産後ダイエットで引き締めを目指すとき、体重、筋力、筋肉の厚さ、腹部脂肪率は同じ結果ではない。筋トレと柔軟運動を比べた試験、リハビリ運動や活動量計の試験を読み、変化した項目と差がなかった項目を整理する。ヨガを含む運動を選ぶ前に、成果を何で確かめるかを考える。
赤ちゃんを寝床へ下ろしたあと、抱っこで使った腕をそっと伸ばす。「産後の体を引き締めたい」と思うとき、欲しいのは体重計の数字の変化なのか、荷物を持つ力なのか、お腹の形の変化なのか。ひと続きの願いでも、研究では別々の結果として測られている。[3][8]
答えの芯は、筋力の伸びを脂肪の減少と取り違えないことである。健康な産後女性を対象にした筋トレの試験では、柔軟運動より筋力が伸びたが、体組成の変化には群間差がなかった。体組成とは、脂肪など体の構成を捉える見方である。「強くなった」と「脂肪が減った」は、同じ報告ではない。[3]
既存記事「産後の体型戻しと運動、同じ服への不満を体重だけで判断しないための記録」では服への不満と記録の問題を扱っている。ここでは、筋力・筋肉の厚さ・脂肪という、運動試験が実際に測った項目の違いに焦点を絞る。妊娠前の形に戻ることを全員の目標にせず、自分が求める変化を研究の言葉に置き換えてみたい。
「産後ダイエットのやる気が出ない日、体重を急ぐ目標を別の成果へずらす読み方」にやる気と目標の置き直しは譲り、ここでは筋力と体組成の測定結果が食い違う理由を、比較相手と評価項目から読む。
引き締めたいのは、力か、筋肉の厚さか、脂肪か
「引き締め」は便利な言葉である。そのままでは、何が変われば達成なのかが曖昧だ。産後の運動試験には、押す力や脚で押し出す力、超音波で測った筋肉の厚さ、腹部脂肪率などを個別に調べたものがある。力、厚さ、脂肪は、それぞれの測定結果で判断する。[3][8]
たとえば、運動の説明に「筋力が改善」と書かれていたとする。それを「筋肉が増えて脂肪が減る」と読み替えると、途中で別の結果が足されている。筋トレと柔軟運動を比べた試験は、筋力の違いと体組成の違いが分かれる実例だ。動作の成績を見た話なのか、体の構成を測った話なのか。読む側も、そこでいったん区切る必要がある。[3]
また、お腹の研究でも、筋肉の厚さと左右の腹直筋の間隔は別に評価されている。腹直筋はお腹の前面にある筋肉だ。リハビリ運動の比較試験では、厚さや筋力には群と時間による違いがあった一方、腹直筋間の距離にはその違いがなかった。「お腹に効いた」という見出しでは、この区別が消えやすい。[8]
日常の希望も、測る対象に分けると相談しやすくなる。「細くなりたい」だけではなく、「力をつけたい」「腹部の脂肪の変化を知りたい」「お腹の間隔が気になる」と言葉にしてみる。これは自宅で検査を増やす提案ではない。運動指導を受けるとき、何を成果として話し合うかを明らかにするための整理だ。
体重の増減を望んでいない人にも、この整理は使える。筋力を目標にしたいなら、減量の成否だけで運動を採点する必要はない。逆に、脂肪の変化を知りたいなら、力がついたという説明だけで納得する必要もない。産後の試験が項目を分けている意味は、自分の望みを小さくすることではなく、別の成果で置き換えないことにある。[3][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋トレで力が伸びても、体組成の差は出なかった
LeCheminantらのランダム化比較試験は、健康な産後女性60人を筋トレ群と柔軟運動群に分け、週2回、18週間の運動を行った。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に群へ割り付けて比べる研究である。比較相手も運動している点が、この試験を読む鍵になる。[3]
完了者44人の解析では、ベンチプレスの筋力は筋トレ群で36%、柔軟運動群で8%増えた。レッグプレスでは31%と7%、腹部のカールアップの成績では228%と43%で、いずれも筋トレ群の伸びが大きかった。腹部の成績の割合を、そのままお腹の筋肉量の増加率だと受け取ってはいけない。これは測定した課題の成績の変化である。[3]
ところが、体組成の変化には群間差がなかった。体組成は二重エネルギーX線吸収測定法という検査で評価されている。筋力という成果が確認されても、同じ比較で体組成の優位性までは確認されなかったのだ。筋トレの看板を見て期待する変化と、試験で確かめられた変化の間には、この幅がある。[3]
ここで「筋トレをしても体は何も変わらない」と結論するのも早い。群間差がないとは、筋トレ群と柔軟運動群で体組成の変わり方に違いを確認できなかったという意味だ。筋トレ群の全員に変化がなかったという話でも、柔軟運動と筋トレがどんな条件でも等しいという話でもない。[3]
この試験では、座って過ごす時間の減少と軽い強度の活動時間の増加も、筋トレ群のほうが大きかった。運動を実行できるという自信に当たる自己効力感にも、群と時間の交互作用があった。交互作用とは、時間に伴う変化の仕方が群で異なることを指す。成果は筋力だけに限られないが、それぞれを体脂肪の変化とは区別して読む必要がある。[3]
抑うつ症状については、筋トレ群内で点数が下がり、柔軟運動群内では下がらなかったものの、群と時間の交互作用は有意ではなかった。「片方だけが改善した」という文章だけで、両群の差が証明されたと読まないことだ。筋力、体組成、気分のどれを選ぶかによって、同じ試験の答えは違ってくる。[3]
腹部脂肪率に変化があった試験も、体重だけでは読めない
一方、Byeonらの試験は、産後女性56人をリハビリ運動、有酸素運動、通常の日常活動の群に無作為に分けている。運動群は週2回、12週間、指導下で実施した。リハビリ運動は、体幹を強化する運動と抵抗運動を組み合わせた方法であり、一般的なヨガ教室そのものを試した研究ではない。[8]
この試験では、体重と、身長との関係で体重を表す体格指数は、すべての群で有意に低下した。つまり、運動群の体重が前より軽くなった事実だけを取り出しても、その運動ならではの結果かどうかは決まらない。日常活動の群も同じ期間に変化しているからだ。前後の差を見ることと、比較相手との違いを見ることは別の作業になる。[8]
腹部脂肪率と空腹時血糖はリハビリ運動群だけで低下し、群と時間の交互作用も有意だった。腹直筋、大腿四頭筋、大殿筋の厚さについては収縮時と弛緩時に、膝を伸ばす力、股関節を曲げる力、体幹を曲げ伸ばしする力にも、有意な交互作用があった。著者らは筋肉の厚さ、筋力、腹部脂肪率、空腹時血糖について、有酸素運動単独より優れた結果だったと結論している。[8]
筋トレと柔軟運動の試験で体組成の群間差がなかったことと、この結果は並べて読むべきだ。ただし、異なる運動内容、異なる比較相手、異なる測定項目を扱った試験である。後者を理由に前者を間違いと扱うことも、前者だけを選んで脂肪に関する可能性をすべて退けることもできない。[3][8]
腹部脂肪率に差があったという結果は、特定の運動をした全員のお腹が同じ形になるという約束ではない。また、筋肉の厚さに関する結果は、見た目の満足度の結果でもない。運動紹介を読むなら「何に差が出たのか」と、その名詞を残したまま受け取るほうが、期待を具体的にできる。[8]
この比較から、私なら運動の説明を読む順番も変える。まず参加者が産後女性なのかを見て、次に何をした群と比べたかを見て、それから結果の項目を読む。筋トレ対柔軟運動の答えと、リハビリ運動対有酸素運動や日常活動の答えは、そのまま同じ物差しに載らない。異なる試験の数字を競わせて、最も大きな値の運動を選ぶ読み方は避けたい。[3][8]
とくに、腹部のカールアップの成績と腹部脂肪率は、同じお腹の話でも比較する対象が違う。前者の大きな伸びを後者の減少の代わりに置くと、期待したものと確かめたものがすれ違う。教室で質問するなら「お腹に効くか」から、「ここでいう成果は力なのか、脂肪なのか」へ言葉を進められる。質問が具体的なら、別の結果で返事をされても気づけるはずだ。[3][8]
数字で読む産後の引き締め
60人を割り付け、44人が完了した筋トレと柔軟運動の比較試験。参加時の人数と完了者の人数は別である。[3]
週2回・18週間の筋トレで、完了者のベンチプレス筋力は36%増。柔軟運動群の8%増より大きかったが、体組成の変化に群間差はなかった。[3]
56人・12週間のリハビリ運動比較試験では、体重はすべての群で低下。腹部脂肪率の低下と有意な交互作用はリハビリ運動群で確認された。[8]
49人の活動量計支援の試験で、体重変化の群間差は−1.03kg。95%信頼区間は−1.83〜−0.23kgだった。[7]
9研究の系統的レビューで、抑うつ症状と減量関連の結果の両方に変化があったのは2研究で、効果は小さかった。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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