同じ日に脚と腕を使うときは疲れの行き先を読む
続けた結果の改善と、運動直後の疲れは、時間の向きが違う。脚を動かすHIITの後に腕の運動を入れたとき、腕も同じだけ疲れるのか。身体活動のある男性15人が参加した実験では、自転車のHIIT後に脚または上半身の筋力運動を行い、スクワットとベンチプレスで重りを押し動かす速度を調べた。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性を対象とした実験との照合が必要だ。[18]
自転車のHIITは、ピーク出力の80%で4分間を4回だった。その直後、スクワットの速度は低下する傾向を示し、上半身の筋力運動を後に行う条件では5.7%の有意な低下だった。一方、ベンチプレスの速度はどちらの条件でも有意には変わらなかった。脚の運動が終わった時点では、脚と腕に同じ反応が出ていなかったのである。[18]
ただし、その後に筋力運動まで加えると話が変わった。自転車と上半身の筋力運動を組み合わせた条件では、ベンチプレスの速度は開始前より15.5%低下した。脚のHIITだけの直後に腕の速度が保たれていたことを、腕の運動を追加しても影響がない、という意味にはできない。[18]
女性13人、平均年齢23歳を対象にした別の急性実験でも、脚のHIITだけでは下半身の爆発的な力、つまり素早く力を発揮する能力が低下し、上半身では低下しなかった。一方、HIITに上半身または下半身の筋力運動を組み合わせると、スクワットとベンチプレス双方の爆発的な力が低下した。ここでも、運動の追加前後を分ける必要がある。[15]
この結果は、脚が疲れたから腕へ交代すれば際限なく続けられる、という発想を支えるものではない。どこまで行った時点で測ったかが大切だ。自転車を終えた直後の腕と、そこから筋力運動も終えた後の腕は、別の条件に置かれている。同じ日の運動でも、途中の検査と終了時の検査を入れ替えると結論が変わる。[15][18]
たとえば仕事帰りに格闘技系の動きと筋トレを組み合わせたいなら、「今日は全部できた」だけでなく、どの動作から速度や形を保ちにくくなったかを分けて振り返るとよい。これは研究の数値を再現するためではなく、異なる部位と運動段階を区別した実験の考え方を、記録に取り入れる方法である。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
続けたときの筋力は研究によって答えが違う
直後に力が落ちることは、長い目で見て筋力が伸びないことと同義ではない。HIITと筋力トレーニングの併用を調べた系統的レビュー・メタ分析では、筋力トレーニングだけの場合と比べ、筋肥大と上半身の筋力の変化は同程度だった。一方、下半身の筋力の伸びは併用で小さく、効果量は−0.248だった。HIITと筋力運動を併用した研究群の統合結果であり、18〜39歳の女性に絞った効果として使う際には対象の違いが残る。[5]
効果量は異なる測定を共通の尺度にそろえた差であり、筋力の減少率を表す数字ではない。この分析では下半身の筋力が「伸びなかった」のでもなく、筋力トレーニングだけの場合と比べた伸びが小さかった。運動を組み合わせる目的を考えるうえで、この比較対象を落とさないことが大切だ。[5]
一方、男女96人を対象とした12週間の介入研究では、脚のHIITと筋力運動を同じ部位で組み合わせる群、脚のHIITと上半身の筋力運動を組み合わせる群、上下半身の筋力運動をする群を比較した。比較された条件間では、爆発的な力、最大筋力、筋肉の断面積の変化に有意な群間差はなかった。性別による差も認められなかった。男女を含む集団の結果であり、18〜39歳の女性への適用も、この研究の運動条件に沿って考えたい。[13]
前のメタ分析と、この介入研究は、併用の影響をまったく同じ方向には示していない。下半身の筋力の伸びが小さくなるという統合結果がある一方で、後の研究では同じ部位を使っても明確な不利益を示さなかった。したがって「HIITを加えれば筋トレが無駄になる」とも、「どんな組み合わせでも同じ」とも言い切れない。[5][13]
また、直後の速度、長期間の最大筋力、筋肉の大きさは違う評価項目である。ある日のベンチプレスが遅くなった結果を、筋肉の成長が止まる話へ直結させない。逆に、長期の群間差がなかったことを根拠に、今日の疲れを無視してよいともならない。運動の予定表では同じ欄に並んでも、研究では別々に検査されている。[13][18]
腕こぎ以外の競技にも目を向けると、よく訓練されたカヤック選手24人を無作為に分けた研究がある。4週間のパドルによるHIIT後、最大酸素摂取量のピーク値は、強度の設定法が異なる群でそれぞれ6.9%、4.8%増えた。上半身の短い高強度検査の出力も改善した。上半身の運動で酸素摂取量と出力の両方が変わる例である。競技選手の結果を18〜39歳の一般女性へ当てはめるには、練習歴と競技動作の差が大きい。[17]
ただし、これは訓練されたカヤック選手がパドルの練習をした結果だ。脚の自転車を続けた研究で腕の出力が変わらなかったことと、矛盾すると決める必要はない。対象者も、練習した動作も違う。何を練習し、何を測ったかを並べると、「上半身も変わる」という言葉の中に複数の意味があると分かる。[17][20]
よくある誤解
「腕が焼けるようにきつければ、脚のHIITより多く酸素を使っている」。これは感覚と測定値を一緒にした理解である。脚と腕を測った成人の研究では、開始時も終了時も最大酸素摂取量の平均値は脚の検査のほうが大きかった。腕がつらいという感想を否定する必要はないが、それだけで酸素需要の大小を決められない。[20]
「脚のHIITで腕の心肺能力が上がるなら、懸垂も伸びる」。ここにも飛躍がある。脚のHIIT後に腕の酸素摂取量が増えた研究では、腕こぎのピーク出力に有意な変化はなかった。まして、異なる動作である懸垂の回数まで予測する結果ではない。検索語に懸垂が入っていても、腕こぎを懸垂の実験へ着替えさせることはできない。[20]
「上半身のHIITは、連続運動より何でも優れる」。若い成人の比較試験では、ピーク酸素摂取量と検査の継続時間にはHIITの優位性があったが、ピーク出力の改善には有意な群間差がなかった。目的が呼吸の持久力なのか、力を出す能力なのかで、同じ論文から受け取る答えも変わる。[6]
格闘技という名前も、負荷を一定にするものではない。ここで扱った腕こぎ、自転車、筋力運動、パドルの結果を、パンチや懸垂の一律の処方へまとめない。種目名より先に、実際に行った動作と測定項目を確認することが、研究の使い道を広げすぎない読み方になる。[6][17][18][20]
今日からできること
- 腕の運動の記録には、息のつらさと腕で続けにくかった動作を分けて書く。酸素摂取量と出力を別々に測った6週間の研究にならい、感想も単一の点数にまとめない。[20]
- 動画の秒数を研究の再現と考えない。60秒運動・60秒休息を10回という腕こぎ試験にも、腕のピーク心拍数に基づく負荷設定がある。初めての動作では時間だけを借りて強度まで同じと扱わない。[6]
- 脚のHIITと腕の筋力運動を組み合わせる日は、脚の運動直後と全メニュー終了時の状態を区別する。男性15人の実験では、追加の筋力運動後に上半身の速度も低下した。[18]
- 継続の評価は、その日の疲れと別に残す。12週間の介入で調べた最大筋力や筋肉の断面積は、直後の動作速度とは異なる結果である。運動後の疲労だけを成長の採点に使わない。[13][18]
- パンチや懸垂を伸ばしたいときは、その動作の記録も残す。脚のHIITを6週間続けて腕の酸素摂取量が上がっても、腕のピーク出力は有意に変わらなかった。別の能力の改善を、目的の動作の達成と混同しない。[20]
オンザショア立川店で、腕を使う目的から通い方を考える
腕を動かす練習と、ヨガを続ける時間。目的を言葉にしてから通う場所を選びたい。オンザショア立川店には、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。腕こぎの研究結果を各レッスンの効果に置き換えず、練習したい動作を軸に検討する。
溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスがあり、ヨガだけで25種類以上ある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。
通い方を検討する際は店のトップと料金を確認し、ヨガを試す場合は体験の予約へ進める。
参考文献
[5] The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Sabag A, Najafi A, Michael S, Esgin T, Halaki M, Hackett D., 2018, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2018.1464636
[6] Effects of a 6-Week Upper Extremity Low-Volume, High-Intensity Interval Training Program on Oxygen Uptake, Peak Power Output, and Total Exercise Time — Pinto N, Salassi JW, Donlin A, Schroeder J, Rozenek R., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002008
[13] Neuromuscular Adaptations to Same Versus Separate Muscle-Group Concurrent Aerobic and Strength Training in Recreationally Active Males and Females — Feuerbacher JF, Jacobs MW, Heumann P, Pareja-Blanco F, Hackney AC, Zacher J, Sch, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70025
[15] Acute Effects of Combined Lower-Body High-Intensity Interval Training and Upper-Body Strength Exercise on Explosive Strength Performance in Naturally Menstruating Women — Feuerbacher JF, Dragutinovic B, Jacobs MW, Schumann M., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0377
[17] Effects of a paddling-based high-intensity interval training prescribed using anaerobic speed reserve on sprint kayak performance — Du G, Tao T., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.1077172
[18] Acute Effects of Concurrent High-Intensity Interval Cycling and Bench-Press Loading on Upper- and Lower-Body Explosive Strength Performance — Dragutinovic B, Feuerbacher JF, Jacobs MW, Bloch W, Schumann M., 2022, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2021-0571
[20] 6-week High-intensity Interval Training (HIIT) of the Lower Extremities Improves VO2max of the Upper Extremities — Marterer N, Menz V, Amin S, Faulhaber M., 2020, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-1073-8016
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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