産後ダイエットでご飯を減らし、運動も始めようとしていないか。授乳中の糖質制限を扱う系統的レビューと産後女性の比較試験、運動を調べた動物研究を読み分ける。体重の変化と安全性は別の問いであり、糖質を減らすことと食事全体が足りないことも同じではない。食べられない日の相談につなげる考え方を示す。
散歩用の靴を出したのに、自分の昼食はまだ食卓にない。赤ちゃんの着替えを済ませてから「ご飯も抜けばダイエットになるか」と考える。ここで分けたいのは、食事の中身を変えることと、食べる機会そのものがなくなることだ。授乳中には、糖質制限に食べられない状況が重なり、重い代謝の異常を起こした症例がある。[20]
産後の糖質制限は、体重への効果がまったく期待できないと片づける話でもない。食事指導を伴う比較試験や観察研究には、体重減少や妊娠前からの体重残留が少ない方向の結果がある。一方、授乳中の安全性を扱った系統的レビューは、有害になりうると結論している。体重が動くかと、安心して続けられるかは別の問いである。[4][6][13]
既存記事「産後ダイエットは授乳回数で必要量が決まる？母乳量とエネルギーの違いを読む」には必要量の問いを譲る。ここでは運動する日の食事を考えるために、糖質の割合、食事全体の量、動く力を分けて読む。運動を直接比較した研究は産後のマウスを対象としており、人の散歩やヨガの補給量を決める処方箋にはならない。[1]
糖質を減らすことと、食事を抜くことは違う
「糖質制限」という言葉は、食卓ではずいぶん便利に使われる。主食を少し変えた場合も、食事を用意できなかった場合も、ご飯を食べなかったという同じ記憶になる。しかし研究の条件を読むと、その違いは大きい。産後女性の無作為化比較試験では、介入群と対照群の食事エネルギーを同じに設定したうえで、たんぱく質を増やす指導と糖質を減らす助言を組み合わせている。[6]
無作為化比較試験とは、参加者を偶然の割り当てで群に分けて比べる研究だ。この試験に参加したのはブラジルの産後女性94人で、両群の食事設定は1,800 kcalだった。この数字は試験の条件であって、産後の全員に配る目標量ではない。介入には魚の提供も含まれ、対照群には栄養指針に沿った食事指導が行われた。[6]
つまり、何も食べずに耐える群と、好きなものを食べる群を比べた実験ではない。栄養の構成を変える計画があり、比較相手にも食事の助言がある。その結果を「昼食を抜いてもよい」に翻訳すると、研究の土台を外してしまう。糖質を減らす助言を受けたという部分だけを抜き出さず、何を食べるようにしたかまで含めて見る必要がある。[6]
生活の中で確認するなら、昨日の食事を思い出すところからでよい。ご飯を減らして魚やほかのおかずを食べたのか。それとも、子どもの支度に追われて皿を出す時間がなかったのか。これは厳密な栄養計算ではなく、相談するときの説明を具体的にするための整理である。食事内容を変える試験と、食事が取れない状態を扱う症例は、同じ条件ではない。[6][20]
また、食事全体を確保すれば極端な糖質制限も必ず安全だ、と逆向きに読むことはできない。厳しいケトン食を行っていた授乳中の女性に、摂取カロリーは十分とされた状況でも重いケトアシドーシスが起きた症例が報告されている。食事の総量と構成は、それぞれ安全性を考えるための確認点になる。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
体重が減った試験は、糖質とたんぱく質を同時に変えている
先ほどの比較試験では、過体重または肥満の産後女性において、介入群で対照群より体重が減る方向の結果が出た。報告された回帰係数は−0.325、p値は0.049である。回帰係数は解析モデルの中での差を表す数値で、これをそのまま「誰でも同じ重さだけ減る」と読む数字ではない。[6]
著者らは、たんぱく質を取り、糖質の摂取を低くすることが、産後の体重減少を改善する食事戦略になりうると結論している。この前向きな結果は残しておきたい。ただし、介入は高たんぱくの食事と糖質を減らす助言を組み合わせたものだ。ご飯を減らした部分だけが効いたと切り分けることはできない。[6]
別の前向きコホート研究は、母子の集団に参加した女性426人を対象にしている。コホート研究は、集団の生活とその後の結果を追って関連を調べる方法だ。連続する3日間の食事調査から低炭水化物食の得点を計算し、産後1年の体重から妊娠前の体重を引いて、体重残留を評価した。[13]
全体の低炭水化物食得点が最も高い群は最も低い群に比べ、5 kg以上の体重残留のオッズ比が0.47、95%信頼区間は0.23〜0.96だった。オッズ比は起こりやすさの比較に使う指標であり、この結果を体重が半分になるという意味にはできない。動物性食品に基づく得点でも同じ方向の関連があり、植物性食品に基づく得点では有意な関連はなかった。[13]
この研究の著者らは、低炭水化物の食事パターン、とくに動物性食品由来のたんぱく質や脂質が多いパターンは、産後の体重残留が少ないことと関連すると結論した。その関連には、食事の血糖負荷が低いことや魚・鶏肉の摂取が多いことが主に関わるとしている。「糖質が少ない」という名前の下にも、食べていた料理の違いがある。[13]
観察研究では、食事を研究者が割り当てたわけではない。関連が見えたことは、同じ食べ方に変えれば同じ結果になる証明ではない。それでも、体重の研究を「危険だから全部無意味」と捨てる必要はない。体重への関連を認めたうえで、授乳中の安全性と運動時の実用性を別に確かめる。その順序なら、良い結果も悪い結果も取りこぼさずに読める。[4][13]
体重残留という指標の意味も押さえておきたい。ここで測っているのは、妊娠前から産後までの体重の差である。散歩の途中で疲れたか、抱っこを続けやすくなったかという日常の動きやすさとは別の結果だ。体重残留が少ない関連を見つけた研究を読んでも、運動時の調子が良くなるところまで答えが出たとは考えない。[13]
運動中の燃料の話は、人とマウスを混ぜない
運動も組み合わせれば糖質制限の問題は解決するのだろうか。産後のマウスを対象にした研究では、食事エネルギーをそろえた通常食と低炭水化物ケトン食に、それぞれ有酸素運動の有無を組み合わせて比較した。各群8匹で、運動はトレッドミルを用いて6週間行われた。動物実験の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]
ケトン食は、脂質が多く糖質が少ない食事で、ケトン体を生じる食べ方である。ケトン体は体が作る燃料の一種だ。ただし、燃料として使えるという説明と、授乳中の安全性の評価は同じではない。ケトン体が蓄積して起こる代謝の異常であるケトアシドーシスも報告されている。[18][19]
マウスの試験では、すべての群で体重は徐々に減ったが、ケトン食だけの群は産後の体重残留の減少が最も小さかった。通常食で運動しない群と比べ、総コレステロールなどが高く、耐糖能も悪化した。耐糖能とは、糖を取り込んだ後に体が処理する能力を指す。さらに身体活動の成績は低下した。[1]
一方、ケトン食と運動を組み合わせた群では持久力の成績が改善し、血中ケトン体の上昇も伴っていた。著者らは、ケトン食単独は産後の体重残留を減らすうえで効果が低く、代謝と活動成績にはより不利だったとして、産後にこの食事を使う実行可能性は慎重に考えるべきだと結論している。[1]
ここを「運動すれば糖質を抜いても平気」と読むのは早い。持久力の成績が良くなる結果と、食事全体の代謝上の評価は別であり、そもそも人の授乳期の試験ではない。逆に「糖質を減らすと必ず動けなくなる」と言い切るのも、運動を組み合わせた群の結果を消してしまう。研究が示すのは、食事と運動の組み合わせで結果が異なったというところまでだ。[1]
ベビーカーを押す散歩に、そのままマウスの走行成績を当てはめることはできない。今日の運動前に何を何g食べるかという問いには、別の人での検討が必要になる。この動物研究は補給量を計算する道具ではなく、体重、動く力、代謝をひとまとめに評価しないための材料として読むのがよい。[1]
運動の結果を読むときには、比較相手も確かめたい。通常食なのか、ケトン食なのか、運動をしているのか。同じ「改善」という言葉でも、どの条件との比較かを落とすと意味が変わる。この試験を家での運動計画に持ち込む前に、食事と運動の組み合わせを見失わないことが先である。[1]
数字で読む産後の糖質制限
94人：食事指導を伴う産後女性の無作為化比較試験の参加者数である。[6]
426人：産後1年の体重残留と食事パターンの関連を調べた集団の人数である。[13]
0.47：低炭水化物食の全体得点が最高の群と最低の群を比べた、5 kg以上の体重残留のオッズ比。95%信頼区間は0.23〜0.96である。[13]
各群8匹：食事と運動を組み合わせたマウス試験の規模。人の運動前の必要量を示す数字ではない。[1]
16研究：授乳中の糖質制限を集めた系統的レビューの採用数。すべて症例報告または症例集積だった。[4]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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