HIITのセット数は毎週増やす？同じ本数から負荷を見直すための研究の読み方

HIITは何セット行い、慣れたら毎週増やせばよいのか。本数を増やした研究と改善が有意でなかった研究を比べ、強度、運動時間、休息を含めた負荷の考え方を整理する。競技者と運動習慣のない人の違いも踏まえ、体力の伸びに合わせて記録し、次の練習を相談する視点を示す。

タイマーが鳴り、最後の反復を終える。先週より余裕があると、「来週は本数を足すべきか」と迷う。逆に、途中で動きを止めた日は、決められたセット数に届かなかったことだけが気になる。

HIITは、高い強度の運動と回復の時間を交互に繰り返す方法である。本数は負荷を調整する要素だが、強度、運動の長さ、休息、種目も反応を左右する。したがって、何セットという数字だけで適量を決めたり、毎週の追加を義務にしたりする考え方は、設計の一部しか見ていない。[2]

本数を段階的に増やした介入で体力が改善した研究はある。一方、高強度の練習を続けても有意な改善が認められなかった研究もある。[3][4][6] 問いは「来週は何本増やすか」より、「今の内容の何を、何のために変えるか」である。

セット数の前に、何をひとまとまりにしているか

検索で見つけた「セット」という言葉が、自分の練習と同じ意味かを確かめたい。短い運動の反復を数える場合もあれば、その反復をまとめた組を数える場合もある。HIITのプログラムを扱ったレビューは、反復数とシリーズ数を別々の設計要素として挙げている。[2] 数字だけを並べると、違う単位を同じものとして比べてしまう。

たとえば、ローイングの研究には、短い運動の反復に加えて、反復間とセット間で異なる回復を置いたものがある。訓練されたローイング選手を対象とし、反復間の運動と回復の比率は1対1、セット間は3分であった。[4] 18〜39歳の女性が日常で行うHIITに、この競技者向けの設定をそのまま適用する根拠にはならない。 この条件でいう本数を、休息をほとんど挟まない自宅の運動へそのまま移すことはできない。休み方まで含めて、研究の練習内容なのである。

記録するときは「今日も同じセット数」で終えず、何の動きを、どの長さで繰り返し、間をどう休んだかを書いておく。これは新しい運動処方ではなく、設計要素を取り違えないための整理である。種目や回復の条件も生理的反応を変えうるというレビューの見方を、手元のメモに置き換えたものだ。[2]

既存記事「HIITは一日何分より一本の長さ？同じ合計時間でも違う出力と疲労を読む」では、運動をどう区切るかという問いに譲る。ここでは、その内容を続けるうちに、練習量をどう見直すかに焦点を絞る。タイマーの表示だけでは、練習の設計図までは比べられない。

負荷を増やすつまみは、本数だけではない

前述のレビューは、HIITの設計には少なくとも9つの変数があると整理している。運動区間の強度と長さ、回復区間の強度と長さ、運動種目、反復数、シリーズ数、シリーズ間の回復の長さと強度である。[2] 本数を増やす方法は、その中の選択肢に位置する。

同じ本数を維持していても、動く速さや発揮する力が変われば、内容の比較には別の情報が要る。反対に、本数を追加したという記録だけでは、追加する前と同じ強度だったかが分からない。レビューは、心肺への反応が似た形式でも、無酸素性のエネルギー供給への依存が異なる場合を示している。[2] 息の上がり方が似ていることと、負荷の中身が等しいことは別である。

強度の高い運動を大量に重ねることは、神経や筋骨格系への負担にも関わる。そのためレビューは、他の身体的な練習や技術練習も含めた日々・週ごとの組み立てを考慮している。[2] HIITの画面だけに予定表を占領させない、という読み方ができる。

仕事帰りに行うなら、前回の運動記録と今週の予定を一緒に開く。「本数を足した」という変化に加え、「休息も短くした」「別の運動も加えた」が重なっていないかを点検するのである。複数の条件をまとめて変更した場合、その後の体感を本数だけの結果として受け取らない。負荷を構成する要素が多いという事実から導く、記録上の工夫だ。[2]

負荷の見直しを指導者と相談するなら、まず今の設定を言葉にする。「きつかった」だけなら、速さが原因なのか、休み方が原因なのかが区別できない。「前回と同じ種目で、休息の取り方を変えた」と言えば、確認する対象がはっきりする。レビューが列挙する設計要素は、専門家だけが使う用語集ではなく、練習のどこが違うかを伝えるための見取り図にもなる。[2]

本数を増やした研究は、何を比べたのか

十分に訓練されたローイング選手24人を無作為に分けた研究では、反復数を増やす介入が行われた。運動区間は30秒で、セット当たりの反復数は最初から第6セッションにかけて5、6、7、8、9、10と増やされた。[4] 18〜39歳の女性一般に、この選手向けの増量幅をそのまま当てはめることはできない。段階的な増量が実際の研究に組み込まれた例である。

両群で反復数などの構成はそろえ、強度の決め方を変えていた。一方は最大酸素摂取量に対応するパワーを基準とし、もう一方は有酸素運動のパワーと最大スプリントのパワーの差に着目した個別の基準を用いた。結果として、最大酸素摂取量、乳酸閾値、心臓の血行動態、2000mの成績は両群で有意に改善したが、変化の大きさに群間差はなかった。[4]

ここで大切なのは、増やした群と増やさなかった群の比較ではないという点だ。両群とも本数を増やしている。したがって、この結果は「本数を増やす方法を含むプログラムで改善した」と読めるが、「固定した本数より、毎回増やすほうが優れる」と証明したものではない。[4] 研究の中に増量が登場することと、増量そのものの優劣を試すことは違う。

個別の強度基準を用いた群では、最大酸素摂取量などの生理的な変化の個人差が小さかった。ただし、競技成績の変化では同じ傾向にならなかった。[4] 詳しい個人差の問いは隣の記事に譲るが、ここでは、本数表をそろえても強度の基準が重要になる点を押さえたい。選手の増量表は、一般の読者にそのまま当てはめる予定表ではない。

運動習慣のない人にも、増量を含む実例はある

競技者だけでなく、過体重で運動習慣のない男性22人を対象とした屋外走の比較研究もある。HIIT群と中等度の持続走群に11人ずつが参加し、週3日、8週間実施した。速さはシャトル走テストの結果をもとに設定された。[6] 18〜39歳の女性に同じ改善率や増量方法を当てはめるには、性別と運動経験の違いを考える必要がある。気合いで速さを決めた練習ではない。

HIIT群では200m走を7〜10本、テストで得た最大速度の85〜100%で行い、その間に1分の受動的な回復を挟んだ。持続走群は同じテストの最大速度の60〜75%で、距離を3500〜5000mへ進めた。[6] 両方とも、開始時の運動をただ同じように繰り返すだけの構成ではなかった。

最大酸素摂取量、つまり運動中に取り込んで利用できる酸素量の上限の改善は、持続走群が約4.1%、HIIT群が約7.3%で、HIIT群の改善が有意に大きかった。練習量はHIIT群のほうが有意に少なかった。[6] ここからは、総量の多さと体力の伸びを同一視できないことが分かる。

ただし、この比較も「同じHIITを本数固定で行う場合」との比較ではない。異なる運動形式、速さ、距離、回復を含むプログラム全体の結果である。[6] 研究対象も男性であり、日頃の運動経験が違う人や女性に同じ改善率を約束する数字ではない。参考にするなら、テストを基準に内容を設計し、経過を見ていたという枠組みである。

また、強度の割合には分母がある。屋外走の研究の割合はシャトル走テストの最大速度を基準にし、ローイングの研究では有酸素運動の出力や個人のパワー特性を基準にしている。[4][6] 同じような割合が並んでいても、測っている能力が違えば同じ速さや力を表さない。数字の後ろに付いた基準まで読んで初めて、練習の説明になる。

自宅の動画の動きと研究の屋外走を比べる場合にも、この違いは残る。「研究と同じ本数だから同じ効果」という対応にはできない。屋外走の結果は、測定した速度を使った運動、回復、実施期間をまとめて評価したものだからだ。[6] 研究を参考にすることは、その数字をコピーすることより、何をそろえて比べたかを見抜くことに近い。

数字で読む本数と体力の変化

設計の変数は少なくとも9つ。本数は強度や回復と並ぶ要素である。[2]

ローイング選手24人の研究では、反復数を5本から10本へ進めた。ただし本数固定群との比較ではない。[4]

屋外走の研究は22人、8週間。運動習慣のない過体重男性を対象とした。[6]

同研究の最大酸素摂取量の改善は約7.3%と約4.1%。比較はHIITと中等度の持続走である。[6]

別の選手12人の6週間の介入では、測定された体力・出力などに有意な改善は認められなかった。[3]