HIITの後にもプロテインは必要？自転車運動後の筋肉の合成と追加効果を読む

筋トレと組み合わせるなら、同時に続けた研究を読む

「HIITで筋肉の合成が高まるなら、筋トレの代わりにできるのか」と考えるかもしれない。HIITの筋肉への働きを扱う2021年のレビューは、HIITによる筋量増加の可能性を論じつつ、筋肥大を促す運動の基準として筋トレを位置づけている。心肺の能力と筋肉の発達を同じ目的として扱わず、自分がどちらを重視するかから考える必要がある。[7]

運動習慣が乏しい高齢男性22人を、筋トレ、有酸素運動、HIITに無作為に割り当てた研究がある。筋原線維の合成速度は、筋トレとHIITのどちらでも運動後24時間と48時間に安静時より高まった。ただし、その増加はどちらの時点も筋トレの方がHIITより大きかった。HIITにも反応があることと、筋トレと反応が同じであることは区別される。高齢男性の結果なので、18〜39歳の女性で同じ時間経過や反応量になるかは別に確かめる必要がある。[18]

では、両方を行うと筋トレの反応が損なわれるのか。2024年の研究では、ある程度活動する男性を、筋トレだけの8人、筋トレの後に高強度の間欠運動を行う8人、逆の順序で行う9人に分けて調べた。週3日、10週間の実施で、組み合わせる運動の間には3時間を空けた。男性を対象とした比較であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この試験だけでは判断できない。[14]

トレーニング開始時と終了時のいずれも、筋原線維の合成速度は群間で同程度だった。研究は、どちらの順序でも、この条件では筋トレ単独に対する合成反応が損なわれなかったと結論している。一方で、運動による合成速度の変化などは、トレーニング後に小さくなった。最初の日に出た反応の大きさを、そのまま継続後の反応として見積もらない視点も必要である。[14]

この試験は、筋トレ直後に休まずHIITを追加する方法を確かめたものではない。また、合成反応が同程度だったことから、疲労やその場の力の出方まで同じだったと広げることもできない。既存記事「HIITの後に筋トレをすると力は落ちる？脚の疲れと上半身への影響を読み分ける」には運動時の力の問題を譲り、ここでは合成の比較に焦点を置く。[14]

異なる結果が出た研究もある。運動経験のない大学生年代の男性11人では、週2日の筋トレを7週間行った後、週3日のトレッドミルHIITを7週間行うと、筋トレ期に増えた太ももの外側の筋肉の断面積が減少していた。HIIT期には、たんぱく質の分解に関わる複数の指標の上昇も伴っていた。少人数の未訓練男性の結果であり、18〜39歳の女性でも同様の断面積変化が起きるかは別の問いである。[15]

ただし、この研究は筋トレを続けながらHIITを加えた比較ではなく、前半と後半で運動を切り替えている。ヒトでの合成速度の直接測定と、培養細胞での実験結果も分ける必要がある。この報告を「HIITを足すと必ず筋肉が減る」と読むことも、組み合わせた研究の結果だけから「どんな組み方でも問題ない」と読むことも、実験の条件を越える。[14][15]

食事の話に戻すと、運動の組み方に関する結果を、飲み物の追加で解決できると考えないことが要点である。筋トレを続けているのか、別の運動へ切り替えたのか。間を空けているのか。まずこの違いを整理する。その上で栄養の支えを考える順序なら、プロテインだけに運動計画の責任を背負わせずに済む。[7][14][15]

よくある誤解

「合成が上がったなら、その割合だけ筋肉が増える」という読み方は誤りである。日々の合成速度は、体全体の筋量がその割合で純増したという数字ではない。合成と分解が関わる代謝の指標と、筋肉のサイズを測った結果は分けて扱う。筋原線維の合成を調べた短期試験の値を、翌月の見た目の予測へ変換することはできない。[1][5][7]

「追加して差がない研究があるなら、食事のたんぱく質も要らない」というのも飛躍である。系統的レビューが調べたのは、運動の前後にたんぱく質を摂ることで、対照より合成がさらに高まるかという問題である。栄養の支えを伴う運動の役割と、補助的な飲料の上乗せがあるかという問いは同じではない。[3][7]

逆に、「ホエイを先に飲めば、どの運動でも合成がさらに高まる」とも限らない。よく訓練された9人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、前日に自転車HIITを行い、糖質の利用可能量を減らした条件で、翌朝の持続的な自転車運動前にホエイたんぱく質か対照の飲料を摂らせた。筋原線維の合成は運動中と回復中に上がったが、飲料による差はなかった。よく訓練された人の特殊な運動条件なので、18〜39歳の一般女性の日常のHIIT後にそのまま当てはめることはできない。[19]

そこで使われた量は除脂肪体重当たり0.5gだった。ただし、これは特殊な食事と持久性運動を組み合わせた試験条件であり、日常のHIIT後に摂る推奨量ではない。直後のHIIT回復を単独で比べた結果でもない。数字だけを抜き出して自分の体重に掛け算するより、その量を何の実験で使ったかまで一緒に読む必要がある。[19]

運動前に飲んだときの胃の重さは、既存記事「有酸素運動前のプロテインで胃は重くなる？乳由来たんぱくの量と体感を読む」の問いである。ここで見ているのは合成への追加効果であり、飲みやすさや腹持ちと同じ結果として扱わない。体感がよいことだけで筋肉の合成への上乗せを証明することはできない。[3][19]

「睡眠を減らしてもHIITが帳消しにする」という読み方にも注意がいる。健康な若い男性24人の実験では、5晩の就床時間を毎晩4時間に制限した群で筋原線維の合成速度が低下し、同じ睡眠制限に高強度の間欠運動を3回組み合わせた群では、毎晩8時間の就床時間を設けた群と同程度に保たれた。健康な若い男性の実験であり、18〜39歳の女性に同じ合成反応をそのまま当てはめることはできない。[17]

これは、その実験で筋肉の合成という結果を調べたものだ。睡眠不足のあらゆる影響が消えたという結論ではない。夜遅くまで起きて運動し、さらに補給を工夫する生活を正当化する研究として使う必要はない。筋肉の合成には、飲料以外の生活条件も関わると受け止める方が、研究の範囲に合っている。[17]

今日からできること

• 運動後の飲料を決める前に、その日の運動がHIITだけか、筋トレも含むかを書き留める。組み合わせた研究には、運動間を3時間空けた条件がある。結果を使う際は、その条件まで一緒に見る。[14]
• プロテインを忘れた日は、運動そのものを失敗と採点しない。たんぱく質を摂らないモデルでも、9研究中8研究で運動後の合成が高まっていた。[3]
• 摂取量を調べるときは、論文の実験量と日常の推奨量を区別する。除脂肪体重当たり0.5gを使って差がなかった研究もあり、量を見つけたことだけで自分の必要量は決まらない。まず通常のバランスのよい食事を基本にし、この実験量を自己判断で増量する目安にしない。[19]
• 筋トレとHIITを組むなら、同時に続ける計画か、筋トレからHIITへ切り替える計画かを確認する。10週間の併用研究と、各7週間で運動を切り替えた研究は違う質問に答えている。[14][15]
• 補給の予定と一緒に、夜の予定も見直す。毎晩4時間の就床時間を設けた実験では合成速度が低下しており、飲料だけを回復の指標にしない。[17]

研究の数字を暮らしへ持ち帰るとき、最初から完璧な献立や運動日程を作る必要はない。「今日は何をしたか」「この後に食事の予定はあるか」「筋肉を大きくしたいのか、運動を続けたいのか」を言葉にしておく。選択の理由が見えると、買い忘れを運動全体の失敗へ広げずに済む。

オンザショア立川店で考える、HIITとほかの運動の組み方

HIITだけを行う日と、ほかの運動を選ぶ日。補給を考える出発点は、何をする予定かを決めることにある。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。朝に動く日も、仕事の後に向かう日も、まず通える時間帯から考える場所として選べる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。HIITやパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、運動の種類と通う時間を考えたい。

店舗の案内と料金で通い方を確かめ、体験の予約へ進める。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[1] Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates Do Not Differ During Interval Compared to Continuous Exercise Training Matched for Duration and Work in Healthy Young Men — Trommelen J, MacInnis MJ, Nederveen JP, Nyakayiru J, McKay BR, Oikawa SY, Goesse, 2026, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0074

[3] Muscle Protein Synthesis Responses Following Aerobic-Based Exercise or High-Intensity Interval Training with or Without Protein Ingestion: A Systematic Review — Bagheri R, Robinson I, Moradi S, Purcell J, Schwab E, Silva T, Baker B, Camera D, 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01707-x

[5] Potential mechanisms involved in regulating muscle protein turnover after acute exercise: A brief review — Hajj-Boutros G, Karelis AD, Cefis M, Morais JA, Casgrain J, Gouspillou G, Sonjak, 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.1106425

[7] Can High-Intensity Interval Training Promote Skeletal Muscle Anabolism? — Callahan MJ, Parr EB, Parr EB, Hawley JA, Camera DM., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01397-3

[14] Resistance-only and concurrent exercise induce similar myofibrillar protein synthesis rates and associated molecular responses in moderately active men before and after training — Lee MJ, Caruana NJ, Saner NJ, Kuang J, Stokes T, McLeod JC, Oikawa SY, Bishop DJ, 2024, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202302024r

[15] Proteolytic markers associated with a gain and loss of leg muscle mass with resistance training followed by high-intensity interval training — Michel JM, Godwin JS, Plotkin DL, Mesquita PHC, McIntosh MC, Ruple BA, Libardi C, 2023, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep091286

[17] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men — Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips, 2020, The Journal of physiology. DOI: 10.1113/jp278828

[18] Day-to-Day Changes in Muscle Protein Synthesis in Recovery From Resistance, Aerobic, and High-Intensity Interval Exercise in Older Men — Bell KE, Séguin C, Parise G, Baker SK, Phillips SM., 2015, The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences. DOI: 10.1093/gerona/glu313

[19] Effects of protein intake prior to carbohydrate-restricted endurance exercise: a randomized crossover trial — Larsen MS, Holm L, Svart MV, Hjelholt AJ, Bengtsen MB, Dollerup OL, Dalgaard LB,, 2020, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-020-0338-z

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

ヨガとからだの小さな疑問のほかの記事

• ふくらはぎのストレッチは膝を曲げる？足首の動く範囲と伸び方の違いを読む
• 内転筋のストレッチは足幅を広げるほどよい？開脚の角度と骨盤の動きを読む
• 胸のストレッチは腕の高さで違う？胸筋の伸びと肩の動かしやすさを研究で読む
• 広背筋のストレッチは腰も反らす？腕の上がる範囲と背骨の代償を研究で読む
• 前もものストレッチは骨盤を起こす？膝の曲がりと股関節の位置を比べて読む
• 首のストレッチは肩を下げて行う？首の角度と僧帽筋の変化を分けて読む
• 指を反らすストレッチの効果は手首にも及ぶ？指の位置と前腕の張りを研究で読む
• 腹直筋のストレッチは腰を大きく反らす？お腹の伸びと腰椎の動きを分けて読む
• 膝抱えストレッチは片脚と両脚で違う？股関節の曲がりと腰の動きを分けて読む
• 脇腹のストレッチはひねりも加える？横に曲げる角度と伸びの効果を研究で読む
• HIITの成長ホルモンが増えると痩せる？直後の分泌と脂肪の変化を分けて読む
• HIITのテストステロンは長く高まる？直後の変動と普段の濃度を分けて読む
• HIITで肌の血流も変わる？運動直後の赤みと続けた後の適応を分けて読む
• HIITのセット数は毎週増やす？同じ本数から負荷を見直すための研究の読み方
• HIITの結果は全員同じように出る？平均の改善と自分の変化を分けて読む
• HIITを連日続けるなら翌日は軽く？筋肉に残る糖と回復の違いを研究で読む
• HIITはサイクリングマシンの片脚でもできる？筋肉の変化と心肺の負荷を読む
• HIITは朝と夜どっちが動ける？朝型と夜型で違う出力と実施時刻を研究で読む
• HIITで疲れにくくなる？筋肉の酸性化と乳酸の量では違う緩衝能力を読む
• ヨガの呼吸法は右鼻と左鼻で同じ反応？片鼻呼吸の心拍と注意力を研究で読む
• 呼吸法で自分の鼓動を感じやすくなる？落ち着きと心拍を読む正確さの違い
• 呼吸法で集中力と手の正確さは変わる？吸う時と吐く時の違いを研究から読む
• 呼吸法は発表前の不安にも役立つ？練習後の落ち着きと本番の反応を分けて読む
• 呼吸法は目を閉じるとリラックスできる？視覚の有無と緊張の変化を研究で読む
• 膝を使わない有酸素運動は腕だけでもできる？脚と比べた心肺の負荷と続け方を読む
• 片足立ちの体幹トレーニングで強くなる？支える脚とお腹の負荷を研究で読む
• 体幹トレーニングとヨガの違いは？姿勢を保つ力と筋活動の比較を研究で読む
• 体幹トレーニングがきついと左右差は増える？疲れる前後の安定を研究で読む
• 空手の体幹トレーニングで蹴りは速くなる？キックに移る力と研究の読み方

ヨガとからだの小さな疑問の一覧