産後ダイエットのスクワットは重さをどう増やすか、再開後の成果と段階を分ける

2026.11.12
ヨガとからだの小さな疑問

スクワットの外にも、持ち上げる仕事がある

自宅で行った運動だけをノートに書くと、その日の持ち上げ作業の一部が抜け落ちる。赤ちゃんを床から抱き上げる。着替え台から抱き取る。車へ移動する支度をする。これらは運動メニューの名前が付いていないが、産後の母親の動作を調べた研究の対象になっている。[19]

健康な母親11人が、自分の生後15週の乳児を持ち上げた生体力学研究では、床、着替え台、床に置いた乳児用カーシートという条件を比べた。生体力学とは、動作を関節の角度や力、筋活動などから調べる方法である。床から抱き上げる課題では、膝と体幹の前後方向の角度、股関節の立体的な角度や力の発揮が大きく、深いスクワットを使う持ち上げ方が見られた。[19]

カーシートごと持ち上げると約4 kgの質量が加わった。股関節の前後方向の力学的な指標は床から抱く場合と似ていたが、筋活動は大きく、膝と体幹の動きは小さかった。持ち手の高さと、母親による持ち上げ方の違いも関わっていた。重さが増えれば、すべての関節が同じ割合で大きく動く、という単純な関係ではなかった。[19]

着替え台からの持ち上げは、下肢の力学的な負担が最も小さかった一方、体幹を左右に曲げたり、ひねったりする動作を伴っていた。この比較をもって、特定の場所で抱けば傷害を防げると結論することはできない。調べたのは課題ごとの動作であり、長期の傷害予防を比較した試験ではないからだ。[19]

この研究を次の負荷の相談に使うなら、運動の重りと育児の持ち上げ作業を同じ紙に載せる、という方法がある。「スクワットは重りなし」とだけ伝えるより、「その日は床から抱き上げる場面が多かった」と添える方が、生活場面が具体的になる。これは育児を筋トレへ換算する計算式ではなく、動作の背景を説明する記録だ。

赤ちゃんはダンベルではない。寝返りのタイミングも、外出前の予定も、トレーニング表には合わせてくれない。だからこそ、赤ちゃんを重り代わりにする方法をここで勧めるのではなく、自分が練習している時間の外にも持ち上げ動作があることを、相談の材料にする。研究が示す動作の違いは、暮らしを省略しないために役立つ。[19]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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筋力、腹部、気分を同じ合格印にしない

別の無作為化比較試験では、産後女性56人を、リハビリテーション運動、有酸素運動、通常の生活を続ける群に分けた。運動群は週2回、12週間の監督下のプログラムに参加した。研究者は筋の厚さや筋力だけでなく、腹直筋間の距離、体組成、血糖、抑うつ症状まで評価した。[4]

この試験では、腹部の強化と抵抗運動を組み合わせたリハビリテーションが、筋の厚さや筋力などの改善で有酸素運動単独より良好だったと結論している。しかし腹直筋間の距離では、群による経時変化の有意な差はなかった。体重と体格指数は全群で減少し、抑うつ症状の尺度にも有意差はなかった。[4]

腹直筋間の距離とは、腹部の左右の腹直筋の間隔である。脚や体幹の力が変化したことから、この間隔も同じように変わったと考えてはいけない。腹部の外見が気になる人にとっても、筋力を測った結果と腹部の別の指標を混ぜない方が、運動で何を目指すかを決めやすい。検査の名前が似ていても、答えている問いは違う。[4]

気分の成果にも、同じ注意が要る。健康な産後女性の筋力トレーニング試験では、筋力トレーニング群の抑うつ症状の点数は下がったものの、群と時間の交互作用は有意ではなかった。片方の群だけで前後差が出たことを、「比較相手より気分に効いた」という証拠に置き換えられないのである。[11]

一方、産後の運動と抑うつ・不安を調べた系統的レビューとメタ分析では、運動単独の介入による抑うつ症状の軽減が示されている。抑うつ症状の解析は19件の無作為化比較試験、1778人を対象とし、標準化平均差は−0.52、95%信頼区間は−0.80〜−0.24だった。異なる尺度をそろえた効果の指標で、中程度の効果と評価され、根拠の確実性も中程度とされた。[3]

この統合結果と、筋力トレーニングの個別試験の結果は、片方だけを選ぶ必要はない。運動全体には抑うつ症状を軽減する根拠がある一方、その根拠をスクワットの重りの増加へ直結させることはできない。研究の対象と運動の内容、比較方法が異なるからだ。気分が上向いた日にも、次の重さの相談は別の問いとして残る。[3][11]

よくある誤解

「筋力が伸びたのに体重が変わらないなら、まだ足りない」という見方は、異なる成果を混ぜている。産後女性の無作為化比較試験では、筋力の伸びに群間差があっても、体組成の変化には差がなかった。体重や見た目だけを採点表にすると、測定で確かめられた筋力の変化を取り落とす。[11]

「有害事象がなかった研究なら、その内容を自分で再現してよい」という読み方も広すぎる。女性軍人の報告は、小規模な非無作為化比較試験で、監督下の複合プログラムを評価していた。有害事象が報告されなかったという結果は、その対象と条件の中で読む必要がある。自宅で重りを足す際の共通の許可証にはならない。[17]

「重い物を持てれば骨も腱も回復した」という考え方では、身体能力と組織の評価が一緒になる。女性軍人の身体能力の報告では改善した課題がある一方、骨と腱の報告ではトレーニングの効果が認められなかった。強くなったという手応えは大切だが、そこから体のすべてを判定しないことが、研究の結果に沿った受け止め方である。[15][17]

増量をしない日を失敗と呼ぶ必要もない。筋力の伸びを確かめた試験は18週間の取り組みであり、日々重りを増やしたこと自体を成果として示したものではない。運動の成果を見る時間の幅と、今日の負荷を選ぶ判断を分ける。そうすれば、研究の大きな変化率を、毎回達成すべきノルマへ変えずに済む。[11]

今日からできること

医師へ運動の進め方を相談するときは、行っている種目、持っている重さ、回数、そのときのきつさを同じ欄に残す。週2回、18週間の試験の成果は、翌回の増量指示とは分けて読む。[11]
筋力の手応えと体重・見た目の記録を分ける。筋力が伸びても体組成の変化に群間差がなかった試験を、自分の成果の見落としを防ぐ視点にする。[11]
次に変えたいことを、重りを持ち始めることなのか、今の重りを増やすことなのか、言葉にして相談する。産後6〜24週に段階を設けた研究の日程を、そのまま自分の進行表にはしない。[15]
育児中の持ち上げ作業も記録に添える。11人の母親を調べた研究のように、床、台、カーシートなど、持ち上げる条件を区別すると場面を伝えやすい。[19]
相談では伸びた点だけでなく、気になる症状や動作も伝える。身体能力の向上と骨・腱の評価が異なる結果を示した研究を踏まえ、重さの数字だけで回復を判断しない。[15][17]

相談のメモは、見事な運動日誌でなくてよい。「昨日より重かった」と書くなら、何を持ったときの話かを添える。スクワットの重りなのか、外出用の荷物なのか、抱き上げる場所が違ったのか。そこまで分けると、単なる頑張りの報告から、今後を話すための材料になる。記録の目的は、自己判断で合格印を増やすことではない。

研究が示すのは、特定の対象が一定期間取り組んだときの結果である。自分が次に進む条件は、その結果だけからは決まらない。筋力の変化を認めながら、生活の持ち上げ作業と現在の運動を並べ、次に何を変えるかを医師に相談する。重りを増やす前に整理できることは、重りの外にもある。[11][15][19]

オンザショア立川店を、予定に組み込む場所として

運動を続ける場所を選ぶなら、営業している時間と、自分が参加するレッスンの時間を分けて確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。ただし開店時刻がそのままレッスンの開始時刻ではない。年末年始の12/29〜1/3は通常のレッスンを休み、会員向けの特別な有料講座となる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。店には溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるため、参加を考える際は予定する内容を確認する形になる。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を立てるための情報は店のサイトと料金案内で確認でき、体験の予約にも進める。

参考文献

[3] Impact of postpartum physical activity on maternal depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis — Deprato A, Ruchat SM, Ali MU, Cai C, Forte M, Gierc M, Meyer S, Sjwed TN, Shiraz, 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108478

[4] Comparative Study of the Rehabilitation Exercise 5R System and Aerobic Exercise on Postpartum Recovery: Impacts on Muscle Function and Metabolic Health — Byeon NE, Shin JH, Kim SJ, Kim WS, Lee WH., 2025, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. DOI: 10.12659/msm.947877

[11] Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women — LeCheminant JD, Hinman T, Pratt KB, Earl N, Bailey BW, Thackeray R, Tucker LA., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01490.x

[15] Bone and tendon adaptations to 18-weeks rehabilitation and endurance and resistance training in postpartum British Servicewomen: a non-randomised controlled trial — O’Leary TJ, Bostock EL, Jackson T, Wardle SL, Elliott-Sale KJ, Sale C, Greeves J, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-51411-3

[17] Effects of an 18-week postpartum rehabilitation and physical development intervention on occupational physical performance in UK servicewomen — Elliott-Sale KJ, Bostock EL, Jackson T, Pratt J, Wardle SL, Currie S, Swinton PA, 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-60323-1

[19] Characterizing kinematics, kinetics, and muscle activity of postpartum mothers lifting their own infants during three everyday tasks — Havens KL, Siddicky SF., 2025, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2025.112797

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。