performance and Neuromuscular Parameters of Young Swimmers: A Randomised Control Trial. — Khiyami A, Nuhmani S, Joseph R, Abualait TS, Muaidi Q., 2022, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm11113198

[3] Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review. — Hermosilla F, Sanders R, González-Mohíno F, Yustres I, González-Rave JM., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18179340

[7] The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial. — Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.755

[8] Combined effects of inspiratory and core muscle training on respiratory and core muscle function, limb muscle oxygenation and swimming performance. — Pratama AB, Chidnok W, Yimlamai T., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2673476

[9] Dry-land training in developmental competitive swimmers: a systematic review and meta-analysis of comparative effects across three modalities, dose-response patterns, and associations between physical fitness and swimming-specific performance. — Mou H, Huang J, Chen J, Wen T, Dong W., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01971-8

[14] Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance. — Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM., 2015, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108

[16] The effects of core stability training on swimming performance in youth swimmers: a systematic review and meta-analysis. — Liu S, Dai J, Gou P, Lin M., 2025, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-025-01366-1

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。