ランニング前のコーヒーは暑い日も役立つ？持久力と体温のずれを研究で読む

2026.11.13
ヨガとからだの小さな疑問

汗が増えたことと、熱の負担が減ったことは違う

暑さに慣れておらず、普段からカフェインを摂る健康な男性12人を対象にした無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、35°C、相対湿度40%で自転車運動を行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて比較に参加する方法である。運動前に5mg/kgを摂取しても、限界までの時間は28.5±8.3分で、対照の29.9±8.8分に対し有意な改善はなかった。男性だけの比較なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは別に確かめる必要がある。[12]

一方、体の反応は同じではなかった。酸素摂取量は7.4%、熱産生は7.9%、全身の発汗量は21%、蒸発による熱の放出は16.5%増えていた。それでも深部体温は高くなり、温熱的な快適さは下がった。汗と蒸発が増えた事実だけを取り出して「よく冷えた」とは読めない試験である。[12]

ここでいう深部体温は、体の内部の温度を捉える指標である。汗の量は外から見えるが、研究者はそれに加えて、体内に残る熱の結果も測っている。汗をかく仕事が増えたのに、運動を長く続ける利益はなかった。このずれを見落とすと、タオルが濡れたことまで成績表に加えてしまう。[12]

ただし、熱の調節への影響は試験によって異なる。暑さに慣れた持久系サイクリスト7人を、36°C、相対湿度29%で120分運動させた別の比較試験では、6mg/kgのカフェインは熱産生、前腕の皮膚血流、発汗速度を変えなかった。糖質と電解質を含む飲料と組み合わせた条件では、深部体温が高い傾向はあったが、その差は統計的に有意ではなかった。暑さに慣れた競技者の結果であり、18〜39歳の女性の日常的な運動への適用は分けて考えたい。[6]

同試験では尿量が28%、汗から失う電解質が約14%増えた。電解質はここではナトリウムなどの成分を指す。しかし著者らは、この120分の条件では、それらの変化は脱水や血中電解質濃度に影響するほどではなかったと評価している。「尿が増えた」から直ちに「深刻な脱水になった」とつなぐのも誤りである。[6]

重要なのは、脱水への不安をあおることでも、飲水を軽視することでもない。後者の試験では水分補給がないと直腸温が39.4°Cに達し、補給を行った条件ではより低く保たれた。カフェインの有無を考える前に、水分補給という実験条件がある。熱への影響を評価するときは、飲水の設計も一緒に読まなければならない。[6]

暑さに慣れた競技者と、慣れていない参加者の結果を、そのまま同列には置けない。ただし慣れの有無だけが結果の違いを生んだと証明した比較でもない。温度、湿度、運動時間、摂取量なども違うためだ。研究間の違いは、自分に都合のよい結果を選ぶ理由ではなく、結論を広げすぎないための手がかりになる。[6][12]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

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楽に感じることと、長く動けることも一致しない

若い女性10人、男性13人の学生を対象に、42°C、相対湿度20%で一定の強さの歩行を行った無作為化二重盲検クロスオーバー試験がある。6mg/kgのカフェインと対照を比べると、男女とも心拍数と血中乳酸は高くなったが、直腸温や皮膚温、限界まで歩けた時間には影響しなかった。[20]

主観的なきつさと疲労感は男性では下がったが、女性では下がらなかった。きつさの感覚と持久時間を同時に見ると、「楽になったから長く動けるはず」という推測は、男性の結果でもそのまま成立しない。女性について男性の感覚の変化を借りて説明することもできない。[20]

この男女差の結果は、女性には一切効かないという宣告ではない。参加人数と運動条件を伴う試験結果である。男女の平均的な反応を示す研究と、目の前の個人の反応は分けたい。運動の最中に元気が出たという経験は尊重できるが、それだけで体温の反応や持久時間まで判断するのは難しい。[1][20]

一方、健康な若者12人、うち女性5人を対象にした最近の試験では、運動中の摂取で成績が改善した。35°C、相対湿度50%で30分の中程度の自転車運動を行い、その後は高い強度で限界まで続ける構成である。開始約5分後に5mg/kgのカフェインを摂る条件を、対照と比較した。若い男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に同じ大きさの効果があるかまでは決まらない。[7]

高強度の運動を続けた時間は、カフェイン条件で218±75秒、対照で165±82秒だった。中程度の運動の終わりには、主観的なきつさも低かった。同じ経過時点で比べた換気、脳血流の指標、食道温は、条件間で同程度だった。著者らは、運動中の摂取が暑い環境で後半の成績を助ける可能性を示している。[7]

この結果を「走り始めてからコーヒーを飲めばよい」という日常の処方に変えるのは急ぎすぎる。運動の種類と強さを決めた少人数の試験であり、運動前の摂取と運動中の摂取を直接比べた設計ではない。運動中という時刻だけが改善の理由だったとも断定できない。肯定的な結果は残しつつ、示された範囲で使う読み方が必要だ。[7]

また、同じ時点の体温が同程度という結果は、すべての時点やあらゆる長さの運動で熱の影響がないという意味ではない。研究者が合わせて比較した条件を外してしまうと、丁寧な測定が大きすぎる安心の言葉になる。運動後半の成績という成果と、測定した範囲の体の反応を、別々に受け取るのがよい。[7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「カフェインは効くのだから、暑いほど頼りになる」という考えには修正が必要だ。一般の運動を広く扱う見解は持久運動への利益を認めるが、暑熱下の統合結果には有意な改善がなく、ロードレースでも利益のなかった試験がある。涼しい日と暑い日の効果が同じ大きさだと決めつける根拠にはならない。[1][4][14]

「汗が増えれば、脂肪燃焼も冷却も進んだ」という読み方も成り立たない。発汗と熱の放出が増えながら深部体温が高くなり、持久時間が改善しない試験がある。この結果で分かるのは熱調節と運動成績の反応であって、脂肪がどれだけ減ったかではない。汗の多さに、別の成果を代弁させないことだ。[12]

「効かないなら量を増やす」という発想も支持されない。見解論文では9mg/kgのような高い量は副作用の頻度が高く、運動成績への効果を得るために必要とは考えられていない。暑い屋外レースでも9mg/kgは速さにつながらなかった。量は多いほど成績が伸びる階段ではない。[1][4]

研究のmg/kgは体重当たりの量であり、コーヒーの杯数という単位ではない。コーヒーを使った女性競技者の比較試験もあるが、下半身の筋持久力や認知課題などを測った研究で、暑い日のランニングとは異なる課題である。女性競技者の結果も、18〜39歳の女性の日常の走行へそのまま移すには運動条件の違いがある。飲料の形が身近でも、運動の問いまで一致したことにはならない。[5]

今日からできること

走る日の判断では、飲んだかどうかに加えて天候と運動の目的を記録する。メタ分析の平均条件は34°C、相対湿度47%だが、それを実施の目標や安全基準にはしない。比較する条件を意識するための数字として読む。[14]
摂取量の研究値と自分の一杯を分ける。3〜6mg/kgは見解論文にある範囲だが、ここからコーヒーの杯数を自己流で割り出して増やす必要はない。9mg/kgのような高い量には副作用の問題がある。[1]
記録する項目を、動いた成績、きつさ、暑さの感覚に分ける。42°Cの歩行試験では、男性の疲労感が減っても持久時間は延びなかった。気分がよい日を、熱への負担も少ない日と決めない。[20]
コーヒーを補給計画の代役にしない。120分の暑熱運動試験で、飲水の有無は体温の結果に関わった。摂取を工夫して長く頑張ることより、飲水を含めた運動条件を先に確認する。[6]
眠りや不安の感じ方も次の判断に残す。カフェインへの反応には個人差があり、睡眠や不安への望ましくない影響も論じられている。持久力の数字だけで、その一杯の価値を決めない。[1]

オンザショアで、動く場所から予定を組む

暑い日の運動を考えるときは、飲み物の工夫と一緒に、どこで何を続けるかも予定に入れたい。オンザショア立川店には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほかに、常温のヨガとピラティスがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。移動と参加する種目を合わせて、続ける予定を組む場所として考えられる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だが、これはレッスン開始時刻とは別だ。年末年始の12/29〜1/3は通常レッスンを休み、会員向けの特別の有料講座となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで体験を検討したい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の情報と料金、体験予約を確認し、参加する時間と種目を予定表に置くところから始められる。

参考文献

[1] International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance — Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Aren ／年: 2021 ／誌名: Journal of the International Society of Sports Nutrition ／被引用: 415. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4

[4] Effects of caffeine ingestion on endurance racing in heat and humidity — Cohen BS, Nelson AG, Prevost MC, Thompson GD, Marx BD, Morris GS. ／年: 1996 ／誌名: European journal of applied physiology and occupational physiology ／被引用: 45. DOI: 10.1007/bf02425499

[5] Effects of Different Doses of Caffeinated Coffee on Muscular Endurance, Cognitive Performance, and Cardiac Autonomic Modulation in Caffeine Naive Female Athletes — Karayigit R, Naderi A, Akca F, Cruz CJGD, Sarshin A, Yasli BC, Ersoz G, Kaviani ／年: 2020 ／誌名: Nutrients ／被引用: 39. DOI: 10.3390/nu13010002

[6] Caffeine during exercise in the heat: thermoregulation and fluid-electrolyte balance — Del Coso J, Estevez E, Mora-Rodriguez R. ／年: 2009 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 37. DOI: 10.1249/mss.0b013e318184f45e

[7] In-Exercise Caffeine Improves Exercise Performance in the Heat without Exacerbating Hyperventilation and Brain Hypoperfusion — Katagiri A, Otsuka R, Nishiyasu T, Fujii N. ／年: 2025 ／誌名: Medicine and science in sports and exercise ／被引用: 0. DOI: 10.1249/mss.0000000000003792

[12] Caffeine ingestion compromises thermoregulation and does not improve cycling time to exhaustion in the heat amongst males — John K, Kathuria S, Peel J, Page J, Aitkenhead R, Felstead A, Heffernan SM, Jeff ／年: 2024 ／誌名: European journal of applied physiology ／被引用: 8. DOI: 10.1007/s00421-024-05460-z

[14] Effect of Pre-Exercise Caffeine Intake on Endurance Performance and Core Temperature Regulation During Exercise in the Heat: A Systematic Review with Meta-Analysis — Naulleau C, Jeker D, Pancrate T, Claveau P, Deshayes TA, Burke LM, Goulet EDB. ／年: 2022 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 16. DOI: 10.1007/s40279-022-01692-1

[16] The Effect of Dietary Supplements on Endurance Exercise Performance and Core Temperature in Hot Environments: A Meta-analysis and Meta-regression — Peel JS, McNarry MA, Heffernan SM, Nevola VR, Kilduff LP, Waldron M. ／年: 2021 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 21. DOI: 10.1007/s40279-021-01500-2

[20] Effects of caffeine on endurance capacity and psychological state in young females and males exercising in the heat — Suvi S, Timpmann S, Tamm M, Aedma M, Kreegipuu K, Ööpik V. ／年: 2017 ／誌名: Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme ／被引用: 21. DOI: 10.1139/apnm-2016-0206

この記事の情報は2026年11月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。